С возрастом медицинские вопросы становятся все сложнее, однако знание о проблемах со здоровьем и о том, что мы можем предпринять для их коррекции, может снизить риск ухудшения когнитивных способностей и развития болезни Альцгеймера. Вот что поможет вам контролировать свое здоровье и защищать мозг:
• Ваш врач – ваш партнер: на каждом приеме обязательно обсуждайте с доктором все, что вас беспокоит в отношении здоровья, и задавайте все медицинские вопросы, которые вас волнуют. Не скрывайте ничего, особенно того, что связано с памятью.
• Если у вас высокое артериальное давление или другие возрастные заболевания, обязательно принимайте назначенные врачом препараты, чтобы снизить риск ухудшения когнитивных функций.
• Побочные эффекты лекарств могут имитировать деменцию, поэтому возьмите с собой на прием к врачу все свои лекарства, рецептурные и безрецептурные, чтобы проанализировать все, что вы принимаете.
• Витамины и БАД – перспективные стратегии защиты мозга, но они все еще недостаточно изучены. Избегайте приема больших, чем рекомендовано, доз и не заменяйте здоровое питание приемом биодобавок.
• Существуют некоторые препараты против болезни Альцгеймера, их применяют для лечения симптомов деменции, но их эффективность в качестве «умных» лекарств при легком снижении памяти не доказана.
• Депрессия может имитировать симптомы болезни Альцгеймера. Точная диагностика и лечение могут улучшить не только настроение, но и память.
«Самое важное в достижении чего-либо – начать с того места, где мы находимся».
Глава 9Ваши первые семь дней в «Программе профилактики болезни Альцгеймера»
Почти каждый человек, которого я когда-либо встречал, в определенный момент хотел что-то поменять в своей жизни: стать терпеливее на работе, отказаться от фастфуда или, возможно, привести себя в форму. Некоторым удается достичь задуманного без особых затруднений – они разрабатывают план, следуют ему и получают результат. Но не у всех получается с первой попытки бросить курить или соблюдать диету, не срываясь.
На протяжении профессионального пути меня впечатляло не только то, как наши генетические особенности определяют наше поведение, но и то, насколько спасительными могут оказаться незначительная поддержка и совет в тот момент, когда человек пытается заменить старые пагубные привычки на новые, здоровые. Намереваясь что-то изменить в своей жизни, мы часто нуждаемся в сильной мотивации: начать действовать, а не бросить все на полпути, нам помогают положительные результаты. Практика, подкрепленная позитивом, превратит новые модели поведения в здоровые привычки.
Попробуйте это!
Комбинированная физическая и умственная тренировка: встаньте на одну ногу и начните вести обратный отсчет от 100 семерками. Затем встаньте на другую ногу и снова начните обратный отсчет.
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в European Journal of Social Psychology, некоторым людям достаточно всего 18 дней, чтобы выработать новую привычку, а другим потребуется несколько месяцев и более. Для того чтобы действие стало привычным, необходимо выполнять его в конкретном месте и в одно и то же время, чтобы наш мозг считывал знакомые сигналы от окружающей обстановки и начало действия не требовало долгих раздумий. Надеюсь, что вскоре здоровые модели поведения, которые вырабатывает программа профилактики болезни Альцгеймера, перейдут для вас в разряд автоматических действий.
Когда люди понимают, как образ жизни влияет на их здоровье, они с большей вероятностью будут придерживаться здоровых привычек в течение длительного времени. Научные основы формирования навыков свидетельствуют, что для внедрения новых привычек, защищающих здоровье мозга, свои действия нужно распланировать. Именно поэтому я подробно описал первые семь дней программы профилактики болезни Альцгеймера. Люди, заинтересованные в защите своего мозга от этого недуга, как правило, быстро замечают результаты и испытывают душевный подъем. Воодушевленные этой позитивной обратной связью, они продолжают формировать новые привычки, которые вскоре превращаются в образ жизни. Неврологи смогли точно определить области мозга, работающие одновременно, когда загорается мысленная искра, мотивирующая нас к изменениям в поведении. Вы не удивитесь, узнав, что для изменения наших паттернов поведения должны одновременно работать примитивная дофаминовая система вознаграждения и лобная доля мозга, ответственная за мыслительные процессы.
Уже в первые семь дней программы профилактики вы начнете видеть положительные перемены. Внедрение этих стратегий в свою жизнь и следование им на протяжении многих лет – вот то, что нужно, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера. Первая неделя включает основные элементы, которые помогут вам создать новые привычки в своей жизни. Наша исследовательская группа обнаружила, что люди с большей вероятностью продолжат программу после первых семи дней, если будет соблюден ряд условий.
• Упражнения приносят радость. Игры на развитие памяти и интеллекта должны быть загадкой, вызывающей интерес и желание играть дальше, а физические упражнения должны быть бодрящими. Программа профилактики болезни Альцгеймера включает в себя достаточно много разноплановых нагрузок, чтобы даже тем, кто не любит физические упражнения, удалось найти способ включить стратегии программы в свой распорядок дня.
• Затраты времени изначально минимальны. Если бы я заставлял каждого читателя ежедневно тратить по три часа на головоломки, у меня было бы очень мало желающих. Все, что я прошу, – всего несколько минут в день в течение одной недели. Просто начните.
• Люди видят результаты уже через неделю. А затем действительно проявляются отдаленные преимущества.
Не успеете оглянуться, как программа профилактики болезни Альцгеймера станет вашим образом жизни. Чтобы противостоять болезни и благотворно влиять на здоровье мозга, нужно придерживаться новых привычек так долго, как только сможете.
У некоторых пациентов новые привычки успевают сформироваться за неделю, другим для этого требуются месяцы. Но чтобы действительно сохранить здоровье мозга, программа профилактики болезни Альцгеймера должна стать обычной частью вашей жизни не на недели или месяцы, а на долгие годы.
В следующем разделе этой главы подробно описаны первые семь дней вашей программы профилактики болезни Альцгеймера. Я расскажу о том, когда, что и как нужно есть, как и когда заниматься физическими упражнениями, стимулировать работу мозга, как использовать методы борьбы со стрессом, чтобы каждый из этих элементов легко стал частью вашего распорядка дня.
Программа разработана таким образом, чтобы ее можно было внедрить в плотный график жизни большинства людей, хотя ее можно легко адаптировать к вашим индивидуальным требованиям. Если вы считаете, что ваш график не позволяет заниматься фитнесом для мозга или снятием стресса во второй половине дня, можете выбрать для этих занятий боле подходящее вам время. Предложенный рацион питания обеспечивает баланс белков, углеводов, а также продуктов, богатых омега-3 жирами и антиоксидантами. По результатам базового обследования вы сможете определить свои особенности питания и, при желании, скорректировать предлагаемые порции в соответствии с вашим аппетитом. Если одной из ваших целей является снижение веса, старайтесь не забывать об ощущениях голода и удовлетворения – это наша естественная система обратной связи, помогающая организму достичь идеальной массы тела.
Упражнения на растяжку и закаливания безопасны для большинства людей, и их следует выполнять в индивидуальном темпе. Кроме того, прежде чем начать соблюдать какую-либо диету и выполнять физические упражнения, следует проконсультироваться с врачом.
Чтобы помочь вам сэкономить время, я указал, сколько его потребуется на выполнение каждого из упражнений. Дополнительные упражнения можно выполнять по желанию, если у вас есть время.
Приведенные списки включают продукты, необходимые в течение первой недели или более длительного периода работы с программой. Количество продуктов указано на одного человека. Замены в соответствии с особыми диетическими потребностями вполне допустимы: например, орехи можно заменить фасолью; если у вас аллергия на морепродукты, можно использовать курицу или вегетарианские белки. Если вы предпочитаете яйца пашот, а не омлет или вареные яйца, смело заменяйте их.
ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА:
Растяжка № 1: Приседание и растяжка. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх над головой. Сделайте мах руками вперед, затем вниз за спину, приседая при этом как можно ниже. Затем сделайте мах руками вперед и вверх над головой, вставая и стараясь сохранить баланс корпуса, чтобы он не отклонялся от прямого положения. Задержитесь на 3 секунды. Повторить 2 раза.
Упражнение № 1: «Русский танец». Встаньте прямо и согните в локтях руки, подняв их до уровня плеч перед собой, как в русской народной пляске. Поочередно на выдохе поднимайте правое колено к правому локтю, а затем левое колено к левому локтю. Повторите 10 раз.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
Завтрак
• ½ грейпфрута
• ¾ стакана горячей овсянки с 1 столовой ложкой изюма
• ½ стакана нежирного молока или йогурта
• Чай (лучше всего зеленый), кофе, вода или газированный сок (1 часть фруктового сока плюс 2 части газированной воды со льдом)
УТРЕННЯЯ РАЗМИНКА ДЛЯ МОЗГА:
Попробуйте решить кроссворд, судоку или головоломку в газете. (Обычно легче всего это делать по понедельникам, а в течение недели становится сложнее).