Перед выходом из дома обратите внимание на некоторые детали одежды (цвет и рисунок блузки, рубашки, галстука и т. д.) члена семьи, соседа по комнате или первого человека, которого вы видите в этот день. Запишите эти детали на листке бумаги и положите листок в карман или сумочку.
АЭРОБИКА НА ХОДУ: 5-минутная ходьба, беговая дорожка, велосипед или тренировка по выбору перед первым делом дня или работой.
ИЛИ:
Припаркуйтесь или выйдите из транспорта на некотором расстоянии от первого пункта назначения, а оставшуюся часть пути пройдите бодрым шагом.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ ПО ПРИБЫТИИ.
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
• ½ стакана обезжиренного простого или ароматизированного йогурта с 1 столовой ложкой изюма
• Зеленый чай или вода
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА:
С помощью трех основных навыков ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ можно запоминать имена людей, встречи, списки покупок или практически любые повседневные задачи:
1. ВЗГЛЯНУТЬ: сосредоточьте свое внимание на том, что вы хотите вспомнить позже.
2. ЗАСНЯТЬ: сформируйте визуальный образ, или мысленный снимок, информации, которую вы хотите усвоить.
3. СОЕДИНИТЬ: создайте визуальные ассоциации, чтобы связать мысленные снимки и запомнить их.
В качестве тренировки используйте эту технику для запоминания нескольких не связанных между собой пар слов. Для начала сосредоточьте свое внимание на паре слов и изучите ее в течение 1–2 минут. Затем представьте картинку или СНИМОК для каждого слова. Наконец, соедините образы вместе.
Например, я связываю пару слов «футбольный мяч – гамак», представляя себе футбольный мяч, лежащий в гамаке. Ассоциации могут быть логичными или нелогичными: иногда чем необычнее связь, тем легче ее потом вспомнить.
Проверьте, как вы справитесь со следующими парами слов:
Мобильный телефон – кролик
Палочки для еды – ключи
Яблоко – полицейский
ОБЕД
• Овощной салат с заправкой для винегрета и 85–170 граммов курицы-гриль
• 2 цельнозерновых крекера
• Нарезанная груша
• Холодный чай или газированная вода с лимоном
ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (3 минуты): Сядьте поудобнее и медленно дышите. Концентрируйтесь на процессе дыхания, ощущая, как воздух входит в носовые пазухи, опускается в грудную клетку и расширяет ее. Медленно выдохните через нос, следя за тем, как воздух поднимается через грудную клетку и носовые пазухи и, наконец, выходит из носа. Повторяйте медленно в течение 2–3 минуты.
ПОЛДНИК
• 1 чашка томатного супа или сока
• 30–60 граммов (до ¼ стакана) несоленого миндаля или грецких орехов
• Холодный чай или вода с лимоном
ПОСЛЕОБЕДЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА:
Запишите две детали одежды, которые вы запомнили перед выходом из дома сегодня утром. Проверьте, как вы справились с заданием, сверившись с утренним листком. В качестве дополнительного действия по тренировке памяти можно похвалить супруга или супругу за выбор одежды, когда вы вернетесь домой.
УЖИН
• Зеленый салат с заправкой из бальзамического уксуса и оливкового масла
• Куриная грудка, 170 граммов, на гриле, с зеленью
• ½ чашки коричневого риса
• Шпинат, приготовленный на пару
• Фруктовый сорбет
• Холодный чай без кофеина, газированная вода и/или бокал вина.
ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА: 10-минутная прогулка после ужина, после нее – выпить стакан воды. Если обстоятельства не позволяют прогуляться, повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА: Когда мы создаем мысленные снимки, проработка визуальных деталей помогает сделать их более запоминающимися. Попробуйте выполнить упражнение, чтобы прокачать этот навык.
Устройтесь поудобнее, закройте глаза и вспомните то, что вы заметили в течение дня. Это может быть автомобиль, комната, в которой вы находились, или человек, которого вы встретили. В течение нескольких минут вспомните как можно больше деталей, чтобы обогатить мысленный образ.
Теперь, когда вы разогрелись, проверьте, насколько хорошо запомнили пары слов, составленные утром. Ниже приведены первые слова; второе слово произнесите про себя.
Мобильный телефон —…
Палочки для еды —…
Яблоко —…
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС: красный или зеленый виноград без косточек.
Совет дня
Мы не можем полностью исключить стресс из жизни, но нам под силу попытаться лучше справляться с ним. Попробуйте предусмотреть стресс, который может ожидать вас сегодня, и принять меры по его предотвращению. Например, выезжайте на работу на несколько минут раньше, чтобы не опаздывать, если застрянете в пробке. Возможно, вы не заметите немедленного эффекта, но снижение стресса влияет на здоровье мозга в долгосрочной перспективе.
Общие затраты времени на занятия по программе второго дня – примерно 37 минут.
ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (3 МИН):
Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторите 4 раза.
Растяжка № 2: Боковая растяжка. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, стараясь при этом не заваливаться корпусом вперед. Потянитесь как можно дальше влево, затем задержитесь, считая до 5. Медленно верните торс в вертикальное положение. Поднимите левую руку над головой и наклонитесь вправо, потянувшись в правую сторону настолько далеко, насколько сможете. Задержитесь, считая до 5. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторить в обе стороны.
Упражнение № 1: «Русский танец» (см. День 1). Повторить на счет 20.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ЗАВТРАК
• Омлет с овощами (используйте 1 целое яйцо и 2 яичных белка) и свежие нарезанные овощи.
• Чашка свежей черники. Можно заменить замороженными ягодами, дав им растаять во рту, как конфетам, или измельчить их со льдом в блендере.
• Чай или кофе (с молоком и подсластителем, если хотите) или газированный сок.
АЭРОБИКА НА ХОДУ (6 МИНут): Уделите 5 минут бодрой ходьбе на улице или на беговой дорожке, езде на велосипеде или аэробной тренировке по выбору перед началом рабочего дня.
ИЛИ
Припаркуйтесь или выйдите из транспорта, по крайней мере, за несколько минут до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.
Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь по лестнице хотя бы на несколько пролетов. Если лестницы в вашем пункте назначения нет, увеличивайте темп по мере приближения к нему.
ВЫПЕЙТЕ ОКОЛО 250 миллилитров ВОДЫ, КОГДА ПРИБУДЕТЕ НА МЕСТО.
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (5 МИНУТ)
Привычки памяти. Привычки памяти напоминают нам о необходимости принимать витамины за завтраком и чистить зубы после еды. Чтобы улучшить свою повседневную память, усвойте ряд полезных привычек.
До того как выйдете из дома, подумайте о том, что вы запланировали на день. Просмотрите свой ежедневник и убедитесь, что не забыли о назначенной встрече или о том, что вам может понадобиться в дальнейшем, например о файле, квитанции или пакете. Чтобы это вошло в привычку, попробуйте делать это в одно и то же время и в одном и том же месте каждое утро. Я проверяю календарь в своем мобильном телефоне, сразу после прробуждения: это также дает мне возможность понежиться в постели еще несколько минут.
Имена и лица. Чтобы еще больше укрепить свой мозг, используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы запомнить имя хотя бы одного человека, которого вы встретили сегодня. Внимательно посмотрите на его лицо и подумайте, как звучит или что означает его имя.
Кроме того, сделайте мысленный снимок лица и соедините его со снимком имени с помощью яркой черты лица или тела (например, у Розы румяные щеки). Это может быть человек, которого вы видите каждый день, когда пьете кофе или паркуете машину. Большинству людей нравится, когда их зовут по имени, поэтому не стесняйтесь.
Дополнительно: разгадайте кроссворд, судокуили головоломку по своему выбору.
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
• Вареное яйцо (или белки 3 вареных яиц)
• 110 граммов мини-моркови
• Зеленый чай или газированная вода
МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (4 МИНУТЫ):
Метод истории. Используем метод ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ и историю для укрепления нейронных цепей с целью запоминания несвязанных слов. Освойте эту технику, и вы станете мастером списка покупок – поразите своих друзей и близких. Ниже приведен пример списка несвязанных слов для запоминания:
Блины скейтборд
Бабушка тарелки
Эльф футбольное поле
Вот какую историю я придумал. Моя бабушка испекла для меня блины перед тем, как проехаться на скейтборде мимо футбольного поля, где она увидела эльфа, жонглирующего тарелками.
Здесь нет единственно правильной истории, и не обязательно запоминать слова по порядку. Часто именно первая ассоциация помогает лучше запоминать. Возможно, в своей истории вы мыли тарелки после того, как съели блины, а может быть, ваша бабушка передала блины жонглирующему эльфу, который подал вам завтрак на футбольном поле.
Теперь попробуйте сами применить этот метод. Запомните следующие слова, придумав в уме историю, которая могла бы их связать. Используйте свое воображение и наполните рассказ действиями и деталями, чтобы сделать его более запоминающимся. Вы можете попросить друзей или членов семьи составить свой собственный список слов для запоминания.
Подросток Печь
Откидной Газон
Билет Океан
ОБЕД
• Сэндвич с тунцом на цельнозерновом тосте, с салатом, помидором и легким майонезом
• Хрустящее яблоко
• Холодный чай или газированная вода с лимоном