ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (3 МИНУТЫ): Сядьте поудобнее, закройте глаза и ощутите себя на красивом пляже перед закатом. Глубоко дышите, представляя себе заходящее солнце. Почувствуйте легкий океанский бриз. Представьте крики чаек и шум волн. Визуализируйте, как солнце касается горизонта и начинает опускаться за него, понемногу: вот уже половина, три четверти, почти нет, и, наконец, оно совсем исчезает. Сделайте еще один глубокий вдох и медленно выдохните. Откройте глаза и насладитесь ощущением расслабленности.
ПОЛДНИК
• 1 стакан обезжиренного йогурта (можно замороженного)
• 1 груша или персик
• Холодный чай или газированная вода с лимоном
ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (1 МИНУТА):
Метод истории. Помните ли вы свою историю для списка из шести слов, составленного сегодня утром? Помогу вам начать: я не знаю, когда мой подросток в последний раз стриг газон, но я знаю, чем бы он предпочел заняться в солнечный день…
УЖИН
• Салат из помидоров, авокадо и сладкого лука с заправкой из оливкового масла и уксуса
• 170 граммов куриной грудки на гриле, с зеленью
• 3 отварных красных картофелины
• Брокколи, приготовленная на пару или обжаренная
• Нарезанная клубника, политая 1 столовой ложкой шоколадного соуса.
• Газированная вода и/или бокал вина
ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ): Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (5 МИНУТ):
Вспомните имя. Попробуйте вспомнить имя и лицо какого-нибудь человека, которого вы встретили сегодня. Некоторые имена легко запомнить, потому что они сразу же вызывают мысленный образ. Если я встречаю Фрэнка Линкольна, то представляю его за рулем «линкольна», закусывающим франкфуртскими сосисками. Теперь попробуйте представить себе образы, которые могут вызвать следующие имена:
Роман Булгаков Софья Подушкина Миша Ягодкин
Места памяти. Чтобы избежать эпизодов «исчезновения ключей», мы можем взять в привычку создавать «места памяти» и ежедневно класть туда часто используемые предметы. Начните с создания «мест памяти» для того, что вы чаще всего теряете. Если это ключи, прикрепите крючок для них у двери или на кухне. Для мобильного телефона, возможно, подойдет удобный ящик письменного стола, или можно оставлять его на ночь рядом с сумочкой или портфелем. Очки можно положить на тумбочку. У меня есть коллега, который каждый день на работе паркуется в одном и том же месте, чтобы не забыть, где стоит его машина. Неплохая идея…
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
• Замороженный фруктовый батончик
Совет дня
Осанка влияет на наше физическое и психическое состояние; некоторые исследования показали, что она даже может позитивно сказаться на памяти. Правильная осанка (живот и ягодицы подтянуты, голова поднята, плечи отведены назад) не только изменяет внешний вид и дыхание, но и повышает уверенность в себе.
Обращайте внимание на свою осанку в зеркале перед выходом из дома и старайтесь следить за ней в течение всего дня, независимо от того, ходите ли вы, стоите или сидите.
Совет дня
Ежедневное употребление шести стаканов воды помогает чувствовать себя достаточно сытым, чтобы дотянуть до следующего приема пищи. Если оставлять бутылки с водой под рукой – в машине, на столе, у кровати, в сумочке или портфеле, – это будет напоминать о необходимости пить воду в течение дня. Если простая вода надоела, попробуйте заменить ее на газированную минеральную. Некоторые виды витаминизированной воды содержат калории и подсластители, поэтому предпочтительнее пить простую воду с газом или без него. Кто-то жует жевательную резинку без сахара между приемами пищи. Это безопасно и может уменьшить тягу к еде.
Общие затраты времени в третий день – 34 минуты.
ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (3 МИН)
Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторите 5 раз.
Растяжка № 2: боковая растяжка (см. День 2). Повторить 5 раз в каждую сторону.
Упражнение № 2: «Марширующий солдат». Встаньте прямо и маршируйте на месте, поднимая колени до высоты пояса. При каждом подъеме колена делайте вдох и мах противоположной рукой вперед, как можно дальше и выше, затем за спину, а на выдохе опускайте ногу, добиваясь хорошей амплитуды движения в плече. Продолжайте маршировать на счет 20.
Дополнительно
Упражнение №1 «Русский танец». Повторить 30 раз.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ЗАВТРАК
• Скрамбл (2 яичных белка и одно целое яйцо) с двумя полосками бекона из индейки
• Один тост из хлеба на закваске или ржаного хлеба с фруктовым джемом
• Чашка свежей или замороженной черники
• Чай, кофе или газированный сок
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ)
Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, проверьте свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.
Имена и лица. Помните ли вы имя этой женщины? Вы познакомились с ней еще в главе 4.
Попробуйте сегодня запомнить два новых имени. Обратите внимание, что ваши ассоциации не обязательно должны быть точными: используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, а также эти советы:
• Повторяйте имя во время разговора. Если имя сложное, длинное или необычное, спросите, как оно пишется, и представьте его написанным.
• Представляя себе написанное имя, сосредоточьтесь на лице.
• Прокомментируйте, как имя этого человека напоминает вам кого-то другого с таким именем.
• Расспрашивайте о человеке и концентрируйтесь на том, что вы узнаете о его жизни, думая при этом об имени.
• Произносите имя, когда прощаетесь.
Бонусом этого упражнения является дополнительное социальное взаимодействие. Побуждение себя к знакомству с новыми людьми активирует нейронные связи, контролирующие социальные навыки. Помните, что десятиминутная беседа, возможно, стимулирует мозг лучше, чем просмотр повтора сериала «Закон и порядок».
Дополнительно: разгадайте кроссворд, судоку, головоломку по своему выбору.
АЭРОБИКА НА ХОДУ (11 МИНУТ): Перед началом дня посвятите 10 минут бодрой ходьбе по улице или на беговой дорожке, езде на велосипеде или аэробной тренировке по своему выбору.
ИЛИ
Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 10 минут до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.
Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь на несколько лестничных пролетов. Попробуйте и дальше увеличивать количество ступеней, которые вы проходите пешком. Если у вас нет лестницы, увеличьте начальную аэробную тренировку на несколько минут.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИБУДЕТЕ НА МЕСТО.
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
• Небольшая упаковка (около 0,15–0,20 миллилитров) нежирного йогурта с 1 столовой ложкой изюма
• Банан
• Зеленый чай или вода
МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (2 МИНУТЫ):
«Вертится на языке». Попробуйте использовать следующее упражнение, чтобы преодолеть этот досадный феномен.
Держите в кармане или в сумочке блокнот и карандаш или воспользуйтесь функцией заметок в смартфоне. В следующий раз, когда у вас не получается вспомнить слово, имя или название, запишите подсказки, которые облегчат воспоминания.
Если вы вспомните слово, запишите в блокнот или телефон. Если нет, спросите друга или поищите в книге или интернете. Потом используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы помочь себе вспомнить его в следующий раз.
Попробуйте в течение нескольких недель составить список из четырех или более таких слов.
ОБЕД
• Чашка куриного супа с овощами и 85–170 граммов белого мяса
• Пита, подрумяненная
• Апельсин, нарезанный дольками
• Холодный чай или газированная вода с лимоном
ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (2 МИНУТЫ):
Расслабление всего тела. Сядьте удобно или прилягте. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на голове. Представьте себе, что голова освободилась от напряжения. Переместите внимание вниз, на мышцы лица, представляя, как напряжение уходит из них. Пусть ощущение расслабления распространится на челюсти, подбородок, вниз по шее и в плечи, снимая напряжение. Медленно дышите. Продолжайте расслаблять руки, кисти, живот, спину, бедра, ноги, стопы и пальцы – снимайте напряжение. Не прекращайте глубоко дышать еще в течение минуты, позволяя каждой капельке напряжения покинуть тело на выдохе.
ПОЛДНИК
• Контейнер сырых овощей, таких как сельдерей, красный болгарский перец и морковь, плюс 28 граммов легкого соуса «Ранч» для обмакивания
• Кусочек или ломтик сыра, 28 граммов, по вашему выбору (один ломтик фасованного швейцарского сыра – примерно такая порция).
• 2 цельнозерновых крекера
ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (1 МИНУТА):
Запомнить имена. Не забудьте сегодня выучить несколько новых имен. Если вы все еще испытываете трудности, вот несколько примеров, которые могут вам помочь.
Джерри, кажется, смеется над чем-то и очень весел – он похож на веселого Джерри. У Айрис пронзительные карие глаза – радужки ее глаз очень запоминающиеся[8]. Ваши ассоциации не обязательно должны быть точными. Часто простое усилие, направленное на то, чтобы сфокусироваться на отличительной черте, помогает связать имя с лицом.
УЖИН
• Салат-латук с измельченным яблоком, грецкими орехами и заправкой соусом «Винегрет»
• Бургер из индейки на поджаренном цельнозерновом хлебе
• Шпинат, приготовленный на пару