• Ломтики персика или груши с ванильным йогуртом и столовой ложкой измельченных грецких орехов
• Холодный чай без кофеина, газированная вода и/или бокал вина
ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА: Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утреннюю процедуру растяжки и зарядки.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (2 МИНУТЫ):
«Вертится на языке». Как вы сегодня поработали? Проверьте свой список и запомните связи, чтобы сохранить эти слова в долговременной памяти.
ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ. Вот еще пары слов, которые помогут вам отработать этот навык:
глобус – гаечный ключ
попкорн – корона
часы – ящерица
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
• Свежие фрукты
Совет дня
Постарайтесь слушать своего супруга или друга внимательнее и запомните одно дело, которое он или она запланировали на сегодня, например важную встречу или мероприятие. Спросите их об этом вечером: они наверняка будут благодарны вам за то, что вы обратили внимание и запомнили это.
Общие затраты времени в четвертый день – 36 минут.
ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (4 МИНУТЫ)
Растяжка № 3: Касание пальцев ног в положении сидя. Сядьте на пол, вытянув выпрямленные ноги перед собой, лодыжки почти соприкасаются, пальцы ног направлены к потолку. Поднимите руки над головой. Держа руки прямыми, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
Растяжка № 2: Боковая растяжка (см. День 2). Повторить 5 раз.
Упражнение № 1 «Русский танец» (см. День 1). Повторите на счет 30.
Дополнительно
Упражнение №2 «Марширующий солдат» (см. День 2). Повторить на счет 20.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ЗАВТРАК
• Две французских гренки из цельнозернового хлеба (используйте 1 целое яйцо плюс 1 яичный белок) с фруктовым джемом
• Чашка нежирного творога с чашкой свежей или замороженной черники
• Чай, кофе, вода или газированный сок
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ):
Запоминание имен и лиц. Давайте проверим вашу память на имена и лица. Как зовут этих людей?
Если вы не помните, найдите их имена выше и снова постарайтесь запомнить их. Проверьте, сможете ли вы вспомнить их через 15 минут.
Некоторые имена предполагают визуальный образ, но для того, чтобы вызвать его, может потребоваться немного изменить имя. Например, в имени Анжелика Зорина можно увидеть ангела, любующегося зарей. Попробуйте придумать запоминающиеся образы для следующих имен:
Петр Корабельщиков
Марина Чайкина
Светлана Тучина
Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, посмотрите свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.
Дополнительно
Метод истории. Придумайте историю, чтобы вспомнить список дел. Например, вот мой список на сегодня:
Заправить машину.
Забрать вещи из химчистки.
Отвезти обувь в ремонт.
Купить батарейки АА.
Чтобы вспомнить свой список, я представляю, как я босиком (только что сдал туфли в ремонт) заправляю машину бензином, но бензин проливается на мой пиджак. Теперь я должен отвезти его в химчистку, но его не смогут там почистить, пока я не привезу им батарейки типа АА.
Теперь составьте свой собственный список дел на сегодня и придумайте историю для его запоминания.
АЭРОБИКА НА ХОДУ (11 МИНУТ):
Уделите 10 минут бодрой ходьбе на улице или на беговой дорожке, езде на велосипеде или аэробной тренировке (по своему выбору) перед началом рабочего дня.
ИЛИ
Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 10 минут до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.
Сегодня не пользуйтесь лифтом и попробуйте подняться по лестнице на как можно большее число пролетов, проходя по два пролета за раз. Я не рекомендую делать это, если вы носите туфли на очень высоком каблуке или у вас больные колени. Если в пункте назначения нет лестницы, потратьте несколько дополнительных минут на начальную аэробную тренировку.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИЕДЕТЕ.
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
• 1 контейнер обезжиренного йогурта с бананом
МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (1 МИНУТА): ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ. Можете ли вы вспомнить пары слов со вчерашнего вечера? Вот первые слова из каждой пары. Попробуйте восстановить мысленные образы, чтобы вспомнить второе слово в каждой паре:
глобус _ _ _ _ _ _ _
попкорн_ _ _ _ _ _ _ _
часы _ _ _ _ _ _ _
ОБЕД
• 60–85 грамов нарезанного ростбифа на ржаном хлебе, с сыром чеддер, латуком и помидором, если хотите
• Холодный чай или газированная вода с лимоном
ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (2 МИНУТЫ): Устройтесь поудобнее и медленно вдохните через нос. Представляйте, как воздух входит в носовые пазухи, опускается в грудную клетку и расширяет ее. Медленно выдыхайте через нос, представляя, как воздух поднимается по грудной клетке к носу и, наконец, покидает тело. Повторяйте в течение минуты.
ПОЛДНИК
• Пакетик сырых овощей, таких как сельдерей, красный болгарский перец или морковь
• Ломтик сыра чеддер весом около 30 граммов
• Холодный чай или вода с лимоном
ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (3 МИНУТЫ):
«Вертится на языке». Вот несколько примеров феномена «вертится на языке», с которыми многие наверняка могли бы столкнуться. Попробуйте использовать ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы они вас не побеспокоили:
• Кто был тот замечательный актер, который пел песню «Пора-пора-порадуемся на своем веку» в фильме «Три мушкетера»? Я знаю, знаю, кто это…
• Не могу вспомнить имя драматурга, написавшего «Обыкновенное чудо». Я помню Олега Янковского и Ирину Купченко в фильме, но кто же написал саму пьесу?
• Недавно я был в Нижнем Тагиле, но не могу вспомнить столицу Свердловской области. Я знаю, что это не Уфа, потому что Уфа – это столица республики Башкортостан, но как называется столица Свердловской области?
УЖИН
• Салат ромен с легкой заправкой «Цезарь»
• 115–170 граммов запеченого палтуса с сальсой
• Чашка коричневого риса
• Брокколи на пару
• Банан, нарезанный ломтиками и политый 1 столовой ложкой шоколадного соуса
• Газированная вода, холодный чай без кофеина и/или бокал вина
ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ): Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.
Дополнительно
Продлите время прогулки до 15 минут.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (2 МИНУТЫ):
Подсказка. Вот ответы на вопросы выше. Используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы ваш гиппокамп запомнил их.
Мушкетеры – Михаил Боярский
«Обыкновенное чудо» – Евгений Шварц
Столица Свердловской области – Екатеринбург (попробуйте использовать образ Екатерины II, сверлящей что-то дрелью)
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
• 2–3 чашки попкорна, приготовленного с помощью горячего воздуха, без масла (можно добавить немного соли).
Совет дня
Подумайте, что лучше всего запоминать, например имена людей, а для всего остального используйте смартфон и другие гаджеты. Тогда при встрече с коллегой или знакомым его имя будет просто слетать с языка, а если он позвонит вам, вы не забудете поздравить его с днем рождения, потому что эта информация есть в вашем календаре.
Общие затраты времени в пятый день – 39 минут.
ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (4 МИНУТЫ)
Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторить 5 раз.
Растяжка № 3: Касание пальцев ног в положении сидя (см. День 4). Повторить 5 раз.
Растяжка № 4: Растяжка грудного отдела/спины. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, переплетите пальцы рук так, чтобы ваши ладони были обращены тыльными поверхностями в сторону вашего тела, и вытяните руки перед собой до упора. Задержитесь на 2–4 секунды, отпустите и повторите. Теперь соедините руки за спиной. Слегка приподнимите их, отводя назад и в сторону от тела. Задержитесь на 2–4 секунды, отпустите и повторите. Если трудно соединить руки за спиной, держите между ними свернутое в рулон полотенце, взявшись за концы рулона.
Упражнение № 1: «Русский танец» (см. День 1). Повторите на счет 40.
Дополнительно
Упражнение №2 «Марширующий солдат» (см. День 2). Повторить на счет 20.
Упражнение №3 «Удар боксера». Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам. Начните с поворота влево и сделайте удар правой рукой в направлении левого верхнего угла комнаты, одновременно отталкиваясь правой ногой. Во время удара правая пятка должна оторваться от пола. Затем повернитесь вправо и нанесите удар левой рукой в правый верхний угол. Повторите в общей сложности 10 раз.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ЗАВТРАК
• Апельсин, нарезанный дольками
• Буррито (3 яичных белка, смешанных с 30 граммами тертого сыра чеддер и 1 столовой ложкой сальсы; завернуть в подогретую кукурузную тортилью)
• Чай, кофе или газированный сок
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ)
Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, посмотрите свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.
Имена и лица. Познакомьтесь, это Карина Юрина. Она адвокат. Потратьте несколько минут, чтобы запомнить ее имя и лицо. Подсказка: подумайте о цвете ее глаз и о том, чем она зарабатывает на жизнь.