Дополнительно
Разгадайте кроссворд, судоку, головоломку по своему выбору.
АЭРОБИКА НА ХОДУ (15 МИНУТ): Перед началом дня потратьте 10 минут на бодрую ходьбу на улице или на беговой дорожке, езду на велосипеде или аэробную тренировку по своему выбору.
Припаркуйтесь или выйдите из транспорта по крайней мере за несколько минут или более до первого пункта назначения и пройдите оставшуюся часть пути бодрым шагом.
Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь по лестнице хотя бы на один пролет больше, чем вчера. Если лестницы нет, увеличьте утреннюю аэробную тренировку на несколько минут.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИЕДЕТЕ.
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
• Чашка нежирного йогурта с 1 столовой ложкой изюма
• Яблоко, нарезанное дольками и посыпанное корицей
• Зеленый чай или вода
МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (2 МИНУТЫ):
Имена и лица. Потренируйтесь в создании визуальных образов для этих фамилий, которые не сразу вызывают в памяти картинку. Ваша ассоциация не обязательно должна быть точной. Например, вы можете представить себе господина Бакски, катающегося на лыжах задом наперед (back – назад, ski – кататься на лыжах. – Прим. перев.). Или более понятный для нас пример: представьте господина Новолепина, приклеивающего к потолку новый плинтус, имитирующий лепнину.
Попробуйте представить обладателей следующих фамилий:
г-н Молигорин г-жа Белопольская
ОБЕД
• Овощной салат с 85–170 граммами нарезанной кубиками курицы и заправкой «Винегрет»
• Холодный чай или газированная вода с лимоном
ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (1 МИНУТА):
Сегодня выполняйте растяжку №1 (приседание и растяжка) медленно, дыхание должно быть спокойным. Повторите 5 раз.
ПОЛДНИК
• 1 чашка куриного бульона
• Персик или груша
• Холодный чай или вода с лимоном
ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (3 МИНУТЫ):
«Вертится на языке». Вот еще несколько забавных примеров:
• Я знаю это, я знаю это… Кто написал «Война и мир»?
• В чем моя проблема? Я не могу вспомнить прежнее название Таиланда; я знаю, что оно начинается с буквы «С».
Имена и лица. Можете ли вы вспомнить какое-нибудь из трех имен, над которыми вы работали сегодня утром? Если нет, то вот несколько подсказок: я припоминаю, что видел заросли малины на горе и целое поле белых ромашек.
УЖИН
• Салат из помидоров, авокадо и сладкого лука, заправленный оливковым маслом и уксусом
• Стейк из лосося весом 115–170 граммов, приготовленный на гриле, с зеленью
• Брокколи на пару
• Чашка коричневого риса
• Фруктовый сорбет
• Газированная вода, холодный чай без кофеина, вода и/или бокал вина
ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ):
Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (1 МИНУТА)
Имена и лица. Помните ли вы имя этой женщины?
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
• Замороженный фруктово-соковый батончик
Общие затраты времени в шестой день – 47 минут.
ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (6 МИНУТ)
Растяжка № 1: Приседание и растяжка (см. День 1). Повторите 5 раз.
Растяжка № 2: Боковая растяжка (см. День 2). Повторить 5 раз.
Растяжка № 4: Растяжка грудного отдела /спины (см. День 5). Повторить 4 раза.
Упражнение № 1: «Русский танец» (см. День 1). Повторите на счет 40. Дополнительно
Упражнение №2: «Марширующий солдат» (см. День 2). Повторить на счет 20.
Упражнение №3: «Удар боксера» (см. День 5). Повторить 10 раз.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ЗАВТРАК
• Грейпфрут
• Сэндвич с яичным белком (2 вареных яичных белка на 1 тосте из ломтика хлеба на закваске с 30 граммами сыра чеддер и ломтиком помидора)
• Чай, кофе или вода
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (4 МИНУТЫ)
Привычки памяти. В то же время и в том же месте, что и вчера, посмотрите свой календарь и составьте план на день. Оглянитесь вокруг, чтобы не забыть то, что может понадобиться.
Совет. Как обстоят дела со вчерашними вопросами? Вот первый ответ, а также подсказка, чтобы больше никогда его не забыть:
«Война и мир» – Лев Толстой (представьте себе очень упитанного льва, заряжающего пушку посреди безмятежной саванны).
Вот ответы на два других вопроса. Попробуйте придумать, как связать эту пару слов, чтобы они навсегда остались в вашей памяти.
Таиланд – Сиам
Имена и лица. Я хочу познакомить вас с Алексеем Щетининым. Используйте ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ, чтобы запомнить его имя и лицо. Подсказка: найдите запоминающуюся черту лица, которая, возможно, звучит как его имя. Не обязательно, чтобы черта лица была точной, достаточно просто приближенной, чтобы потом вспомнить ее.
Дополнительно: разгадайте кроссворд, судоку, головоломку по своему выбору.
АЭРОБИКА НА ХОДУ (15 МИНУТ):
Выделите 15 минут на утреннюю прогулку, беговую дорожку, велосипед или сделайте тренировку по своему выбору.
И
Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 5 минут до первого пункта назначения. Оставшуюся часть пути пройдите бодрым шагом.
Не пользуйтесь лифтом и поднимитесь по лестнице – постарайтесь добавить еще один пролет. Если лестницы нет, увеличьте продолжительность начальной аэробной тренировки на несколько минут.
Дополнительно
Увеличьте время занятий аэробикой до 30 минут.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ, КОГДА ПРИБУДЕТЕ НА МЕСТО.
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
• Яблоко, нарезанное дольками и посыпанное корицей
• Чашка нежирного творога
• Зеленый чай или вода
МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (3 МИНУТЫ):
Метод истории и группировка. Для запоминания практической информации, например номера автомобиля, можно использовать метод историй, а также метод «кусков» (объединение предметов в группы). Предположим, машина имеет следующий номер:
М812НА33
Вот как это можно запомнить: представьте себе НАполеона Бонапарта, напавшего на Москву в 1812 году, поющего песню про «33 коровы»
Теперь посмотрите на номер своей машины или водительского удостоверения и подумайте, как запомнить их номера с помощью метода истории и группировки.
ОБЕД
• Сэндвич с 60–85 граммами нарезанной индейки, с ломтиком швейцарского сыра, горчицей, салатом латук и помидором, если хотите – виноград
• Холодный чай или газированная вода с лимоном
ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (5 МИНУТ):
Прогуляйтесь или поболтайте с другом, а по возможности сделайте и то, и другое. Просто убедитесь, что вы оторвались от работы хотя бы на 5 минут. Избегайте онлайн-шопинга, развлечений и дел, которые могут вызвать стресс. Этот перерыв должен быть исключительно расслабляющим, не связанным с привычным режимом работы и повседневной рутиной.
ПОЛДНИК
• Нарезанные ломтиками сырые овощи
• 30 граммов миндаля (около 24 ядрышек)
• Холодный чай или вода с лимоном
ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (3 МИНУТ)
Метод истории и группировки. Помните ли вы свои номер водительских прав или номер своей машины? А номер машины из примера выше вы смогли запомнить?
Места памяти. Проведите инвентаризацию своих мест памяти. Помогают ли они вам? Можете ли вы добавить новые? Стали ли вы реже забывать, куда положили вещи?
УЖИН
• Салат из рукколы и тертого пармезана, заправленный бальзамическим уксусом и оливковым маслом
• 115–170 граммов нарезанной куриной грудки с феттучини и томатным соусом
• Кружочки цуккини, обжаренные в оливковом масле с чесноком
• Нарезанная клубника (можно полить 1 чайной ложкой шоколадного соуса). Газированная вода, холодный чай без кофеина, вода и/или бокал вина
ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ):
Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.
Дополнительно: Продлите прогулку до 15 минут.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (1 МИНУТА)
Имена и лица. Помните ли вы мужчину, с которым я познакомил вас сегодня? Да, это Алексей Щетинин. Я никогда не смогу забыть его фамилию, потому что у него щетинистая борода. Если он когда-нибудь сбреет свою бороду, нам, конечно, придется придумать другую подсказку.
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
• 2–3 чашки попкорна (приготовить с помощью горячего воздуха, без масла)
Совет дня
Одним из основных источников стресса является беспорядок и неорганизованность. Постарайтесь потратить сегодня хотя бы 15 минут на наведение порядка и организацию одного конкретного, но важного места, которое вы используете каждый день, – это может быть доска, рабочий стол или шкаф. Оцените свои силы, сколько вы сможете сделать за отведенное время. Лучше организовать только одну часть доски, а остальное оставить на потом, чем потом переживать из-за того, что не удалось доделать все. Заметьте, как приятно избавиться от ненужного хлама.
Совет дня
Поддержание социальных связей не только полезно для здоровья мозга, но и связано с увеличением продолжительности жизни. Старайтесь проводить больше времени с близкими людьми. Подумайте, может быть, стоит позвонить родственнику или другу, с которым вы давно не общались. Если позвонить некому, постарайтесь познакомиться с кем-нибудь новым или пообщаться со старым другом.
Общие затраты времени в седьмой день – 47 минут.
ПРОБУЖДЕНИЕ И ЗАРЯДКА (6 МИНУТ)