Растяжка № 1: Приседание и растяжка. Повторите 5 раз.
Растяжка № 2: Боковая растяжка. Повторите 5 раз.
Растяжка № 3: Касание пальцев ног в положении сидя. Повторить 5 раз.
Растяжка № 4: Растяжка грудной клетки/ спины. Повторить 4 раза (См. День 6).
Упражнение № 1: «Русский танец». Повторить на счет 40.
Дополнительно
Упражнение №2 «Марширующий солдат». Повторить на счет 30. Упражнение №3 «Удар боксера». Повторить на счет 10.
Упражнение №4 «Скручивания стоя». Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите руки над головой, ладони сжаты в кулаки и направлены друг к другу. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите правое колено и с усилием, как будто в кулаках зажаты гири, опустите руки вниз, сгибая их в локтях. На вдохе поднимите руки вверх и повторите с левым коленом. Держите живот втянутым и напряженным, особенно на выдохе. Повторите на счет 10.
ВЫПЕЙТЕ СТАКАН ВОДЫ.
ЗАВТРАК
• Поджаренный бублик с нежирным сливочным сыром и одним ломтиком копченого лосося; добавить помидор и лук по желанию
• Ягодный микс
• Чай, кофе, вода или газированный сок
УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (3 МИНУТЫ):
Привычки памяти. Проведите ежедневную проверку планов на день, как вы делаете это каждое утро.
Абстрактные пары слов. Давайте увеличим мощность ваших пар слов, попробовав использовать ВЗГЛЯНУТЬ, ЗАСНЯТЬ, СОЕДИНИТЬ для соединения более абстрактных слов. Поскольку они не сразу вызывают визуальные ассоциации, вам придется проявить больше творческих способностей, чтобы представить их в своем воображении. Например, для такого слова, как idea, можно представить лампочку, а для clause – Санта-Клауса:
изукрашенный – убежище
непрозрачный – защищенный от детей
злобный – эфемерный
сделать вывод – принять
Разгадайте кроссворд, судоку, КенКен или головоломку по своему выбору.
АЭРОБИКА НА ХОДУ (15 МИНУТ)
Выделите 15 минут на утреннюю прогулку, беговую дорожку или велотренировку. Или выполните тренировку по своему выбору.
Или
Припаркуйтесь или выйдите из транспорта не менее чем за 5 минут до первого пункта назначения, а оставшуюся часть пути пройдите бодрым шагом.
Откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице, продолжая постепенно увеличивать количество ступеней с каждым днем. Если лестницы нет, увеличьте начальную аэробную тренировку на несколько минут.
Дополнительно
Продлите прогулку до 30 минут.
Выпейте стакан воды по прибытии.
УТРЕННИЙ ПЕРЕКУС
• Сваренное вкрутую яйцо (или белки 3 вареных яиц)
• 1 чашка супа по выбору
• Зеленый чай или вода
МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ ПОСЛЕ УТРЕННЕГО ПЕРЕКУСА (4 МИНУТЫ):
Чтобы обострить внимание, выполните одноминутное упражнение на расслабление. Закройте глаза и медленно дышите, чтобы войти в состояние осознанности. Лучше всего делать это в одиночестве, чтобы не отвлекаться.
Заучивание сложных имен. Создание привязок для длинных или сложных фамилий может оказаться непростой задачей, но для лучшего запоминания можно разбить их на слоги и связать между собой. Например, чтобы запомнить господина Шиндлера, можно представить себе голень в берлоге (shin – голень, lair – берлога. – Прим. перев.). Любители кино, скорее всего, вспомнят фильм «Список Шиндлера». Для фрау Вайнкауф можно представить, как она кашляет, потягивая вино (wine – вино, cough – кашель. – Прим. перев.). Попробуйте применить этот подход к следующим именам:
Мария Стародубная
Илья Подковелов
Анна Белокладова
ОБЕД
• Салат «Нисуаз» (салат латук с тунцом, стручковой фасолью, помидорами, оливками, яичным белком, болгарским перцем и сердцевинками артишоков, заправленный оливковым маслом и уксусом)
• Холодный чай или газированная вода с лимоном
ПОСЛЕПОЛУДЕННОЕ СНЯТИЕ СТРЕССА (5 МИНУТ)
Сделайте 5-минутный перерыв, чтобы выполнить любое упражнение для снятия стресса по своему усмотрению.
ПОЛДНИК
• Гуакамоле (авокадо, пюрированное, с одной столовой ложкой легкого майонеза, чашкой сальсы без жидкости и лимонным соком по вкусу)
• Свежие овощи, нарезанные соломкой
• Холодный чай или вода с лимоном
ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ МОЗГОВОЙ ТРЕНИНГ (2 МИНУТ)
Абстрактные пары слов. Проверьте, сколько пар слов из утреннего списка вы сможете вспомнить:
изукрашенный —
непрозрачный —
злобный —
сделать вывод —
УЖИН
• Салат из шпината с нарезанным яблоком и грецкими орехами, с небольшим количеством уксуса и оливкового масла
• 115–170 граммов стейка из филейной части или курицы на гриле
• Запеченный картофель
• Чашка замороженного йогурта
• Газированная вода, холодный чай без кофеина, вода и/или бокал вина
ВЕЧЕРНЯЯ АЭРОБИКА/СНЯТИЕ СТРЕССА (10 МИНУТ):
Совершите 10-минутную прогулку после ужина или повторите утренний комплекс упражнений на растяжку и зарядку.
Дополнительно
Продлите прогулку до 15 минут.
Выпейте стакан воды.
ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МОЗГА (2 МИНУТЫ)
Вспомните имя. Помните ли вы более сложные имена, которые учили сегодня? Ниже даны имена людей, попробуйте вспомнить их фамилии:
Мария…
Илья…
Анна…
ВЕЧЕРНИЙ ПЕРЕКУС
• Свежие или замороженные ягоды (разные)
ПРИМЕЧАНИЕ: Вегетарианцы могут заменить любое мясо примерно 170 граммами простого рагу из чечевицы или фасоли. Полчашки красной фасоли, добавленной в салат на обед, обеспечит вас необходимым количеством белка. К другим бобовым с высоким содержанием белка относятся черные бобы, бобы Пинто, бобы Гарбанзо и чечевица. Вегетарианские гамбургеры, первые пять ингредиентов которых – овощи или цельное зерно (а не хлеб или наполнитель), также подойдут. Киноа – потрясающая крупа, богатая белком, рецепты приготовления которой можно найти в интернете и в книгах. Избегайте употребления макаронных изделий чаще одного раза в неделю.
Поздравляю! Вот и завершилась ваша первая неделя в программе профилактики болезни Альцгеймера. Вы должны были почувствовать, как с каждым днем ваша память становится крепче, а вы – увереннее в себе, насколько лучше справляетесь со стрессом и как выросла ваша физическая выносливость. Продолжайте следовать тем же стратегиям, что и в первые семь дней, и при необходимости измените их так, как будет вам удобно, чтобы они вошли в привычку. Следуя программе на протяжении недель, месяцев и лет, вы будете чувствовать ее преимущества, и вас воодушевит осознание того, что уже сейчас вы делаете все возможное для будущей защиты своего мозга. Если вы продолжите заниматься по этой программе – а я надеюсь, что продолжите, – подходите к упражнениям для тела и мозга творчески. В следующей главе вы сможете повторно проверить показатели своей памяти и посмотреть, насколько они улучшились.
«Мы являемся тем, что постоянно делаем. Следовательно, совершенство – не действие, а привычка».
Глава 10Защита мозга в течение всей дальнейшей жизни
Я стоял в очереди к газетному киоску в аэропорту, собираясь купить журнал. Стоявшая позади женщина лет шестидесяти похлопала меня по плечу и спросила: «Доктор Смолл, вы меня помните?»
Обычно этот вопрос повергает меня в ужас, но в этот раз я сразу вспомнил и лицо, и имя. Разве мог я забыть Джесси Б.! Она была одним из самых первых добровольцев, участвовавших в нашем исследовании по профилактике болезни Альцгеймера. Она переживала из-за своей памяти: отправляясь на рынок за чем-нибудь, она отвлекалась и возвращалась домой без того, за чем шла. Несколько недель участия в нашей программе улучшили ее повседневную, кратковременную память и способность к концентрации внимания в целом.
– Здравствуйте, Джесси, – сказал я. – Как ваши дела?
– Доктор Смолл, вы будете мной гордиться, – сказала она, улыбнувшись. – Я продолжаю использовать технику «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», и моя память все так же крепка, как и прежде.
Мы немного побеседовали о том, как она смогла на протяжении многих лет придерживаться здорового образа жизни и как переживания по поводу семейного анамнеза болезни Альцгеймера не давали ей бросить занятия. Потупив взгляд, она произнесла:
– Правда, несколько раз я срывалась. Знаете, были моменты, когда мои дети заставляли меня слишком сильно понервничать, или когда я поздно вечером наедалась чипсов. Но я смогла простить себе эти слабости и вернуться к программе.
Она рассказала о том, что помогало ей в такие моменты, в частности о ведении дневника, в котором она каждый день отмечала свои успехи.
Я внезапно понял, что могу опоздать на самолет, и мы попрощались. Когда я уже спешил к выходу, она крикнула мне вслед:
– Доктор Смолл, вы забыли свой журнал.
Никто не идеален.
Каждый день вместе с пробуждением вы получаете еще один шанс защитить свой мозг от болезни Альцгеймера. Даже если вчера не достигли всех поставленных целей – возможно, вы не занимались спортом или съели многовато десерта, – не стоит отчаиваться. Совсем не сложно вновь вернуться к правильному пути, как возвращалась к нему Джесси. Именно накопительный эффект от ежедневного применения профилактических стратегий на протяжении всей жизни придает программе профилактики болезни Альцгеймера силу.
Чтобы узнать, насколько улучшилась ваша память, выполните следующий тест и сравните свои результаты с первым тестом, который вы проводили в главе 2. Ниже приведен список из 11 несвязанных слов, аналогичных тем, которые вы запоминали в тесте до начала работы с программой. Чтобы определить свой текущий показатель объективной памяти, установите таймер на 1 минуту и за это время постарайтесь запомнить следующие слова.