По истечении минуты установите таймер на 10 минут и займитесь чем-то другим. Когда таймер подаст сигнал, запишите слова, которые сможете вспомнить, не обращаясь к списку.
Запишите ниже свой второй результат объективной памяти:
Второй результат объективной памяти =
Теперь вернитесь к главе 2 и найдите свой исходный показатель и запишите его ниже:
Исходный результат объективной памяти =
Насколько улучшился ваш результат? На 1 балл? 2 балла? 3 или более? Если вы выполняли упражнения, то, скорее всего, заметите улучшение. Именно это мы обнаружили в ходе исследований в Калифорнийском университете, в которых приняли участие тысячи людей, серьезно относящихся к защите своего мозга с помощью программы профилактики болезни Альцгеймера. Если вы пока не ощутили особых улучшений, это означает, что вам просто нужно чуть больше времени, чтобы упражнения возымели эффект. Каждый учится в своем темпе. Придерживайтесь программы и повторите оценку объективной памяти через одну – две недели. Даже если кажется, что эти упражнения не имеют прямого отношения именно к вашим проблемам с памятью, они могут помочь в решении самых разных задач. Первые семь дней вашей программы – это только начало. Вы, вероятно, уже почувствовали, что даже за такое короткое время можно улучшить свою память. У вас начали формироваться новые привычки, вы стали привыкать к тому образу жизни, который защищает ваш мозг.
Возможно, вы сбросили пару килограммов благодаря изменению питания в рамках этой программы, а возможно, чувствуете себя более энергичным и лучше спите благодаря своим аэробным нагрузкам.
Но все мы люди, и эта глава поможет вам продолжить программу, даже если время от времени у вас будут происходить откаты к старым привычкам. Главное – продолжать защищать свой мозг всю оставшуюся жизнь.
Когда люди понимают связь своего образа жизни с состоянием мозга и тела в ближайшей и отдаленной перспективе, они более мотивированы на формирование и поддержание здоровых привычек. Доктор Кэтрин Саркисян и ее коллеги из Калифорнийского университета изучили группу пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые начали следовать программе лечебной ходьбы и просвещения о пользе физических упражнений для здоровья. Через семь недель добровольцы, участвовавшие в исследовании, стали больше ходить самостоятельно, чем до начала занятий. Участники заметили улучшение своего психического состояния и качества жизни, они стали реже болеть, улучшился сон и повысился общий уровень энергии.
Мы еще не до конца выяснили причины столь высокой эффективности программы профилактики болезни Альцгеймера. Может быть, упражнения защищают наш мозг от этой болезни напрямую, а возможно и косвенно, за счет снижения риска развития других заболеваний, связанных с нейродегенерацией, например диабета. Но наш мозг выигрывает в любом случае.
Продолжая профилактическую программу после первой недели, помните о некоторых связях между вашим повседневным образом жизни и здоровьем мозга.
• Старение мозга и образование бляшек и клубков начинается за несколько десятилетий до появления симптомов болезни Альцгеймера, поэтому никогда не слишком рано (и никогда не поздно) начинать защищать свой мозг.
• Риск развития болезни Альцгеймера зависит от генетики лишь частично. Даже если у вас есть наследственная предрасположенность, здоровье мозга во многом зависит от вашего образа жизни.
• Воспаление ускоряет старение мозга, поэтому не забывайте о физических нагрузках, потреблении омега-3, достаточном сне и других мерах, позволяющих предотвратить хроническое воспаление.
• Сочетание нескольких стратегий профилактики болезни Альцгеймера синергетически влияет на функции мозга и способность к запоминанию, и эти преимущества могут проявляться как немедленно, так и через некоторое время.
Не забывайте использовать техники запоминания
Вы почувствуете, как мнемонические техники, подобные «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», улучшая способность к запоминанию в повседневной жизни, с течением времени становятся частью вас самих. Не забывайте использовать приведенные ниже приемы, чтобы победить распространенные проблемы с памятью.
Имена и лица
• Когда вы знакомитесь с кем-либо, найдите яркую черту лица, чтобы создать его мысленный снимок. Подумайте о том, как звучит или что означает имя человека, и создайте образ имени, который вы сможете представить в своем воображении, чтобы связать его с образом лица.
• При первом знакомстве постарайтесь повторять имя и задавать вопросы о жизни человека, ответы на которые могут вызвать у вас яркие ассоциации с именем.
Места, в которые мы кладем вещи
• Паркуйте машину в одном и том же месте каждый день или используйте «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», чтобы запомнить, где вы припарковались. Например, если вы паркуетесь на участке 2D, создайте мысленный снимок двух огромных ужасных догов, которые разлеглись на крыше вашей машины. Такая картинка вряд ли вылетит из головы.
• Выделите в своем доме или офисе специальные места для хранения ключей, очков, телефона и других часто теряемых предметов.
• Во время путешествий не забывайте о том, куда вы кладете вещи, создавая в комнате временные места памяти.
Планы
Прежде чем выйти из дома, заранее вспомните свои планы на день. Проверьте свой ежедневник, чтобы не пропустить назначенную встречу или что-то другое из запланированного вами на день. Сформируйте у себя привычку вспоминать планы каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте.
Феномен «Слово вертится на языке»
• Запиcывайте свои ассоциации к искомому слову или фразе.
• Если слово придет в голову позже, запишите его рядом со своими ассоциациями, а если оно не приходит, то поищите его или спросите у кого-нибудь.
• Примените метод «ВЗГЛЯНУТЬ. ЗАСНЯТЬ. СОЕДИНИТЬ», чтобы привязать слово или фразу к вашим ассоциациям.
Из всех жизненных привычек, способных защитить здоровье мозга, наиболее убедительны научные данные о влиянии регулярных физических нагрузок. Последние исследования показывают, что у людей, занимающихся умеренными физическими нагрузками, риск развития болезни Альцгеймера снижается на 40 %. В отношении физических нагрузок нужно помнить следующее.
• Для того чтобы защитить мозг, вам совсем не обязательно становиться триатлонистом. Ваши цели должны быть разумными и достижимыми, например, 15–30 минут ежедневной бодрой ходьбы.
• Силовые тренировки и тренировки на сопротивление не только способствуют наращиванию мышечной массы и защите костей и суставов, но и могут улучшить память и работу мозга.
• Тренировка равновесия и устойчивости помогает людям избежать травм, последствиями которых может быть ухудшение когнитивных функций.
• Найдите себе хобби, занимаясь которым, вы будете испытывать радость и интерес; тогда вам захочется заниматься им дольше.
• Если у вас напряженный график, постарайтесь находить возможность для выполнения физических нагрузок в своем распорядке дня, при этом обращая внимание на свои ощущения во время занятий. Можно попробовать быстрее передвигаться пешком: темп должен быть таким, чтобы вы чувствовали учащение пульса.
Умственная активность стимулирует работу нейронных цепей и тренирует мозг, делая его более эффективным. При выборе интеллектуальных тренировок учитывайте следующие нюансы.
• Ваша цель – тренировать, но не перенапрягать мозг, найдите такие интеллектуальные игры, которые будут для вас забавными и интересными, но не настолько сложными, чтобы вы захотели бросить игру.
• Чередуйте визуальные головоломки для правого полушария мозга с вербальными играми для левого.
• Вы можете использовать компьютерные технологии для тренировки ума и улучшения когнитивных навыков.
• Поддерживайте социальные связи – диалоги с друзьями стимулируют когнитивные навыки больше, чем просмотр телевизора.
Хронический стресс приводит к износу нейронных цепей и ухудшению когнитивных функций с возрастом. Мы не можем полностью исключить эмоции из жизни, но мы можем научиться уменьшать их влияние на нас, а это важно для здоровья мозга.
• Хороший ночной сон уменьшает уровень хронического воспаления, улучшает память и повышает устойчивость к стрессу.
• Сведение к минимуму многозадачности при работе с гаджетами позволит лучше фокусировать внимание и снижать уровень стресса. Постарайтесь сбалансировать время, когда вы в доступе и когда вы вне его.
• Делайте перерывы в течение дня для медитации, дыхательных упражнений и других дел, благодаря которым вы будете меньше ощущать стресс.
• Реально оценивайте свои силы и планируйте заранее объем работы, чтобы устранить источники стресса, которые вы можете контролировать. Какие-то задачи можно делегировать, а какие-то – вообще не выполнять.
Новые исследования позволили сформулировать диетические рекомендации для здоровья мозга, которые могут снизить риск болезни Альцгеймера. Продолжая следовать принципам питания, заложенным на первой неделе программы профилактики болезни Альцгеймера, помните:
• Сложные углеводы и цельное зерно способствуют защите мозга.
• Мечты о вредной еде сами по себе удовлетворяют желание съесть ее.
• Старайтесь включать в свой рацион рыбу дважды в неделю, чтобы получать достаточное количество омега-3 жирных кислот, необходимых для здоровья мозга и стабилизации настроения. Не употребляйте рыбу с высоким содержанием ртути (акула, рыба-меч).
• Рацион, защищающий мозг от болезни Альцгеймера, должен включать фрукты и овощи, содержащие антиоксиданты, мясо птицы, рыбы и сою в качестве источников белка.