• Некоторое количество алкоголя и кофеина может защитить мозг, но ими не следует злоупотреблять.
Узнайте как можно больше о своем здоровье и тех вариантах медицинской помощи, которые вы можете получить в своей ситуации. Наладьте партнерские отношения с врачом, чтобы вместе определить оптимальный список назначений. Исследователи из Питтсбургского университета обнаружили, что пациенты более охотно переходят к здоровым привычкам, если врач консультирует их по вопросам образа жизни, по сравнению с теми, кто таких консультаций не получал. А большая приверженность принципам здорового образа жизни означает лучший контроль веса и другие положительные результаты.
Чтобы эффективнее защищать мозг, помните следующее:
• Будьте активны в общении с врачами и выберите из них того, кто будет вашим основным лечащим доктором. Обязательно обсуждайте с ним все свои проблемы со здоровьем, лекарства и вопросы, ничего не скрывайте, особенно в отношении расстройств памяти.
• Следуйте врачебным рекомендациям относительно лечения таких заболеваний, как гипертония или диабет, которые при отсутствии терапии опасны для здоровья мозга.
• Будьте внимательны к побочным эффектам лекарств и не забывайте обсуждать с врачом их возможность, в случае не только рецептурных, но и безрецептурных препаратов.
• Витамины и пищевые добавки – перспективные направления для защиты мозга, однако они не должны заменять здоровое питание.
Независимо от того, направлена ли ваша система здорового образа жизни на снижение веса или на увеличение размера лобной доли, для следования индивидуальной программе профилактики болезни Альцгеймера нужна самодисциплина. Врачи, тренеры и инструкторы мотивируют нас на достижение поставленных целей, но самим нам следует быть терпимыми к своим ошибкам.
Исследования показывают, что даже если человек совершает промах, то он гораздо быстрее возвращается к программам и долго остается в них, если относится к себе с сочувствием, нежели постоянно порицает и винит себя за ошибки. Доктора Клэр Адамс из Университета штата Луизиана и Марк Лири из Университета Дьюка исследовали студенток, участвовавших в программе по снижению веса. Те девушки, которых учили сострадательно относиться к себе и прощать себя за переедание, испытывали меньше стресса и действительно меньше ели во время исследования. По мнению исследователей̆, люди, которые были слишком строги к себе, если срывались с диеты, ели больше, чтобы заглушить чувство вины.
Позволяя себе иногда съесть что-то «запрещенное», мы в конечном итоге начинаем есть меньше.
Вы заметите, что первые семь дней программы профилактики болезни Альцгеймера предлагают какие-то альтернативы. Это гибкая программа. Не стоит корить себя в случае пропусков: если вы пропустили одно упражнение или даже целый день программы, это не означает, что вы тот, кто всю жизнь будет потворствовать своим слабостям. Лучше акцентируйте свое внимание на положительных моментах, на том, чего вы уже достигли.
Человеку свойственно ошибаться, поэтому не стоит ругать себя за то, что вы не идеальны. Вместо этого лучше поскорее вернуться к начатой программе профилактики болезни Альцгеймера, чтобы снова вдохновляться своими успехами. Систематические исследования показали, что когда люди обретают уверенность в том, что действительно смогут изменить свои привычки, это и вправду приводит к реальным переменам и более здоровому образу жизни.
Мне всегда нравилось рисовать графики, диаграммы и схемы. В детстве сестры дразнили меня за занудство в математике и естественных науках, но я гораздо лучше понимал какую-то информацию, если она была представлена не просто словами, а наглядным изображением. Это похоже на создание визуальных снимков воспоминаний, делающее их более запоминающимися.
Я рекомендую вам отслеживать свой прогресс по мере выполнения программы в течение ближайших недель и месяцев. Согласно научным данным, самоконтроль действительно важен для следования здоровому образу жизни. Каждый из нас должен найти наиболее подходящий вариант самоконтроля с учетом своих предпочтений и образа жизни. Для тех, кто сидит на диете, контроль может заключаться в том, чтобы каждую неделю в одно и то же время вставать на надежные весы, или в том, чтобы проверять, как сидят на них джинсы.
Кому-то нравится рисовать графики своих успехов, а кто-то ведет дневник. Вы можете использовать эти и другие системы мониторинга, чтобы поощрять свои сильные стороны и помогать себе сосредоточиться на тех областях, которые требуют дополнительной работы. Вот пара реальных вариантов, которые помогли нашим добровольцам.
Стив К. следит за всеми новыми исследованиями в области здоровья мозга и памяти и всерьез решил заняться профилактикой болезни Альцгеймера по нашей программе. После базовой оценки он понял, что его главная проблема – найти время для физических упражнений и отдыха, поэтому он решил ежедневно составлять график своего прогресса в этих двух областях. Он планировал сосредоточиться на ходьбе в качестве аэробной нагрузки и медитации для снятия стресса. Мужчина построил график времени, которое он тратил в минутах ежедневно на каждое из этих занятии (см. с. 290).
Проанализировав свою неделю, Стив быстро понял, что в понедельник и вторник у него все идет по плану, но к середине недели он начинает отступать от намеченного. В среду он целый день участвовал во конференции по маркетингу. В течение недели не мог уделить достаточно времени своей программе, и был вынужден наверстывать упущенное в выходные. После этого он решил заранее планировать свои конференции, чтобы выделять достаточное время для тренировок.
Джесси Б., наш доброволец, которая переживала из-за возрастных изменений памяти, когда забывала купить определенные товары на рынке, не любила графики и диаграммы. Она предпочитала следить за своими успехами, ведя дневник. В комментариях она подбадривала себя, когда достигала цели, и утешала, если не справлялась. Страница из ее дневника (см. с. 291).
В течение следующих нескольких недель, продолжая формировать привычки для поддержания здоровья мозга, попробуйте документировать свой прогресс. Возможно, вам пригодятся некоторые графики из раздела «Отслеживайте ваш прогресс», приложение для мониторинга состояния здоровья на смартфоне или любой другой способ самоконтроля, который вам больше подходит. Вы также можете вернуться к главе 2 и оценить свой прогресс с помощью опросников. Посмотрите, насколько улучшились ваши результаты по каждому направлению программы. Если вы еще не достигли своих целей, не ругайте себя, а просто продолжайте работу над программой.
Следующие схемы могут оказаться полезными для мониторинга вашего прогресса в различных упражнениях, как мы это делали в главе 10. Вы можете использовать миллиметровую бумагу и создавать аналогичные схемы, если сочтете это полезным.
Вот еще один формат, который позволит вам превратить действия и упражнения в систему.
Многие организации ведут просветительскую деятельность в области вопросов здоровья и других тем, понимание которых поможет нам в улучшении когнитивных способностей и сохранении здоровья мозга при старении. Некоторые национальные организации также имеют отделения на местном уровне или в штате. Проверьте, есть ли в вашем телефонном справочнике такие организации, при необходимости воспользуйтесь интернетом, чтобы узнать их контакты и веб-адреса.
https://www.alz.org/ru/болезнь_Альцгеймера-ассоциация-Россия.asp
https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/neinfektsionnye-zabolevaniya/bolezn-altsgeymera-mozhno-predotvratit/
Игры для развития интеллекта – развивающаяся индустрия. Посетите некоторые из этих веб-сайтов, чтобы продолжить программу укрепления мозга. Некоторые сайты предлагают бесплатные игры, а другие предоставляют бесплатный пробный период. Эти игры определенно повысят вашу умственную работоспособность и могут доставить массу удовольствия.
Литература
Alzheimer’s Foundation of America survey. http://www.alzfdn.org/MediaCenter/073008.html.
Ginó, S., et al. “Memory complaints are frequent but qualitatively different in young and elderly healthy people.” Gerontology 56: (2010): 272–77.
Alzheimer’s Association. 2009 Alzheimer’s Disease Facts and Figures. http://www.alz.org/national/documents/report_alzfactsfigures2009.pdf.
Alzheimer’s Disease International. World Alzheimer’s Report 2010: The Global Economic Impact of Dementia. http://www.alz.org/documents/national/World_Alzheimer_Report_2010.pdf.
Rowe, J. W., and R. L. Kahn. “The future of aging.” Contemp Longterm Care 22 (1999): 36–44.
Graeber, M. B., et al. “Histopathology and APOE genotype of the first Alzheimer disease patient, Auguste D.” Neurogenetics 1 1998: 223–28.
Blessed, G., et al. “The association between quantitative measures of dementia and of senile change in the cerebral grey matter of elderly subjects.” Br J Psychiatry 114 (1968): 797–811.
Daviglus, M. L., et al. NIH State-of-the-Science Conference Statement on Preventing Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline. NIH Consens State Sci Statements 27 (2010): 1–30.
Braak, H., and E. Braak. “Neuropathological staging of Alzheimer-related changes.” Acta Neuropathol 82 (1991): 239–59.
Shoghi-Jadid, K., et al. “Localization of neurofibrillary tangles and beta-amyloid plaques in the brains of living patients with Alzheimer’s disease.” Am J Geriatr Psychiatry 10 (2002): 24–35.