В здравом уме и твердой памяти. Программа профилактики болезни Альцгеймера — страница 8 из 44

Одна из самых распространенных проблем – контроль калорийности пищи и массы тела. С возрастом люди, как правило, набирают вес. Ниже даны таблицы идеальной массы тела для разного роста, пола и телосложения, разработанные на основе сведений, полученных страховой компанией Metropolitan Life Insurance Company. Было установлено, что у людей с определенным телосложением и ростом в возрасте от 25 до 59 лет, масса тела которых находится в идеальных пределах, самый низкий уровень смертности. Напишите ниже свою исходную массу тела, а затем найдите и обведите идеальный диапазон для вашего телосложения и роста. Используя эти таблицы, вы поймете, нужно ли вам снижать вес и, если да, то насколько.

Уровень стресса

Каждый человек испытывает стресс в определенные моменты своей жизни, поскольку многим из нас ежедневно приходится сталкиваться с потоком забот, требований и сомнений, которые негативно отражаются на здоровье мозга. Хроническое влияние негатива не только снижает качество жизни, но и увеличивает риск болезни Альцгеймера. Устранить все внешние причины дискомфорта невозможно, но мы можем научиться лучше справляться с ситуациями, заставляющими нас нервничать, и за счет этого снизить их влияние на нейроны. Все люди обладают разной способностью к преодолению стресса. Чтобы лучше понять, насколько значительно психологическая нагрузка мешает вашей жизни, заполните следующий опросник.



Суммируйте приведенные выше итоговые показатели, чтобы получить оценку уровня стресса.


Показатели по каждой из перечисленных выше категорий отражают уровень стресса в данный момент. Если ни по одному из этих опросников оценочный статус не превысил 10, значит, вы либо ведете очень размеренный образ жизни, либо научились противостоять ежедневному эмоциональному перегрузу. Если итоговый показатель по какому-то из опросников составил 15 и более, уровень стресса в этой сфере следует снижать. Суммарная цифра по всем трем категориям поможет понять, сколько внимания вам следует уделять снижению стресса в целом. Если она превышает 35, то в вашей программе профилактики болезни Альцгеймера основной акцент нужно делать именно на борьбе со стрессом.

Следите за своими успехами

Проведенное базовое обследование – это первый шаг к защите мозга от болезни Альцгеймера. Вы можете использовать таблицы из этой главы или из раздела «Отслеживайте ваш прогресс», чтобы задокументировать исходные показатели. Через какое-то время можно будет повторно оценить память и отметить улучшения. Продолжая следовать программе, вы обязательно обнаружите устойчивый прогресс.

Вопрос: У моих бабушки и ее сестры болезнь Альцгеймера проявилась в возрасте около 70 лет. Мне сейчас 45, и я думаю, стоит ли обследоваться.

Ответ: Поскольку у ваших родственников болезнь развилась в позднем возрасте, вам пока рано обследоваться. Если у вас есть проблемы с памятью или другие симптомы, лучше обсудить свои опасения с врачом. Менее чем в 5 % семей с отягощенной по болезни Альцгеймера наследственностью примерно у половины представителей недуг развивается в раннем (до 60 лет) возрасте. В таких случаях в семье имеется ген, вызывающий заболевание, и тестирование позволяет определить, являются ли родственники носителями генетической мутации. Иногда в таких аутосомно-доминантных семьях заболевание проявляется позже. Консультант по генетике поможет определить, есть ли в вашей семье подобный тип наследования, и расскажет о практических аспектах и возможных психологических последствиях генетического тестирования.

Вы заметите, что каждая из стратегий профилактики болезни Альцгеймера, рассмотренных в дальнейших главах, направлена на оптимизацию различных сторон жизни и что комплексная работа с ними благотворно влияет на результат. Например, правильное питание и физические упражнения улучшают настроение и облегчают борьбу со стрессом. Меньше беспокойства и тревоги – лучше концентрация внимания, а значит, и память. Общение с приятными людьми тоже поднимет настроение, а вместе с ним – способность фокусировать мысли и улучшит качество жизни.

Научные данные доказывают, что степень защищенности нашего мозга определяется приверженностью здоровому образу жизни. Наши исследования, проведенные в Калифорнийском университете, также показали, что отслеживание прогресса и первые положительные результаты могут служить стимулами для продолжения следования программе профилактики в течение всего времени, необходимого для формирования новых здоровых привычек и превращения их в образ жизни.

«Мой врач говорит, что слишком много секса может привести к потере памяти».

Милтон Берл


Глава 3Укрепление навыков запоминания

Джефф К. слегка нервничал, собираясь пойти без жены на родительский вечер в школе своей дочери. Обычно, если он забывал чье-то имя, жена подсказывала ему, потому что всегда всех знала. Он тихонько проскользнул внутрь и первым заметил мужчину в другом конце комнаты, имя которого, к своему счастью, помнил. Подходя к нему, он на всякий случай перебрал в голове алфавит и остановился на К.

– Кен, рад снова тебя видеть. Представляешь, эти дети уже старшеклассники!

– Поразительно, Джефф. И куда только бежит время? – качая головой, промолвил Кен.

Джефф почувствовал облегчение. Он правильно вспомнил имя собеседника. Оглядевшись по сторонам в поисках других знакомых, он почувствовал, что сегодняшний вечер может оказаться не таким уж плохим, как он думал. Воодушевленный уверенностью, Джефф продолжил беседу.

– Ну, как работа, Кен? А твоя любимая жена сегодня с тобой?

Джефф не мог вспомнить ее имя и надеялся, что Кен его произнесет.

– Мы с Барбарой договорились встретиться здесь после работы, – сказал Кен. – Она будет здесь с минуты на минуту.

Джефф начал думать… Барбара, Барбара, надо вспомнить Кена и Барбару, это как Кен и Барби, но не куклы. Барбара.

Кен прервал размышления Джеффа:

– Эй, Джефф, с тобой все нормально? Может, хочешь выпить или что-нибудь еще?

– Нет, спасибо, Кен, я в порядке.

К ним подошла пара, и мужчина обратился к Кену:

– Кевин, собака ты эдакая. Ну и где ты прятался?

Джефф тяжело сглотнул и вдруг заметил, что к лацкану Кена прикреплен бейджик с надписью: «Привет, я Кевин».

Случай, произошедший с Джеффом, когда он перепутал имя человека, может произойти с каждым. Джефф пытался подтолкнуть свою память хоть как-то, но эта попытка была изначально обречена на провал, поскольку он не заметил бейджика с именем, находившегося на видном месте. Помните: если вы не уверены, что точно знаете имя человека, а на нем случайно оказался бейдж, проверьте, верно ли вы его вспомнили.

Однако в повседневной жизни на людях обычно нет бейджиков с именами, поэтому нужны иные способы преодоления одной из самых распространенных жалоб на возрастное снижение памяти – трудностей с запоминанием имен. Иногда тот метод, который мы используем для достижения именно этой цели, может помочь нам справиться и с другими распространенными проблемами: случаями, когда мы не можем вспомнить, куда переложили какую-то вещь, долго вспоминаем слова, которые хотим сказать, или забываем о планах и встречах.

В этой главе мы рассмотрим стратегии укрепления памяти, среди которых вы сможете выбрать способ запоминания, наиболее подходящий для каждого типа ситуаций. Практикуя эти методы, вы почувствуете большую уверенность в себе, что еще больше улучшит мнемонические способности. Поскольку ухудшение памяти – это один из самых ранних симптомов болезни Альцгеймера, поддержание навыков запоминания в активном состоянии – одна из основ любой программы профилактики болезни Альцгеймера.

Что такое память?

Память определяет сущность личности. Без нее мы не имеем прошлого, не можем строить планы на будущее и не понимаем ценности того, что имеем в настоящем.

Память состоит из двух основных компонентов: «занесение» информации в мозг (запоминание) и ее последующее воспроизведение. Эти процессы осуществляются нейронами с помощью сложных биохимических реакций, электрических сигналов и образования межклеточных связей.

Каждое мгновение на наш мозг обрушивается лавина информации от многочисленных внешних и внутренних раздражителей. Мы видим, слышим, чувствуем запахи, пробуем вкусы и ощущаем множество стимулов из внешней среды. И в то же время обрабатываем внутренние сигналы – различные мысли, эмоции и ощущения. Наша нервная система создает очень недолговечную запись всей этой информации по мере того, как мы ее воспринимаем. Эта непродолжительная фиксация называется сенсорной памятью. Она может быть такой: мы видим, как светофор переключается на зеленый свет, или чувствуем, что вода в душе слишком горячая.

Если бы мозг постоянно концентрировался на каждом из поступающих в него стимулов, он был бы перегружен, как компьютер с переполненной оперативной памятью. Мы не можем запоминать каждый фрагмент сенсорного сигнала, потому что это мешало бы организму выполнять обычные функции в этом мире. Из всей информации наш мозг инстинктивно отбирает самую важную и сохраняет ее в кратковременной памяти. Эта кратковременная память, также известная как рабочая, позволяет нам быстро выполнить текущие задачи, например, ответить на электронное письмо или, услышав, как справочная называет номер телефона, запомнить его на время, достаточное, чтобы набрать его. Рабочая память хранит информацию в течение очень короткого периода времени, подобно исчезающим чернилам в блокноте.

Если нужно удержать данные дольше, чем на несколько мгновений, мозг должен перенести их в долговременную память. Лишь немногие сенсорные воспоминания попадают в кратковременную память, и еще меньшее их количество из кратковременной памяти сохраняется в долговременной, как показано ниже.



При этом происходит отсеивание лишних деталей и выделение важных элементов того опыта или информации, которые нам нужно запомнить. При сохранении информации мозг организует фрагменты так, чтобы они имели смысл, и зачастую связывает их с уже зафиксированными воспоминаниями. Ваше воспоминание о первом автомобиле в 16 лет, вероятно, связано с эмоциональным воспоминанием о чувстве независимости и свободы. Возможно, даже с поцелуями на заднем сиденье. Если вы будете вспоминать свою первую квартиру, то, вероятно, улыбнетесь, вспомнив ящики из-под молока, которые вы использовали в качестве книжных полок.