е синтетические мисо разных цветов с разными добавками. Однако покупайте только традиционное мисо, поскольку в нем нет добавок, а сложный процесс ферментации создает множество полезных веществ, энзимов и бактерий, положительно влияющих на наше здоровье. Кроме того, покупайте уважаемые бренды, поскольку ферментация в антисанитарных условиях может вызывать высокую концентрацию микроорганизмов, повышающих вероятность рака желудка. Я приобретаю мисо только в вощеных коробках и никогда в пластиковых. Ценные минеральные составляющие в мисо и других зерновых блюдах усваиваются гораздо легче после ферментации, нежели в виде сырых каш. (Запрет ферментации зерновых миссионерами, пытавшимися снизить потребление алкоголя, – одна из причин плохого питания в сельскохозяйственных общинах современной Африки). В Японии мисо уважают как продукт и лекарство. Существует несколько типов мисо:
• Хачо мисо – мисо из соевых бобов, густое и питательное, с богатым, почти шоколадным вкусом.
• Муги мисо – приятное мисо из соевых бобов и ячменя, его цвет может варьироваться от белого и желтого до красного.
• Коме мисо – рисовое мисо из соевых бобов, риса и морской соли, самое распространенное в Японии, с легким, почти сладким вкусом.
Рецепт простого супа мисо: в небольшом количестве масла слегка обжарьте порезанные овощи (луковицы, лук-порей, картофель, репу). Добавьте воду и оставьте на полчаса на медленном огне. Затем выключите огонь и добавьте в овощи солидную порцию мисо. Перед подачей на стол положите в блюдо немного морской капусты. Ни в коем случае не кипятите суп с мисо, поскольку высокая температура разрушит многие полезные вещества, включая витамины, а кипячение морской капусты лишит ее йода.
Соевый соус. Древняя традиционная японская приправа, широко распространившаяся по всему миру. Темный густой соус имеет острый, чуть солоноватый вкус и глубокий приятный привкус. Для одного блюда его требуется очень мало. Есть три типа соевых соусов.
Первый – коммерческий тип с ускоренным производством, широко доступный и называющийся соевым соусом. Он делается с ускоренной ферментацией и химическими добавками. Обычно в нем содержатся красители и консерванты. Его я не рекомендую.
Второй называется шою и готовится путем ферментации пшеницы и соевых бобов, что занимает по меньшей мере три года. За это время он обретает особый вкус, делающий его уникальной добавкой к острым блюдам, а аминокислоты в ферментах помогают пищеварению. Его легко найти в магазинах здорового питания и японской кухни.
Третий вид называется тамари; его изготавливают от двух до трех лет путем ферментации соевых бобов с солью. Найти его непросто, поскольку тамари делают мало. В кулинарии он используется реже, чем шою, и вкус у него гораздо более насыщенный.
Шою и тамари ферментируются при помощи грибка коджи, растущего при температуре человеческого тела, чьи ферменты полезны для переваривания белков и крахмала и схожи с ферментами в нашей слюне.
Натто. Хотя натто встречается реже темпе, его можно найти в магазинах японских или китайских продуктов. Подобно темпе, он делается из ферментированных соевых бобов, но здесь ферментация длится меньше суток. У него интересная, легкая, тягучая консистенция; это один из самых необычных продуктов, что мне попадался. Процесс ферментации позволяет с легкостью переваривать высококачественный соевый белок. Подавайте натто в маленькой чашечке вместе со свежесваренным рисом, обжаренными овощами и любимым соусом.
От молока к сое
Качественные продукты из сои и тофу продаются не только в специализированных магазинах здорового питания, но и в супермаркетах, так что купить их несложно. Поскольку у соевых продуктов так много разновидностей и вкусов, с ними стоит поэкспериментировать, чтобы найти подходящий лично вам. Я использую тофу для приготовления пудингов и мороженого, а йогурт заменяю разжиженным тофу с фруктами и медом. Ваш мозг быстро адаптируется к изменениям, и скоро вы обнаружите, что не хотите возвращаться к молочным продуктам. Меня тошнит даже от запаха молока – оно пахнет коровьим выменем. Я вспоминаю, как перестала класть сахар в чай. Прежде мне казалось, что у чая без сахара ужасный вкус, но всего через неделю я поняла: все как раз наоборот, это чай с сахаром невозможно пить, а чай с сахаром и молоком – вообще кошмар.
Теперь поговорим о йогурте и тех полезных ацидофильных лактобактериях, которые в нем содержатся. Есть свидетельства, что прием этих бактерий повышает иммунитет, предотвращает инфекции, ускоряет производство витаминов. Однако прекращение употребления молочных продуктов не означает, что вы должны принести ацидофильные бактерии в жертву. Их можно купить в виде капсул и класть в соевое молоко или другие холодные напитки. Так вы сохраните все преимущества их приема и избавитесь от риска, связанного с молочными продуктами. Программа Плант поощряет рост и выживание этих бактерий в пищеварительном тракте.
Соя содержит фитоэстрогены и прогестогенные стероиды, способные предотвратить симптомы менопаузы. Я всегда ношу с собой маленькую коробочку сухой сои или бутылку с соевым коктейлем: если не выпью его в течение нескольких часов, у меня начнутся приливы. Многих своих подруг в менопаузе я убедила пить соевое молоко, и они поразились, как легко избавиться от приливов всего за несколько дней.
Если вы хотите быстро уменьшить риск заболевания раком груди (или простаты), смените молочные продукты на соевые. В лабораторных экспериментах соевые продукты снижали вероятность возникновения рака молочной железы, а молоко с его факторами роста и гормонами стимулировало рост раковых клеток простаты и груди. Из людей, следовавших моей Программе, только те, кто «мошенничал», столкнулись с возвращением рака молочной железы. Когда я спросила подругу, недавно перенесшую удаление второй молочной железы и ожидавшую шести месяцев химиотерапии, придерживалась ли она моей диеты (поскольку, если диета не работает, я не хочу давать людям ложную надежду), та ответила: «Я не могу удержаться от сыра и думаю, что йогурты полезны для здоровья. Все так говорят».
Продукты с большим количеством фитоэстрогенов вызывают у мужчин беспокойство: они боятся, что соевые фитоэстрогены их феминизируют. Однако, несмотря на обширные исследования, свидетельств этому нет23. Заметьте: в Китае и других азиатских странах, где сою используют много столетий, нет недостатка в мужской силе и репродуктивной способности. Скорее наоборот.
КАК ВВЕСТИ В НАШУ ЖИЗНЬ БОЛЬШЕ БОБОВ
Вот несколько замечательных рецептов от моей подруги Пегги Брюссо. Готовить эти блюда легко, быстро, и выходят они очень вкусными. Используйте их, чтобы привыкнуть к соевым бобам.
Чили без мяса
Изначально это блюдо готовится с мясом, в которое добавляется много перца чили. Вкус, текстура и аромат варианта без мяса точно такой же, и устоять против него невозможно. Степень остроты должна быть на пределе вашей терпимости; готовьте, пока соус не станет по консистенции как рагу, густой и вязкий. Красную фасоль добавляют по выбору; часто она присутствует в американской версии блюда.
На 4 порции
Время приготовления – 45 минут
1 столовая ложка оливкового масла
5 мелко порезанных зубчиков чеснока
2 тонко порезанные луковицы
0,5–1 чайная ложка порошка чили
100 г измельченного текстуризованного растительного протеина
570 мл воды
140 г томатного пюре
1 х 400 г консервированных помидоров или 6 средних помидоров
1 целый перец чили (по желанию)
450 г готовой красной фасоли (по желанию)
2 чайные ложки соевого соуса
1 столовая ложка уксуса
Разогрейте на сковороде масло и жарьте лук и чеснок, пока они не станут мягкими. Добавьте порошок чили и готовьте еще минуту. Всыпьте протеин, чтобы он впитал масло и соки, добавьте воду, томатное пюре и порезанные помидоры. Хорошенько размешайте и оставьте на среднем огне. Добавьте чили и/или красную фасоль, а также еще немного воды для правильной консистенции. Закройте сковородку крышкой, убавьте огонь и оставьте на 20 минут. За пять минут до подачи на стол добавьте соевый соус и уксус. Подавайте горячим в небольших чашах с тарелкой свежих тортилий и маленьким блюдом свежих острых перцев чили.
Если вы любите молочные коктейли, попробуйте этот:
Банановый шейк
На 4 порции
Время приготовления – 10 минут
1 литр холодного соевого молока
4 очень спелых банана
50 г молотого миндаля
Половина чайной ложки молотого мускатного ореха
Все ингредиенты поместите в блендер и смешайте до густой однородной массы. Вылейте в два охлажденных стакана и подавайте с хлопьями миндаля или банановыми чипсами.
Как насчет быстрой обжарки? Попробуйте:
Тофу сукияки
На 4 порции
Время приготовления – 45 минут
100 г пшеничной лапши
570 мл воды
2 средние моркови, порезанные диагонально на тонкие ломтики
2 стебля сельдерея с листьями на верхушке, порезанных диагонально на тонкие ломтики
100 г грибов, тонко порезанных
4 луковицы, мелко порезанные
100-170 г свежих бобовых проростков
225 г свежего шпината, промытого и мелко порезанного
25 г свежей петрушки, мелко порезанной
2 х 285 г тофу, порезанного кубиками или полосками
Для соуса
200 мл растительного сырья
60 мл соевого соуса
2 столовые ложки рисового уксуса
1 столовая ложка ячменного солода
Положите лапшу в миску. В кастрюлю налейте воды и поставьте на средний огонь. Над водой поместите дуршлаг с морковью. Доведите воду до кипения и готовьте морковь на пару 3 минуты. Уберите кастрюлю с огня, положите морковь на дно глубокой сковородки и растопите мисо в морковной воде. Вылейте эту воду в миску с лапшой, оставьте на 10–15 минут.
Оставшиеся овощи аккуратно разложите слоями поверх моркови в том порядке, в каком они приводятся в списке. Слейте воду из лапши, положите ее над овощами и добавьте тофу. Поставьте сковороду на сильный огонь, смешайте ингредиенты соуса в маленькой миске и подогрейте на медленном огне. Доведя соус до кипения, вылейте его на содержимое сковороды, дождитесь, пока он закипит, закройте крышкой и убавьте огонь до среднего. Варите 5–7 минут. Подавайте горячим, с отварным рисом.