Гимнастика для рукДля чего это нужно?
Многие женщины, в том числе и вы, уважаемая читательница, стремятся поддерживать себя в форме. Современная женщина, наконец, осознала, что красота, стройность и привлекательный вид – не только подарок природы, но и упорный, настойчивый труд, результаты которого не преминут сказаться.
Действительно, вы с увлечением следите за своим режимом, подсчитываете калории, поступающие вместе с пищей. Для того чтобы иметь стройную, подтянутую фигуру, вы, возможно, выполняете некоторые физические упражнения.
Но что характерно? Женщина частенько основной упор делает на те упражнения, которые позволяют ей избавляться от излишнего жирового слоя на «проблемных зонах» – животе, бедрах, ягодицах, талии, при этом совершенно не оказывая никакого внимания упражнениям, предназначенным для укрепления мышц рук, кистей, плечевого пояса, спины.
Она делает всевозможные наклоны, приседания, махи ногами, прогибается в талии – и все это в целях усовершенствования своей фигуры. Предположим, у нее это получается. При помощи диеты и спорта удается избавиться от лишних килограммов, уродующих фигуру, бедра ее становятся стройнее, талия тоньше, живот исчезает. Она смотрит на себя в зеркало, и тут ее поджидает неприятный сюрприз. Руки, которым она в пылу усовершенствования самой себя не уделила внимания в своих упражнениях, считая, что с руками-то у нее и так все в порядке, как раз и портят теперь всю общую картину.
Мышцы рук, не укрепляющиеся в процессе систематических тренировок, порой выглядят дрябло. Так как во время «сидения на диете» женщина сбросила часть своего веса, излишний жир придает плечам рыхлость, непривлекательность. А если женщине придется приподнять руки, например чтобы поправить прическу, то вся их часть от плечевого сустава до локтя «придет в движение» – обвисшие мыщцы и жировые отложения словно перекатываются под кожей рук.
Это способно испортить любую женщину, даже с самым красивым лицом, стройной фигурой, длинными ногами, стильной одеждой, умело подобранным макияжем и аккуратным маникюром.
Женщина с дряблыми руками вряд ли сможет позволить себе появиться в обществе, например, в кофточке-топ на узких бретельках или даже просто в блузке с коротким рукавом.
Но это только часть той проблемы, которая может появиться у тех, кто пренебрегает упражнениями, развивающими и поддерживающими верхнюю часть туловища. Видели вы когда-нибудь, уважаемые читательницы, сутулых женщин? Не правда ли, не очень привлекательное зрелище? Она сидит, согнувшись чуть ли не до пояса; она стоит так, что торчащие лопатки напоминают кости недоразвитых крылышек, но в фигуре такой женщины нет совершенно ничего от полета, наоборот, она напоминает определенный знак препинания, горестно изогнувшийся в конце вопроса, который такая женщина может задать самой себе: «И почему же мне никак не удается выпрямиться?»
А ответ на этот вопрос прост. Все дело опять-таки в мышцах плечевого пояса, спины. Именно они и поддерживают тот каркас, который заставляет женщину ходить с гордо поднятой головой, ровной прямой спиной и развернутыми плечами, красиво очерченной грудью.
Кстати, о груди. Знаете ли вы, что красивая, высокая грудь – это результат правильного развития и регулярной тренировки упругих мышц плечевого пояса?
Так вот, оказывается, что все ваши усилия, которые будут потрачены на упражнения для рук и плеч, дадут, по крайней мере, тройной результат: улучшится осанка, подтянутся грудные мышцы, развернутся плечи, и движение рук не будет напоминать дрожание незастывшего желе, а, наоборот, подчеркивать вашу грацию и отличную форму.
Упражнения для рук и для плечевого пояса важны для женщины в любом возрасте. Для девушки в юном возрасте весьма характерны тонкие руки, неразвитая грудь. Упражнения позволят ей придать своим рукам красивую, округлую форму. А упражнения, направленные на развитие мышц плечевого пояса, позволят ее груди правильно развиваться, о чем она впоследствии, будучи уже взрослой женщиной, станет вспоминать с благодарностью. Учеными замечено, что форма и упругость груди женщины напрямую зависит от того, занималась ли в юности эта женщина спортом, развивала ли соответствующие мышцы. Также упражнения позволят ей навсегда избавиться от мрачной перспективы иметь сутулую спину, «защитив» ее надежным корсетом из правильно развитых мышц.
Женщине в цветущем возрасте также очень пригодятся эти упражнения, чтобы таким образом «поддерживать форму» и чувствовать уверенность в себе. Ведь сильный пол, обращая такое пристальное внимание на женские ножки, не обходит своим вниманием и красивые женские руки, и многих будущих мужей очаровали именно округлые ручки любимой, нежные, но в то же время сильные, которые с такой легкостью и грацией выполняли домашнюю работу, например месили тесто, резали овощи, стирали белье. Испачканные в муке или в мыльной пене, эти руки все равно выглядят по-своему очаровательно, подчеркивая обаяние и женственность их хозяйки.
Особенно хочется поговорить о важности упражнений для рук для женщин в зрелом возрасте. Со временем кожа, к сожалению, утрачивает упругость, свойственную молодости. И если недостатки тела женщина может искусно скрыть под одеждой, лицо преобразить умело нанесенной косметикой, то с руками все обстоит сложнее. Чтобы именно они не выдавали возраст женщины, помните о необходимости уделять внимание тренировке мышц ваших рук. Выполняя физические упражнения, поддерживающие форму всего тела, а тем более увлекаясь модными диетами, не забывайте о специальных упражнениях для рук – и их красивый, привлекательный вид будет вам наградой за труды.
Гимнастические упражнения для ваших пальчиков
Для тренировки гибкости пальцев и снятия усталости выполняйте упражнения, которые улучшат кровообращение в руках и снимут отеки. Эти упражнения можно выполнять в свободное время, например когда вы смотрите телевизор или во время утренней гимнастики.
После выполнения упражнений ополосните руки холодной водой.
1. Резко сгибайте и разгибайте пальцы обеих рук. Выполняйте это упражнение 10–15 раз.
2. Возьмите в руку три шарика с гладкой поверхностью и вращайте их пальцами на ладони. Диаметр шариков должен быть около 3 см. Это упражнение не только развивает гибкость пальцев и снижает риск развития артрита, но и успокаивает нервную систему и снимает стресс.
3. Сгибайте по очереди все пальцы: сначала большой палец, затем указательный и т. д. Когда все пальцы сожмутся в кулак, разогните их и повторите упражнение еще 6 раз каждой рукой. Это упражнение, как и предыдущее, оказывает успокаивающее действие.
4. Теперь усложните предыдущее упражнение. Согните одновременно большой палец и мизинец, затем – указательный и безымянный и в последнюю очередь – средний палец. Повторите упражнение каждой рукой по 5 раз.
5. Для развития гибкости пальцев положите указательный, средний, безымянный пальцы и мизинец на край стола и пружинящими движениями опускайте вниз ладонь. Пальцы при этом не должны двигаться.
6. Вращайте по очереди каждым пальцем слева направо по 10 раз.
7. Повторите то же самое упражнение, только теперь вращайте пальцами справа налево.
8. Приложите ладони друг к другу, из пальцев сделайте «замок» и затем резко верните ладони в исходное положение. Выполните упражнение 15 раз.
9. Положите ладони на стол и поочередно поднимайте каждый палец, а затем опускайте его на стол. Выполните упражнение по 4–5 раз каждой рукой.
10. Разведите все пальцы как можно шире, а затем снова соедините их. Повторите 10 раз.
11. Обопритесь руками о стол и соедините ладони друг с другом. Прижимая друг к другу пальцы, с усилием разводите ладони.
А эти упражнения, развивающие гибкость и ловкость пальцев, выполняются при помощи обычного карандаша.
1. Положите на край стола с гладкой поверхностью круглый карандаш и перекатывайте его пальцами.
2. Зажмите карандаш между большим и указательным пальцами и держите его вертикально. Быстро поменяйте пальцы, зажав карандаш между большим и средним пальцами. Затем вместо среднего пальца прижимайте карандаш к большому пальцу безымянным пальцем, после этого вместо безымянного пальца – мизинцем. Все перемещения выполняйте быстро, чтобы карандаш не упал.
Многим людям в силу их профессиональной деятельности нужны сильные, тренированные пальцы. Для того чтобы развить силу пальцев, полезно ежедневно выполнять следующее упражнение.
В широкую миску налейте воду и положите в нее блюдце вверх дном. Растопырив пальцы одной руки, попытайтесь ими обхватить блюдце и приподнять его. Это упражнение нужно выполнять регулярно, каждый день. Если у вас не получается приподнять блюдце, начните тренировать пальцы с поднятия небольшой пиалы, а когда вы без усилий сможете поднимать ее из воды, приступайте к выполнению упражнения с плоским блюдцем.
Придать пальцам большую силу можно при помощи резинового мяча диаметром около 10 см. Зажав мяч в руке, изо всей силы сожмите его, зафиксируйте руку в таком положении на 10–15 секунд, затем расслабьте руку и разожмите пальцы. Повторите упражнение 5–7 раз каждой рукой. Выполнять это упражнение нужно ежедневно.
Для тренировки силы пальцев полезны упражнения на турнике. Выполняя следующие упражнения, вы потренируете не только пальцы, но и мышцы всех рук.
1. Обхватите руками перекладину турника и повисите на нем в течение 1–2 минут.
2. Усложните предыдущее упражнение, делая вис на турнике на одной руке.
3. Выполните несколько подъемов тела на турнике, поднимая голову и плечи над перекладиной.
Кисти-виртуозы
О красоте и физической хорошей форме кистей заботятся и мужчины, и женщины. Для того чтобы ваши кисти стали тренированными, приобрели гибкость и пластичность, регулярно выполняйте следующие упражнения.
1. Делайте встряхивающие движения кистями, как будто стряхивая с них капли воды.
2. Вытяните руки вперед параллельно полу и вращайте кистями влево, а затем – вправо. В каждом направлении – по 15 раз.
3. Поднимайте руки вверх и резко опускайте вниз, проделывая ими движения подобно тому, как птица взмахивает крыльями, перед тем как взлететь. Повторите упражнение 10 раз.
4. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите на уровень груди и резко разведите их в стороны, затем плавно опустите. Повторите 10 раз.
5. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч, и вращайте кистями 15–20 раз.
6. Поднимите выпрямленные руки и скрестите их перед собой, затем разведите в стороны как можно шире. Повторите упражнение 10 раз.
7. Поднимите руки вперед до уровня плеч, резко опустите их и отведите назад. Сделайте 6–10 таких движений.
8. Выполняйте круговые движения обеими руками, как при плавании кролем.
9. Совершайте вращательные движения кистями вокруг запястий сначала по часовой стрелке, а затем – в обратную сторону.
10. Поднимите руки вверх, соедините пальцы «в замок» и делайте руками круговые движения, сильно отводя их назад и вперед. Выполняйте упражнение около 1 минуты.
11. Поднимите руки вверх, делайте ими наклоны вправо и влево, не наклоняя при этом туловище. Выполните по 7 наклонов в каждую сторону.
12. Разведите руки в стороны, немного согните их в локтях и вращайте кистями сначала в одну сторону, а затем – в другую.
13. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки вверх и соедините ладони. Опустите руки через стороны вниз и отведите их назад. Повторите упражнение 6 раз.
14. Поставьте ноги на ширину плеч, отведите руки назад и соедините пальцы в замок. Пружинящими движениями поднимайте руки вверх, не разжимая пальцев.
15. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Поднимите руки за голову, соединив пальцы «в замок». Локти разведите в стороны и выполняйте круговые движения кистями сначала вперед, затем – назад. В каждую сторону выполните по 10 круговых движений.
16. Согните правую руку в запястье, левой рукой слегка надавите на тыльную сторону правой ладони, помогая ей сильнее прогнуться к кисти. Затем выполните это же упражнение левой рукой. Повторите по 3–4 раза каждой рукой.
Следующий комплекс упражнений выполняется, сидя на полу, скрестив ноги «по-турецки».
1. Скрестите руки на груди, затем разведите их в стороны и прогнитесь вперед, одновременно резко отведя руки назад. Затем вернитесь в исходное положение, скрестив руки на груди. Повторите упражнение 10 раз.
2. Вытяните руки вперед и наклонитесь как можно ниже. При выполнении упражнения вы должны чувствовать напряжение в кистях. Сделайте 6–10 наклонов.
3. Разведите выпрямленные руки в стороны, поднимите их вверх, скрестите между собой и опустите вперед и вниз. Повторите упражнение 7–9 раз.
4. Разведите руки в стороны, ладонями вверх. Согните обе руки в локтях и дотроньтесь ладонями до плеч, затем снова разведите руки в стороны. Выполните упражнение 5–8 раз.
5. Поднимите руки вверх, соедините пальцы «в замок» и согните руки в локтях. Соедините локти обеих рук впереди. Выполните упражнение 10 раз.
Далее мы приводим упражнения, которые выполняются лежа.
1. Лежа на спине, поднимите руки вверх, скрестите их и опустите вниз. Затем поднимите руки снова вверх, разведите в стороны и опустите вниз. Повторите упражнение 15 раз.
2. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Поднимайте по очереди вверх руки. Выполните это упражнение 10–15 раз каждой рукой.
3. Выполните 10 отжиманий от пола.
Следующий комплекс упражнений для кистей рук более сложен, его рекомендуется выполнять после того, как вы освоите упражнения, описанные выше.
1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастическая палка. Держа палку в вытянутых руках, поднимайте и опускайте их. Выполните упражнение 10 раз.
2. Отведите руки назад, возьмите в них гимнастическую палку. Поднимите руки как можно выше, отведите их вправо, затем – влево и вернитесь в исходное положение, опустив руки за спиной. Повторите упражнение 10 раз.
3. Держась руками за опору, находящуюся на уровне пояса, наклонитесь вперед и прогибайтесь вниз. Сделайте 10–15 пружинящих наклонов. При выполнении упражнения вы должны чувствовать небольшое напряжение в мышцах рук.
4. Это упражнение выполняется, сидя на коленях на полу. Отведите руки с гимнастической палкой за спину и поднимите их вверх. Повторите упражнение 15 раз.
5. Сядьте на пол, подожмите ноги «по-турецки», в руках держите гимнастическую палку. Поднимите руки вверх, держа их на концах палки. Поднятые руки поверните вправо, затем – влево. Повторите упражнение 10 раз.
Для следующих упражнений вам понадобятся две гантели весом 1–1,5 кг. Этот небольшой комплекс помогает развить мышцы кистей.
1. Возьмите в каждую руку по гантеле, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вперед, согнув их в локтях. Повторите упражнение 10 раз.
2. Держа гантели, отведите руки за голову и три раза поднимите их над головой. Затем опустите руки вниз, вдоль тела, и сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 8–10 раз.
3. Стоя прямо, держа в каждой руке по гантеле, поднимайте поочередно каждую руку вдоль тела, до уровня пояса. Выполните упражнение 7–9 раз каждой рукой.
4. Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантеле. Согните руки в локтях и одновременно поднимайте их вверх и опускайте вниз. Повторите упражнение 10–12 раз.
5. Возьмите гантели, встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и согнув руки в локтях, поднимите их к груди. Отведите руки влево, затем вернитесь в исходное положение и отведите руки вправо. Выполните упражнение по 5–7 раз в каждую сторону.
6. Держа гантели в руках, поочередно поднимайте и опускайте их вперед и вверх. Повторите упражнение по 10 раз каждой рукой.
7. Сядьте на пол, поджав ноги «по-турецки», в каждую руку возьмите по гантеле. Разведите руки в стороны, ладонями вверх. Поочередно поднимайте каждую руку к плечу, сгибая ее в локте. Повторите 6–10 раз.
8. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Разведите руки с гантелями в стороны, затем соедините их на затылке и снова разведите в стороны. Повторите упражнение 10 раз.
9. Скрестите выпрямленные руки перед собой и поднимите их вверх, задержите их в таком положении на несколько секунд, а затем плавно опустите. Сделайте 10–12 подъемов.
10. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите правую выпрямленную руку по дуге влево и вверх, затем опустите. После этого левую руку поднимите вправо и вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой рукой.
11. В заключение комплекса упражнений отложите гантели и, делая глубокий вдох, поднимите руки вверх. На выдохе расслабьте руки и опустите их вниз. Повторите 5–6 раз.
Возможно, выполнение некоторых из вышеописанных упражнений вызовет у вас на первом этапе занятий трудности. Но все они исчезнут, если вы будете ежедневно тренироваться. Конечно, выполнять практически все приведенные нами упражнения каждый день достаточно сложно, поэтому рекомендуем вам составить на их основе два-три комплекса и выполнять их поочередно.
В заключение приведем комплекс упражнений, позволяющих укрепить и пальцы, и кисти.
1. Зажмите между кистями футбольный мяч и соедините ладони. Плотно прижав друг к другу пальцы, разожмите ладони, зафиксируйте руки в таком положении, а затем снова прижмите ладони друг к другу. Выполните упражнение 5–7 раз.
2. Возьмите в руки гантели, весом по 1,5 кг каждая. Согните руки в локтях, переверните ладони вниз. Сгибайте и разгибайте руки в лучезапястном суставе. Повторите упражнение 10–12 раз.
3. Поднимайте и опускайте руки, сгибая их только в лучезапястном суставе, так же, как и в предыдущем упражнении, только переверните ладони вверх. Повторите упражнение 10–12 раз.
4. Выполните 5–10 отжиманий от пола, оперевшись о него всеми пальцами рук.
5. Разведите руки в стороны, согните их в локтях и сцепите пальцы «в замок» у груди. Затем разводите руки в стороны, сжав пальцы в кулаки. К тому моменту, когда руки окажутся выпрямленными, пальцы также нужно расжать. Повторите упражнение 10 раз.
6. Растяните эспандер так, чтобы почувствовать напряжение мышц рук. Разгибайте и сгибайте по очереди пальцы: сначала – большие, затем – указательные, потом – средние, безымянные и мизинцы.
7. К гантеле или любому другому предмету весом около 2 кг привяжите крепкий шпагат и, взяв его пальцами одной руки, поднимите гантелю вверх. Через 30–40 секунд опустите гантелю на пол и поднимите ее пальцами другой руки.
8. Возьмите в каждую руку по резиновому шарику. Зажмите шарики в кулаки и разведите руки в стороны. Затем поднимите руки вверх, снова разведите их в стороны, согните в локтях и скрестите у груди. Повторите упражнение 10 раз.