Знаете, что такое стресс?
Если мы несколько упростим научное определение, то стресс – это реакция организма на оказанное на него воздействие.
И поскольку «организм» – это вы, а ваша реакция возникает у вас внутри, то не приходится удивляться, что стрессы тоже появляются у вас внутри.
В обычной жизни о стрессах заходит речь, когда «воздействие» на вас оказывается не самое приятное, а ваша «реакция» не дает желаемого для вас результата. Вы прикладываете силы, создаете напряжение со своей стороны (причем на разных уровнях «4D» – конкретных физических действий, или эмоциональных переживаний, или мыслей), а нужный результат не получаете.
И поскольку ситуация продолжается (в жизни или у вас в памяти), а вы никак не можете получить такой результат, который вам хотелось бы, то это напряжение тоже никак не может закончиться. Часть вашей жизненной энергии остается привязанной к этой ситуации.
Но это только какая-то одна часть жизни, допустим, несправедливый начальник на работе. А тут еще машина сломалась – еще один расход жизненной энергии. А тут еще дома повздорили. И в отпуск билеты дороже, чем сумма, которую вы хотели потратить… И у ребенка что-то в школе… Каждая жизненная тема так и норовит подкинуть вам задачку, в которую нужно вкладывать себя: свои силы, свои мозги, свои деньги, свое время.
И все эти ситуации привязаны фактически к одному и тому же источнику— вашей жизненной энергии. Если вы научитесь смотреть на свою жизнь с учетом этого важного ресурса, вам станет гораздо легче управлять своей жизнью «по-хозяйски».
Я убеждена, что хотя бы самые основы культуры жизни без стрессов необходимо знать каждому человеку. Если вы хорошо усвоили основные понятия из первой части, то вам будет не так уж сложно это сделать. Достаточно помнить о необходимости баланса, постоянно следить за состоянием всех частей своей системы «4D» и заранее подпитывать каждое из «тел» жизненной энергией подобающего вида (а не заедать беспокойство на уровне «эмоционального тела» бутербродами, загружаемыми в «физическое тело»! Один из самых востребованных моих тренингов – «Осознанное питание»).
На мой взгляд, следует различать антистрессовое дыхание и успокоительное дыхание, о котором пойдет речь в следующей главе.
Успокоительное дыхание должно давать успокоение, а значит, его действие направлено на то, чтобы гасить интенсивность ваших переживаний и замедлять происходящие процессы. Но оно не позволяет освободиться от них, а эта задача имеет большую важность. Она решается дыханием для избавления от стресса, в котором работа ведется непосредственно с выведением внутреннего напряжения наружу – в результате вы ощущаете себя свободнее и чище. Конечно, все это зависит от личного темперамента и стратегии человека по отношению к своим переживаниям: кому-то свойственно выплескивать чувства на окружающих, а кто-то, наоборот, делает вид, что ничего не происходит, и все держит в себе. Однако и тот, и другой случай недостаточно гармоничны: в первом вы нарушаете границы других людей, а во втором – свои собственные.
3 шага к жизни без стрессов
Если вы по-настоящему хотите уменьшить количество стрессов в своей жизни, вам нужно будет освоить три шага к жизни без стрессов.
Шаг 1. Работа с прошлым
Если вы давно (а может, и никогда) не делали генеральную уборку в своем внутреннем пространстве, у вас там хранится превеликое множество разных переживаний, неразрешенных конфликтов, обид, несправедливостей, чувства вины. Все это занимает ваш внутренний объем, и для текущей жизни остается очень мало свободного пространства. Поэтому любое новое событие вызывает очень сильную реакцию, оно расходует оставшиеся крохи вашего жизненного ресурса. Проведите расчистку завалов, сделайте генеральную уборку. Вы же делаете это для своего дома – сделайте это для «дома своей души», для своего внутреннего мира.
Шаг 2. Работа с настоящим
После расчистки пространства будет очень мудро, если вы научитесь жить дальше так, чтобы его как можно меньше засорять. Для этого и нужны навыки эмоциональной культуры в повседневности: небольшие дыхательные практики несколько раз в день, как мытье рук.
Не накапливайте завалы, выдыхайте возникшее напряжение сразу по мере его появления. Для этого вам и нужна практика «4D» – чтобы привыкать к ощущению, что жить с чистым и светлым состоянием внутри – нормально, а когда появляется какое-либо замутнение, загрязнение, напряжение, вы сразу будете его замечать и при помощи дыхания устранять.
Обычно взрослые люди так ощущают чистоту или загрязнение своих рук. Вам не приходится смотреть на руки, чтобы понять, что они испачкались, – вы это чувствуете. Но к навыку чистоплотности вы пришли не сразу: вспомните, что малыши не видят необходимости в том, чтобы руки были чистыми, и заляпывают все вокруг своими испачканными ладошками. Многократные напоминания и требования родителей постепенно приводят к тому, что у человека вырабатывается личный стандарт чистоты: «Жить с чистыми руками для меня нормально. Если руки испачкаются – я поищу способ, чтобы как можно быстрее их снова сделать чистыми». То же самое вам нужно сделать и для чистоты остальных своих «тел»: приучите себя жить с чистым и светлым состоянием в эмоциях, мыслях и душе, а по мере загрязнения любыми стрессовыми ситуациями используйте осознанное дыхание, чтобы восстановить внутреннюю гармонию.
Шаг 3. Работа с будущим
Научившись справляться со стрессами, возникающими в настоящем, вы можете сделать еще один полезный шаг – создать для себя «запас прочности» на будущее, чтобы стрессы возникали реже, длились меньше и ранили не так глубоко.
Для этого вам нужно делать дыхательные практики регулярно и без конкретного повода. Вы же моете руки не только в тех случаях, когда на них налипла заметная грязь, – для вас это просто элемент повседневной гигиены: моете их, когда приходите домой, когда выходите из туалета, когда идете к столу. То же самое делайте с дыханием: в течение дня не менее пяти раз делайте какое-либо дыхательное упражнение.
Навык дыхания-антистресс для повседневности – умение быстро сбрасывать текущие стрессовые переживания.
Например, попробуйте выполнять упражнение «Энергетический душ». Повторяйте его столько, сколько потребуется лично вам для того, чтобы почувствовать изменение в своем внутреннем состоянии. Обратите внимание: во время этого упражнения вы не занимаетесь интеллектуальным решением задач. Напротив, вы же хотите, чтобы то, что сейчас у вас внутри, от вас ушло. Поэтому ожидаемый результат – это опустошение в голове. Я специально предупреждаю, потому что заметила, что некоторых очень пугает, когда они впервые чувствуют свободу в своем сознании, когда освобождаются от постоянного прокручивания мыслей.
Антистрессовым эффектом обладают многие упражнения среднего формата, входящие в базовый курс, и я вспоминаю, что у каждого находятся свои любители и поклонники. Причем ученики часто сообщают, что им даже не приходится делать по 10 повторений, как звучит моя рекомендация, – бывает достаточно 4–5. Поэтому если вам сложно выполнять «Энергетический душ» или вы хотите расширить свою коллекцию, приходите на базовый курс.
Вы помните, что дыхательные упражнения бывают трех масштабов: малого, среднего и большого формата. В каждом из них есть большой ассортимент дыхания-антистресс.
Конечно, если у вас в жизни много накопленных стрессов, тяжелые переживания по многим темам, и все это длится много лет, а в настоящем – то же каждый день, то вам полезен будет большой формат дыхания, генеральная уборка, чтобы все это вычистить из своей жизни. Как всегда, генеральная уборка требует специального времени – нужно приехать для специальной практики к нам на занятия. И мы предоставляем такую возможность в нашей школе.
Кроме дыхания, для избавления от стресса можно применять работу с голосом, работу с телом, работу со словами – у меня есть специальный полуторачасовой семинар «Антистресс-экспресс: как избавиться от стресса самостоятельно, быстро, надежно, незаметно для окружающих».
Но тема применения дыхания для избавления от стресса – это абсолютный лидер у любого специалиста, кто берется давать советы по этому вопросу. У нас есть множество дыхательных упражнений, подходящих для этих целей. Однако с практической точки зрения гораздо большую ценность имеет «золотая коллекция» – буквально два-три упражнения, которые имеют мощный эффект сразу для нескольких целей, включая антистресс. Так вам будет проще выработать привычку, чем сделать привычными несколько десятков разнообразных вариантов. Дыхание заслуженно занимает лидирующее место среди всевозможных методов, потому что в нем эффективно сочетаются все параметры:
✓ Доступность – доступно всегда, даже когда нет рядом алкоголя, лекарства.
✓ Экологичность – никаких вредных воздействий, никаких вредных последствий.
✓ Быстрота – полезный эффект возникает мгновенно.
✓ Удобство – дыхание всегда с собой: в любой обстановке, в любом помещении вы найдете возможность проделать дыхательные упражнения-антистресс.
Оно поможет вам в ситуациях, когда:
• приходится ждать – в пробках, в очередях, пока грузится компьютер, пока придет опаздывающий человек;
• вы сталкиваетесь с одними и теми же проблемами в общении, хотя вы уже много раз говорили, объясняли, предупреждали: дома (дети, супруги), на работе (коллеги, подчиненные, клиенты);
• происходят внезапные сюрпризы судьбы от мала до велика: неожиданная новость о вашей фирме (или вашей стране), сломался компьютер, разрядился телефон, не едет машина.
Стрессы помещают нас в заколдованный круг: вы в таком неадекватном состоянии, что не можете спокойно действовать, чтобы выйти из сложившейся ситуации, а пока вы в такой ситуации, она создает в вас негармоничное состояние, а пока вы в таком состоянии, вы не можете справиться с ситуацией.
Поэтому первое, что вам нужно сделать, чтобы начать менять свою жизнь, – это разделить эти две части, ваше состояние и саму проблемную ситуацию, когда вы в ней оказываетесь.
Сделать свое состояние более гармоничным, более ресурсным, более работоспособным, чтобы справиться с возникшей ситуацией, – вот практическая задача.
И поскольку вы теперь знаете, что причиной является внутреннее напряжение, нетрудно догадаться, что полезно применять способы, позволяющие его сбросить.
Природа сама их подсказывает человеку: хочется крикнуть, стукнуть, что-то разбить… Другое дело, что это не всегда гармонично.
А вот дышать – вполне уместно. Наружу – это фаза выдоха. Как в фильме: дрова рубить и в колокола звонить – это и есть использование фазы выдоха.
Делайте «генеральную уборку» в вашей жизни, попробуйте выполнять упражнение «Энергетический душ» и приходите к нам на занятия. Все это будут шаги к вашей новой жизни без стресса.
Навык дыхания-антистресс для повседневности – это умение быстро сбрасывать текущие стрессовые переживания за 1–2 минуты и даже за 1–2 дыхания.
Упражнения антистрессового дыхания
«Очищающее дыхание»
Базовое упражнение «Очищающее дыхание», с которым вы уже познакомились в Части 1 на стр. 32, прекрасно помогает избавляться от небольшого стресса. Главное – почаще выполнять эту практику в течение дня. Вы можете делать это упражнение даже в присутствии других людей – это вполне социально приемлемое действие, если вы выберете умеренные варианты, и даже почти незаметный способ – вдох и выдох через нос.
Не забывайте соединить с этим дыханием работу по избавлению от внутреннего напряжения, от своего неприятного эмоционального состояния или перегрузки, для этого применяйте практику 4D.
Выполняйте очищающее дыхание многократно в течение дня, например, каждый раз, когда моете руки, или каждый раз, когда звонит телефон, или каждый раз, когда открываете дверь. Регулярное снятие мелких напряжений сослужит большую службу в том, чтобы идти по жизни и не накапливать стрессы.
Внимание! Приведенные далее упражнения с антистрессовым эффектом могут оказать интенсивное воздействие на внутренние процессы в организме, поэтому, если у вас есть любые недомогания или хронические заболевания, не применяйте их без совета своего врача.
«Пушинка в носу»
Представьте, что в ваш нос попала пушинка. Чтобы избавиться от нее, вы сделаете несколько форсированных выдохов через нос. Именно так и устроено это упражнение: сделайте подготовительный вдох через нос, а затем активно выдыхайте носом, разделив один выдох на 3–4 порции. Повторите еще раз. Теперь отдохните, сделайте 2–3 обычных спокойных дыхания, а затем еще 2 цикла по 3–4 активных дробных выдоха. Снова отдохните пару дыханий и повторите еще раз. Всего нужно сделать 3 подхода по два дыхательных цикла.
В этом упражнении может ощущаться головокружение. Как правило, это не представляет опасности, поскольку здесь заведомо нарушается баланс активности и расслабления: вы активно вдыхаете, а затем активно выдыхаете, обе фазы создают нагрузку. Поэтому важно делать перерывы между порциями практики – во время обычного естественного дыхания буквально за несколько секунд головокружение должно пройти (если этого не происходит – найдите возможность попасть на очное занятие).
Очень важно во время этого упражнения также использовать работу сознания: помните, от чего вы хотите освободиться при помощи своего дыхания. Найдите слова, которыми вы можете назвать свое неприятное эмоциональное состояние, и мысленно говорите себе: «Я избавляюсь от своего раздражения, от своего беспокойства…»
Поскольку это одно из самых небольших упражнений в коллекции дыханий с антистрессовым эффектом, попробуйте также и другие, они действуют посильнее.
«Дыхание змеи»
Сделайте один глубокий вдох (любым способом – через нос или через рот), а на выдохе создайте узкую щель между губами. Держите губы напряженными, будто вы, как артист или преподаватель вокала, всей своей мимикой помогаете произнести звук «и». Сквозь эту щель между губами с напряжением выдувайте воздух. Можете делать выдох сплошным или дробным, то есть делить его на части, выталкивая несколькими порциями (как в упражнении «Пушинка в носу»).
Теперь попробуйте то же самое со звуком «с-с-с-с-с-с». Прямо сейчас наберите воздух в легкие, а на выдохе снова сделайте небольшое пространство между губами и с напряжением шипите со звуком «с-с-с-с-с».
А сейчас попробуйте другие звуки: каждый раз делайте вдох, а затем «ш-ш-ш-ш-ш-ш-ш» сплошной или дробный, как вам нравится. Еще один вдох – и теперь пусть будет «щ-щ-щ-щ-щ-щ-щ». Новый вдох – и на выдохе «ф-ф-ф-ф-ф-ф-ф». Можете сами придумать еще какие-нибудь подходящие звуки для своей «змеи».
В завершение попробуйте микс – сделайте вдох, а на выдохе меняйте любые звуки в произвольном порядке.
Многие наши ученики очень любят это упражнение и часто им пользуются.
«Паровозик»
Представьте, как паровоз отходит от станции. Он начинает медленно разгоняться, колеса неспешно начинают отстукивать свой ритм. Сделайте небольшой вдох, а на выдохе произнесите «пх», повторите несколько раз: вдох – на выдохе «пх», вдох – на выдохе «пх».
А теперь паровоз уже едет быстрее – ускоряйте свое дыхание. Помните, что нужно делать неглубокие вдохи, и с каждым выдохом легко выпускайте (если нужно посильнее, то с азартом выстреливайте) «пх».
А теперь паровоз уже вовсю разогнался – делайте один вдох поглубже, а во время одного длинного выдоха многократно произносите «пх-пх-пх-пх-пх-пх», пока хватит дыхания. Повторите несколько раз.
Поэкспериментируйте с другим звуком: «пф».
Можете использовать какую-то свою творческую идею – с каким звуком можно выполнять подобное дыхание. Может быть, это будут не вполне «паровозные» звуки типа «са», «фэ», «щух» и любые другие. Ученики говорят, что они тоже удачно вписываются в этот формат: небольшой вдох и активный выдох с преодолением сопротивления органов артикуляции (губ, языка) и со свистящим или шипящим звуком.
В некоторых школах цигун и даосских практик специально работают со звуками, соотнося их с разными органами тела или энергетическими меридианами. При желании вы можете побольше узнать об этом либо довериться своей интуиции и использовать такой звук, который покажется наиболее подходящим. В конце концов, кто-то же изобрел эти практики – вы тоже имеете право на собственное творчество, наблюдение и исследование.
«Энергетический душ»
«Энергетический душ» – одно из самых сильных упражнений с эффектом избавления от стресса, которые можно делать самостоятельно, не прибегая к большому формату дыхания.
Оно описано в разделе «Энергетическое дыхание», стр. 136.
Помимо описанного там варианта с движением рук вверх и вниз, можно использовать и другие ритмичные движения руками. Например, «брать мешок» справа и «бросать его» налево. Или «косить косой». Желательно для симметрии сделать столько же движений и в обратную сторону. Обратите внимание, что и вдох и выдох могут стать активными. В этом есть нарушение баланса (активности-пассивности), но для целей избавления от стресса и на короткое время это приемлемо.
«Энергетический душ» прекрасно вписывается в повседневную жизнь, поскольку занимает буквально 20–30 секунд, вы можете выполнять его стоя или сидя, и всегда найдете, куда удалиться на минуточку, чтобы сделать его без свидетелей – достаточно выйти в соседнюю комнату, хоть в туалет, к запасной лестнице и т. д.
Обычно после «энергетического душа» можно почувствовать жар, гудение, движение, бодрость, устранение эмоционального заряда, прояснение в голове. То есть результаты сразу положительные.
Однако несколько раз я встречала клиентов, которым от «энергетического душа» становилось неприятно, настроение портилось, и они не чувствовали себя легче и свободнее. Это показатель того, что внутри скопилось так много напряжений, от которых небольшими порциями за несколько секунд не избавиться. Обычно такой человек и сам прекрасно знает, что его жизнь была довольно тяжелой, и много чего осело внутри. Поток дыхания сдвинул внутри эти тяжелые накопления, но сразу они не смогли «пройти в приоткрытую дверь» и застряли. Большой формат дыхания даст в этом случае более быстрый эффект «генеральной уборки». Полезно также хорошенько понять суть такой внутренней реакции и продолжать делать практики для внутреннего очищения на всех уровнях – тела, эмоций, мыслей и души. Даже если продолжать «энергетический душ» регулярно и перетерпеть неприятное состояние, через некоторое время наступит облегчение. Главное – не останавливаться, двигаться вперед к новому качеству жизни без накопленных стрессов.