Что такое «наблюдение за дыханием»
Впервые я услышала о наблюдении за собственным дыханием много лет назад, когда работала в серьезном международном бизнесе в должности начальника департамента. Обстановка в офисе была напряженная, и на меня сыпались постоянные претензии со стороны директора, что бы я ни делала. Все это было несправедливо, я обижалась и злилась, и чувствовала себя постоянно на взводе. И вот на глаза мне попался совет психолога: «В ситуации, когда вы охвачены стрессом, вам надо направить свое внимание на что-то нейтральное, не связанное с поводом для ваших переживаний. Лучше всего, если это будет то, что у вас всегда при себе, например, на свое дыхание. Просто наблюдайте за тем, как происходят вдохи и выдохи, в течение нескольких минут».
Помню, как меня поразила идея того, что дыхание «всегда с собой» – это не таблетки, которые нужно сначала покупать «где-то там», а потом они могут кончиться в самый неподходящий момент, это не доктор или психолог, к которому можно попасть только в его рабочие часы… Это какое-то очень надежное средство, самый верный друг, который не привлекает внимания к себе, когда все хорошо, но в трудную минуту, оказывается, может всегда прийти на помощь!
Сейчас мы с вами в этом совете можем увидеть некоторую погрешность – в случае стресса советуют игнорировать внутреннее напряжение и, не давая ему выхода, успокаиваться. Но если в случае стресса грамотно применить короткие антистрессовые техники, то далее можно укреплять свое спокойствие путем наблюдения за своим дыханием, это действительно дает успокоительный эффект.
И поскольку речь идет об управлении своим вниманием – в этом определении мы узнаем понятие «осознанности».
Наблюдение за своим дыханием – это направление внимания на свое дыхание, то есть в чистом виде практика «осознанного дыхания» как выполнения действия по осознаванию своего естественного дыхания.
К осознанному дыханию относятся также практики дыхания в волевом режиме (помните, мы с этого начинали – дыхание уникально тем, что имеет два режима функционирования: естественный и волевой). В них также используется направление внимания на свое дыхание, но помимо этого внимание охватывает также инструкции к выполнению упражнения, правильность их выполнения, результаты и ощущения в ходе практики. Поэтому как правило «осознавание дыхания» как отдельная практика относится именно к естественному режиму дыхания: нужно направлять внимание на свое естественное дыхание, никак его не менять, не вмешиваться в него, только наблюдать за ним.
Примеры практик наблюдения за дыханием
Анапана
Дышите через нос. Сфокусируйте свое внимание на ощущениях, которые производят вдохи и выдохи на границе тела: это «треугольник» у входа в ноздри и прилегающей части верхней губы. Ощущайте, как на вдохе воздух чуть более прохладный, а на выдохе чуть более теплый.
Если внимание отвлекается – мягко возвращайте его к практике.
Выделите для этой практики столько времени, сколько сможете – от нескольких минут до нескольких часов. К примеру, в 10-дневном курсе випассаны традиции С.Н. Гоенки анапана выполняется в течение трех первых дней (!) с перерывами на еду и сон.
Буддистская медитация
Дышите естественно. Считайте свои дыхания от 1 до 10. После 10-го снова начинайте считать от 1 до 10, снова и снова.
Буддисты известны своей невозмутимостью и спокойствием. В немалой степени этому способствует дисциплина, требующая регулярно выполнять практики осознанности, в частности вот такой универсальный прием, как дыхание со счетом.
Счет обладает рядом полезных функций. Очень просто выпасть из практики: человек отвлекается, даже не осознавая этого. Числа служат якорем, точками опоры, которые позволяют двигаться вперед без отвлечения.
Игра с дыханием
Дышите естественно и постарайтесь узнать как можно больше о своем дыхании. Будто оно прячет от вас разные предметы, а вы с интересом их находите. Задавайте себе все, какие только можете придумать вопросы о своем дыхании!
В первую очередь вспомните о 7 параметрах дыхания и понаблюдайте:
– Вы дышите быстро или медленно?
– Глубоко или поверхностно?
– Прикладываете ли усилие к дыханию, где это происходит – на вдохе или на выдохе?
– Каковы пропорции дыхания, как соотносятся между собой вдох, выдох и пауза?
– Куда направляется дыхание – в живот, в среднюю часть корпуса или в грудь?
– Есть ли звуки у вашего дыхания, оно шумное или беззвучное?
– Вы дышите носом или ртом?
Осознайте, чего касается поток дыхания по мере вдоха, ощутите его некоторую прохладу, ведь атмосферный воздух прохладнее внутреннего пространства тела. Понаблюдайте за выдохом, он обычно более теплый, поскольку уже согрет внутренними процессами.
Отметьте, где ощущается приятный момент дыхания, а может быть есть и неприятный? В каком месте тела, в каком моменте дыхательного цикла.
Ощущайте, как изменяется тело во время вдоха, выдоха, паузы, при переходе каждой части в другую…
Постарайтесь заметить как можно больше всего, что происходит в каждое мгновение вашего дыхания – между вами и дыханием, это особые отношения, это танец, а может быть это любовь и забота, или борьба и сопротивление…
Постарайтесь не умом понять, а телом ощутить, какой сигнал дает вам дыхание, что оно говорит вам, что-то дает или чего-то просит…
Проведите несколько минут в таком творческом спонтанном исследовании. Хорошо после практики записать свои озарения.
Дыхание для хорошего сна
Знакома ли вам такая ситуация: вы ложитесь спать, а заснуть не можете? Что именно вам мешает? Обычно заснуть человеку не дает внутреннее беспокойство, возбуждение, невозможность расслабиться.
Расслабление отсутствует в мыслях, расслабление отсутствует и в теле.
В очередной раз вспоминаем и убеждаемся в том, что в человеке все связано – и мысли, и тело, и эмоции. Если нет покоя в мыслях, значит, эмоции будут тревожными и тело тоже будет в напряжении.
Сейчас я расскажу вам о простых способах, которые помогут избавиться от бессонницы при помощи того, что есть у каждого человека: ваше тело, дыхание и внимание.
Для переживаний всегда есть конкретная причина – вам надо найти ее внутри своей головы. Если есть возможность, выпишите эти причины на листок бумаги (очень важно вывести внутреннее беспокойство наружу, за пределы своего тела; ученики нашей школы это знают).
Если причин несколько, вы выписываете или осознаете их все. Прямо так и перебирайте внутри себя: я вот из-за этого волнуюсь, а еще из-за этого сейчас переживаю. Если вы уже легли в постель, то имеет смысл встать, взять листок бумаги и ручку и выписать их.
Тем самым вы получите двойную пользу.
Во-первых, вы увидите «масштабы бедствия». Из неясного беспокойства это становится конкретным и понятным обстоятельством вашей жизни.
Во-вторых, вы освобождаете свое внутреннее пространство. Вы переносите эту беспокоящую вас причину на внешний объект – на листок бумаги. Пусть там ждет до утра.
Если вас беспокоит мелкое дело, которое можно сделать прямо сейчас, лучше встаньте и сделайте (найти ключ от дачи, собрать сумку на утро, написать записку самому себе, чтобы утром позвонить определенному человеку и сказать ему что-то или спросить у него что-то).
Дело сделано – повод для беспокойства исчерпан. Можно спокойно засыпать.
Но иногда бывают ситуации, которые невозможно завершить прямо сейчас, в ночное время, даже если вы готовы для этого встать с постели. Порою вы переживаете из-за очень большой проблемы в своей жизни, либо дело находится в такой стадии, где от вас ничего не зависит, – нужно дождаться какого-то события или момента в будущем. Ясно скажите это себе, увидьте и поймите это внутри себя: прямо сейчас, ночью, вы ничего не можете сделать с этой ситуацией. Самое лучшее, что вы можете сейчас, – это поспать, то есть уснуть и хорошо отдохнуть перед завтрашним днем.
Но как убедить в этом, ту часть, которая беспокоится внутри вас? Для этого используйте полезные «ключевые» мысли. Например, по каждому тревожащему вас поводу вы говорите себе: «Я этот вопрос осознанно откладываю на следующий день».
Рассказываю вам об «Универсальной формуле», которая работает во многих ситуациях. Произнесите несколько раз: «Пусть эта ситуация разрешится на пользу мне, другим людям и всей вселенной». В конце фразы сделайте очищающее дыхание, как вздох облегчения.
Тем самым вы освобождаете свою голову от беспокойных мыслей.
Если вы не нашли никакого конкретного повода, то возможно, у вас «наркомания беспокойства» – привычка беспокоиться, от которой вам трудно отказаться. Тогда попробуйте перехитрить ее, подойдя к проблеме бессонницы с другой стороны.
Задумайтесь: зачем вам спать?
Чтобы отдохнуло тело и сознание. Согласны? Если знаете другие причины, обязательно напишите мне. Я несколько лет исследую этот вопрос и пока других причин не встречала, но всегда стремлюсь к максимальной полноте и эффективности своей работы. Поэтому серьезно: если найдете другую цель, ради которой вы ложитесь спать, напишите мне.
Если у вас, как и у меня и других людей, с которыми я занимаюсь этой темой уже много лет, те же две цели – «отдых для тела» и «отдых для сознания», то вот вам хорошая новость.
Вы можете заняться непосредственно этим. Ведь сон – это не цель, а средство! А когда одно средство не работает, просто надо взять другое.
Нет сна – это не препятствие для того, чтобы отдохнуло ваше тело и ваше сознание. Для этого есть огромное количество очень красивых практик, или упражнений, или даже, не побоюсь этого слова, медитаций.
Для отдыха телу нужно качественное расслабление. Лягте удобно. И займитесь этой задачей: начните делать какую-либо практику (упражнение, медитацию) для расслабления.
Любая подходит. Поэтому смело выбирайте ту, что вам больше всего понравится, из любых книг, из любых школ и традиций, из любых ресурсов интернета.
Любые практики, которые вы будете делать осознанно (с использованием сознания, например образов, или счета, или перемещения по зонам своего тела), будут помогать не только расслаблению тела, но и расслаблению сознания, поскольку в подобных случаях сознание приводится в точку покоя, ведь задания обычно однотипные и очень успокаивающие.
Несколько практик для расслабления тела и сознания
Три вздоха облегчения
Это азбука. Это вы делаете всегда и везде. И для профилактики. И перед началом любого упражнения, любой практики. Не спешите, не нужно делать быстро. Делайте спокойно. Но действительно приучите себя делать такое дыхание в течение дня – и скоро ваше тело приучится сбрасывать напряжение сразу же, как только оно будет появляться по ходу вашей жизни. Это значит, что к ночи не будет скапливаться большое напряжение.
Практика расслабления
Вы начинаете своим вниманием очень бережно исследовать свое тело, будто поглаживать его, будто теплым ветерком обдувать внутреннее пространство. Проверяете все уголочки, начиная с кончиков пальцев ног. Мысленно называйте себе часть тела, на которую сейчас направлено ваше внимание, и говорите внутри себя: «Я ощущаю пальцы ног. Они расслабляются. Я расслабляю пальцы ног. Они становятся тяжелыми и теплыми. Пальцы ног тяжелые и теплые».
И медленно продвигаетесь вверх по телу: ступни, пятки, икры – как угодно, более мелкими или более крупными частями. (Принципы расслабления на телесном уровне через два качества «тяжелое и теплое» составляют суть всемирно известного аутотренинга, аутогенной тренировки. Вы можете смело делать это самостоятельно в свободном формате.)
Если ум вдруг опять занялся переживаниями – повторяете, что вы отложили эту тему на завтра, и формулу «Пусть она разрешится на пользу…» Получается, что ваш ум вас не слушается, как собака без дрессировки. Ну ничего, несколько раз повторите это задание – и сформируете самый полезный навык в своей жизни: контроль ума, контроль сознания!
И снова и снова возвращайте свое внимание к внутреннему пространству тела. Вы всегда можете расслабиться еще больше.
Дыхание звезды
Нужно представить, что в вашем теле руки и ноги – это лучи звезды. Также можно использовать голову, или весь позвоночник, или центральный энергетический канал – в зависимости от вашего опыта.
Вы делаете вдох через ладонь и направляете его к центру груди. Выдох делаете в обратном направлении – из центра груди через ладонь – и представляете, что это луч света, который вы отправляете далеко в пространство. Сделайте 3–4 таких дыхания через одну ладонь. Затем переходите ко второй ладони и снова сделайте 3–4 дыхания.
Далее – дыхание через ноги. Вдох делайте через ступню и ощущайте, как он направляется через ногу к центру вашего тела (в центр живота или снова в центр груди, как вам больше подходит). Выдох делайте из центра своего тела через ногу – снова отправляйте луч света в бесконечную даль пространства. Сделайте 3–4 таких дыхания через одну ногу и переходите ко второй ноге.
Если вы готовы делать дыхание через позвоночник, сделайте это.
Если вы еще не заснули, продолжайте, делая следующие дыхания одновременно через две руки, затем через две ноги (и через верхний и нижний каналы позвоночника).
Следующим этапом будет вдох и выдох сразу через 4(6) лучей: 2 руки, 2 ноги и 2 луча позвоночника. Это потрясающе приятная практика. Если вы будете делать ее всю ночь до утра, вы с гарантией отдохнете и встанете освеженным и бодрым. Либо заснете, ощущая себя сияющим светлым существом. Тоже очень приятный образ!
Дыхание для засыпания из ашрама Сурья Крия
Во время поездки с международной группой учеников Мастера дыхания Дэна Брюле в октябре 2012 года мы проходили обучение в ашраме Сурья Крия.
С нами занимался изумительный мастер и потрясающе открытого сердца человек по имени Свами Сурьенду Пури. Принято было называть его Свамиджи. Он, если так можно выразиться, самый главный после Махараджи – основателя традиции Сурья Крия, который предпочитает уединение. А Свамиджи общается с людьми и даже ведет страницу на Facebook! Свамиджи дал нам уникальное дыхательное упражнение для быстрого засыпания. Невероятно легкое и простое, но гарантированно работающее.
Ложитесь на правый бок и начинайте считать свои дыхания. Сделайте 8 дыханий в таком положении.
Затем лягте на спину и снова считайте свои дыхания. В этом положении сделайте 16 дыханий.
Затем повернитесь на левый бок и сделайте 32 дыхания.
Если вы до сих пор не заснули, повторите весь цикл: снова лягте на правый бок, сосчитайте 8 дыханий и т. д.
Мировой опыт этого ашрама и мой личный опыт работы с учениками показал, что это работает! Причем большинство засыпают во время первого цикла. Самые беспокойные – во время второго.
Дополнительные советы
Расстаньтесь с мыслью «Я не сплю – это плохо».
Главный критерий того, сколько вам нужно спать, – ваше состояние утром и в течение дня.
Все люди уникальны. И вы уникальны. Поэтому вам может требоваться не совсем привычное количество часов для сна.
Кроме того, на жизнь каждого человека влияют звезды, питание, энергоизлучения и прочие факторы, о которых вы можете даже не знать. И не обязательно это влияние в худшую сторону.
Поэтому спокойно и непредвзято оцените свое состояние.
Уже поздно, а вы не хотите спать? Займитесь каким-то спокойным делом.
Проснулись среди ночи и не хотите спать? Не мучайте себя, не вините себя, не надрывайтесь в попытках уснуть во что бы то ни стало. Возможно, именно в этот день или в этот период вашей жизни для вас достаточно меньшего количества сна, чем принято считать и чем это было у вас раньше.
Если вы хорошо себя чувствуете утром и в течение дня, не создавайте проблему со сном.
Не изобретайте велосипед
Не усложняйте ситуацию с засыпанием – постарайтесь избежать заведомо вредных факторов и, напротив, обязательно сделайте простые и полезные действия, которые создают благоприятные предпосылки для спокойного засыпания.
Эти советы известны всем, они просты, и вы должны убедиться, что все это есть в вашей жизни – тогда проблем с засыпанием будет все меньше и меньше.
• Занимайтесь физической активностью (будь то утренняя гимнастика, или посещение спортивных секций, или активный досуг).
• Гуляйте на свежем воздухе.
• Совершите небольшую прогулку перед сном.
• Не переедайте перед сном.
• Не смотрите программы и фильмы со сценами насилия и страданий.
• Примите теплую ванну.
• Проветрите помещение перед сном.
• Спите на умеренно жесткой поверхности.
• Используйте подушку подходящей высоты (чтобы положение шейного отдела позвоночника в позе лежа соответствовало положению шейного отдела позвоночника в позе стоя).
Рекомендации
Если вы чувствуете, что внутри накопилось много напряжения, в жизни много сложных ситуаций, нет ясности, что с ними делать, либо нет сил что-то начинать, а начатое завершать… Значит, вам пора сделать генеральную уборку и расчистить свое внутреннее пространство!
Для этого используйте большой формат дыхания. Освоить его можно на «Базовом курсе по дыханию» в нашей школе либо на индивидуальных занятиях лично с инструктором.