Вы долго готовились к этому моменту, и вот малыш вошел в вашу жизнь! Помимо радости, которую он дарит своим родителям, его появление приносит и множество забот. Эти заботы ложатся на плечи семьи, в которой малыш живет, но в первую очередь – его мамы.
Для молодой мамы нагрузка усиливается сразу по нескольким направлениям.
Физическое состояние – последствия родов, перестройка организма для выработки грудного молока. Уход за малышом, новый график жизни по его ритмам. Стремительно накапливающийся недосып.
Эмоциональное состояние – под влиянием продолжающихся гормональных процессов сохраняется повышенная эмоциональная чувствительность.
Психологическое состояние – невозможность распоряжаться собой, своим временем, уделять внимание мужу, хозяйству зачастую оказывает тягостное воздействие. Накапливающееся утомление может привести к срывам в общении с мужем и домочадцами, а также к обвинению самой себя.
Поэтому очень важно научиться тому, как быстро восстанавливать свои силы – и физические, и эмоциональные, и психические, и как быстро избавляться от появляющегося напряжения – как в теле, так и в отношениях.
Осознанное дыхание – это замечательный способ для поддержания своих сил и очищения тела, ума и души. Это ваши личные ресурсы, которые вы используете для себя (никто другой не может дышать за вас либо осознавать за вас), а значит, высокоэкологично, свободно от постороннего вмешательства и воздействия.
Научиться использованию осознанного дыхания для поддержания молодой мамы (и других членов семьи) довольно легко.
Начнем с осознанности. В первую очередь осознанность, как я уже писала, означает направление вашего внимания на то, что происходит во внешнем мире или внутри вас. Прекрасная новость: довольно часто именно этого уже бывает достаточно, чтобы ситуация улучшилась. Когда вы спокойно наблюдаете, размышляете, рассматриваете конкретное обстоятельство (будто лучом фонарика освещаете конкретный предмет в темной комнате), вы сможете увидеть его истинную суть и его причину. Например, если муж резко ответил вам, вы сможете осознать и степень его усталости, и приходящуюся на него такую же нагрузку по перестройке образа жизни, и то, что это не означает уменьшение его любви к вам и ребенку, и то, что он тоже человек и у него тоже есть свои пределы. Очень важно при этом также осознавать свое внутреннее состояние. Тогда за вспыхнувшей обидой вам откроется потребность получить от него поддержку, возможно, даже конкретное действие, которое вы от него ожидаете. Остается лишь сказать ему об этом.
А чтобы ваши слова не были выражением обиды, дыхание поможет от нее освободиться. Сделайте вздох облегчения: глубоко-глубоко вздохните и сразу в конце вдоха «отпустите» выдох, будто вода переливается через край кувшина (отдельно об «очищающем дыхании» вы можете прочитать в части 1 книги). Можете сделать такое дыхание несколько раз подряд (если закружится голова, посидите пару минут, это пройдет). Заметьте, что на выдохе из вашего тела что-то выходит. Скажите себе: «Вместе с воздухом на выдохе из моего тела выходит обида. Выходит усталость, раздражительность, злость на себя, на близкого человека». Пусть вас не пугает, что эти состояния появляются: это часть человеческой природы. Плохи не они сами по себе, плохо застревание в них (впрочем, так же, как и застревание в радостной эйфории. Не случайно китайская медицина, высоко зарекомендовавшая себя по всему миру, говорит о «золотой середине»). Поэтому дайте себе право на то, что у вас могут возникать любые эмоции, и не обвиняйте себя за них. Но при этом главное – дайте себе право отпустить эти эмоции, не цепляться и не застревать в них. Тогда в вашем внутреннем пространстве мыслей, чувств и тела будет движение, будет поток, а значит энергия и жизнь.
Итак, осознайте беспокоящую вас ситуацию и свое переживание по поводу этой ситуации. Примите решение, что вы будете с этим делать: осознайте свои чувства и найдите способ выразить отрицательную энергию – напишите гневное письмо, которое вы никогда не отправите, но зато вы прямо выскажете все, что бурлит внутри, тем самым выпустите это наружу, а значит, освободитесь от этих переживаний. Письмо просто уничтожьте. Осознайте свои потребности в вашей ситуации, поговорите о них с близкими. Почаще делайте «вздох облегчения». Выполняйте его как упражнение, как спасительное средство экстренной самопомощи.
Еще очень хорошим упражнением является обычное зевание. Зевайте чаще. Огромное количество столь же легких и коротких дыхательных упражнений можно узнать из наших обучающих курсов и тренингов по осознанному дыханию.
Постарайтесь договориться со своим близкими, чтобы вам периодически давали хоть пару часов для сна без ребенка (даже без спящего ребенка). Ребенку нужна здоровая и спокойная мама, а сон – одна из первейших физиологических потребностей, не только малыша, но и его мамы. Специалисты в один голос говорят, что проблемы поведенческих реакций (как со стороны детей, так и со стороны взрослых) на 80 % вызваны недостаточным временем и качеством сна! Согласитесь, усталый и раздраженный родитель будет гораздо больше огорчаться из-за каких-то действий ребенка, которые в отдохнувшем состоянии он бы воспринял спокойно.
Для того чтобы сон принес вам максимальную пользу, засыпая, снова используйте осознанное дыхание. Скажите себе, что с каждым вдохом к вам приходит чистая и свежая энергия, дающая вам необходимые силы. Вы вдыхаете любовь и заботу своих близких, и это будет вас поддерживать и впредь. А с каждым выдохом уходит в бесконечную даль усталость, все напряжения, все обиды и огорчения. Это упражнение вы можете делать постоянно в течение дня – дайте своему сознанию и дыханию такое задание, и они постараются для вас!
Если молодую маму родные отпустят на 1,5–2 часа, то замечательный результат принесет большой формат осознанного дыхания под руководством опытного мастера. И эффект наполнения новой силой и очищения от накопленного груза будет гораздо более мощным. И еще очень важно верить в себя, в свои силы и способности. Ведь каждый новый вдох – это новый шанс поступить по-новому, это возможность изменить свою жизнь. И самое прекрасное: если даже сейчас у вас что-то не получается, за этим вдохом придет следующий, и вы сможете попробовать снова, и я верю, что однажды у вас обязательно получится!
Дыхательные упражнения для детей
Предупреждение: не увлекайтесь более интенсивным дыханием, чем обычное. Это может вызвать дискомфорт и головокружение. Все игры с дыханием проводите неспешно, не делая дыхание более глубоким и не ускоряя его. Если почувствуете головокружение (или ребенок сообщит об этом), просто перестаньте дышать как-то особо и вернитесь к своему естественному дыханию. В течение 1–2 минут все симптомы дискомфорта исчезнут.
«Повторюшки»
Взрослый начинает дышать каким-то необычным образом – ребенок повторяет. Малыши любят, когда взрослые что-то изображают, особенно забавное. Сделайте, например, шумный вдох из двух частей и один выдох. «А ты так можешь?» Затем наоборот – один вдох и выдох из двух частей.
Дышите, изобразив губами букву «У». Через некоторое время переходите к букве «А». Затем соедините их в одном дыхательном цикле: на вдохе – «У», на выдохе – «А». Делайте вдох носом, выдох – ртом.
Дышите, раздувая щеки. Фантазируйте!
«Паровозик»
Как ездит паровозик? «Чух-чух-чух-чух». Произносите «чух» и на вдохе, и на выдохе. Затем по два «чух» на один вдох и на один выдох, затем по три и более (одновременно можете осваивать счет на пальцах). А теперь меняйте пропорцию: один «чух» на вдохе и несколько «чух» на выдохе (тренируется активный вдох и увеличение протяженности выдоха). Теперь наоборот: несколько «чух» на вдохе и один «чух» на выдохе (тренируется увеличение протяженности вдоха и свободное отпускание выдоха).
«Космический ветер»
Очень приятное занятие не только для детей, но и для взрослых. Относится к техникам снятия стресса. У детей развивает лицевые и челюстные мышцы, чем обеспечивает логопедический эффект. На вдохе и выдохе используйте свистящие и шипящие звуки, переходящие друг в друга, меняйте ритм. Во время шипения губами изображайте разные гласные звуки.
Например: «с-с-с-с-с», «ш-ш-ш-ш-ш», «х-х-х-х-х», «щ-щ-щ-щ-щ», «ф-ф-ф-ф-ф», «ш-ш-ш-ш-у», «щ-щ-щ-щ-у», «ш-ш-ш-ш-и», «щ-щ-щ-щ-и», «х-х-х-х-и», «ф-ф-ф-ф-ф-ь».
Очень увлекательно!
«Воздушный футбол»
На листе бумаги проведите линию, разделяющую поле на две половины, в каждой половине отметьте ворота. Сделайте небольшой мячик из кусочка ваты. Задувайте мячик на половину противника. Затем осваивайте попадание в ворота. Го-о-о-о-ол!
«Счет вслух»
Это упражнение подходит для более старших детей, умеющих считать до 100. (Изначально это упражнение было адресовано взрослым – можете воспользоваться этой возможностью, чтобы потренировать и свое дыхание.) Начните считать вслух и заметьте, до какого числа удастся досчитать за один выдох. Не меняя скорости счета и качества голоса, сделайте так еще два раза (итого три). Если будете делать ежедневно, заметите прогресс! Варианты: считайте шепотом; считайте, подражая голосом оперным речитативам или церковным службам (будто поете на одной ноте).
«Дыхательный друг»
Найдите небольшую мягкую или резиновую игрушку, которая понравится вашему ребенку. Это – его «дыхательный друг». Он поможет освоить важнейший навык – дыхание нижней дыхательной зоной (это физиологическая основа естественного дыхания, а также средство для успокоения, оздоровления, концентрации внимания, переключения между видами деятельности и т. п.).
Пусть ребенок ляжет на спину (на кровать, диван, пол), а «дыхательного друга» положите на живот ребенка ниже пупка. Во время дыхания «дыхательный друг» должен кататься вверх и вниз. Во время вдоха животик должен надуваться, а «дыхательный друг» – подниматься вверх. Во время выдоха животик должен сдуваться, двигаться в направлении позвоночника, а «дыхательный друг» – опускаться вниз.
Покатайте «дыхательного друга» на волнах несколько раз. Количество дыханий зависит от состояния и возможностей ребенка. 5-10 раз будет достаточно. Следите, чтобы это упражнение не вызывало серьезного напряжения – дыхание не должно быть сильно замедленным или ускоренным по сравнению с естественным.
Расскажите ребенку, что «дыхательный друг» будет помогать ему справляться с разными неприятностями, переживаниями, усталостью и даже болью. Пусть ребенок знает, что может даже без вас, самостоятельно воспользоваться помощью своего «дыхательного друга». Это ему по силам, так будет развиваться его культура обращения с эмоциями и собственным телом.
Иероглиф «Дух».
Автор – Любовь Богданова. Тушь. 2015 г.