Сейчас проведите своего рода самодиагностику: определите, на каком этапе использования осознанного дыхания находитесь вы. Обычно те, кто приходят на обучение, находятся на третьем этапе – они уже осознали свою потребность освоить новый навык, и сейчас нужно проявить старание и внимание, чтобы это получилось. И через некоторое время (как показывают отчеты наших учеников, в вопросах дыхания это очень короткий промежуток, что, надеюсь, вас порадует) вы сможете этим навыком пользоваться легко и без усилий. Я называю эту фазу так: «Дыхание встроилось в вашу жизнь». Оно само начнет срабатывать, вы будете только замечать: «Надо же, вот у меня очищающее дыхание само произошло, я даже и не задумывался об этом». Меня такая работа дыхания несколько раз буквально спасала от беды (см. главу «Дыхание и здоровье»).
Конечно, в любом навыке можно совершенствоваться и достигать больших высот. Вы же видели, что делают некоторые на велосипедах: ездят «без рук», на одном колесе, в цирке ездят по канату, по вертикальной стене… То же самое и с дыханием – оно может творить настоящие чудеса, если вы станете мастером. Но даже и без этого, освоив самые простые знания о собственном дыхании, вы получите новое качество жизни. Базовый навык баланса, как и навык равновесия на велосипеде, – это необходимый минимум.
И, как говорил мой учитель Дэн Брюле, работе с дыханием, так же как и балансу при езде на велосипеде, невозможно научить – другой человек не сможет за вас создать равновесие. Но любой человек может научиться этому сам. Никто не сможет подышать за вас или для вас, никто не сможет «подумать за вас ваши мысли».
Что такое осознанность
Осознанность – это очень полезный практический навык в жизни любого современного человека. По сути, это управление вашим вниманием. За этим стоит огромная сила!
Есть такая древняя мудрость: «Куда течет внимание, туда течет энергия. Куда течет энергия, то растет и развивается».
Это буквально так и происходит: если вы не будете обращать внимания на какой-то вопрос, то ничего с ним и делать не будете – не будете вкладывать в него свою энергию, вот она туда и «не потечет». Значит, там ничего не изменится, будет само по себе идти в какую-то сторону, не зависящую от вас, и придет к какому-то результату, который вы не выбирали (поэтому не придется удивляться, если результат вам не понравится).
А вот если вы направите свое внимание на определенный вопрос, начнете им заниматься, буквально вкладывать в него свою жизненную энергию (время, силы в настоящем, деньги – как ваше время и силы, вложенные в прошлом), то ситуация начнет меняться, причем направление изменений вы будете задавать такое, которое вам нужно.
О таких жизненных процессах можно говорить как о трансформации. Но, чтобы к этому прийти, нужно начинать с того, чтобы понять исходную, стартовую точку.
Спросите себя: «Что сейчас происходит в моей жизни? Что происходит со мной? Что происходит внутри меня?»
Для этого нужно уметь это все увидеть, буквально рассмотреть, воспринять. Это и есть осознанность.
Осознанность – это способность к восприятию чего-либо при помощи своего сознания. Это и есть функция «беспристрастного свидетеля», «независимого наблюдателя», которая осуществляется «здесь и сейчас».
Это настолько важно и ценно, это дает человеку такие колоссальные возможности, что не удивительно, что с древних времен и до наших дней этому навыку обучали во многих школах, традициях и направлениях, а настоящие секреты открывали только обладателям высших рангов, государственным и духовным лидерам. Люди стремились обрести особые возможности для управления собой, своим телом, своими эмоциями, своими реакциями и пр. Но сейчас не обязательно делать это в каком-то специфическом ключе, в обстановке мистики и ритуалов. Тем более что в наш век информации любые сведения открыты и доступны.
А возможности такие нужны и сейчас самым разным людям. Люди высокого уровня считают это непременным элементом собственной жизни – осознанность развивают крупные бизнесмены, политики, спортсмены, артисты, специалисты, работающие с людьми, и пр.
Но и людям, которые вовсе не претендуют на высокие посты и славу, эти навыки нужны: каждый раз, когда возникает какое-то ощущение в теле, появляется мысль, сильная эмоциональная реакция, неожиданная информация, начинается какой-то интенсивный процесс – вам нужно оставаться в равновесии, сохранять баланс, чтобы принять самое лучшее решение, выбрать следующее действие. И таких ситуаций – миллионы на каждом шагу: вы взаимодействуете с близкими (у кого всегда гладко и безоблачно складываются отношения с супругом, родителями, детьми – пусть, как говорится, первым бросит в меня камень), вы что-то думаете о себе и своих способностях и возможностях, вы что-то делаете (или не делаете) со своим телом, и оно как-то реагирует (доставляет удовольствие или начинает болеть), вам нужно принимать множество решений, от мелких повседневных (что надеть, что поесть) до крупных и важных (менять ли работу, создавать ли семью).
Если у вас будет навык ясно видеть все, что происходит в определенной ситуации, а также беспристрастное видение всех возможных вариантов развития событий, тогда вам останется лишь выбрать самый подходящий, тот, который будет наиболее приятен и полезен.
И уже тут для некоторых начнутся первые чудеса: вы обнаружите, что иногда для перемен в вашей жизни не нужно ничего делать – достаточно просто осознать, то есть просто ясно увидеть.
Осознанность позволит вам не включать оценку, не спешить навешивать ярлыки. Отличать факты от собственной интерпретации, собственной окраски, собственного отношения к ним. Именно здесь кроется ключ к хорошим взаимоотношениям: поскольку все люди разные, у другого человека может быть (и чаще всего бывает) другая интерпретация того же самого факта. Ничего личного, ничего против вас – просто он придавал этому факту другой смысл. Как только вы научитесь это видеть, то есть осознавать, качество жизни сразу перейдет на другой уровень.
Дыхание является самым лучшим инструментом (буквально тренажером) осознанности. Секрет в том, что вы можете именно его начать осознавать в любой момент времени направить на него свое внимание и исследовать. Ничего не менять, не начинать никаких особых упражнений – просто наблюдать. Постараться увидеть в нем как можно больше каких-то особенностей, которые после практики станут для вас признаками определенных процессов, происходящих с вами. В помощь вам – практическая часть этой книги «7 параметров дыхания».
Сейчас самое время приступить к практике осознанности. Эта практика («4D») сама по себе также и прекрасная диагностика (самодиагностика), позволяющая увидеть ваше состояние в данный момент. Для тех, кто только начинает знакомство с осознанным дыханием, – это определение вашей стартовой точки. А для тех, кто уже вступил на путь осознания своего дыхания, – это и есть то самое «здесь и сейчас».
Однако прежде чем мы приступим к выполнению этой базовой практики осознанности, я познакомлю вас с самым главным дыхательным упражнением – «очищающим дыханием». В нашей школе оно применяется постоянно, в самых разных ситуациях, самостоятельно или как часть других – более масштабных – практик. В частности, очищающее дыхание понадобится нам для практики осознанности «4D». Надеюсь, что вы полюбите его так же, как тысячи людей в разных странах мира.
Очищающее дыхание – самое главное базовое упражнение
Давайте вспомним, что дыхание доступно нам в двух режимах: естественном и волевом. В естественном режиме у нас происходит не только обычное непрерывное дыхание, но и отдельные рефлекторные действия, связанные с ним:
• зевание (непроизвольный глубокий вдох с раскрытием гортани и свободный выдох);
• чихание (однократный форсированный выдох);
• кашель (рефлекторный активный выдох для освобождения дыхательных путей от помех);
• смех и рыдание (дробные вдохи или выдохи);
• вздох облегчения (глубокий вдох, во время которого воздух активно втягивается, и свободный выдох с облегчением, с отпусканием и расслаблением).
Именно на основе этого естественного дыхательного рефлекса – вздоха облегчения – построено самое главное, самое ценное и вместе с тем самое простое, доступное, приятное и удобное дыхательное упражнение всей международной школы осознанного дыхания – знаменитое очищающее дыхание (cleansing breath).
У нас накопилось довольно много разновидностей этого упражнения, но начинать я всегда рекомендую именно с варианта, максимально близкого к естественному дыхательному рефлексу, – вздоху облегчения.
Прямо сейчас, пожалуйста, сделайте вздох облегчения. По мере того как глаза бегут дальше по строчкам, просто сделайте его, как пойдет, как для вас это будет естественно в данный момент. Ничего сложного. Ничего специального. Вы не можете ошибиться в своем дыхании – сделайте вздох именно так, как он сейчас получится (надеюсь, как уже получился) и покажется правильным лично для вас в данный момент времени.
Теперь сделаем такое дыхание еще раз, помедленнее, уделяя внимание технике его выполнения. Это дыхание состоит из двух частей: вдоха и выдоха (прекрасный образец дыхания малого формата – один дыхательный цикл). Начните делать неспешный вдох и наблюдайте, как он происходит, как ощущается наполнение вашего тела воздухом, как это наполнение достигает своего естественного комфортного максимума. А когда почувствуете, что уже достаточно наполнены вдохом, – свободно отпустите выдох и наблюдайте за тем, как следующие несколько секунд выдох происходит, унося с потоком воздуха из вашего внутреннего пространства не просто отработанные частицы веществ, но и усталость, напряжение, что-то еще ненужное – и тем самым создавая эффект очищения и облегчения. Вы можете сделать еще несколько очищающих дыханий, похожих на вздохи облегчения, их количество не ограничивается.
Если после нескольких очищающих дыханий у вас начала кружиться голова – это признак того, что вы выбрали слишком большую интенсивность. В таком головокружении нет ничего опасного, просто вам действительно стоит получше почувствовать тонкие настройки своего дыхания и потренироваться в этом. Если такое произошло, перестаньте делать практику и дышите своим естественным дыханием – обычно буквально за несколько естественных дыханий головокружение проходит. После нескольких тренировок оно перестанет появляться.
Кстати, головокружение во время дыхательных практик – это проявление гипервентиляции, которая определяется медиками как «синдром усилия». О гипервентиляции стоит серьезно беспокоиться, если она возникает спонтанно, без вашего ведома, во время естественного дыхания. Но если вы ощущаете головокружение во время волевого дыхания, когда вы по своей воле начинаете выполнять какое-либо дыхательное упражнение, – это вполне возможный эффект, особенно для начинающих. Это знак того, что вы где-то нарушили баланс усилия и расслабления.
Именно поэтому очищающее дыхание – такое гениальное упражнение! На примере одного-единственного дыхательного цикла вы можете устранить нарушения баланса «напряжение и расслабление». О балансе этих противоположностей мы еще поговорим. Но вы уже сейчас можете задуматься, насколько гармонично в вашей жизни они уравновешены: усилия (работа, напряжение, обязательства, активность и ответственность) – с одной стороны и расслабление (отдых, спонтанность, позволение и доверие) – с другой. Инструктор нашей школы без труда узнает это по тому, как вы выполняете очищающее дыхание.
Фаза вдоха в очищающем дыхании должна быть активной, а фаза выдоха – пассивной. Это значит, что ко вдоху вы должны прикладывать усилия, чтобы втянуть в себя воздух. А выдох вы должны отпустить в самом начале и дальше ничего с ним не делать, пассивно позволить воздуху покидать ваше тело и наблюдать за этим исходящим потоком, который происходит без усилий и без контроля с вашей стороны.
Подавляющее большинство людей, приходящих на обучение, испытывают большие сложности с отпусканием выдоха. Это иллюстрирует существующий у многих перекос в сторону активности и напряжения. Однако хорошая новость в том, что абсолютно каждый подтверждает, что по мере того как у них начало получаться очищающее дыхание с полноценным отпусканием выдоха, в их жизни начали происходить волшебные перемены. Люди начинают относиться к себе по-новому, позволять себе то, чего не позволяли раньше, меньше осуждать и критиковать себя; более мягко начинают складываться отношения с близкими дома и сослуживцами на работе; снаружи появляются новые возможности, а внутри – ощущение, что есть право ими воспользоваться, и силы, чтобы сделать это.
Опасности в этом упражнении нет и быть не может, поскольку оно основано на естественном дыхательном рефлексе. Неприятным может быть головокружение, если вы делаете несколько очищающих дыханий подряд и при этом никак не можете наладить баланс усилий и расслабления, но об этом мы уже поговорили выше: переставайте прикладывать усилия, не гонитесь за интенсивностью, делайте меньше очищающих дыханий подряд (достаточно 1–2), продолжайте тренировки. К сожалению, у многих людей не получается самостоятельно оценить качество отпускания выдоха. Именно поэтому практическое обучение обычно проводится в виде очных занятий с инструктором, когда специалист видит, как вы выполняете практику, и дает обратную связь и самые точные рекомендации именно для вашей ситуации. Очищающее дыхание входит во все наши программы и курсы, оно осваивается как на очных занятиях в зале, так и при обучении через интернет. Читать о дыхании и разбирать практику по книге – это одно, а делать практику под присмотром опытного специалиста, согласитесь, совсем другое.
Приведу несколько вариантов очищающего дыхания, которые вам полезно попробовать, чтобы выбрать самый подходящий лично для вас (читайте медленно и сразу пробуйте каждый вариант):
• Естественный вдох облегчения (мы уже разобрали его выше, и, надеюсь, вы уже его сделали) пусть будет в общем списке, я всегда рекомендую начинать практику именно с него.
• Вдох и выдох через нос.
• Вдох и выдох через рот.
• Вдох через нос, выдох через рот.
• Выдох со звуком голоса.
И все-таки попробуйте честно сделать выдох со звуком голоса. Я знаю, что кое-кто стесняется и не позволяет себе издавать лишних звуков. Не удивляйтесь тогда, что вам сложно что-то получить во внешнем мире, добиться, чтобы к вам прислушивались, с вами считались, вас уважали! Если вы не начнете с того, чтобы проявить себя, – внешнему миру просто не на что будет откликнуться. Пробуйте, как бы странно, страшно, глупо или неестественно вам это ни казалось, – это все неважно, просто сделайте такое упражнение: во время выдоха издайте какой-то звук. Кстати, можете выбрать оптимистичный и радостный звук, сделать «выдох с удовольствием». Представьте себя актером на сцене, у которого роль без слов: при помощи всего лишь вашего дыхания, единственного вдоха и выдоха все зрители должны понять, какое вы ощущаете удовольствие. Сделайте такое дыхание прямо сейчас. Ну как? Обычно всем становится радостно и приятно, а на лице появляется улыбка. Пусть эта разновидность очищающего дыхания будет шестым вариантом в вашей стартовой коллекции очищающих дыханий.
Важность и пользу упражнения «очищающее дыхание» невозможно переоценить. Даже если оно станет единственной практикой, которую вы освоите из всех многочисленных вариантов, предложенных в этой книге, – ваша жизнь улучшится, и вы это заметите.
У нас в активе профессионального базового обучения накоплено уже порядка 20 разных видов очищающего дыхания, и лично вы можете изобрести собственные варианты. Пришлите их мне, возможно, вы откроете то, чего еще нет в нашей коллекции! Я всегда поддерживаю учеников в том, чтобы они смело и уверенно обращались с собственным дыханием и сами исследовали его возможности. Довольно часто буквально на второе-третье занятие ученики показывают дыхательные упражнения, которые я изучала в особых школах йоги или цигун, или практики продвинутого уровня – а ученик просто изобрел их сам.
В этом тоже нет ничего удивительного. Ведь именно так и появились все дыхательные практики, техники и упражнения. Каждый раз находился какой-то внимательный и любознательный человек, который наблюдал за своим дыханием, пробовал разные настройки, изменял разные параметры, обнаруживал определенный эффект, который они давали, запоминал это и делился с другими. Не вижу никаких препятствий к тому, чтобы лично вы не могли бы сделать (хотя бы позволить себе сделать) то же самое. Это же ваше дыхание и ваше сознание.
Другое дело, что для экономии времени не всегда уместно изобретать велосипед. Можно воспользоваться многолетним и даже многовековым накопленным опытом и сразу применять самое ценное, самое мощное, самое эффективное.
Очищающее дыхание, налаживающее баланс на многих уровнях, включая важнейшую тему «напряжения и расслабления», – одно из таких самых важных. С этого момента делайте очищающее дыхание как минимум пять раз в день, от одного до трех раз подряд.
Очищающее дыхание и другие люди
Когда мы изучаем очищающее дыхание на занятиях, довольно часто я слышу: «А у меня муж вот так все время вздыхает», «А у меня – мама пожилая», «А у меня – дочка, сын», «А я сам/сама так частенько делаю», «Так вот, оказывается, что это было!»
Да, это и есть подтверждение тому, о чем мы говорили вначале: очищающее дыхание основано на природном дыхательном рефлексе «вздох облегчения», и этот рефлекс спонтанно срабатывает у некоторых людей как своего рода предохранительный клапан. И, несомненно, приносит им большую пользу: помогает сбрасывать возникающее в течение дня напряжение. Пусть маленькими дозами, но регулярно. Это прекрасная привычка, и если у кого-то ее нет от природы в естественном режиме, ее непременно нужно сформировать (вы же раньше тоже не имели привычки (и даже желания) чистить зубы, кто забыл битвы по этому поводу – поговорите со своими родителями, а у кого есть дети – полагаю, прекрасно понимаете, о чем я). Осознающий себя и свои действия человек, желающий развиваться, сам вырабатывает полезные привычки.
Но не всегда окружающие, которые слышат очищающее дыхание, реагируют на это с интересом или пониманием. Порою в ответ возникает раздражение: «Ну что ты тут вздыхаешь? Что это за тяжкий вздох такой?» Честно предупрежу: если вы возьметесь за собственную практику очищающего дыхания – не исключено, что и вам могут попасться такие люди.
Что за этим стоит: человек, который слышит ваше очищающее дыхание (фактически ведь это и есть вздох облегчения), какой-то частью себя чувствует, что с вами происходит что-то важное, что-то, касающееся тяжести, которая присутствует во внутреннем мире.
Но тяжесть он замечает (это ему знакомо, у него и самого ее много), а то, что эта тяжесть вас покидает, не осознает. Более того, он сам не умеет эту тяжесть сбрасывать. Хуже этого может быть только то, что он не просто не умеет, но вообще не позволяет себе освобождаться от тяжести (полагаю, вы бы удивились, узнав, как много людей сами не считают себя достойными легкой и свободной жизни).
А тут – вы! Вы это позволяете себе, вы это умеете делать, более того – уже делаете и получаете результат. Конечно, это может раздражать.
Что делать со своей стороны: вариантов вашей ответной реакции превеликое множество:
• объясните: «Это вздох не тяжкий, а прощающийся с тяжестью. Это же вздох облегчения. Я так от тяжести избавляюсь»:
• пригласите присоединиться к вам: «Давай и ты вместе со мной вздохни, попробуй, это здорово».
Всегда хорошо делиться новыми знаниями со своими близкими и знакомыми, пусть осознающих и свободных от внутренней тяжести людей становится больше. Вы можете рассказать им про вздох облегчения, про нашу Школу осознанного дыхания. Но если человек не настроен на перемены в своей жизни либо не может воспринять такую информацию от вас, просто найдите добрый выход из этой ситуации, дружелюбно, с юмором отшутитесь: «Да, вот что-то вздохнулось мне…»
Пусть это будет поводом для вас совершенствовать свое мастерство дыхания (использовать менее заметные разновидности очищающего дыхания), а по-хорошему – действительно уменьшать «завалы» тяжести у себя внутри, ведь очищающее дыхание – это малый формат дыхания, а если вы давно (а может, и никогда) не делали генеральной уборки в своем внутреннем мире, – вам пора приниматься за большой формат (о форматах дыхания читайте в отдельной главе этой книги).
Следующая базовая практика осознанности «4D» как раз поможет вам оценить ситуацию и понять масштабы «завалов».