«Сегодня мы поговорим про этичную одежду и обувь, ведущие зарубежные бренды и самые удачные материалы, а также как это недорого купить, – предлагают авторы журнала vegetarian.ru. – Есть люди, которые любят во всём идти до конца – в том числе, в своей любви к животным и к этой планете. В фитнесе и здоровом образе жизни. В стиле одежды и материалах, из которых она сделана. Эти люди – этичные веганы. Им не нравится не только мясо и другая «убойная» еда (птица, рыба, морепродукты), но и продукты эксплуатации животных: мёд, молоко, яйца. А что касается одежды этих людей – это, конечно, 100 % этичные материалы, в том числе кожзаменители, а ни в коем случае не кожа и не мех, содранные с животных. Если вся ваша жизнь – как слоган, как татуировка на плече – говорит «ВЕГАН НАВСЕГДА», то это ваш выбор, образ жизни, и это не обсуждается.
Независимо, выбрали ли вы такой образ жизни, или только с интересом посматриваете на «веганов-максималистов», вам будет любопытно то, о чём мы поговорим чуть ниже, о бескомпромиссном выборе этичных материалов в одежде, обуви и аксессуарах.
До сих пор есть люди, которые полагают, что найти стильную одежду и обувь из растительных тканей и веганских кожзаменителей – задача сложная. Это не так! Прогресс и мода идут вперед, и решение вопроса «во что одеться и обуться, если не в шкуры животных» в XX веке решается быстро.
Для начала, о ключевых словах для поиска нужного нам. Давайте сразу решим, что нам нужно, а что – нет! Потому что искать будем, исходя сначала из материала, а потом уже модели и размера.
НЕ-этичные материалы (целиком или частично делаются из животных или получаются в результате их эксплуатации):
Натуральная кожа, замша, нубук, натуральный мех, шерсть, кашемир, ангора, пашмина, альпака, натуральный шёлк, пух, и др.
ЭТИЧНЫЕ материалы – искусственные или растительные, которые никогда не были частью какого-то животного:
Полиэстер, полиуретан, синтепон, акрил, микрофибра, флис, искусственная кожа, искусственный мех, искусственная замша, искусственный нубук, хлопок, вискоза, лён, бамбук и др.
Для поиска в интернет-магазинах используйте также слова: эко-кожа, эко, веган, eco, vegan, recycle, vegan leather, vegetable leather, manmade leather, faux leather, faux fur.
Теперь, когда мы поняли, что спрашивать в магазинах и что гуглить в интернете, за дело! Да, и давайте сразу определимся: мы ищем не только сравнительно дорогую одежду ведущих эко-брендов, таких как Stella Maccartney. Хотя, раз уж заговорили про Стеллу, она продаётся в том числе в бутиках «Aizel» (Столешников пер., дом 11 к.1) и «Квартира 29» (Зубовский б-р, дом 29), и в «ГУМе» (Красная площадь, дом 3).
Теперь к более доступным вариантам (хотя, кстати, и на Стеллу Маккартни цены не космические).
Начать поиск можно даже не и в Интернете, я прямо… в магазинах неподалеку: результат можно получить очень быстро. Ведь нам не обязательно, чтобы магазин был целиком 100 % веганским и этичным – нам главное найти что-то этичное для себя!
Нужна обувь? – советую начать поиск с магазинов Carnaby («Карнаби»), их немало по Москве и Питеру, и они есть в других городах. Здесь можно подобрать обувь из синтетики, причём модных дизайнов.
Магазины Sketchers, Walking (Москва и другие города) тоже продают современную этичную обувь.
Спортивные магазины: в т. ч. ТЦ «Экстрим» (ст.м. «Речной вокзал»), в «Декатлоне», в сети «Спортмастер» (в том числе, бюджетные покупки – в «Спортмастер-Дисконт») – часто предлагают широкий выбор синтетической одежды и обуви, только всегда читаем информацию на этикетках: 100 %-этичных брендов не замечено!
Легко найти этичную одежду и обувь из синтетики, и даже сумки у таких крупных зарубежных брендов, как Adidas, Nike, Columbia, Quechua. Многие не столь именитые производители спортивных товаров тоже делают обувь, одежду, аксессуары в стиле кэжуал – то, что можно носить по городу. (Например, фирма HiTech делает неплохую городскую обувь, помимо недорогой спортивной).
Искусственного меха много в магазинах «ВЕЩЬ!» и «Кристиа», а если вам нужны аксессуары, например, перчатки, сумочки – см. магазины «Accesorize».
Многие бренды производят часть продукции из этичных материалов, хотя и не делают целые экологичные коллекции: например, такие вещи 100 % есть в магазинах Diesel, LEVI’s, Camel Active, UNIQLO. Правда, будьте готовы там же встретить кожаную обувь и ремни: постарайтесь не испортить себе настроение!
Много хорошей вег-одежды и обуви у крупных производителей туристического снаряжения, а модели зачастую ну очень модные – хоть по городу, хоть в лес! Это в первую очередь Columbia (см., в том числе, новую коллекцию – OutDry Extreme ECO), NorthFace, японская компания SuperDry, и другие известные марки.
Одежда и обувь
Ищите этичные бренды (внимание! некоторые – делают не только этичные вещи, но в ассортименте они есть), которые продаются в России: Arny praht, Faun, Eco Fashion, Thanks4life, The Skin, TOMS, Modress, Flossyshoes, Native Shoes (в ТЦ «Цветной») и др. С доставкой из-за границы (внимание! – возможны дополнительные таможенные сборы!) – можно приобрести этичную одежду и обувь марок: Stella McCartney, Good Guys, Elisabeth’s, Olsenhaus, Keep, Beyond Skin, Bourgeois Boheme, Slowers, Opificio V, Wills, Avesu, Bahatika, Coquette, Mooshoes, Cri de Coeur, Reformation, Braintree clothing, Folkdays, Alternative Outfitters, Vegan Cuts, Vegetarian shoes, Ethica, Modavanti, Muso Koroni (100 % вег), Free people, Vesica Piscis (обувь) и др.
Сумки и аксессуары
100 % веганские бренды: Etsy, Denise Roobol, Matt & Nat, Just Lovely, Gunas, Jill Milan, Freedom of animals, Wilby, Hipsters for sisters, Stella McCartney, Olsenhaus, Pinatex (сумки из ананаса!) и др.
Можно найти веганские вещи у: Ethica, Braintree clothing, Folkdays, Alternative Outfitters, Free people.
Если вы владеете английским языком хотя бы на уровне «со словарём» и пластиковой банковской картой, можно найти множество и других этичных брендов и магазинов. С доставкой будет чуть-чуть сложнее – придётся организовывать посредника. Они доставляют к себе на склад в США, а оттуда уже – вам, и это получается ненамного дороже. И таких – русскоговорящих! – фирм, к счастью, даже на сегодня немало. Ничто не отделяет вас от заказа десятков тысяч наименований 100 % веганских товаров из-за границы прямо сейчас!»
А как купить этичное совсем дешево?(Веганские лайфхаки)
«По сути, многие товары указанных выше марок и так вполне доступны, и уж точно стоят гораздо дешевле, чем модные предметы гардероба из кожи, меха и других «убойных» материалов! – уверяют авторы журнала vegetarian.ru. – Но если задаться целью купить как можно больше за те же деньги, можно запастить терпением, калькулятором валют, и искать – по ключевым словам, указанным в начале статьи – на сайтых Ebay.com, Amazon.com и AliExpress.com. Причём выбирать наиболее медленные и дешёвые варианты доставки (на «И-бей» и «Амазон» – иногда, и надо искать, а на китайском «АлиЭкспресс» они есть почти всегда!).
Говоря о доставке товаров из-за границы – даже если вариант выходит не самый «чиповый», всегда можно договориться с друзьями и купить запас одежды на сезон, сразу на 2–3 семьи и друзей-веганов: выйдет ощутимо дешевле! Стоимость доставки ряда вещей почти всегда суммируется и будет заметно дешевле купить сразу много одежды-обуви. А на срок доставки размер отправления обычно не влияет. Только всегда учитывайте таможенные правила, ограничения, сборы – в том числе на «санкционные» товары.
Либо ищите веганские коллекции со скидками: например, здесь theoutnet.com
Естественно, никто не отменял и качественный, свежий секонд-хенд – и оффлайновые салоны, и, например, такие сайты, как therealreal.com
Плюс, можно воспользоваться интернет-дискаунтерами – сайтами, которые специализируются именно на продаже уценённой одежды и обуви (остатки, брак, б/у, последняя пара, старая коллекция, непопулярный цвет и т. п.). Для обуви рекомендую, к примеру, http://stores.ebay.com/apparelsave/, где можно взять новую, брендовую городскую или спортивную обувь, сумки, одежду из этичных материалов, цена начинается от $10–20. Учтите только, что дешёвая доставка – медленная, так что дисконтная вещь может идти месяц и больше: «готовь сани летом».
У многих крупных производителей спортивной и туристической одежды – а это значит – этичная и высококачественная синтетика! – есть постоянный дисконтный раздел. Это, например, «WebSpecials» у Columbia, а также «Factory Seconds», «Unique Samples» и общий дисконтный раздел (просмотреть стоит все три отдела!) у японской компании «SuperDry»: скидки 30–80 %.
(Благодарим за информацию интернет-ресурсы katerinadulaeva.com и hippy.ru)».
«Зеленый» рацион: витаминов достаточно!
Никто не верит, что можно нормально жить без мяса. С детства каждому из нас внушали: «Хочешь быть сильным – ешь мясо!» И дальше – ешь суп, котлеты, курицу, гуся, свинью, теленка и пр. И тогда ты точно всех победишь! А вегетарианцы проиграют битву. Так ли? Давайте разберемся.
Недостаток важных веществ. Как восполнить?
Белок
«Вегетарианство существовало всегда, и человек по сути – фруктоед, то есть по своей природе он должен питаться растительной пищей, в первую очередь, фруктами, – убеждают специалисты Центра защиты прав животных «Вита» (vita.org.ru). – Биологически человек сформировался как вегетарианец очень давно, а, как известно, наследственные признаки у высокоорганизованных существ очень устойчивы. Хотя, начиная с ледникового периода, человек использует в пищу мясо, его анатомия и физиология остались прежними, приспособленными для питания растительной пищей, а не мясной. Его зубы не могут разрывать сырое мясо, у него нет клыков хищника, зато передние зубы – резцы – приспособлены для откусывания от фруктов или овощей, а боковые зубы предназначены для пережевывания клетчатки, грубой растительной пищи. Кишечник человека длинен, как у других растительноядных животных – клетчатка требует значительного времени для переваривания. Температура тела человека ниже, чем у хищника (например, у собаки), и это также мешает человеку усваивать мясную пищу».
Но ведь во фруктах нет белков – тех «кирпичиков», из которых строятся клетки организма и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины.
…. «В начале 1900-х годов американцам рекомендовали съедать свыше 100 г белка в день, – сообщается в «Руководстве по переходу на веганство». – Даже в 1950-е году люди, заботящиеся о своем здоровье, следовали официальным диетическим наставлениям по усиленному употреблению белка.
В наши дни некоторые кулинарные направления также рекламируют повышенное количество белка в диете для сбрасывания веса, несмотря на то, что американцы и так уже поедают ежедневно в два раза больше нужного организму белка. Хотя в отдельных случаях такие белковые диеты приводят к быстрому снижению веса, те, кто добивается такого успеха, как правило, не имеют представления, какому риску они подвергают свой организм, посадив его на белковую диету.
Избыток животного белка в организме связывают с приобретением остеопороза, болезней почек, образованием кальциевых камней в мочеводе и заболеваниями раком.
Люди строят мышечные ткани и другие белки, нужные организму человека, из аминокислот. Аминокислоты мы получаем из белков пищи, поступающей в организм. Растительная диета, состоящая из бобовых, зерновых и овощей, содержит абсолютно все аминокислоты, нужные для организма. Когда-то считалось, что для того, чтобы набрать нужный набор аминокислот, нужно комбинировать различные виды растительных продуктов. Современные исследования показали, что это не обязательно. Многие диетические институты, включая американскую Ассоциацию по Диетологии, считают, что потребность организма в аминокислотах без труда удовлетворяется пищей на растительной основе. Важно также обращать внимание на достижение калорийного состава для обеспечения организма энергией.
Если употреблять чересчур много белка, то это может привести к следующим серьезным последствиям:
Болезни почек.
Когда люди едят чересчур много белковых продуктов, они получают больче чем нужно азота. Это создает больше работы для почек, которые должны вывести лишний азот через мочу. Те, кто страдает болезнями почек, как правило получают рекомендации употреблять пищу с низким содержанием белка. Такая диета снижает уровень азота в организме и может быть также применена для профилактики болезней почек.
Рак.
Хотя основным пищевым продуктом, связанным с возникновением раковых заболеваний, является жир, белок также играет свою роль. В странах, с высоким уровнем употребления мяса, наблюдается увеличение случаев рака кишечника. Исследователи полагают, что высокое содержание жира, белка, естественных канцерогенных веществ, а также отсутствие клетчатки в мясе – все это играет роль для возникновения раковых болезней. В отчете Всемирного фонда по исследованию рака совместно с американским Институтом по исследованию рака и организацией «Еда, Элементы Питания и Профилактика Рака» отмечается, что диеты, основанные на употреблении мяса, высокого содержания белка представляют риск для возникновения определенных видов раковых болезней.
Кроме того, в 2016 году ученые доказали: потребление мяса укорачивает жизнь. Сотрудники Гарвардского университета исследовали показатели здоровья более 131 американских медработников. И оказалось, что те, кто употреблял мясо и яйца, чаще страдал от сердечно-сосудистых заболеваний. А при замене красного мяса рыбой, овощами и домашней птицей наблюдалась обратная зависимость – снижение смертности.
Исследование показало, что в общей сложности продолжительность жизни падает на 13 % при ежедневном потреблении порции свежеприготовленного мяса размером чуть меньше ладони и на целых 20 %, если каждый день обедать хот-догом или добавлять в яичницу две полоски бекона. По заболеваниям, ставшим причиной смерти в обеих группах, зависимость рисков от потребления красного мяса оказалась следующая: риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастал на 18 % и 21 % для свежего и обработанного мяса соответственно, рака – на 10 % и 16 %.
В состав красного мяса и особенно мясных субпродуктов входят насыщенные жиры, нитриты, натрий и белковое железо, уже давно занесенные медиками в красный список веществ, существенно повышающих риски хронических заболеваний сердца и сосудов, диабета, а также канцерогены, которые образуются в процессе обработки мяса – жарки, тушения, консервации, и т. д. В последнее время этот список пополняется и патогенными белковыми соединениями – прионами, сложными олигомерными белками, которые синтезируются в тканях высших животных. Аномально измененные прионы – причина тяжелых заболеваний центральной системы, например, болезни Кройцфельдта – Якоба («коровьего бешенства»), и так называемых медленных нейроинфекций, детальный механизм которых до сих пор неясен,
Другое крупномасштабное международное исследование показало, что употребление красного мяса, особенно переработанного, связано с резким повышением смертности от онкологических заболеваний, в первую очередь рака толстой кишки.
Пояснение. К красному мясу относятся все типы мускульного мяса млекопитающих: говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина, конина и козлятина.
К переработанным мясопродуктам относится мясо, которое было подвержено солению, копчению, ферментации, вялению или другим процессам для придания аромата или увеличения времени хранения. В основном это касается свинины и говядины, но сюда также относятся и другие виды красного мяса, птицы, потрохов и мясных субпродуктов, например, кровь.
Примеры переработанного мяса: хот-доги, ветчина, сосиски, солонина, вяленое мясо и бастурма, а также тушенка, полуфабрикаты (шашлык и пр.) и соусы.
Краткое изложение окончательного отчета доступно онлайн на сайте медицинского журнала «Ланцет. Онкология» The Lancet Oncology.
Остеопороз и камни в почках.
Приверженность к диете, богатой животными белками, вынуждает организм человека выводить повышенное количество кальция из собственной костной системы, который в свою очередь при помощи почек выводится наружу. Потери кальция увеличивают риск развития остеопороза. В странах с низким потреблением животного белка наблюдается значительно более низкий уровень остеопороза и переломов костей. Кроме того, усиленный вывод кальция через почки увеличивает риск образования почечных камней. В Англии исследователи установили, что когда к диете прибавилось употребление рыбы (около 34 граммов), риск формирования почечных камней увеличился на 250 %.
Более того, на протяжении долгого времени считалось, что спортсмены нуждаются в гораздо более высоком употреблении белка, чем остальные люди. Но оказалось, что даже атлетам, занимающимся поднятием тяжестей, нужно почти такое же количество белка, как и не спортсменам. Только немного больше, и который без труда набирается из увеличенных порций (тех же, на растительной основе), в силу более высокого потребления калорий на силовую нагрузку. Веганские диеты отлично удовлетворяют питательные потребности спортсменов.
Для того чтобы диета включала в себя достаточное, но не чрезмерное количество белка, нужно просто заменить в ней животные продукты зерновыми, бобовыми и фруктами. Если меню включает разнообразие растительных продуктов и в размере подходящем для пребывания в нормальном весе – организм получает вполне достаточно белка.
«Тема белка проходит красной нитью во всей рассуждениях о смене питания, – рассуждает автор журнала Vegetarian (vegetarian.ru), врач-уролог, натуропат, руководитель «Школы здоровья» Михаил Советов. – Потому что кто-то когда-то придумал, что если мы состоим из белка, то должны есть его в огромных количествах. Но несостоятельность этих идей становится очевидной, когда человек узнает хотя бы самые примитивные азы биохимии. Он начинает понимать, что белок в организме каждого человека абсолютно уникален. И если одно живое существо получает белок другого живого существа, он воспринимается телом как чужеродный – и его трудно усвоить.
Организм хорошо умеет строить свой собственный белок. А вот какие уж исходные материалы ему нужны – это другой вопрос. Чужеродный белок не является идеальным исходным материалом. На него организм потратит намного больше сил, времени и ресурсов, чем если бы он получил молекулу белка растительного происхождения. Когда человек резко меняет свое питание в пользу растительного, можно ждать многих проблем, но не белкового голодания. Когда он отказывается от того, что долго его отравляло, тело начинает очищаться. Это выглядит как болезнь. Поэтому любой разумный человек начинает думать: сегодня я не поел мяса, и мне стало хуже. Но если узнать эти процессы чуть глубже, и понять, что надо просто подождать, пока тело приведет себя в порядок, вот тогда все будет хорошо».
Кальций
«Многие избегают употребления молока так как в нем много жира, холестерина, белков, вызывающих аллергию, из-за присутствия в нем лактозы, а также частых случаев наличия загрязняющих его соединений. Некоторые просто потому, что они себя неважно чувствуют, если выпьют молоко, – пишут в «Руководстве по переходу на веганство». – С употреблением молока также связывают диабет 1-й степени (полученный в детстве). К счастью существует обилие других продуктов, богатых кальцием.
Сохранение здорового состояния костной системы зависит во многом от предотвращения потерь кальция, а не от увеличения приема кальция во внутрь.
Некоторые народности употребляют исключительно мало, а то и совсем не употребляют молочных продуктов. В среднем на человека употребляется ниже 500 мг кальция в день. Тем не менее, среди этих народностей остеопороз не распространен.
Многие ученые считают, что физические нагрузки и другие факторы играют гораздо более важную роль в предупреждении остеопороза, чем употребление кальция и богатых им продуктов.
Для справки. Почти весь кальций человеческого тела находится в костях и зубах. Незначительное количество кальция присутствует в системе кровообращения, и от него зависят такие важные функции как сокращение мышечных тканей, обслуживание процесса сердцебиения и трансмиссия нервных импульсов. Человеческое тело постоянно теряет кальций из кровеносной системы через вывод мочи, выделение пота и испражнения кишечника. Запас кальция воспроизводится из костей или из еды, потребляемой человеком. Кости находятся в постоянном процессе разложения и восстановления. До 30 лет мы больше строим костной ткани, чем ее теряем, позже процессы меняются местами. Скорость потери кальция зависит от состава употребляемого нами белка, а также от других аспектов диеты и от стиля жизни.
И есть ряд факторов, которые оказывают влияние на потери кальция:
– Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу. Белок животных продуктов влияет на более значительное вымывание кальция. Этим возможно объясняется факт, что у веганов более плотные кости, чем у мясоедов.
– Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его наружу с мочой.
– Кофеин ускоряет вывод кальция через мочу.
Но есть и много факторов, которые влияют на уплотнение костной массы:
Физические упражнения являются наиболее важным условием для сохранения здоровой костной ткани.
Пребывание на солнечном свете, позволяющее организму вырабатывать гормон-строитель костей витамин D.
Ешьте разнообразные фрукты и овощи – это способствует сохранению кальция в костной системе.
Употребление растительных продуктов, богатых кальцием, особенно таких как зеленые листовые овощи и фасолевые, которые предоставляют один из элементов, из которого строятся костные ткани.
Кроме того, есть источники кальция в питательных продуктах. Физическая нагрузка и следование диете с умеренным содержанием белка помогут сохранить форму вашей костной системе. Люди, которые живут на растительной диете и вовлечены в физическую активность, возможно нуждаются в меньшем поступлении кальция в организм.
Тем не менее надо помнить о важности включать богатые кальцием продукты в ежедневный рацион.
Достаточное количество кальция можно получить из растений.
Так, зелёнолистные овощи с низким содержанием оксалатов (пекинская капуста, брокколи, кудрявая капуста) обеспечивают организм кальцием более высокой усваиваемости (49–61 %) в сравнении с коровьим молоком (31–32 %), кунжутным семенем, миндалём, фасолью (21–24 %). Дополнительными источниками кальция для вегетарианцев служат фиги, чиа, меласса, соевые бобы и темпе.
А вот справка Анны Зименской – вегана, врача-фитотерапевта, натуропата, педиатра, гастроэнтеролога, гирудотерапевта из ее блога potokizdorovia.ru/koncepciya-ozdorovleniya
Также кальция много в ботве репы, в редисе, чесноке, шпинате, ламинарии, агаре.
Омега-3
Омега-3 жирные кислоты, необходимые нашему сердцу, мозгу, глазам, в основном, содержатся в рыбе, морепродуктах, яйцах – как раз в том, что веганы не едят. Поэтому надо налегать на растительные источники Омега-3: льняное масло, соевое молоко, грецкие орехи.
По данным The Vegetarian Resource Group, потребление пищи, содержащей витамин C (цитрусовые фрукты и соки, помидоры, брокколи), является хорошим способом увеличить количество железа, усвоенного из пищи. Некоторые вегетарианские продукты известны высоким содержанием железа: чёрные бобы, орехи кешью, семена конопли, фасоль, брокколи, чечевица, овсянка, изюм, шпинат, капуста, салат, горох, соя, многие зерновые завтраки, семечки, нут, томатный сок, темпе, меласса, тмин и хлеб из цельного зерна. В веганской диете содержание железа может быть выше, чем в вегетарианской, так как в молочных продуктах железа мало.
Кроме того, по данным Американской диетической ассоциации недостаток железа у вегетарианцев встречается не чаще, чем у невегетарианцев (у взрослых мужчин очень редко встречается недостаток железа), а железонедостаточная анемия является редкостью вне зависимости от диеты.
СПРАВКА от Анны Зименской. Она – веган, врач-фитотерапевт, натуропат, педиатр, гастроэнтеролог, гирудотерапевт. Ее блог – potokizdorovia.ru/koncepciya-ozdorovleniya
Аскорбиновая кислота и цистеин способствуют всасыванию негемового железа. При этом аскорбиновая кислота не только восстанавливает 3+ в 2+, но и образует с ним хилатное соединение, хорошо растворимое при низких значениях. Запас железа помогают пополнить: проростки чечевицы, бобовые, натто (ферментированная соя), гречка, шиповник, ламинария, куркума, сушёный укроп, базилик. Растительные продукты, по наблюдению, помогают нормализовать железо, если употребляются регулярно. Также имеет значение антипаразитарные мероприятия и нормализация процессов пищеварения».
Железо
Не стоит обольщаться, что этот элемент есть в фасоли, бобовых и брокколи: увы, там железо содержится в структурной форме, которая всасывается организмом очень плохо. В мясе и рыбе и форма железа другая, и вспомогательные для всасывания вещества есть. К тому же многие популярные среди вегетарианцев и веганов виды пищи замедляют и без того низкое усвоение железа растительного происхождения. Единственный выход – принимать препараты железа дополнительно вместе с аскорбиновой кислотой или продуктами с высоким ее содержанием. И также можно поискать продукты, промышленно обогащенные железом: хлеб, хлопья, макароны.
Незаменимые жирные кислоты
Омега-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Для их получения надо включать в свой рацион льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла.
Витамин A
Еда животного происхождения содержит готовый витамин A, в шесть раз более активный, чем растительный провитамин A (каротин). Поэтому вегетарианцам следует больше употреблять продуктов, богатых каротином.
Витамин D
Он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах. Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света. Поэтому надо просто чаще загорать, а зимой принимать добавки витамина.
Витамин B12
Он содержится в молочных продуктах и яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём витаминов и добавок, в том числе дрожжей. А вообще через год-два вегетаринской пищи дефицит витамина В12 исчезает: со временем их кишечная флора начинает его синтезировать в достаточном объеме.
В своей книге «Энциклопедия доктора Мясникова о самом главном» известный врач перечислил, каких именно жизненно важных веществ не хватает вегетарианцам, веганам, и откуда их можно добыть. Среди дефицитных ингредиентов, в частности, – витамин В12, который содержится исключительно в продуктах животного происхождения: мясо, молоко, рыба, яйца. «Строгие веганы ничего этого не едят, и их запасы витамина В12 быстро заканчиваются, – говорит доктор Мясников. – Для восполнения дефицита можно попробовать найти продукты, искусственно обогащенные витамином В12: соевое молоко, каши. Либо принимать таблетки с витамином В12».