Еще одна хитрость восстановления на велосипеде – правильная разрядка в конце заезда. Она должна состоять из 20 минут легкого спиннинга педалями при высокой (от 100 до 110) каденции, это помогает вывести молочную кислоту из твоих мышц. Если это возможно, после особенно усиленных тренировочных дней или гонок стоит потратить от 15 до 30 минут на спиннинг вечером. Лучше всего делать это на домашнем тренажере – и потому, что это экономит время, и потому, что так легче следить за своими усилиями.
Дневной сон. Когда есть возможность вырвать время на сон, делай это, даже если это всего лишь 20 минут. Сон имеет критическое значение для производства гормонов роста, которые являются значительным фактором развития силы и телосложения (именно поэтому некоторые спортсмены прибегают к нелегальному допингу и гормонами роста).
Массаж. Не можешь позволить себе регулярный массаж в салоне? Тогда делай массаж себе сам, поднимая ноги и перемещая их вниз так, чтобы работали икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Даже несколько минут в день могут дать значительные изменения. А если можешь себе позволить, обязательно ходи на профессиональный массаж, даже если ты будешь это делать всего несколько раз за сезон. Постарайся так разместить эти визиты в своем графике, чтобы они приходились на дни после усиленных тренировок или гонок.
Много пей. Держи бутылку с водой на своем столе и в машине и часто делай из нее глоток. Следи за своей мочой: если она непрозрачная или бледно-желтая, пей больше.
Избегай алкоголя. Бокал вина за ужином никак тебе не повредит (а может, даже и поможет – красное вино богато антиоксидантами), а вот прием алкоголя до состояния опьянения – да, повредит точно. Прибереги выпивку для межсезонья.
Правильно питайся. Но ты это и так знаешь, верно?
Борись со стрессом. Не давай жизненному стрессу накапливаться и расти. Когда появится стресс (а он неизбежно появится), используй свои навыки решения проблем, чтобы ему противостоять, и двигайся дальше. Если не решать напряженные ситуации и жить со стрессом, это убивает восстановление и имеет сильное негативное влияние на твои тренировки.
Часть IIIМежсезонье
Один журналист как-то спросил Лэнса Армстронга: когда он начинает готовиться к Тур де Франс? Его ответ? На следующий день после окончания предыдущего Тура. Разумеется, это преувеличение (даже Лэнс празднует), но это демонстрирует важность тренировочной истины: «межсезонье» является ключевой частью твоей программы тренировок.
Если предположить, что ты не нацелился на победу в Тур де Франс (ладно, может, и нацелился), то даже в этом случае ты можешь кое-что вынести для себя из чемпионского подхода. Суть в том, чтобы правильно сбалансировать свою физическую и умственную регенерацию после предыдущего сезона с физической и умственной подготовкой, необходимой для грядущего сезона. Это – хитрое сочетание, притом настолько, что даже лучшие велосипедисты над ним борются.
Многое из того, как ты подходишь к межсезонью, зависит от того, как ты себя чувствуешь в его начале. Это довольно просто определить: ты все еще жаждешь тренировок и гонок? Или тебе приходится тыкать себя в зад острой палкой просто для того, чтобы выйти за дверь и сесть на велосипед? В любом случае ты должен отдохнуть от велосипеда какое-то время. Но если у тебя второй случай, тебе нужно отходить довольно долго.
Многие серьезные велосипедисты начинают межсезонье с полного перерыва в езде на велосипеде. Это хорошо, даже если у тебя все еще есть физический и умственный стимул ездить. Помни, это всего лишь дело нескольких недель, до того как ты начнешь серьезные межсезонные тренировки. Если ты не сделаешь перерыв сейчас, впоследствии можешь сильно об этом пожалеть. А пропуск времени для тренировок потом может отрицательно сказаться на твоих показателях в следующем году.
И все же если ты до сих пор весь горишь, возможно, тебе следует отложить твой перерыв, чтобы воспользоваться своей формой и мотивацией. Подумай о том, чтобы принять участие в велокроссах. Велокросс и его безумное сочетание езды, бега и преодоления препятствий является отличным способом отточить свои навыки управления велосипедом и улучшить свою форму. Это короткие гонки, от 30 до 60 минут, поэтому тебе не нужно огромное количество выносливости, чтобы принимать в них участие. Все что тебе нужно – это велосипед для кросса (горный велосипед тоже подойдет) и очень много сообразительности. Многие профессиональные дорожные и горные велогонщики проводят октябрь, ноябрь и декабрь, наворачивая круги на велокроссах.
Если тебя все раздражает, не переживай: ты не одинок. И не поддавайся стрессу: до следующего сезона еще много, много месяцев. Несколько недель без велосипеда только пойдут тебе на пользу. Если хочешь заняться каким-то другим активным занятием – вперед, но с одним условием: не принимайся за другое дело с опрометчивым пренебрежением, иначе ты вскоре можешь получить травму. В особенности это верно для видов спорта с опорой на ноги, таких, например, как бег, который стоил многим тренирующимся велосипедистам воспаленных сухожилий и связок. Сейчас подходящее время для того, чтобы сходить с семьей в поход, поиграть в футбол с детьми и просто подурачиться. Если тебе не хочется ничего делать, это тоже нормально. Главное – сделать перерыв в езде на велосипеде и заняться тем, что душе угодно.
Если ты следуешь традиционному сезонному графику, этот перерыв скорее всего придется на конец октября и начало ноября. В зависимости от того, где ты живешь, твое возвращение к тренировкам может сопровождаться снегопадом или как минимум ледяным ветром и дождем. Для серьезного профессионала, которому нужно в это время начинать базовую тренировку на километраж, это станет проблемой. Но для велосипедиста-любителя – даже элитного любителя – зима является прекрасной возможностью, чтобы заняться другими видами спорта.
18Беговые лыжи
Трехкратный победитель Тур де Франс Грег Лемонд был известен своими занятиями северными лыжными дисциплинами, которые включали регулярные 4–5-часовые забеги по покрытой снегом дикой местности неподалеку от его дома в Миннесоте. Хотя многие из нас и не могут найти время для езды на лыжах по 5 часов подряд (что нам и не нужно), все мы можем извлечь пользу из бега на лыжах, задействующего многие мышцы, которые используются при езде на велосипеде. Не зря бег на лыжах считается лучшим видом спорта в мире для развития телосложения.
Существует два основных стиля бега на лыжах. Ты наверняка уже знаком с обоими – «классический» и «диагональный» (или «коньковый»), которые обычно используются на маршрутах в беговых лыжных центрах.
Но более современная (коньковая) техника бега стала очень популярна среди велосипедистов по ряду причин.
1. Ее проще изучить.
2. Она не требует сложного и интенсивного натирания лыж воском.
3. Она подразумевает значительное количество физических усилий и способна развить форму за очень короткий промежуток времени (тебе следует быть очень осторожным, чтобы избежать избытка тренировок при езде на коньковых лыжах).
И классические, и коньковые лыжи могут охватывать значительный объем твоих смешанных тренировок в межсезонье. Если ты живешь в снежном климате, подумай о том, чтобы создать программу бега на лыжах, которая будет очень близка к твоему велосипедному сезонному графику по частоте, продолжительности и нагрузке. Тебе все равно понадобится провести первые несколько месяцев велосипедного сезона в режиме базового километража, но как только ты их завершишь, ты будешь в невероятно хорошей форме. И время, проведенное на лыжах, – это время, проведенное не на велосипеде, что только подстегнет твое желание вращать педали.
19Горные лыжи
На первый взгляд, горные лыжи имеют очень мало общего с велосипедным спортом. И хотя скольжение вниз с горки на паре дорогих досок не сильно поможет состоянию сердечно-сосудистой системы, верно и то, что у езды на лыжах с подъемником есть много такого, из-за чего ее можно рекомендовать. Не убедил? Подумай об олимпийском чемпионе Хермане Майере, который, возможно, является величайшим горнолыжником за всю длительную историю этого вида спорта, также известного за свою силу на велосипеде.
Ключ в том, чтобы ездить как Херман, что в определенном смысле значит делать это агрессивно. Когда Майер приступает к своим обязанностям, он не ждет на склоне с приятелями погожего денька. Вместо этого он совершает спуск за спуском, делая сложные, быстрые повороты, которые заставляют его использовать свои ягодичные мышцы и квадрицепсы примерно так же, как на велосипеде. Выгода для езды на велосипеде? Увеличение мощности.
Горные лыжи также привлекательны просто потому, что это весело, и нам всем не помешает немного веселья. В мире нет ничего похожего на скоростной спуск по склону в хороший зимний день. Однако с учетом того, что такая езда дает немногое в плане аэробного фитнеса, тебе все же следует сильно полагаться на другие виды смешанных тренировок или на саму езду на велосипеде.
10Бег
Бег является самым распространенным инструментом фитнеса по ряду причин. Во-первых, это дешево (все, что тебе нужно, это пара носков и кроссовок для бега, хотя твои соседи, наверное, предпочтут, чтобы на тебе еще были шорты и майка). Во-вторых, он не требует больших навыков. И наконец, как и все виды спорта с опорой на ноги, он зверски эффективен. Сорокаминутный бег может дать сильный толчок твоей форме.
И все же бег таит в себе много определенных опасностей. Главной из них являются травмы, и это особенно верно для велосипедистов в хорошей форме, которые затягивают шнурки и стараются бежать в соответствии со своей формой. Другими словами, их сердечно-сосудистая система хорошо развита, но их беговые мышцы – нет, что делает их уязвимыми для травм. Другой проблемой, связанной с бегом, является то, что форма, которую ты разовьешь во время бега, не сильно помогает в велоспорте. Это не так важно на ранних стадиях межсезонья, но с ходом зимы тебе будет нужно добавить больше специфических упражнений для езды на велосипеде к своему графику.