Езда в помещении
Это повторяют так часто, что оно уже почти стало велосипедным клише: лучшая тренировка для езды – это… езда. Именно поэтому профессиональные велосипедисты проводят максимум по 3–4 недели, не занимаясь на велосипеде. Замены вращению педалей просто не существует. Это хорошие новости, если ты живешь, скажем, во Флориде. Но если ты читаешь это, сидя перед потрескивающим камином в своем домике, затерянном в горах Монтаны, это не совсем то, что тебе хотелось бы услышать.
Но помни, ты – не профессионал. Даже для любителей элитного уровня длительные периоды смешанных тренировок не просто приемлемы; они могут быть предпочтительны просто потому, что время, проведенное без занятий на велосипеде, освежает и тело, и разум. Но даже противники смешанных тренировок могут извлечь выгоду из регулярных заездов на велотренажерах или тренажерах на роликах. Это особенно верно, когда межсезонье приближается к завершению. В зависимости от твоих целей на сезон тебе может понадобиться начать делать базовый километраж на пике суровой зимней непогоды. И если езда по сухому и мокрому снегу и возможна (а иногда это даже весело), в какой-то момент тебе придется обратить внимание на занятия дома.
У тренировок внутри помещения тоже есть свои преимущества. Например, ты не зависишь от дневного света. А езда в контролируемых условиях (таких, как твой подвал) позволяет намного проще оценить твои усилия и убедиться в том, что ты извлекаешь из тренировки именно то, что тебе нужно.
Ключ к успешной тренировке в помещении содержится в двух словах: отвлечение и разнообразие. Чтобы удовлетворить первое, создай пространство для езды, богатое на развлечения. Идеальным будет поставить телевизор с большим экраном, шесть колонок и DVD-проигрыватель. Это может выглядеть неправдоподобным, но если ты планируешь наматывать серьезный километраж в помещении, DVD-проигрыватель или видеомагнитофон окупятся сторицей. Наушники помогут не разбудить семью или соседей. Музыка – тоже хороший помощник, а некоторые велосипедисты устанавливают на руль подставку для книг или журналов.
Одним из ключевых компонентов успешной езды в помещении, которым зачастую пренебрегают, является вентилятор. Даже если ты занимаешься в прохладном месте, таком, например, как подвал, ты все равно будешь производить огромное количество тепла. Установи вентилятор так, чтобы ты мог до него дотянуться со своего велосипеда, чтобы ты мог корректировать его скорость по мере занятий. Если тебе будет прохладно и комфортно, ты будешь ехать более эффективно и с большей вероятностью преодолеешь последние километры в заезде, который ты в ином случае закончил бы раньше.
Обычный велотренажер или роликовый тренажер?
Возможно, более всего новичков, собирающихся заняться ездой в помещении, занимает такой вопрос – следовать ли своей страсти на стационарном тренажере или на роллерном станке? Этот станок представляет собой металлическую раму с двумя роликами для заднего колеса твоего велосипеда и одним – для переднего. Поставив на них велосипед и (при известной сноровке) сев на него, ты крутишь педали, испытывая ощущения, очень схожие с теми, что возникают от езды на улице.
Чтобы решить этот вопрос, подумай о том, чего ты хочешь достичь.
Стационарный тренажер не требует, во-первых, определенных навыков для езды и, во-вторых, когда ты на него уже сел, тебе придется очень сильно постараться, чтобы с него упасть. Это – лучший выбор для неопытных велосипедистов, как, впрочем, и для любого, кто просто хочет сесть на него и ни о чем не думать. К тому же на нем намного проще тренировать спринт просто потому, что нет риска упасть.
Роликовый тренажер помогает развить шелковый спиннинг и улучшить навыки управления велосипедом. Это связано с тем, что на роликовом тренажере ты – сам по себе. Прямо как в реальном мире ты можешь упасть, когда едешь по роликам. На самом деле у каждого серьезного владельца роликового тренажера есть грустная история, которая обычно связана (выбери сам!) с кофейным столиком, жестким деревянным полом или шкафом с посудой. Но у роликовых тренажеров есть еще одно, менее известное преимущество. Из-за того что они требуют определенного уровня внимания, кажется, что время на них проходит быстрее.
Как бы то ни было, умение ездить по роликам – это велосипедный обряд посвящения. Если ты умеешь ездить на своем роликовом тренажере без рук, ты серьезный велосипедист, вне зависимости от того, что говорят твои результаты.
Занимайся недолго
Вне зависимости от того, на чем ты ездишь, или от того, что ты смотришь и слушаешь во время езды, не езди в помещении подолгу. Идея состоит в том, чтобы твои ноги оставались привычными к велосипеду, а не в том, чтобы добавить завершающие штрихи к твоей пиковой программе. И не думай, что тренировки внутри помещений этого не могут, важно помнить: сейчас межсезонье. Прибереги это для более теплых дней.
Вместо этого позволь твоей смешанной тренировке позаботиться о твоей общей форме и используй езду на велосипеде в помещении как способ оставаться в контакте с велосипедом. Трех или четырех коротких (по 30–50 минут) заездов в неделю достаточно. Даже после двух ты почувствуешь заметную разницу, когда погода станет теплее. С несколькими наезженными в помещении километрами в твоих ногах твоя велосипедная форма придет намного быстрее, и ты с намного меньшей вероятностью будешь получать травмы, когда начнешь накручивать километры по дороге.
Используй тренировку в помещении, чтобы поработать над улучшением своего спиннинга и увеличить эффективность нажатия на педали. Один из верных способов это сделать – упражнение с нажатием на педаль одной ногой (его намного проще выполнять на стационарном тренажере, хотя опытные владельцы роликовых тренажеров могут попробовать испытать удачу). Как только ты полностью разогрелся, сними одну ногу с педали и продолжай делать спиннинг другой ногой. Тебе понадобится использовать очень низкую передачу, и ты удивишься тому, насколько быстро ты устанешь. Это симптом низкой эффективности, который должен будет становиться слабее по мере таких занятий. Начни всего с 25 оборотов, затем поменяй стороны. Сделай пять таких подходов, после чего остынь. Во время каждой последующей езды в помещении добавляй по 5 оборотов к каждому подходу. Придерживайся этого упражнения, и ты удивишься мягкому, как шелк, стилю вращения педалей, который у тебя разовьется.
Часть IVВопрос с тренером
23Тренерская задачка
Несмотря на то что командная работа свойственна шоссейным гонкам, велосипедная тренировка остается в большей степени индивидуальным занятием. Возможно, это помогает объяснить, почему велосипедисты, как правило, обучаются и тренируются самостоятельно. Большинство велосипедистов полагаются на знания, полученные во время тренировок (и книги – такие, как эта), при создании программы.
Для многих – это неплохо. Но все чаще велосипедисты обращаются к тренерам, чтобы те направляли их через сложности составления и реализации тренировочной программы. Это тренд, в создании которого немалую роль сыграли публичные отношения Лэнса Армстронга со своим тренером Крисом Кармайклом, чей бизнес Carmichael Training Systems развился до тренировки профессиональных спортивных команд и корпораций.
Итак, следует ли тебе задуматься о поисках тренера? Согласно Джо Фриэлу, элитному велосипедному тренеру и автору Cyclist’s Training Bible, под началом которого занимается множество национальных чемпионов, это сильно зависит от твоих обстоятельств и целей.
– Самой большой причиной, по которой ко мне приходят спортсмены, является недостаток времени, – говорит Фриэл. – Они хотят, чтобы я составил программу, которая будет использовать по максимуму их часы тренировок. Если у кого-то есть на тренировки всего шесть часов в неделю, они не могут себе позволить допускать ошибки в своей программе. Если они хотят быть конкурентоспособными, программа должна быть предельно точна.
Фриэл предлагает произвести честную оценку своей езды и своего видения тренировок.
– Спортсмены, которые извлекают больше всего выгоды из тренировок, это те, кто не может смотреть на себя объективно, – говорит Фриэл. – А большинство спортсменов не могут.
Именно по этой причине очень полезно найти партнера для тренировок, который поможет тебе оценить свою ситуацию.
Самая важная задача тренера – исполнять роль беспристрастного наблюдателя за твоими тренировками. Хороший тренер заметит симптомы избыточной тренировки задолго до того, как ты даже начнешь рассматривать такую возможность, и – соответствующе скорректирует твои тренировки.
Хороший тренер будет сохранять твои мотивацию и свежесть – и мотивируя тебя извне, и удерживая твою программу от застоя. Хороший тренер подставит плечо, чтобы ты мог на нем поплакать, когда все идет наперекосяк, и отпразднует с тобой, когда ты добьешься результата.
– Это все изменило! – говорит Ральф Хит, нанявший Фриэла в феврале 2004 года.
В возрасте 53 лет Хит соревновался в шоссейных гонках и триатлонах вот уже почти 20 лет и «прочитал, наверное, каждую книгу о тренировках, которая есть на рынке, и каждую журнальную статью, которая была когда-либо опубликована». Но все печатные слова в мире не смогли сделать того, что оказалось под силу Фриэлу.
– Я понимаю концепцию периодизации, – говорит Хит, президент маркетинговой фирмы. – Но ее планирование всегда нагоняло на меня тоску.
Под руководством Фриэла Хит начал следовать очень упорядоченной программе, которая предписывала ему тренироваться приблизительно то же количество часов, но с более низкой общей нагрузкой.
– После шести или восьми недель я заметил, что начал медленно пробираться вперед во время групповых заездов, – говорит Хит. – Я ехал наравне с крутыми ребятами, когда шел в горку. Это заставило меня осознать, что я всегда слишком много тренировался.