Многие женщины ошибочно считают, что полнеют именно из-за излишнего кортизола. Включается стереотип: «гормон голода, гормон стресса». В действительности, сам по себе кортизол является катаболическим гормоном, он разрушает ткани и способен вызывать снижение веса, но при избытке он может препятствовать оптимальной работе инсулина, что и ведет к росту жировых отложений, от которых многим женщинам так трудно избавиться. Видите «спасательный круг» на своей талии, притом что вроде и питаетесь неплохо и пытаетесь активничать? У вас, вероятнее всего, устойчиво высокий уровень стресса.
Если уровень кортизола перманентно высок в течение слишком долгого времени, он ускоряет старение, даже если в организме в нормальных количествах циркулируют половые гормоны. Избыток кортизола мобилизует все ресурсы организма и держит их «на низком старте», обеспечивая организму готовность так или иначе справиться с опасной ситуацией. При этом отнимается энергия у жизненно важных органов и ухудшается работа иммунной системы. Это провоцирует повышение уровня холестерина и сахара в крови, способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, остеопороза и ослаблению памяти. Снижение иммунитета может играть роль в развитии рака и хронических инфекционных заболеваний. Если образ жизни не поменялся, а энергии на привычные дела не хватает – проверьте кортизол. Частые простуды также являются характерным признаком проблем с этим гормоном.
И слишком низкий, и слишком высокий уровень кортизола нарушает правильный ритм «вальса гормонов». Поэтому очень важно научиться осознавать и принимать факт наличия стресса в вашей жизни, и самое главное – грамотно и последовательно управлять кортизолом. Он может быть и «хорошим», и «плохим» – это зависит от вас. На то, чтобы нормализовать сниженный из-за хронического стресса уровень кортизола, могут уйти годы. Но это стоит сделать, потому как огромное количество проблем со здоровьем у женщин связано именно с данным фактором: от бессонницы и судорог во время месячных до очень тяжелых заболеваний.
Этот «зверь» по имени кортизол вполне поддается дрессировке, что позволяет нам с вами создавать идеальные условиях для «вальса гормонов». Свое поведение кортизол меняет очень быстро: изначально в стрессовой ситуации вы ощущаете всплеск энергии и предельную концентрацию, необходимые для выхода из опасности. На физическом уровне это происходит благодаря функциям кортизола: он поднимает уровень сахара в крови, что дает заряд мышцам; повышает артериальное давление; модулирует иммунную функцию. Правда, здорово?
Но вскоре кортизол исчерпывает свою способность быть хорошим и начинает действовать во вред организму. Это происходит достаточно быстро: вот только вы пили бодрящий кофе, представляя себя героиней рекламного ролика и с упоением строя грандиозные планы на день, a уже через 17 – 20 минут ваши ощущения становятся совсем иными. Откуда-то приходит тревожность, мысли разбредаются, уровень сахара в крови растет, а затем резко падает, кислотность в желудке повышается, голова тяжелеет и немеет.
Со временем устойчивый высокий уровень кортизола приводит к таким неприятным последствиям, как высокое кровяное давление, инсулинорезистентность и диабет, увеличение жировых отложений вокруг живота по типу «спасательного круга», изменения мозга (атрофия гиппокампа, имеющая следствием снижение памяти и внимания), депрессия и бессонница, плохое заживление ран. И, наконец, ожирение: в жировых клетках живота содержится в четыре раза больше рецепторов кортизола по сравнению с жировыми клетками в других местах, и при повышенном кортизоле вы не можете убрать избыточный жир. Как решить проблему? «Вернуть расположение» кортизола, вновь переведя его в нормальный рабочий режим, дающий нам энергию, бодрость и хорошее настроение.
Этот импульсивный гормон с непростым характером заставляет вас чувствовать себя умной и всесильной и вместе с тем очень любит поворачиваться к вам спиной. А ведь к хорошему, в том числе, к положительному воздействию кортизола быстро привыкаешь!
Слишком высоко кортизол поднимается, когда стресс становится хроническим. Давайте подробнее рассмотрим уже упомянутые мной в этой связи проблемы.
Долгосрочный эффект увеличения кортизола: от лишнего веса и жира до бессонницы
Основная задача кортизола – повысить уровень глюкозы, и даже небольшое его количество (например, выпитая вами чашка обычного кофе) может повысить уровень сахара в крови и резистентность к инсулину.
Устойчивость к инсулину также мешает поддерживать здоровый вес или беспрепятственно худеть. Если клетки не получают необходимого топлива (глюкозы), поскольку действие инсулина блокируется, мозг принимает логичное решение – употреблять больше пищи, причем высококалорийной, что приводит к набору веса.
При стойком стрессе увеличивается производство химических веществ, и в первую очередь выделяется слишком много «возбуждающих» нейромедиаторов, таких как адреналин и норадреналин. Чрезмерный уровень кортизола подавляет выработку веществ, ответственных за хорошее настроение, таких как триптофан и серотонин, регулирующие настроение, сон и аппетит. Тогда вы становитесь подавленными, вам трудно сосредоточиться. Сон и мотивация ухудшаются, аппетит становится неуправляемым, вам все время хочется сладкого. Некоторые женщины начинают снимать стресс алкоголем.
Я не советую вам прибегать к искусственным методам борьбы со стрессом, будь то антидепрессанты или алкоголь: вы должны работать над более эффективным управлением стрессом и коррекцией уровня кортизола, а не повышать серотонин с помощью приносящих мнимое счастье мер!
Из-за большого количества кортизола вы набираете жир, особенно на животе. Постоянно повышенный уровень гормона стресса приводит к перемещению хранимых триглицеридов в висцеральные жировые клетки, в особенности в области живота, где, как мы уже знаем, находится в четыре раза больше рецепторов к кортизолу. Это провоцирует созревание жировых клеток и увеличение выработки кортизола на уровне тканей. Отсюда и название – стрессовый жир, кортизоловый живот.
Повышение кортизола в вечернее время подавляет секрецию гормона сна мелатонина и нарушает циркадные ритмы.
Кроме того, повышенный кортизол – это:
• подавление иммунной системы;
• дисфункция щитовидной железы;
• проблемы с репродуктивной функцией;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• болезни печени.
Научный подход
Наш друг кортизол становится нашим злейшим врагом, когда перестает давать нам энергию и повышать продуктивность и запускает негативные процессы. Почему так происходит? В любой стрессовой ситуации, будь она реальной или мнимой, со знаком плюс или со знаком минус, мозг – через ваши нейроны, а затем кровь – посылает сигнал надпочечникам. Команда звучит так: «Повысить адреналин и кортизол!» Адреналин является нейромедиатором – так называют биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса через синаптическое пространство от одной нервной клетки к другой, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам. Уровень адреналина падает примерно через 17 – 20 минут, в то время как уровень кортизола остается высоким. В этот самый момент кортизол, что называется, включает буку. Ну, вы понимаете, о чем я.
Еще одна проблема с избыточным кортизолом – он сокращает ваши теломеры. Это концевые участки хромосом, которые выполняют защитную функцию. Существует так называемый предел Хейфлика, связанный с сокращением длины теломер, – количество делений соматических клеток приблизительно равно 50, после чего клетки начинают проявлять признаки старения. Теломеры являются одним из ключевых биомаркеров этого процесса. Другое исследование показало, что избыточный стресс, и как следствие избыточный кортизол, укорачивает теломеры и снижает активность теломеразы (фермент, который препятствует укорочению теломер). Проще говоря, лауреаты Нобелевской премии по физиологии и медицине за 2009 год, американские ученые Элизабет Блэкберн (Elizabeth Blackburn), Джек Шостак (Jack Szostak) и Кэрол Грейдер (Carol Greider) научно подтвердили широко известный в народе факт – избыточные переживания укорачивают жизнь.
Теперь, рассмотрев ситуацию на столь глубинном уровне, мы понимаем, что можем ее изменить и – главное – зачем вообще прилагать к этому усилия. Хотим же быть молодыми, не стареть дольше? Значит, нужно ослаблять реакцию на стресс, сохранив нормальный уровень кортизола, и тем самым приостановить процесс ускоренного старения.
10 простых способов«приручить» кортизол
Странная рекомендация от диетолога, подумают некоторые, и будут неправы. Потому что правило о потере веса с помощью низкоуглеводной диеты не относится к тем, у кого нарушен синтез кортизола. В результате клинических исследований выяснилось, что пациенты с высоким уровнем кортизола теряли вес, когда ели завтраки с низким содержанием углеводов, употребляли умеренное количество сложных углеводов во второй половине дня и большое количество сложных углеводов вечером. Под сложными углеводами понимаются макароны твердых сортов (состав: мука твердых сортов, вода, соль), цельнозерновые крупы и хлеб, отруби, бобовые и т. д. Углеводы повышают уровень сахара в крови, поэтому поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы управлять процессом. Инсулин снижает выработку кортизола. Когда уровень сахара в крови поднимается, кортизол снижается.