Как ни странно, ИР не всегда патология. Есть такое понятие, как физиологическая ИР, например, при беременности, в пубертатный период, ночью, а также во второй фазе менструального цикла. Но она же и бывает патологической: при сахарном диабете, ожирении, злоупотреблении алкоголем, тиреотоксикозе, гипотиреозе, синдроме поликистозных яичников (СПКЯ), гиперкортицизме и некоторых других заболеваниях. Интересно и то, что ИР может быть обнаружена у человека без ожирения и без диабета, такое происходит примерно в 25 % случаев.
У кого может развиваться ИР или диабет? Это человек, который долгое время чувствует себя несчастным, думая, что его никто не любит. Постоянно ощущая необходимость в поддержке, тепле и опоре, пациент невольно создает болезнь, требующую непрерывной заботы. При этом рядом вполне могут находиться люди, искренне любящие его, однако человек не хочет этого замечать. Он заедает одиночество, обычно сладким, чтобы подсластить свою несчастливую жизнь, возводит еду в культ, чем провоцирует еще и лишний вес и все, что ему сопутствует.
Иногда мысль «Меня никто не любит» возникает оттого, что человек без спроса близких планирует их жизнь, стараясь сделать хорошо всем и не понимая, что это невозможно. Стремление реализовать свои благие планы и намерения показывает, насколько человек жаждет заботы и любви, а реальность, в которой задумки проваливаются, вызывает разочарование и чувство вины.
К сожалению, конкретные жалобы при ИР отсутствуют. Как и многие другие состояния, инсулинорезистентность нельзя диагностировать «на глаз». Точнее, скорее всего при лишнем весе, ожирении, СПКЯ, сахарном диабете и некоторых других состояниях ИР будет иметь место. Но для точного ее определения нужно сдать анализы: глюкоза плазмы крови, инсулин, и рассчитать индекс НОМА.
Хотя, если говорить о постановке диагноза «на глаз», то нужно помнить о таких проявлениях ИР:
• абдоминальное ожирение (обхват талии у женщин больше 80 см, а индекс обхват талии/обхват бедер – более 0,8; обхват талии у мужчин больше 94 см, а индекс ОТ/ОБ – более 1,0);
• изменения кожи в виде черного акантоза (acanthosis nigricans). Они напоминают шершавые, морщинистые гиперпигментированные участки кожи в складках (под молочными железами, на шее, в подмышечных впадинах, на локтях). Создается впечатление, что человек долго не мылся.
Индекс HOMA – наиболее простой метод оценки резистентности к инсулину (формула: глюкоза натощак (ммоль/л) × инсулин натощак (мкЕд/мл)/22,5). При повышении уровня глюкозы или инсулина натощак индекс HOMA, соответственно, растет. Нормой считается показатель ниже 2,7 (в некоторых лабораториях норма может быть и 2,5 и 3,0).
Иногда страшное слово «инсулинорезистентность» воспринимается как приговор. Вы занимаетесь спортом, вроде едите правильно, а вес не двигается. Ваша поджелудочная железа «заболела» и хочет помощи, а помощь в данном случае – это специальная диета и немного правильных добавок.
Несмотря на то что я неоднократно уже говорила вам о своей нелюбви к диетам, в случае заболевания просто здоровая и правильная еда уже не спасет. Здесь действительно требуется лечебное питание по определенной схеме, которая поможет вашей поджелудочной и отрегулирует уровень глюкозы и инсулина в вашей крови, не допустив развития диабета. Попытаться вылечить ИР диетой и правильными добавками можно! Но сложнее, чем пить химические препараты, которые одно лечат, другое калечат. Мое дело – дать вам ключик к дверце, а ваше дело – открыть ее. Ну, или пить лекарства и ходить всю жизнь по замкнутому кругу болезней, теряя с каждым годом свое здоровье и приобретая все новые и новые пополнения в свой «букет».
Конечно, приведенные здесь рекомендации общие, в каждом индивидуальном случае, при сочетанных заболеваниях, схемы будут разниться.
1. Питание трехразовое, без перекусов, увеличенными порциями (400 – 500 мг).
2. Да, именно без перекусов, это гиперважно. Между приемами пищи – вода, чай, чашка натурального кофе. Кофе с молоком – уже перекус, имейте в виду.
3. Исключаем простые углеводы, кроме фруктов с низким гликемическим индексом и ягод на завтрак в сочетании со сложными углеводами.
4. Имеем в виду не только гликемический индекс, но и инсулинемический индекс продуктов.
5. Вода в количестве 30 мл на килограмм идеального веса (формула Devine).
6. Стараемся есть побольше клетчатки, некрахмалистых овощей.
7. Молочная и кисломолочная продукция разрешается до 17 – 18 часов.
8. Побольше растительных жиров: льняное масло, авокадо, орехи и т. д. Жирная рыба два-три раза в неделю.
9. Принимайте дополнительно добавки Омега-3 (с хорошим содержанием EPA/DHA).
10. Проверьте уровень витамина D3.
11. Принимайте препарат 5-HTP (триптофан) для контроля над аппетитом, желанием есть сладкое и для улучшения настроения.
12. Альфа-липоевая кислота тоже отлично дополнит ваше лечение, стабилизируя сахар в крови.
13. Не спешите принимать препараты метформина, так любимые эндокринологами, попробуйте сначала естественные методы. Начать прием лекарств всегда успеете.
14. Наблюдайтесь у эндокринолога, контролируйте свои анализы.
Формула Дивайна (Devine) – наиболее популярная формула для расчета идеального веса. Первоначально была разработана в 1974 году доктором Дивайном для определения доз лекарственных средств, затем стала применяться более широко. Для расчета используются такие параметры, как рост и пол.
Формула Дивайна для женщин:
Идеальный вес (кг) = 45,5 + 2,3 × (0,394 × рост (см) – 60)
Для мужчин:
Идеальный вес (кг) = 50 + 2,3 × (0,394 × рост (см) – 60)
Дробное питание. Сколько раз в день нужно есть?
«Ешьте дробно и будете худеть». Как я написала бы в Instagram, «лайк» Наталье за тему.
На самом деле, «уши» этого мифа растут из рекомендаций более чем полувековой давности по питанию для больных заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Затем пришедшийся на предолимпийские годы спортивный бум (я говорю еще об Олимпиаде-80) и мода на ЗОЖ помогли распространению этого поветрия. Что же на самом деле произойдет, если вы будете только и делать, что есть?
Даже если вы разделите дневной рацион на небольшие порции, строго следя за объемом поглощаемой пищи, хорошего при таком раскладе мало. Обычно пациенты, уверенные, что дробное питание исключает чувство голода, с удивлением обнаруживают, что не просто то и дело хотят есть, а вообще почти все время думают о еде, тревожно прислушиваясь к организму и поглядывая на часы – не пора ли перекусить? И да, переедают-таки.
Но страшно не только переедание само по себе. Голод, сытость и баланс сахара в крови находятся под гормональным контролем. Мы сейчас говорим о гормонах для выживания. Дело в том, что многоразовое питание (пять-шесть раз в день) изменяет гормональный сигнал, вмешивается в механизм, который сжигает жир в качестве топлива, влияет на метаболизм печени и отправляет калории в жировые запасы.
Тем, кто предлагает постоянно «пополнять топку», дабы «разогнать метаболизм» (признайтесь, вы наверняка сталкивались с таким советом), следует помнить, что полное время переваривания средней порции пищи составляет примерно пять-шесть часов. И если вы разок не поедите, это никак не отразится на скорости обмена веществ, а организм не начнет терять мышцы и «есть себя сам» – оставьте это все сценаристам фильмов ужасов. Есть в промежутках – то же самое, что пытаться на ходу заправить автомобиль. Глупо же, правда? И наверняка приведет к аварии. Так почему же машину бережем, а о своем организме знаем и думаем так мало?
С проблемой подобного рода столкнулась одна моя теперь уже подруга. У Юльки было не так много «лишних» килограммов: основной «удар» приняли на себя животик и бедра, к которым прилагалась красивая, третьего размера грудь. Но, конечно, вываливающиеся из шортиков бока никого не красят, и моя Юлька, которая до того, признаться, занималась исключительно спортивным поеданием шашлыков, пошла «на настоящий спорт». Тренер – гора железных мышц – понравился ей сразу, восторженные рассказы даже вызвали ревность мужа. Инструктор был суров, немногословен и прославлен в узких спортивных кругах: «брал» сколько-то там стоя и круто «жал» лежа, весомую цифру я не запомнила, но осталась под впечатлением. Юлька смотрела тренеру в рот, высылала ему на одобрение фотки всей еды, которую собиралась съесть, и ходила на тренировки три-четыре раза в неделю. Конечно, с большими весами они не работали, да и вообще поначалу инструктор старался не нагружать свою подопечную, что логично и правильно. А вот на «режим» в питании Юлька перешла мгновенно и легко, с удовольствием садясь за стол по пять раз на дню. Итог печальный и предсказуемый: за три месяца проблемные места стали еще более проблемными.
Если думаете, что случай с моей подругой частный, вот вам доказательство обратного – научное исследование.
Институт биологических исследований Дж. Солка в Ла-Ойе (Сан-Диего, США) в 2012 году провел эксперимент, результаты которого подтвердили, что есть понемногу весь день опаснее, чем употребить то же количество пищи в сжатые сроки. Ученые разделили подопытных мышей на две группы и посадили на высокожировую диету. Одни съедали дневную порцию за 8 часов и голодали остальные 16. Вторые потихоньку ели на протяжении суток. В итоге первые мышки вышли из эксперимента бодрыми и даже слегка постройневшими, а вторые снизили свой метаболизм и набрали вес. Спустя еще пару лет неугомонные ученые повторили экспер