• Также в относительно небольшом количестве (меньше 1 %) фосфолипиды содержатся в печени, мясе (курица, говядина), сметане, сыре, хлебе, рыбьем жире, сале, рыбе (особенно в форели), соевых бобах, льняном и конопляном семени.
Теперь вы перестанете ругать жиры, правда? Давайте еще раз коротко обозначу самое важное, что вы должны были усвоить из этой главы.
1. Жиры абсолютно не связаны с ожирением.
2. Ожирение и атеросклероз провоцируют нарушения не жирового, а белкового обмена.
3. Дефицит жиров в организме ведет к проблемам с либидо, потенцией и циклом, может вызвать депрессию и ослабить иммунитет.
4. Жиры помогают нашей терморегуляции.
5. Жиры обеспечивают поступление в наше тело кислорода.
6. Благодаря жирам клетки сохраняют эластичность, пластичность и прочность, соответственно пункт
7. Жиры дарят красоту нашей коже, волосам и ногтям.
БАДы при высоком холестерине
С высоким уровнем холестерина можно бороться без статинов, проверено. Конечно, исключая кардиологические кейсы: после аортокоронарного шунтирования, стентирования, перенесенного инфаркта миокарда.
Как бороться?
• Естественно, питание с правильным соотношением животных и растительных жиров (30/70), адекватным сочетанием жиров и белков. Сложные углеводы тоже не исключаются.
• Исключение сопутствующих патологий (заболевания щитовидной железы, семейная гиперхолестеринемия и т. д.).
• Включение в рацион определенных веществ и добавок.
Комбинации и дозы подбирает доктор, самолечением в данном случае лучше не заниматься.
БАДы, рекомендуемые при высоком уровне холестерина (имеется в виду повышение общего холестерина за счет ЛПНП («плохого» холестерина).
• Red Yeast Rice – очень эффективный БАД для снижения уровня холестерина (1200 мг).
• Пантетин в дозировке 600 – 1200 мг.
• Никотиновая кислота (Solgar).
• Инозитол гексаникотинат, принимается по инструкции;
• Коэнзим Q10 45 – 100 мг отдельно, если не идет в добавлении к препаратам.
• Омега-3 (DHA + EPA + ALA, рыбий жир + масло льна).
• Лецитин (качественный соевый американский) или подсолнечный.
• Из арсенала аюрведы – гуггул (дозировка по инструкции).
• Масло бораго (огуречника), GLA (по инструкции);
• Магний в дозировке 400 – 600 мг.
• Чеснок, примерно 1200 мг.
• Витамин Е по инструкции, курс – четыре-восемь недель.
• Хлорелла по инструкции, три месяца, не совмещать с бета-каротином.
• Таурин в дозировке не более 1000 мг.
Еще раз хочу обратить ваше внимание, что здесь приведены общие рекомендации и дозировки! Дозы и комбинации подбираются индивидуально врачом. Все БАДы вместе пить нельзя!
Глава 18Слишком худым тоже плохо. О чем говорит недостаток массы тела
Все чаще и чаще ко мне на прием приходят люди с недостатком массы тела. Человек, который долгое время тщетно старается набрать вес, не только имеет психологический дискомфорт, но и четко понимает, что в его случае появляется риск какого-либо физического отклонения. Есть много, часто и при этом худеть – не может быть нормой. Ведь законы термодинамики никто не отменял.
Давайте разбираться, что же происходит. Начнем с понятия основного обмена. Это количество калорий, необходимых данному организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Едим меньше значения основного обмена – худеем, больше – поправляемся.
Но не все так просто. Организм – сложная система, и не всегда худому человеку достаточно просто есть больше.
Одна из самых популярных формул расчета калорий – формула Миффлина – Сан-Жеора. Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан-Жеора; существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном и выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека (результаты расчетов применимы для людей в возрасте от 13 до 80 лет).
1. Упрощенный вариант формулы Миффлина – Сан-Жеора:
для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × × возраст (годы) + 5;
для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × × возраст (годы) – 161.
2. Доработанный вариант формулы Миффлина – Сан-Жеора отличается тем, что в него добавлен такой параметр, как уровень физической активности человека (А):
для мужчин: (10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5) x A;
для женщин: (10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161) × A.
Различают пять степеней физических нагрузок в сутки.
• Минимальная активность: A = 1,2.
• Слабая активность: A = 1,375.
• Средняя активность: A = 1,55.
• Высокая активность: A = 1,725.
• Экстра-активность: A = 1,9 (имеются в виду люди, занимающиеся тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Причины недостаточного веса
Например, астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников. При астеническом типе телосложения даже костный скелет достаточно легкий, тогда как у других типов он может составлять значительный процент массы тела.
Недосып, перетренированность (более четырех раз в неделю), реакция нервной системы на стресс, повышенная возбудимость.
• Сладкое, жирное, жареное (в общем, вся «запрещенка») помогает набрать вес? Миф. Людям с недостатком веса такая еда будет снижать его еще быстрее.
• Скудный рацион, недостаток белка. Часто бывает так, что человек очень много ест, но вес не растет. А если посчитать количество белка в его пище, то получается, что еды много, а белка мало.
• Избыток простых углеводов, недостаток растительных жиров.
• Тиреотоксикоз (признаки – увеличенный зоб, потливость, тахикардия даже в состоянии покоя, иногда ощущение жара).
• Сахарный диабет 1-го типа (признаки – частое мочеиспускание и жажда, быстрая утомляемость).
• Кора надпочечников не справляется со своей функцией, в результате снижается выработка кортизола и, иногда, альдостерона (проявляется мышечной слабостью, онемением конечностей, снижением либидо, тревожными и депрессивными состояниями).
• Гельминты, гастрит, язвенная болезнь, недостаток ферментов.
Самый простой способ определить свой тип телосложения – измерить обхват запястья. Измерение производится с помощью сантиметра в самом тонком месте (там, где носят часы).
Результаты для женщин:
• меньше 15 см – астенический тип;
• от 15 до 17 см – нормостенический тип;
• больше 17 см – гиперстенический тип.
Для мужчин:
• меньше 18 см – астенический тип;
• от 18 до 20 см – нормостенический тип;
• больше 20 см – гиперстенический тип.
Что делать, чтобы набрать вес
Вопрос: как поправиться человеку, который вроде питается достаточно, но катастрофически не набирает вес?
Еще раз повторюсь, что неправильно подобранный рацион даже в пределах повышенной калорийности будет еще сильнее снижать вес.
• Минимизируйте простые углеводы в сочетании с животными жирами (пирожные с кремом, торты и т. д.).
• В приоритете должны быть фрукты/сухофрукты, сложные углеводы в больших количествах.
• Растительные и животные жиры в соотношении 60/40.
• Употребляйте адекватное количество белка.
– Для женщин – 1,6 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.
– Для мужчин – 1,8 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.
– Если вы тренируетесь, то потребление белка должно быть увеличено на 0,1 – 0,2 г.
Следуйте определенному распорядку изо дня в день, выделяйте на сон не менее семи часов и старайтесь избегать стрессов. Эти советы труднее всего реализовать. Но ничего не поделаешь. Механизм тут один. Нервничаете – это стресс. Стресс – это кортизол и адреналин. Оба гормона мешают росту веса и мышц. Стрессы, нервное истощение, недосып – злейшие враги набора веса.
В 95 % случаев тем, кто не может набрать вес, кажется, что это потому, что они слишком мало тренируются. И в 95 % случаев это не так. Поверьте, для роста массы достаточно тренироваться три раза в неделю определенным образом, используя специальный режим тренировок и правильный подбор рабочего веса при силовых занятиях. То есть такой нагрузки будет достаточно для роста массы практически всем. Механизм перетренированности тот же самый, что и механизм стресса.
Ставьте реальные задачи по набору массы. Астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников. Кстати, существуют данные, которые говорят, что астеники с возрастом все же набирают вес, это связано с гормональной перестройкой, обычно после 40 – 45 лет.
Глава 19Что делает нас счастливыми. Гормон радости
Как связаны серотонин и углеводы
Хочется шоколадки после стресса? Во время ПМС? Зимой, во время коротких зимних дней?