В силу того, что настоящий горький шоколад также богат антиоксидантами, он идет только на пользу красоте и здоровью. А вот прыщи и сыпь заодно с кариесом как раз могут быть спровоцированы различными компонентами, входящими в молочный и белый шоколад. Когда вы едите горький черный, с высоким содержанием какао-бобов продукт, то, наоборот, защищаете красоту своей улыбки – ведь танины и другие антибактериальные компоненты отлично справляются с различными бактериями ротовой полости, тем самым уменьшая налет на зубах.
Любят обвинять шоколад и в накоплении холестерина, что отчасти верно: дело в том, что, как мы помним, холестерин бывает вредный и полезный (см. главу 17). С первым шоколад как раз борется, способствуя его уменьшению, содержание второго, «хорошего», увеличивает.
Кроме того, британские ученые (не те, которые из анекдотов, а настоящие) установили, что фитонутриенты шоколада не хуже сильнодействующих аптечных лекарств справляются с кашлем. К тому же систематическое употребление этого лакомства укрепляет сосуды и капилляры, повышает их эластичность и проницаемость, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и препятствует формированию опасных тромбов. Ну и кто возьмется спорить с тем, что шоколад – это символ хорошего настроения, легкий способ эффективно простимулировать умственную деятельность, а его аромат является отличным афродизиаком, повышающим привлекательность в глазах противоположного пола. В общем, ешьте шоколад, я вам разрешила! Только немного и очень-очень хороший, как выбрать – уже написала выше, мои сладкие.
Фитонутриенты (или фотохимические соединения, ФХС) – биологически активные вещества, которые содержатся в растениях и придают фруктам и овощам их цвет, вкус, запах и природную устойчивость к заболеваниям, вредителям и другим внешним угрозам.
В отличие от витаминов и минералов, фитонутриенты не играют ключевую роль в поддержании жизни человека в целом, однако многие из них являются природными антиоксидантами и предшественниками витаминов в организме. Поэтому пользуется популярностью теория, что в день человек должен съедать не менее 500 г овощей и фруктов разного цвета.
В настоящий момент выделены и описаны более сотни тысяч фитонутриентов. К наиболее известным относятся:
• красный – ликопин (содержится, например, в помидорах);
• оранжевый – бета-каротин (морковь, тыква);
• зеленый или желтый – лютеин (хурма, кукуруза, зеленые овощи);
• антоцианидины – все оттенки синего (черника, смородина, баклажаны);
• фитоэстрогены.
Миф 8. Картофель на диете есть нельзя
Надо признаться, я очень-очень странный диетолог. Разрешаю пациентам есть шоколад, хлеб, а вот теперь еще и картошку. Вот ужас-то! Как же тогда худеть? Сейчас расскажу. Главное в этом процессе знаете что? Не сойти с ума, зациклившись на «ПП», «кг» и «см». Конечно, картофель не самый диетический продукт, но если вы очень его любите, если привыкли к нему или еще по каким-то соображениям хотите его есть, ешьте на здоровье. Пару раз в неделю, на обед в качестве гарнира, в отварном виде – фигуре не повредит. Зато точно не возникнет соблазна слопать какой-нибудь случайно встреченный картофель-фри, приготовленный в «машинном» масле и уже точно не полезный для наших благородных похудательных целей.
Что я рекомендую пациентам? Молодую картошку варите в чуть подсоленной воде в мундире, уменьшая тем самым ее гликемический индекс. Можно еще очистить, тонко нарезать, посыпать специями и запечь в духовке, в самом конце слегка смазав оливковым маслом. А вот про аппетитно шкворчащие на сковороде дольки, сильно зажаренные на подсолнечном масле, а то и на сале, придется забыть, как и про переваренный пюрированный картофель с маслом сливочным. Если пюре уж очень хочется, отварите картофель в мундире до состояния, которое в случае с пастой мы назвали бы «al dente», затем прямо с кожурой (естественно, клубни должны быть предварительно помыты) грубо растолките ее, сохранив комочки. Подсолите, добавьте немного оливкового масла и… Приятного аппетита! Так, кстати, едят пюре в США.
Миф 9. Продукты с «отрицательной» калорийностью
Что б такого съесть, чтобы похудеть? Несмотря на абсурдность самой постановки вопроса, очень многие продолжают наивно верить в миф о продуктах с «отрицательной» калорийностью, то есть таких, на усвоение которых тратится больше энергии, чем содержится в самих продуктах. В этом смысле чудеса, мол, творят сельдерей, огурцы, капуста, яблоки и некоторые цитрусовые. А теперь скажите, вы серьезно думаете, что, съев за день смесь вышеперечисленных продуктов общей энергетической ценностью 1600 ккал, израсходуете за это же время на их переработку, положим, 2000 ккал? Не делайте мне смешно, как говорят в Одессе.
Мне очень близка мысль шведского диетолога Мартина Ингмара, по мнению которого именно страсть ко всему обезжиренному и низкокалорийному ввергает человечество в пучину массовой полноты. Ингмар провел масштабный эксперимент, результаты которого еще раз подтверждают: нужно соблюдать диету умеренной калорийности, не гоняясь за самыми-самыми «пустыми» продуктами и подходя к процессу разумно. В ходе исследования шведский специалист разделил участников на две группы, одна из которых питалась, как принято на родине, – много картофеля, жирной рыбы, сельдь, немного круп и овощей. А вторая группа сидела на так называемом ПП: современные обезжиренные йогурты, треска на пару, куриные грудки и брокколи. Завершился эксперимент грандиозным банкетом, где всем без исключения участникам предложили жирные, высококалорийные и популярные блюда. Как и следовало ожидать (я всегда говорю, что тотальные запреты и отсутствие необходимых правильных жиров и углеводов – плохо!), «диетическая» группа набросилась на все, чего была лишена в ходе исследования. Потом оказалось, что люди не могли прекратить «зажор» в течение недели и в итоге даже набрали в среднем по два-три килограмма.
Чтобы организм получил сигнал о сытости, ему необходимы калорийные продукты, такие как белок и полезные жиры. Именно потому нас и тянет на «вкусное» и жирное.
Так вот, вернемся к продуктам с отрицательной калорийностью. Все просто – таких нет. Нет, потому что их существование не подтверждается наукой, а умозрительные гипотезы не являются достаточным основанием, чтобы доказать обратное. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration) – агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США, которое контролирует большинство продовольственных товаров, прямо высказывается, что никакая пища не может называться низкокалорийной и не должна продаваться под такими ярлыками.
На процесс питания, который включает в себя жевание, переваривание пищи, расщепление на глюкозу, аминокислоты, минералы и прочие элементы, всегда тратится энергия. Ровно столько, сколько нужно организму, чтобы усвоить определенный продукт. Это называется «термический эффект пищи». В среднем на него мы тратим от пяти до десяти процентов от суточных энерготрат. Мы можем ускорить обмен веществ примерно на 5 %, выбирая продукты, которые усваиваются с большим трудом, и затрачивая на их переваривание от 90 до 300 ккал в зависимости от уровня основного обмена. Почему так негусто?
Смотрите, меньше всего калорий тратится на переваривание жиров: от 0 до 5 % от полученной от них энергии. Считай, сколько съели, все ваше. На переработку углеводов во время еды тратится 5 – 15 % энергии. На переваривание белков организму потребуется 25 – 30 % от той энергии, которую он от них получает. При этом при употреблении белковой пищи повышенный расход энергии продолжается дольше, чем при употреблении углеводов. Соответственно, «выгоднее» всего съесть, к примеру, говяжий стейк, а не салат из огурцов и сельдерея, после которого желудок потребует подкрепиться уже через полчаса-час. Но в любом случае мы можем потратить на переваривание пищи максимум 30 % полученной из нее энергии, а не все 100 % или даже больше, как нам обещают сторонники гипотезы «отрицательной» калорийности. Некоторые соединения, которые находятся в составе определенных продуктов, могут стимулировать метаболизм (например, синефрин и нарингенин в грейпфруте), однако в любом случае они не создают отрицательную калорийность продукта.
Да-да, мои дорогие, похудение – трудный путь, но никто и не говорил, что будет легко. Помню до сих пор круглые глаза одной моей пациентки, которая, впервые в жизни сходив в спортзал, потом эмоционально жаловалась: «Вы представляете, сорок минут я мучаюсь на этой беговой дорожке, будь она неладна, и всего-то минус сто тридцать килокалорий!» Конечно, оттого так приятна сторонникам теории «отрицательной» калорийности перспектива не скакать потной взмыленной лошадью на фитнесе, а лежать на диване, похрумкивая огурцом и сельдереем. Но… увы, друзья, увы, чтобы убрать жир, надо хорошо поработать. И запомните – чем больше жира в организме человека, тем меньше будет термический эффект.
Глава 21«Сушка» вашего тела – мой крик души
На первом месте моего личного рейтинга «модных отказов от всего на свете» находится отказ от молочных продуктов, на втором месте рекомендаций от #гурушмуру – «низкоуглеводка», пресловутая «сушка» и другие синонимы отказа от углеводной пищи. Эту тему я посчитала настолько важной, что решила посвятить ей отдельную главу, чтобы вы уж точно «не прошли мимо».
Честно говоря, это даже не смешно. Каждая вторая девочка, знающая, в какой стороне находится спортзал, «сушится». Что она сушит, как сушит, а самое главное – зачем? Может, белье сушит, а может мозги? Тут и врачом не надо быть, чтобы понимать, что целенаправленный отказ от каких-либо нутриентов, скорее всего, приведет к пагубным последствиям.
Мы, опять же, не берем случаи профессионального спорта и бодибилдинга, когда профи большого спорта точно знают, что и зачем они делают, и находятся под пристальным вниманием специалистов. Речь об обычных людях, которые занимаются фитнесом на у