Привыкайте жить по-новому, иначе никак. Вы сами себе – и учитель, и двоечник, до того прогуливавший уроки, но теперь решивший во что бы то ни стало получать одни только «пятерки». Слабо бросить вызов самому себе? Про «пятерки» я, кстати, не просто так сказала. Начините себя перевоспитывать и формировать новую схему поведения с пяти каких-то приятных вещей в день. Что это может быть? Позвольте себе просто посидеть на скамье в парке, слушая пение птиц и разглядывая облака на небе. Ну-ка, что там в синеве плывет? Похоже на сердечко, на цветок или, скорее, на рожок мороженого? Ну и пусть себе плывет дальше. Что вы еще хотели, но не делали? Помните, раньше вы задавали себе эти вопросы. Так вот, пусть это будут лишние 15 минут у зеркала и красиво уложенные волосы, интересная книжка, которую вы хотя бы полчаса читаете в тишине, ни на что не отвлекаясь. Отправьтесь в выходной не в кафе поесть, а на урок танцев – когда-то же мечталось, что стоите на сцене в лучах софитов и купаетесь в аплодисментах. Кто знает, куда придете потом, если сделаете шаг в желанном направлении сегодня? Однозначно, к чему-то хорошему. Что бы вы ни делали, наслаждайтесь жизнью, каждой ее минутой. Смотрите на мир с любовью, ищите хорошее в любом моменте, сумейте найти возможность для роста в поражении и знайте: если дверь закрыта, всегда можно влезть в окно. Особенно если чуток похудеете.
«Павловский вытер пот со лба кружевным платком размером панталон мадам Лапидус, имевшей вес на Молдаванке…» Вы как, прочувствовали весь смак этой фразы? Уже поняли, к чему я клоню? Иметь вес – значит, пользоваться признанием, влиянием, репутацией в обществе. Он большой человек! Хорошо-то как звучит! Не то что вот это вот уничижительное – мелкий человечишка. А что делать тем, кто внутри ощущает себя именно таким, а душа, обстоятельства и социум требуют демонстрировать свою ценность и значимость? Конечно, отчаянно «добирать» физическим весом, причем, скорее всего, даже анализировать ситуацию, а потом предпринимать какие-то действия не придется – хитрая психика все сделает за человека. Вот почему бывает, когда не чувствующая своей значимости в жизни супруга женщина толстеет буквально от воды, а почтенная с виду мать семейства, которую ни в грош не ставят собственные родители, до сих пор считая себя вправе указывать и распоряжаться, ищет спасение в холодильнике. По этой же причине частенько вместе с повышением набирают вес не ощущающие своей значимости и уважения подчиненных начальники и начальницы, и никакой корпоративный фитнес тут не поможет, хоть на планерках педали велотренажера крути. Ну и в целом, человек, не уважающий, не любящий себя таким, какой есть, имеет гораздо больше шансов прирасти лишними килограммами. Чтобы стать весомее хотя бы в своих глазах.
Заметили, что в какой-то из сфер вашей жизни провал и вы теряете уверенность? Будьте бдительны, это важный сигнал! И начните прокачивать любовь к себе, а не ягодичную мышцу! Отношения в семье – это не «Большие гонки», где вы за синих, а партнер за красных. Ради своего же счастья, комфорта и здоровья не меряйтесь с мужем, матерью или отцом, сестрами или братьями, кто круче, быстрее, выше, сильнее. Какой смысл соперничать за весомость с человеком, который, по идее, ваша защита и опора? Пусть имеет значимость его слово. Пусть бо́льшим весом обладает его решение. Если вы внутри станете мягче, вашей психике не придется «смягчать» ваше «я» мягкими боками и уютным пухлым животиком. Та же самая рекомендация, если вы увидели корень проблем в отношениях с родителями. Прошу об одном: помните, вы – взрослый человек, и даже если где-то они были реально не правы, уже много лет как именно вы, а не кто-то другой, отвечаете за свою жизнь. В том числе за решение принять все как данность и работать с тем, что есть, осознать, что вы никогда не будете равны, хотя бы потому, что вы принадлежите к разным поколениям, а значит, и весовые категории у вас разные. Да уйдите же вы с ринга! Хватит! Вас ждет еще много по-настоящему увлекательного. Открытие своего внутреннего мира, знакомство со своими истинными желаниями и потребностями, выстраивание границ и, вместе с тем, отпирание засовов, так долго прятавших от окружающих столь прекрасную, интересную и интересующуюся многим и многими личность – вас! Шаг за шагом, ступень за ступенью, к цели – не бойтесь, вот моя рука, я рядом!
Глава 24Баланс калорий и распределение продуктов в течение дня
Баланс БЖУ: золотая пропорция
Теперь давайте поговорим о том, в каком соотношении нужно есть белки, жиры и углеводы.
Цель – жиросжигание, то есть похудение за счет жировой ткани. Для этого нужно определить, какое количество из дневной нормы калорий вы должны получать за счет белков, какое за счет жиров, и какое – за счет углеводов (так называемый баланс БЖУ).
Существует некая золотая пропорция, если у вас активная жизнь или вы тренируетесь:
• 50 % углеводов;
• 30 % белков;
• 20 % жиров.
Обратите внимание, речь идет не о количестве потребленных нутриентов, а именно о количестве полученной от них энергии! В чем разница? В их энергетической ценности: 1 г жиров содержит 9,29 ккал; 1 г белков – 4,11 ккал; 1 г углеводов – 4,11 ккал.
То есть каждый грамм жиров содержит вдвое больше калорий, чем белки и углеводы, что и следует иметь в виду при расчетах.
Это соотношение, выведенное чисто практически.
Например, если вы выбираете рацион 40/40/20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Такая пропорция больше подходит для людей, ведущих инертный образ жизни. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное.
При снижении количества жиров до 10 % вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 50/30/20, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.
Придерживайтесь золотой пропорции и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только оценив на практике ваши результаты и самочувствие, вы сможете определить вашу личную золотую пропорцию. Скорее всего, это будет 50/30/20, но с небольшими изменениями плюс минус 5 – 10 %.
Как питаться в течение дня: правила и схемы
1. Питаемся не менее трех раз в день!
Основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. При пятиразовом питании добавляем два небольших перекуса.
Если вам некомфортно или противопоказано питаться пять раз в день, не заставляйте себя через силу. Любое насилие над собой чревато заболеваниями.
2. Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний – за три-четыре часа до сна, но не позднее 21:00.
3. Не забывайте про режим: отход ко сну в 22:00, подъем не позднее 7:00.
4. Распределение объема и калорийности пищи по приемам
• Завтрак – 25 %
• Первый перекус – 15 %
• Обед – 30 %
• Второй перекус – 10 %
• Ужин – 20 %
Если вы питаетесь три раза в день, то самый объемный прием пищи – обед, чуть меньше – завтрак, ужин – самый скромный по объему. Но врагу мы его не отдадим!
5. Не объедайтесь. После приема пищи вы никогда не должны чувствовать тяжесть, но так же категорически вы не должны ощущать голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи. После того, как поели, спросите себя: «Наелась ли я?»
6. Всегда перед планируемым приемом пищи пейте один-два стакана простой воды комнатной температуры, за 20 минут до еды. Никогда не запивайте еду.
7. Прием жидкости, любой, в том числе чистой воды, через 30 минут после еды.
Чай/кофе пьем за час до или через час после еды, можно с молоком (до 50 мл).
ИСКЛЮЧЕНИЕ – лечебное питание.
8. Каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы.
Например, омлет с овощами (белок + жир из яиц и углеводы из овощей).
Подъем в 7:00, отход ко сну 22:30 – 23:00. Представленный ниже шаблон вы можете подстроить под свой индивидуальный режим.
07:00 – пробуждение.
07:10 – стакан чистой воды.
07:30 – завтрак + витамины (если пьете).
10:30 – первый перекус, или ланч.
13:30 – обед.
16:30 – второй перекус.
19:30 – ужин. Это последний прием пищи.
Водный режим: 30 мл на килограмм идеальной массы тела (которую необходимо рассчитать самостоятельно по формуле Devine, приведенной в главе 10).
Подъем в 7:00, отход ко сну 22:30 – 23:00. Представленный ниже шаблон вы можете подстроить под свой индивидуальный режим.
07:00 – пробуждение.
07:10 – стакан чистой воды.
07:30 – завтрак + витамины (если пьете).
13:30 – обед.
19:30 – ужин. Это последний прием пищи.
Водный режим – см. предыдущий пункт.
1. Сложные углеводы вы употребляете на завтрак и обед. К ним относятся: каши, любые цельнозерновые крупы (все крупы замачивать); макароны твердых сортов; хлебобулочные изделия (хлебцы); бобовые (все бобовые предварительно замачивать на ночь).
2. Простые углеводы в виде натуральных сиропов и пекмезов, мед, ВСЕ ВИДЫ САХАРОВ (кокосовый, нерафинированный тростниковый) употребляете до 12 часов.
3. Простые углеводы в виде фруктов, таких как банан, виноград, хурма, арбуз, дыня, употребляйте за завтраком (пациенты с инсулинорезистентностью и гипотиреозом, АИТ исключают из своего рациона фрукты с высоким ГИ).