Самая большая фобия и заблуждение, особенно у девушек: страх «перекачаться». Запомните: набор мышц возможен только в условиях избытка калорий, поэтому если вы едите меньше, чем тратите, то не сможете набрать большое количество мышечной массы. Ну и, во-вторых, девушкам (в силу нашего природного гормонального фона) нужно очень много и усердно тренироваться, чтоб «перекачаться». Если нет возможности ходить в фитнес-клуб или зал, занимайтесь с отягощениями дома. К слову, знаю очень многих девушек, которые «строят» свое тело в домашних условиях, причем довольно успешно, и это действительно во много раз лучше, чем ничего не делать. Запомните: силовые тренировки, равно как правильное питание и кардионагрузки, являются залогом эффективного и качественного снижения веса, а также жиросжигания.
Я много раз говорила, что правильное питание при тренировках – это чуть ли не 80 % успеха в построении «тела мечты». Часто слышу: «Я не завтракаю до тренировки», «Я не ем после тренировки», «Почему я занимаюсь интенсивно, но не вижу результата?» Можно трудиться в поте лица, стараться нарастить мышцы или согнать вес/жир, но если в организм не поступает должное количество правильных питательных веществ, то все ваши старания напрасны. То, что мы едим «до» и «после» тренировки, отражается на результате, который мы в итоге получаем. Только адекватное питание вкупе с силовыми занятиями дадут вам результат, и вы увидите, как меняются ваше тело и ваши мышцы.
Цели:
• уменьшение разрушения белков мышечной ткани;
• уменьшение истощения гликогена мышц;
• снижение уровня гормона распада (кортизола) после силовой нагрузки.
Исходя из целей, подбираем адекватное питание.
Углеводы перед тренировкой обеспечат вас должной энергией.
Белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц.
Жиры должны быть в минимуме, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. К тому же жирная пища дольше находится в желудке, может вызвать дискомфорт.
Прием пищи перед началом тренировки: не позднее чем за два часа (переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке).
Количество съедаемой пищи: небольшое, как средний завтрак.
Питание перед тренировкой должно включать:
• белок – примерно 0,4 – 0,5 г на килограмм идеальной массы тела;
• углеводы – 0,4 – 0,5 г на килограмм идеальной массы (в основном сложные: овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки твердых сортов и т. д.).
Через 30 – 60 мин.
Цели:
• повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе занятий;
• уменьшение распада белков мышечной ткани;
• увеличение синтеза мышечного белка;
• восстановление, снижение болезненности в мышцах;
• снижение уровня кортизола.
Исходя из целей, подбираем адекватное питание: также белок и углеводы, здесь возможно включение небольшого количества простых углеводов. Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина – этот гормон обладает антикатаболическими свойствами.
Углеводы способствуют лучшему усвоению белка, а также используются для восполнения затраченной энергии. Если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. Необходимое количество углеводов после тренировки составляет приблизительно 0,4 – 0,5 г на килограмм идеальной массы тела.
Если вы худеете, и это вечер, то вы должны ужинать белковой пищей с порцией некрахмалистых овощей. Углеводы в данном случае лучше исключить.
Белок. Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки, нежирная рыба) в количестве 0,4 – 0,5 г на килограмм веса.
Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через два-четыре часа после послетренировочного.
Если это вечер, и вы худеете, то идеальный ужин после тренировки: белок + некрахмалистые овощи.
Но стоит помнить, что питание «до» и «после», равно как и тренировки, нужно подбирать «под себя»: каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело, оно вам подскажет.
Глава 26Мои лайфхаки красоты
Меня очень часто просят порекомендовать те или иные продукты для женской красоты и здоровья. Конечно, поделюсь своими «лайфхаками» на эту тему.
1. Рыбий жир или жирная рыба несколько раз в неделю. Для чего? Читаем главу про жиры еще раз внимательно, раз возник такой вопрос. Покупаю рыбий жир в жидком виде на всем известном сайте, либо в капсулах фирмы «Now Foods». Обычно очень качественный рыбий жир в магазинах спортивного питания.
2. Льняное масло (жидкое или в капсулах) или льняное семя (в кашу, например, лучше всего молотое).
3. Любые орехи или семена. Конечно же, не жареные, а сырые. В количестве «ладошка» в день, примерно 20 – 30 г.
4. Авокадо. Количество – полштуки в день. Самый «жирный» овощ/фрукт/ягода (до сих пор не определились, куда отнести авокадо). Можно использовать в салаты или просто на хлеб/хлебец. Жиры растительные – как раз то, что нам нужно.
5. Масла нерафинированные, различные. Не забывайте о подсолнечном (сыродавленное), а то мода нынче такая, что все пользуются только маслом вечерней примулы или маслом оливы. Шучу, конечно. Используйте, как заправку в салаты.
6. Творог. Обезжиренный не едим, выбираем жирность от двух до пяти процентов.
7. Кстати, замена творога и, одновременно, суточная норма кальция – в столовой ложке кунжута. Только нужно выбирать не кондитерский, а «дикий»: неочищенный, не шлифованный, лучше черный. Это отличный источник биодоступного кальция для здоровья костей, красивых волос и крепких ногтей.
Помимо здоровой еды, о которой я все время говорю, существуют некоторые необходимые компоненты для женского здоровья.
1. Омега-3 – для предотвращения накопления жира, профилактики развития тромбозов, аторосклероза и ишемических процессов, снижения риска развития опухолей, для нормальной работы мозга и зрения.
2. Льняное масло для нормализации гормонального фона, в частности, уровня прогестерона, улучшения тургора кожи, состояния волос и ногтей.
3. Незаменимый белок коллаген, уменьшение выработки которого с возрастом приводит к общим признакам старения кожи, волос, ногтей, мышц, суставов и костей.
4. Гиалуроновая кислота (в биодоступной форме) для поддержания увлажненности и эластичности кожи изнутри, здоровой работы суставов и связок.
5. Коэнзим Q10 как средство для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, а также красоты и молодости кожи.
6. Органическое молотое семя льна в качестве источника нативных форм Омега-3 и Омега-6, которые незаменимы для нервной системы, укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ, выравнивают гормональный фон, улучшают эластичность сосудов, помогают контролировать чрезмерный набор веса.
Я взяла за основу эти и другие компоненты и сделала для своих многочисленных пациенток специальные комплексы, которые можно приобрести в моем интернет-магазине @zoopark_shop: для женского здоровья, для похудения, для планирования беременности, мужской комплекс (кстати, ооооочень действенный).
Комплекс – это не баночка синтетических витаминов, а несколько (от трех до семи) пищевых добавок натурального происхождения, а также компонентов, родственных нашему организму, и продуктов питания, призванных восполнить дефицит этих микронутриентов. Среди огромного количества я выбрала только самых лучших производителей. Это не лекарства, не панацея, есть противопоказания и индивидуальная переносимость – но в сочетании с правильным питанием это работает на все 100 %.
А еще с удовольствием расскажу вам о продуктах для самого красивого загара, о котором вы, конечно, мечтаете, в правильной дозировке принимая солнечные ванны.
• Куркума – удивительный продукт, который способствует загару гораздо лучше, чем остальные, однако не все привыкли ее использовать в приготовлении пищи. В этой пряности содержатся витамины и минералы: С, K, B, E, железо, цинк, магний, селен, кальций и многие другие. Употребляя в пищу куркуму, вы обеспечиваете себе надежную защиту от солнечного излучения и одновременно красивый стойкий загар.
• Спаржа – также защищает кожу от ультрафиолета и предотвращает развитие раковых заболеваний кожного покрова. В ее составе имеются витамины C, A, B и PP.
• Шпинат – в нем много витаминов C и PP, бета-каротин, что обеспечивает сохранение загара на более продолжительное время и защиту от опасного ультрафиолетового излучения.
• Помидоры – в них содержится мощный антиоксидант ликопин, который также способствует выработке пигмента, делающего нашу кожу золотистой. Еще в помидорах много воды, и это тоже важно для кожи, так можно избежать обезвоживания во время загара. Рекомендую два больших помидора ежедневно, и да пребудет с вами через месяц красивый загар.
• Жирная морская рыба – скумбрия, сардины, лосось, сельдь содержат жирные кислоты Омега-3; аминокислоту тирозин, предшествующую меланину; витамины A, D, E, а также группы B поддерживают водный баланс в коже, защищают ее клетки от повреждений и устраняют шелушение. Как альтернатива – Омега-3 в добавках.
• Также природными «средствами для загара» являются морковь, персики, дыня и виноград. Но они не такие мощные, как ранее перечисленные мной продукты.
Поделюсь также БАДами для загара.