Обезьяна, обусловленная прошлым
Весть, которую обезьяна сообщила нам в первой части книги, состоит в том, что нужно перестать жить на автопилоте, обеспечить себе поддерживающую среду, а именно безопасность, удовлетворение и чувство принадлежности – вещи, к которым мы стремимся и которых заслуживаем. Роль обезьяны в этом секторе нашей экосистемы – это роль партнёра-соперника или искусного шахматного противника. Обезьяний ум, который действует одновременно как подстрекатель и союзник, призывает нас сразиться с ним и даёт нам великолепные условия для развития стрессоустойчивости. Также мы исследовали поверхностные причины существования обезьяньего ума и преимущества, которые дают более добрые отношения с ним. Мы увидели: чтобы нести ответственность за собственное счастье, нужно примириться с великолепным несоответствием между физическим и социальным развитием человеческого существа. Как мы видели в главе 3, чтобы медитация смогла помочь нам решить эти задачи, необходимо в первую очередь понять, как наладить отношения со своим телом посредством внимания.
В этой части книги мы ненадолго прервём это обсуждение, чтобы развить некоторые навыки и приобрести ресурсы в дружеском диалоге с обезьяной. Теперь мы действительно начнём исследовать шаматху, медитацию умиротворённого пребывания – практику, которая рекомендуется для регуляции нервной системы и обретения ясности ума и, что самое главное, для соприкосновения со своим естественным состоянием. Большинство наставлений по практике внимательности предлагают какой-либо вариант этой практики, и это вполне разумно: научные исследования подтверждают её полезность. Однако в этой книге мы обратимся к ней для более глубокого исследования.
В ходе написания этой книги я подумал, что мог бы создать хорошую, доступную работу о том, как понимать природу мыслей и совершенствоваться в практике внимательности. Я спросил себя: насколько далеко я позволю себе зайти в изложении масштабных последствий таких явлений, как эмпатия и присутствие, – не только для конкретных людей, но и для общества в целом. В конце концов я решил, что не стоит недооценивать своего читателя. Если мы хотим обрести осмысленное понимание реальности, которое сможет дать опыт прозрения, придётся добираться до самой сути.
Поэтому в конце второй части мы перейдём от всеобщих особенностей человека к чертам, которые делают нас уникальными: мы рассмотрим наш индивидуальный опыт развития и то, каким образом он формирует разветвления нашей ментально-эмоциональной внутренней структуры. Я проясню, какие типы переживания глубже всего укореняются в нашем существе, как именно они проявляются в нашей повседневной жизни и отражаются в мире. Это согласуется с главной вестью от обезьяны – призывом исцелиться от травм, которые в буквальном смысле управляют нашей жизнью.
Глава 5Тело дыхания
Церковь говорит: тело – грех.
Наука говорит: тело – машина.
Реклама говорит: тело – бизнес.
Тело говорит: я – праздник.
Внимательность к дыханию – лишь один из аспектов холистической, основополагающей практики шаматхи. В последующих главах мы проясним самые существенные стороны практики шаматхи, чтобы иметь возможность выполнять её с большими точностью и глубиной. Теперь же мы начнём с рассмотрения простой формы шаматхи. Здесь мы сосредоточимся на четырёх моментах: умении воспринимать практику как поддерживающую среду, развитии умения присутствовать в теле, непрерывном возвращении из рассеянности к сосредоточению и восстановлении естественного ритма дыхания. Я придумал код – ППВС, который поможет вам запомнить эти четыре элемента:
– Поддерживающая среда;
– Присутствие в теле;
– Возврат к сосредоточению;
– Свободное дыхание.
Дополняет репертуар спонтанных практик, нацеленных на эмоциональную регуляцию, практика «5–3 – 1–1», которую я предлагаю на с. 141; эту практику вы можете выполнять сразу, как только проснётесь. Наконец-то появилась медитация, которую можно выполнять утром, не вставая с постели!
Восстановление естественного ритма дыхания
Как и тело, дыхание обладает своим естественным разумением. Существует естественный ритм дыхания, который выражает благополучие и восстановление организма. Однако в течение жизни мы формируем бессознательные привычки, связанные с дыханием, которые выражают наши невротические склонности. В общем и целом мы либо вообще не обращаем внимания на дыхание, либо, если уж замечаем его, то начинаем отчаянно его контролировать, полагая, будто его нужно исправлять. Люди обычно стараются заставить себя дышать особенно глубоко во время медитации, поскольку полагают, будто такая манера дыхания – более «одухотворённая». Это одна из многочисленных утончённых форм насилия над собой, постоянно имеющих место в медитационной практике. Мы либо полностью игнорируем дыхание, либо третируем его как угодно. Мы бы никогда не стали поступать так с ребёнком (смею надеяться), так почему же мы относимся таким образом к жизненной силе своего дыхания? Наше отношение к дыханию на самом деле отражается и в других сферах нашей жизни, и это отношение – одно из тех, которое довольно легко изменить к лучшему.
Мы можем научиться доверять естественной разумности дыхания, если научимся внимательно прислушиваться к его сигналам и сообщениям. Дыхание нормализуется естественным образом, если отпустить напряжение, создаваемое нами в попытках его контроля; когда же дыхание нормализуется, наша нервная система и эмоции следуют за ним. Отыщите срединный путь между игнорированием дыхания и злоупотреблением им – и в результате возникнет безмятежность.
Естественный процесс дыхания состоит из четырёх частей:
1) выдох;
2) промежуток между выдохом и вдохом;
3) вдох;
4) более короткий промежуток между вдохом и выдохом.
Обрести покой ума можно именно в промежутке между вдохами и выдохами. В этих промежутках, особенно между выдохом и вдохом, мы можем отпустить дыхание и позволить ему самостоятельно задавать ритм. Я указываю на это в направляемой медитации, но уже сейчас, пока вы читаете эти строки, вы можете приступить к практике: просто отпускайте дыхание на выдохе. Неважно, длинные или короткие получаются выдохи; просто, прилагая как можно меньше усилий, позвольте им покидать тело. Почувствуйте, что они растворяются в пространстве, и не торопитесь делать вдох. Побудьте в промежутке после выдоха. Дождитесь незаметного сигнала от своего организма (обычно он ощущается в области живота) о том, что возникает потребность сделать вдох. Этот промежуток варьирует от пары секунд до гораздо более долгого времени. Не задерживайте дыхание и не вынуждайте себя делать вдох. Просто приостановитесь ненадолго. Если в этом промежутке вы действительно отпустите дыхание, то ощутите расслабление в животе и других областях тела, а ваш ум существенно сбавит обороты.
Затем вы почувствуете, как происходит вдох. Проявляйте бдительность, когда вдыхаете. Поддерживайте вдох, направляйте его, но не контролируйте. Усилие должно быть лёгким. Если вы настроитесь, то почувствуете, в какой момент вдох хочет быть завершённым (не обязательно это будет полный вдох, который, как вам кажется, следует делать). Теперь разрешите себе естественную, более краткую паузу на вершине вдоха перед последующим выдохом, который снова произойдёт самопроизвольно. Вполне логично, что требуется созерцать дыхание, чтобы ощутить его сигналы. Пусть ваш ум отдаёт предпочтение промежуткам между вдохами. Если вы будете стремиться полноценно присутствовать в промежутках, сосредоточение на вдохе и на выдохе будет возникать гораздо более естественно. Дышите и соблюдайте такой порядок: происходит выдох… промежуток… ощущается импульс сделать вдох… мягко направляйте вдох… вдох естественным образом прекращается… короткая пауза… естественным образом начинается выдох…
Практика: базовая шаматха[19]
Сядьте на подушку для медитации, скрестив ноги, или на стул. Если вы сидите на подушке, убедитесь, что она достаточно высокая, чтобы ваши колени находились на уровне или ниже уровня таза. Если вы сидите на стуле, стопы должны покоиться на полу. Следует держать колени согнутыми под углом в 90 градусов. Положите руки ладонями вниз на колени, на среднюю часть бёдер. Сделайте паузу и убедитесь, что сидите прямо, а макушка головы располагается на одной линии с крестцом.
Задайте себе установку, что практика – это поддерживающая среда. Обратите внимание на то, как тело соприкасается с землёй. Почувствуйте внутренние ощущения, сопровождающие этот процесс. Знайте, что земля поддерживает вас в ходе практики, что она ваш союзник. Здесь вы в безопасности. Здесь ваш дом. Вы выполняете практику, которая отвечает вашему стремлению к развитию и благополучию, и вы находитесь здесь с целью осмысленного воссоединения с самим собой. Сегодня вы медитируете, потому что заботитесь о себе, сознаёте вы это или нет. Позвольте себе порадоваться этому.
Обратимся к варианту Солнечной медитации, чтобы погрузиться в тело и расслабиться: представьте, что солнце освещает ваше лицо. За окном – великолепный день, и свет яркого, тёплого солнца падает на ваше лицо. Вы греетесь в его лучах. Вы чувствуете, как оно освещает лоб, веки, мышцы вокруг глаз, щёки, целиком всю нижнюю челюсть. Теперь сделайте вдох и на выдохе позвольте лицу раствориться в свете солнца. Ваше лицо словно теряет очертания.
Почувствуйте, как свет перетекает в верхнюю часть плеч, в руки и кисти рук. Почувствуйте его в своих мышцах, коже и костях. Ощутите особенно яркие, покалывающие ощущения в ладонях. Теперь сделайте вдох и на выдохе расслабьте плечи, руки и кисти рук. Представьте, что волна солнечного света омывает их и уносит прочь всякое напряжение, имеющееся в этих частях тела.
Почувствуйте, как свет солнца проникает в грудь. Вы ощущаете его в рёбрах, в сердце, в лёгких, в задней части груди, он очерчивает выступы лопаток и мышцы вокруг лопаток. С каждым вдохом вы чувствуете солнечный свет в своей груди, и каждый выдох, словно волна, уносит прочь ненужную скованность.
Почувствуйте, что солнечный свет проникает всё ниже и ниже, в солнечное сплетение и среднюю часть спины. Почувствуйте, как он освещает бока. Почувствуйте, как он проникает в живот, внутренние органы и внутренние структуры поясничного отдела позвоночника. На вдохе ощущайте нижнюю часть туловища; на выдохе ощущайте волну, смывающую напряжение.
Почувствуйте, как солнце освещает ваш таз. Оно проникает в подвздошные кости, в копчик, в седалищные кости. Вы чувствуете, что солнце освещает ваши бёдра, лобковую кость и промежность. Чувствуйте, отпускайте. Вдыхайте и выдыхайте. Выдох словно волной смывает и уносит всякое напряжение.
Почувствуйте, как солнечный свет проникает в бёдра, колени, голени, лодыжки, стопы и пальцы ног. Когда ваше внимание вслед за солнечным светом опускается в тело, старайтесь ощущать тело максимально подробно. Пусть на этих завершающих выдохах нижняя часть тела расслабится.
Наконец, почувствуйте, как солнечный свет пронизывает вас целиком, он приходит с неба и уходит в почву под ногами. Порадуйтесь тем изменениям, которые произошли с начала практики.
Продолжайте ощущать дыхание в теле. Почувствуйте, как на вдохе корпус приподнимается, на выдохе – опускается. Дыхание в состоянии присутствия в теле подобно океанским волнам. На вдохе волна рождается и достигает берега. На выдохе волна отступает назад, возвращаясь в единство, из которого она возникла.
Спустя одну-две минуты настройки на работу с дыханием восстановите его естественный ритм. Сначала позвольте завершиться выдоху – не прилагайте усилий, не выталкивайте его. Полностью отпустите его, не ожидая начала вдоха. Оставайтесь в этом пространстве, где дыхание постепенно покидает тело. Когда вы почувствуете желание сделать вдох, мягко следите за процессом вдоха. Вы почувствуете момент, когда вдох естественно завершится, вы почувствуете короткий промежуток после его кульминации и почувствуете, как самопроизвольно, без всяких усилий с вашей стороны, начнётся следующий выдох. На самом деле вам нужно лишь проявлять внимательность. Здесь также задача состоит в том, чтобы уделять больше внимания промежутку между вдохами и чувствовать, что происходит тогда. Вы поймёте, что действительно отпускаете дыхание, когда почувствуете, как в конце каждого выдоха расслабляется живот. Каждый такой вдох позволяет телу-уму сбавлять обороты, расслабляться.
Когда естественный процесс дыхания приведёт к некоторому успокоению активности ума, сосредоточьте внимание на уровне туловища, а именно в животе или в груди. Живот – превосходный вариант, поскольку он располагается в глубине тела и далеко от головы. Также в этой области труднее ощутить дыхание. Центр груди – а именно область сердца – возможно, более простой вариант. Если вы «следуете велениям сердца» (вообще говоря, так следует поступать почти в любой ситуации), пожалуйста, найдите нижнюю часть своей грудной кости и отступите немного вглубь тела, чтобы фокус внимания располагался чуть ближе к позвоночнику. В любом случае тело продолжает двигаться в такт волнам, и дыхание остаётся свободным и спокойным.
Через некоторое время ваше внимание начнёт отвлекаться от тела или дыхания. Просто возвращайтесь вниманием в тело и чувствуйте следующий вдох. Поступайте так каждый раз, когда замечаете, что начинаете отвлекаться. Каждый раз, когда вы замечаете это, – это хорошая новость, успех. Продолжая медитацию, вы, возможно, начнёте уставать от отвлечений. Как и в спортзале, вы чувствуете натруженность мышц. Просто проявляйте стойкость и возвращайтесь вниманием в тело. Возможно, следует время от времени вспоминать об установке на восприятие практики как поддерживающей среды.
Мы завершим эту практику продвинутым (хотя и очень простым) приёмом: растяните уголки своего рта в противоположные стороны. Такое действие в буквальном смысле пробуждает ваше энергетическое тело и способствует выработке серотонина в мозге. Сохраняйте рот в таком положении 15 секунд и дольше, отмечайте, как меняется ваше сознание.
Плавно и мягко завершите практику.
Спонтанная практика: «5–3 – 1–1»
Завтрак не зря называют самым важным приёмом пищи: мы можем ощущать влияние пищи, съеденной утром, довольно долгое время в течение дня. Если на завтрак съесть гору блинов с шоколадной стружкой и сиропом, день будет совсем не такой, как если вы предпочтёте съесть веганский омлет из тофу. То же самое касается и впечатлений, поступающих в наш ум. Ментальные впечатления – тоже вид питания, и они весьма значимы. Первое, что ваш ум воспринимает утром, может определить весь последующий день, и практика «5–3 – 1–1» – мой излюбленный способ сознательной работы с этим фактом.
Проснувшись, останьтесь в кровати ещё на пять минут. Бывает, вы уверены, что снова заснёте, если будете лежать в кровати, – тогда стерпите краткий мучительный миг – высуньте ноги из-под одеяла и сядьте для выполнения этой практики. Позже вы скажете мне спасибо. Итак:
5 – сделайте пять больших, глубоких вдохов.
3 – вспомните три вещи, за которые вы испытываете благодарность. Почувствуйте их. Побудьте с этим чувством.
1 – изобразите одну очень фальшивую улыбку. Просто представьте, что вы Джим Кэрри. Никто не узнает об этом.
1 – создайте одно намерение: как вы хотите прожить этот день?
Вот и всё: потратьте всего пару минут, чтобы как следует сформировать настрой на день грядущий. Учёные утверждают, что выполнять эту практику утром сразу после пробуждения примерно в миллион раз полезнее, чем проверять свой телефон!
Глава 6Наши обезьяны – мы сами
Пока вы храните секреты и, утаивая, вытесняете какую-то информацию, вы, по сути, находитесь в состоянии войны с собой… Самое главное – позволить себе знать то, что вы знаете. Это требует невероятной смелости.
В заглавии книги Чери Хубер «В одном вашем поступке – все ваши поступки»[20] подчёркивается глубинная взаимосвязь различных аспектов нашей жизни. Оно также выявляет тот факт, что характер нашего отношения к самим себе определяет, как мы относимся к любым вещам и людям, с которыми сталкиваемся в своей жизни. В медитации имеет значение не один лишь факт сосредоточения внимания; качество внимания также играет жизненно важную роль. Теория нейропластичности (всякий опыт, который мы получаем, созданный нами самими или поступающий из внешнего мира, оставляет следы в нейронной структуре нашего организма) всё больше подтверждает этот факт.
Как и тело, ум – живой процесс, а не предмет. Как и тело, ум заслуживает более сострадательного внимания, чем обычно получает. Несмотря на то что ум выражается в нашей личности и через неё, возможно, плодотворным будет воспринимать его как отдельную сущность. Он определённо обладает волей, которая временами кажется отличной от нашей собственной. Когда мы признаём, что ум – отдельная, суверенная живая сила, это помогает нам воспринимать его с эмпатией и добротой, что не просто служит проявлению осознанного присутствия: подлинная эмпатия и есть присутствие. Они глубоко переплетаются; одно просто не может проявляться без другого. В такой призме восприятия неразумно относиться к уму жестоко, с осуждением и хотеть запереть его в четырёх стенах. Допустим, ум находится в состоянии наподобие детской истерики. Из этой перспективы можно задуматься, как бы мы общались с ребёнком в таком состоянии. Можно изменить свою установку и обращаться с ребёнком так, чтобы помочь ему успокоиться. Можно начать действовать как хороший родитель, проявлять теплоту и терпение. Суетливый ум зачастую ничем не отличается от ребёнка (если вы ещё не заметили) – и пусть это прозвучит странно, но нередко ему очень нравится, когда мы общаемся с ним, как с ребёнком.
Будьте переменой, которую хотите видеть в своём уме
В своей работе с семьями в системе психологической помощи и попечения о детях-сиротах я нередко рекомендовал родителям использовать приём «благодушного игнорирования», если ребёнок устраивал истерики – слишком бурные или безутешные – с целью привлечь к себе внимания. В конечном итоге ребёнок осознаёт, что не получит внимания от родителей, пока не успокоится, и когда родители сохраняют спокойствие, они подают ребёнку превосходный пример правильного поведения. Вообще говоря, придётся стать переменой, которую вы хотите видеть в своём ребёнке. Кроме того, когда родители поступают таким образом, они не усугубляют переживания ребёнка, который по своей природе склонен считывать и усваивать стресс и волнение своих опекунов. Впрочем, это не значит, что родители должны отвернуться от ребёнка и действительно его игнорировать. Задача состоит в том, чтобы оставаться в тени и при этом проявлять внимание, теплоту и спокойствие.
Таким же образом реально взаимодействовать и с суетливым умом в медитации: а именно с большой добротой проявлять бдительность, однако не привязываться к его деятельности и давать ему возможность увидеть, что его более умиротворённые проявления – в данном случае тело и дыхание – вам гораздо важнее и интереснее. Рано или поздно буря эмоций начнёт захватывать вас, тогда снова активизируйте внимание, однако проявляйте здоровую твёрдость, в которой нуждается ранимый ребёнок, чтобы успокоиться. Если вы будете действовать без доброты, это лишь ухудшит ситуацию и приучит ваш мозг ощущать нехватку доброго отношения. То, как мы поступаем в отдельном случае, определяет, к чему мы приучаем свою нервную систему.
Очевидно, что в ходе медитационной практики нас отвлекают отнюдь не только махинации мышления. Эмоции здесь присутствуют никак не в меньшей степени – если не в большей. Содержание всякой мысли скрывает под собой некое эмоциональное состояние, замечаем мы это или нет. Мы всегда находимся в том или ином эмоциональном состоянии. Эмоции, с которыми мы в первую очередь сталкиваемся в практике, – это те эмоции, которые считаются наиболее социально приемлемыми и которые часто безопаснее всего выражать в семье: раздражение, цинизм, тревога, гнев, скука, бесчувственность, беспокойство и фальшивая вежливость. По мере совершенствования в практике может – и начнёт – возникать фундамент для более тонких эмоций. Обычно к ним относятся такие чувства, как боль, разочарование, ранимость, неопытность, тоска, одиночество, освобождение от иллюзий и замешательство.
Подобные эмоции обычно становятся либо командирами, повелевающими нашим опытом, либо врагами, которых мы тесним с доблестным рвением. Когда мы трансформируем отношение к эмоциям, начинаем видеть в них друзей или союзников, они начинают превосходно вписываться в нашу личную экосистему. В медитации шаматхи мы просто присутствуем в переживании, каким бы они ни было – приятным или неприятным, умозрительным или эмоциональным, тяжёлым или нейтральным. Мы дышим им, вникаем в него. Таким образом не только развивается навык стрессоустойчивости, связанный с префронтальной корой (о чём мы говорили в главе 4); но если говорить об эмоциональном опыте, внимательность к таким состояниям, в сущности, начинает обрабатывать опыт, который породил эти эмоции.
Эмоции, которые испытывают все люди, – вызванные нашим опытом и нередко проявляющиеся во время практики, – напоминают пищу. Их нужно пережевать, проглотить, переварить и усвоить. Их нужно интегрировать в себя, чтобы отпустить. Когда не удаётся их интегрировать, мы застреваем. Прошлый опыт начинает сковывать, отягощать, обременять нас. Когда мы усваиваем свой опыт, мы прозреваем и учимся на самих эмоциях и переживаниях, которые лежат в их основе. Они дают нам развитие. Они придают смысл нашей жизни. Когда мы начинаем понимать собственные переживания и эмоции, мы начинаем понимать, что испытывают другие люди, и в этом отношении постижение собственного опыта также делает наши межличностные отношения менее хаотичными. Повторю, что на самых глубинных уровнях люди совершенно одинаковы.
В детском возрасте едва ли кто-то рассказывал нам, что развитие навыка переваривания эмоционального опыта – необходимый аспект здоровой жизни. Наше общество с давних пор знает о том, как важно развивать своё физическое тело, а теперь мы начинаем осознавать, что полезно также напрямую работать с умом. Взаимодействие с эмоциями столь же – если не более – важно, чем упомянутые занятия.
Мы настолько утрачиваем связь со своими эмоциями, что, когда происходит некое событие, иногда лишь через несколько часов, если не дней, мы сознаём, что произошедшее нас затронуло. Мы подробно будем рассматривать эту тему в главах 8 и 9. Сейчас же достаточно понять следующее: действительно, никто не научил нас взаимодействовать со своими эмоциями – в сущности, никто и не может этого сделать. Каждый человек работает с ними по-разному. Сами наши эмоции – наши учителя, и обучение начинается, стоит нам проявить простую готовность их чувствовать. Как и при работе с дыханием, следует ощущать эмоции, присутствовать в них, соотноситься с ними, узнавать их, замечать, что мы отвлекаемся или погружаемся в них, снова и снова сосредоточиваться на них. По этой причине также необходимо задать установку, что практика – это поддерживающая среда. Присутствие и эмпатия – это одно и то же.
Опыт озарения
Остановитесь, сделайте шаг назад, продолжайте удивляться и созерцайте, как спонтанно раскрывается бесценный бриллиант ясности. Когда мы отпускаем энергии, запертые в теле, и позволяем проявляться расслабленности, мы замечаем, как появляется открытость к тихим шёпотам, сигналам и мудрости тела. Позвольте проявиться этой интуиции тела. Откройте колодец внимания и ощутите бурную, ритмичную, гулкую, разрушительную, сладостную и живую симфонию бытия здесь и сейчас. Мы увидим здесь бесконечное разнообразие; ни один миг не повторяется. В этом пространстве приемлющего присутствия происходит особый процесс обучения.
Мы начинаем распознавать собственные черты, привычки и природу реальности. Мы получаем полезные и новые сведения, которых никогда не узнаем иным образом. Мы переживаем озарения. Мы пробуждаемся. Кажется, будто вспыхивает лампочка. Из тёмных закоулков бессознательного тела-ума вдруг возникают послания. Иногда же причиной озарений становятся явления окружающего мира, которых мы прежде не замечали. В медитации такие озарения – это обычно такие осознания и понимания, которые меняют наше восприятие, наш взгляд на вещи и погружают нас в более глубокое самоощущение, что помогает нам увидеть: прежде мы пребывали в состоянии глубокого сна. И нередко эти истины открываются нам таким образом, что мы изменяемся навсегда. Так естественным образом расширяется наш взгляд на мир.
Если я придвину компьютерную клавиатуру, на которой я печатаю прямо сейчас, к своему лицу таким образом, чтобы она коснулась носа, всё, что я смогу увидеть, – это серый цвет её покрытия или, возможно, чёрные клавиши. Если затем я постепенно стану отодвигать её от лица, я начну медленно различать формы, которые в итоге обретут вид букв. По мере увеличения расстояния между моими глазами и клавиатурой число этих букв возрастало бы. Наконец, я бы смог увидеть весь алфавит, расположенный в порядке QWERTY, а также экран, края клавиатуры, свои руки и предметы вокруг клавиатуры.
Подобным же образом на протяжении большей части нашей жизни (если не всей) между нами и нашим опытом зачастую отсутствует расстояние. Вместо того чтобы учиться расширять своё видение реальности, мы обычно живём, по выражению буддийского автора и психолога Тары Брах, внутри «фильмов ума», мультивселенной наших навязчиво крутящихся проекций, воспоминаний и фантазий о мире. Формальный психологический термин, обозначающий это явление, – когнитивное слияние: незаметное, неосознаваемое состояние отождествления с тем, что мы воспринимаем в определённый момент. Когнитивное слияние означает, что отсутствует ощущение зазора между нашим Я и опытом: мы оказываемся внутри опыта, а не рядом с ним. В медитации шаматхи мы постепенно начинаем сбавлять темп. Мы начинаем выходить из отождествления с фильмом ума. Мы делаем шаг назад из своих историй и входим в более тесное взаимодействие с непосредственным опытом через присутствие в теле. Мы буквально возвращаемся в чувство.
Кажется, что это невозможно? Не переживайте: если чужой опыт, опыт большинства людей, которые пробовали заниматься медитацией (с достаточными серьёзностью и упорством), вообще имеет значение, вы можете уверенно предположить, что тоже сможете испытать такой опыт. Ясное видение (випассана) – естественное следствие успокоения (шаматха). В частности, по этой причине рекомендуемое начальное время практики составляет примерно 20–30 минут. Требуется время, чтобы остыть и обрести отстранённость. Когда это происходит, мы становимся всё более открытыми для ясности и озарений во время практики. Мы позволяем интуициям просачиваться из глубин нашего тела, из нашей плоти и крови. Как и дыхание, которое обрело естественный ритм, благодать обычно пребывает в пространстве между вещами.
Во время практики мы можем неожиданно уловить связь между теми или иными происшествиями своей жизни, которые прежде казались нам совершенно отдельными. Может возникнуть понимание какой-либо идеи или текста, который мы обдумывали множество раз – и теперь вдруг неожиданно стали видеть и чувствовать его иначе. Речь может идти о психофилософском учении, о котором нам довелось услышать. Или о том, чему мы сопротивлялись. Мы можем осознать напряжение или скованность в некой части своего тела. Мы можем неожиданно осознать, что с давних пор живём в неком состоянии, например в страхе или беспокойстве, перестали замечать этот факт. Возможно, нам даже удастся просто отпустить эти эмоции и обрести состояние лёгкости. Озарения могут выглядеть скромными; поначалу может казаться, что ими вообще можно пренебречь, однако затем они оказываются довольно значительными. Озарения могут изменить всё, что мы, как мы прежде думали, знаем о своей личности и жизни в целом. Такой опыт может вызывать восторг. Он может вызвать боль. Он может прийти как облегчение. Он может поставить нас перед лицом совершенно нового и серьёзного вызова. Он может прозвучать как шёпот. Или как крик. Он может прийти как безымянное, смутное чувство, как «осознание». Возможно, мы увидим как бы со стороны жизнь внутри фильма нашего довольно-таки ограниченного ума. Возможно, мы ощутим глубокое изумление перед обширной, открытой реальностью за пределами этого фильма.
Во многом это напоминает автопортрет в виде стереограммы – абстрактной картины, на которой, на первый взгляд, присутствуют одни лишь узоры, цвета и формы, но если всматриваться в неё достаточно долго, чтобы глаза привыкли, вы увидите трёхмерное изображение, спрятанное внутри картины, которая до этого казалась плоской. Таков результат постоянной ежедневной практики, если в ней присутствует и другое качество, равнозначное внимательности, – любопытство. Благодаря повторению в практике мы начинаем замечать свои привычки, и если мы проявляем достаточное любопытство, эти привычки начнут обнажать хитросплетения опыта, которые сформировали их. Это в свою очередь вдохновляет нас на необычные решения. Озарение ведёт к революции. Может даже возникнуть ощущение, словно вы становитесь воплощением некой истины.
Здесь я пытаюсь описать неописуемое, ухватить неизъяснимое в грубую сеть, чтобы показать его суть. Словами невозможно адекватно раскрыть эту тему или рассказать, как получить подобный опыт. Мы не можем сотворить или выудить освобождающее озарение. Мы можем лишь создать условия для его возникновения. Могу лишь сказать, что когда оно возникает, его ни с чем невозможно спутать, и оно бесценно.
Поза как способ единения с землёй
В постоянной практике мы обнаруживаем, что когда мы устанавливаем связь с телом и ощущаем его взаимодействие с землёй, то обнаруживаем в себе естественную лёгкость. Мы воссоединяемся с телом посредством эмпатичного, тёплого внимания, и всё остальное происходит естественно. Найти правильную, исполненную достоинства позу для сидячей медитации, – это тоже практика, а отнюдь не механическое действие, и она задействует уже упомянутые темы. Адекватно выверенное положение тела естественным образом способствует парасимпатической реакции расслабления, и это значит, что в бурных водах ума воцаряется покой33.
Отнюдь не случайно то, что мы настраиваем тело на медитацию, продвигаясь снизу вверх. Здесь я описываю точки, которые считаю основными для правильной позы. Они могут слегка отличаться от традиционных точек правильной позы, с которыми вы, возможно, уже знакомы, однако смысл от этого не меняется.
Если вы сидите на стуле (мне кажется, это идеальный вариант, когда вы впервые приступаете к практике, имеете травму или хроническое заболевание, из-за которых не можете сидеть на полу, или просто хотите отдохнуть от сидения со скрещёнными ногами): выберите такой стул, на котором ваши колени находятся на уровне или ниже уровня бёдер и согнуты под углом примерно в 90°, при этом ваши стопы должны покоиться на полу. Если ваши стопы не целиком касаются пола, можете подложить под них подушку или другой предмет, чтобы твёрдо опираться на землю.
Если вы сидите на подушке на полу: выберите такую подушку, которая позволит вашим коленям находиться на уровне или ниже уровня бёдер, когда ваши ноги свободно скрещены. Вы можете варьировать положение скрещённых ног, например поместить лодыжки прямо под колени или, скажем, прижать колени к земле, чтобы лодыжки скрещивались ближе к центральной точке вашего сиденья.
Убедитесь, что ваш таз располагается в центре подушки или стула, при этом лучше помещать основной вес на центральную часть седалищных костей. Усевшись, почувствуйте эти две овальные кости внутри своих ягодиц и попробуйте поместить вес тела на их выступающую часть. Некоторые люди ощущают, что их поза становится более выверенной, когда они слегка наклоняются вперёд, так что вес их тела помещается как раз перед центральной частью седалищных костей.
Стоит упомянуть, что, согласно традиции, промежность – промежуток между анусом и мошонкой (или влагалищем), где начинается главный канал жизненной энергии в китайской медицине и других восточных традициях, – должна соприкасаться с подушкой или стулом. (Впрочем, этот момент не является принципиальным.)
В нижней части спины ваш позвоночник образует естественную вогнутость. Пусть ваш копчик опустится немного ближе к сиденью, что позволит немного уменьшить эту вогнутость. Однако в целом изгиб должен сохраняться. Если низ спины выгибается в обратную сторону, вы перебарщиваете. Ваши действия заставят немного напрячься мышцы живота, располагающиеся под пупком. Эта точка ниже пупка, которая в китайской медицине называется даньтянь, а в японских боевых искусствах – хара, имеет особенное значение в более эзотерических аспектах медитационной практики. Для наших целей важно знать, что лёгкое напряжение мышц нижнего пресса поможет в ходе практики удерживать весь позвоночник в прямом положении, и прочим мышцам не придётся особенно участвовать в поддержании вашей позы.
Представьте, что из макушки вашей головы выходит воображаемая нить (примерно там, где вы носите ермолку, если вы иудей) и что эта нить оттягивается вверх. Макушка вашей головы должна располагаться прямо над копчиком, а ваши плечи – прямо над бёдрами. Тогда вес вашего тела на самом деле переместится в область таза, из-за чего седалищные кости упрутся в подушку или стул (являющиеся продолжением земли) почти так же, как вилка уверенно входит в электрическую розетку.
Согласно китайской медицине, сквозь наши кисти, руки и сердце проходят одни и те же энергетические каналы (известные как «меридианы»). Я думаю, что это одна из причин, почему руки почти всегда выражают наши сердечные побуждения – например, когда мы активно жестикулируем в разговоре. Суфий Халиль Джебран писал: «Работа – это любовь, ставшая зримой», и всякая работа, которую мы делаем, обычно задействует кисти рук. Поэтому следует расположить их таким образом, чтобы это способствовало полноценному раскрытию плеч и открытости сердца. По моим наблюдениям, люди почти всегда инстинктивно кладут руки слишком далеко от тела, из-за чего грудь начинает вваливаться, что имеет разрушительные психоэмоциональные последствия. Поэтому, чтобы найти место, где руки должны располагаться, чтобы поддерживать грудную клетку, – сначала просто положите их туда, где им хочется быть, а затем немного передвиньте их назад.
Нужно сделать так, чтобы задняя часть шеи удлинилась и выпрямилась. Чтобы добиться такого положения, убедитесь, что макушка головы действительно направлена вверх, верхние кончики ушей смотрят прямо в небо, а затем пусть ваш лоб на уровне линии волос всего на сантиметр наклонится вперёд, а низ подбородка приопустится – тоже всего на сантиметр. Таким образом голова осуществляет шарнирное движение, при этом центральная точка этого движения располагается прямо позади места, где челюсть соединяется с ушами. Но главное – шея должна быть удлинённой и расслабленной.
Язык – одна из самых активных мышц в теле, и в нём обычно накапливается огромное количество напряжения. Традиционно рекомендуют позволить языку покоиться на нёбе. Мне кажется, что если поместить кончик языка у нёба, прямо за верхними зубами, язык будет при деле, одновременно оставаясь в спокойном состоянии. Рот обычно держат закрытым (его приоткрывают только в дыхательных практиках), однако зубы не должны соприкасаться, чтобы челюсти не сжимались (как это обыкновенно происходит).
Распространённые проблемы и альтернативные варианты
Во время практики важно заботиться о себе, но в то же время проявлять усердие в плане приложения усилий и дисциплины. Это требует умения различать. Почти во всех случаях рано или поздно (или одновременно) ваши ноги отключатся от практики, вы обязательно задремлете, кожа начнёт чесаться, спина даст о себе знать, вы станете тревожиться и возникнут бесчисленные поводы, чтобы начать двигаться. Просто помните: что происходит в теле, то происходит и в уме. Чем больше вы расслабляетесь в своей позе (да, даже если что-то чешется и зудит), тем более умиротворённым станет ваш ум, и этим всё сказано.
С определённой точки зрения, если мы правильно осознаём свой опыт во время практики, тот факт, что наши ноги «отключаются», почти совсем не обеспокоит нас; если мы проигнорируем зуд, сначала он усилится, однако затем сам по себе исчезнет (стоит почесаться, и зуд появится в трёх новых местах); и если в ходе практики возникает тревога или любая другая сильная эмоция и мы спокойно пережидаем её, в конце концов мы выйдем из этого состояния и извлечём пользу из такого опыта.
Но опять же, если ваша спина донимает вас так сильно, что вы полностью сосредоточиваетесь на ней, возможно, лучше будет поставить стопы на пол и обнять себя за колени, притянув их к груди, чтобы снять напряжение. Возможно, стоит задуматься о том, чтобы в следующий раз практиковать на стуле (первые полтора года своей практики я поступал именно так). Однако убедитесь, что сидите в правильной позе, и старайтесь дышать немного глубже. Самое главное: если вы находитесь в тяжёлом и невыносимом эмоциональном состоянии, то не время заниматься формальной медитацией.
В медитации мы помещаем ум в ситуацию, где исчезают непрерывные стимулы и отвлечения, присущие обыденному опыту, и в их отсутствие ум может впасть в крайнее отчаяние. Такое отчаяние может проявляться в следующих мыслях: «Знаешь, что сейчас пришлось бы как раз кстати? Подушка для шеи. И раз уж я занимаюсь, почешу-ка я руку… и разомну онемевшие ноги…». Отчаявшийся ум воспринимает такую деятельность как род развлечения. В большинстве случаев, если мы лишим его любых стимулов, всё разрешится само собой. Однако в ходе практики будут возникать моменты, когда действительно придётся нарушить неподвижность, и только вы сами сможете понять, когда стремитесь увильнуть от практики, а когда нет. Самое главное – не начинать ёрзать. Избежать этого просто: сделайте вдох и выждите одно биение сердца, а затем сознательно, воспринимая это действие как часть медитационной практики присутствия в теле, займите более удобное положение.
Реальное окружение как поддерживающая среда
Окружение, в котором вы практикуете, имеет значение по нескольким причинам. Во-первых, медитация может быть достаточно пугающей сама по себе. Разумно устранить по возможности все вещи, препятствующие практике. Если у вас дома достаточно места, чтобы выделить особое пространство для медитации, избавив себя от нужды всякий раз искать его заново, – превосходно. Если же нет, всё-таки старайтесь медитировать ежедневно в одном и том же месте. Ваши тело и ум любят привычки, поэтому со временем ваш организм усвоит такой посыл: «Ага, вот место, где мы сидим, когда мы выполняем это действие, которое расслабляет». Некоторые говорят, что если практиковать точно в одно и то же время ежедневно, эта тенденция усилится. Опять же, тело любит ритм и повторение, и это касается в том числе ритма ежедневной практики.
Во-вторых, ваше внешнее окружение оказывает влияние на вашу внутреннюю среду. Поддержание чистоты своего медитационного пространства – привычка, которая следует этой логике. Необязательно создавать святилище, но стоит организовать пространство, в котором приятно находиться, которое будет естественным образом привлекать ваш ум. Попробуйте разложить на столе значимые и вдохновляющие предметы – это способствует заинтересованности ума.
Язык бессознательного ума – символ и метафора, поэтому вы видим самые фантастические ночные сновидения. Я воспринимаю предметы в своём святилище как метафоры, которые отображают более глубокую часть моей личности. В моём святилище есть растение (то есть нечто живое, растущее и связанное с землёй). А также изображения людей, которые меня искренне восхищают. Если зажечь свечу – чего делать совсем не обязательно, – этот жест может быть символом возгорания внутреннего света. То же самое касается ароматических палочек. (Ароматические палочки изначально использовались во время медитации вместо таймера, когда ещё не было приложений-таймеров. Когда палочка погасала, практика завершалась.) В китайской традиции, однако, дым символизирует дух и мистическое, поэтому вдыхание дыма, который услаждает чувства, можно воспринимать в контексте этой логики. С другой стороны, ныне существует движение, выступающее против использования ароматических палочек, поскольку вдыхание дыма сопряжено с рисками для здоровья. Некоторые люди хранят на столе в пространстве для медитации важные цитаты или записки-напоминания. Одни обустраивают это пространство просто и элегантно, другие предпочитают изысканные украшения. Не обращайте внимания на то, что говорят другие: это ваше пространство и ваша практика.
Почему десерт подают последним
Вспомните свой последний приятный опыт, например отпуск или ночную прогулку, которые закончились крайне неудачно. В таких случаях люди обычно говорят, что «всё пошло прахом». Точно так же вспомните свой последний тяжёлый день, когда, казалось, всё идёт насмарку, и вдруг ближе к концу дня вы узнавали отличную новость. Скорее всего, вы думали что-нибудь вроде: «Пожалуй, сегодня не такой уж и плохой день».
Психолог и лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман научно продемонстрировал, что то, как завершается тот или иной опыт, влияет на наше целостное восприятие этого опыта больше, чем все прочие факторы34, и это открытие безусловно можно применять в своей практике. Даже если опыт медитации оказался ничем не примечательным или разочаровывающим, если практика заканчивается приятно, в целом мы будем воспринимать её позитивнее – и более вероятно, что приступим к ней завтра. Далее я даю три рекомендации, которые помогут вам достичь этого.
Посвящение заслуг
Существует особенно вдохновляющее буддийское созерцание, выполняемое в завершение практики, которое известно как «посвящение заслуг». В этот момент мы возрождаем в себе чувство принадлежности к вселенскому сообществу, признаём, что целью нашей практики никогда не является, и не может являться, только наше собственное благо. Наша практика оказывает влияние на характер нашего проявления во всех взаимоотношениях, как в тесных и близких, так и в повседневных и социальных, и потому она – наш дар миру.
Посвящение заслуг можно практиковать разными способами. Поскольку бессознательный ум выражает себя через метафоры и символы, в этой практике мне нравится представлять, что моё тело – это солнце, которое излучает свет во всех направлениях. Солнце светит каждый божий день, даруя питающее тепло и свет равным образом всем существам. Неважно, кто вы, – собака, диктатор или святой: солнце всё равно будет освещать вас. В этом состоит суть посвящения заслуг – в намерении, чтобы сияние всего благого, тёплого и оживляющего, что есть в нашей практике, наполнило страдающий мир ради блага всех существ. Традиционный подход предполагает, что мы произносим слова, вслух или про себя, которые выражают это намерение, например: «Пусть все существа будут счастливы. Пусть все существа будут свободны от страдания. Пусть все существа будут свободны». На занятиях и семинарах я предлагаю следующие слова: «Пусть все существа обретут то, в чём нуждаются для своей безопасности. Пусть будут навсегда побеждены последствия хаоса, такие как страх, невежество и угнетение. Пусть разумность восторжествует в нашем мире. Пусть каждый из нас пробудится». Выражайтесь так поэтично или пассионарно, как пожелаете.
Благодарность
Благодарность – одно из самых благоприятных состояний ума, которые возникают в опыте, и это прекрасный завершающий аккорд для практики. Впрочем, иногда это понятие вводит людей в заблуждение, как и понятие «отпускания», о котором я говорил ранее. Несомненно, перечислять вещи, за которые вы испытываете благодарность, – замечательно, однако, по правде говоря, это не принесёт особенной пользы. Главное – это ощутить благодарность. Всегда в основе лежит чувство. Поэтому, если чувство благодарности не удаётся пробудить естественным образом, попробуйте сделать следующее: вспомните некую ситуацию из прошлого, в которой вы испытывали это чувство. Возможно, вы испытывали благодарность за те вещи, которые вы получили или реализовали; возможно, она была связана с неким несчастьем, которого удалось избежать. Созерцайте какое-то время это воспоминание, пока не удастся вспомнить чувство благодарности. А именно вспомните, как вы ощущали благодарность в теле. Какие ощущения сопутствуют этому чувству? Теперь, когда вы имеете точку опоры в переживании благодарности, ощутите это чувство по отношению к некой вещи в настоящем. Признайте: тот факт, что вы живы и в данный момент медитируете, – более чем серьёзный повод быть благодарным.
Когда вы поймаете это чувство благодарности, продолжайте испытывать его в течение 10–15 секунд. Согласно доктору Рику Хэнсону, именно такое время требуется для того, чтобы наша процедурная память испытала воздействие некой положительной эмоции или опыта35.
Сострадательный средний палец… кхм, Серотониновая уловка для мозга
Вероятно, самый действенный метод, позволяющий благоприятно завершить практику, – один древний, тайный и продвинутый медитационный приём. Он довольно прост, и вы можете опробовать его прямо сейчас: всё, что вам нужно сделать, – позволить уголкам своего рта разойтись в разные стороны. Даже если вы не хотите этого делать. Даже если это выглядит натужно и вымученно. Даже если моё упоминание об этом пробуждает всю мощь самой ожесточённой и злостной части вашей личности. (Я закоренелый панк-рокер, не забывайте.) Честно говоря, порой я называю эту практику «практикой сострадательной демонстрации среднего пальца своему измождённому внутреннему подростку». Да, обыкновенно мы называем этот жест «улыбкой», но я не кривлю душой, когда именую эту практику продвинутой и тайной. Она открывает тонкие энергетические каналы тела, которые, согласно йогическим традициям, начинаются в ноздрях, так что прана, жизненная сила, может более свободно проходить сквозь тело. Кроме того, это полезная уловка для мозга, которая, как было показано, повышает уровень серотонина. Сохраняйте такое положение в течение 10–15 секунд. Это глупо, но действенно. И никому не нужно об этом знать. (Признаю, что здесь присутствует некоторый культурный контекст. Признаю, что мужчины на улицах и в прочих местах часто неадекватно принуждают женщин улыбаться. Да, это проявление культуры насилия. Я усвоил свой урок и совершенно уверен, что и дух, и буква этого медитационного наставления кардинально отличаются от вышеупомянутой вредной и сексистской практики. Если честно, я бы вовсе не стал говорить о ней, если бы не тот факт, что не существует более простой, доступной и эффективной техники.)
Глава 7Как вы дышите – так вы себя и чувствуете
Не нужно бороться, чтобы быть свободным;
отсутствие борьбы – уже свобода.
Дыхание – самый драгоценный ресурс, который мы привыкли игнорировать. Проще говоря: нет дыхания – нет тела, нет вас. Хотя организм может прожить многие дни без пищи и воды, если вы лишите свой организм воздуха хотя бы на минуту, вы начнёте жизнь в совершенно иной форме реальности. Общеизвестно, что в восточных традициях дыхание тесно связывают с духом, праной – жизненной силой, являющейся опорой нашего бытия. В мифе сотворения в книге Бытия Бог вдыхает жизнь в Адама после того, как формирует его тело из праха земного. В нашем понимании дыхание – связь между умом и телом, место, где переплетаются психика и сома. То, как мы дышим, определяет наши физические и ментальные состояния. Однако насколько мы находимся в контакте с дыханием в жизненных перипетиях?
На физическом уровне дыхание стимулирует кровеносную систему, которая доставляет необходимый кислород и питательные вещества (через плазму крови) к нашим клеткам. Дыхание буквально напитывает весь наш организм. Мы можем тратить немалые деньги, чтобы наполнить свой организм всевозможными экологически чистыми продуктами, добавками и зелёными соками, однако если у нас проблемы с дыханием, они не принесут нам особенной пользы. Точно также можно купить что-нибудь в интернете, но так и не договориться о доставке.
Кроме того, кислород – это как стимулирующее, так и расслабляющее средство: он одновременно пробуждает нас и при этом даёт нам лёгкость. В общем и целом в этом состоит суть медитации: мы находимся здесь одновременно ради того, чтобы развивать внимательность и чтобы расслабляться и отпускать. Кислород – единственное известное вещество, которое может вызывать и то, и другое состояние без негативных побочных эффектов36.
Как вы дышите – так вы себя и чувствуете. Задумайтесь: плач – это форма дыхания. Верно и обратное: смех – форма дыхания. Затруднённое дыхание является симптомом панической атаки. В обыденной речи мы говорим о расслаблении: «вздохнуть с облегчением». Это примеры того, как дыхание отражает наше состояние ума. Иными словами, перед эмоцией возникает стимул, который вызывает определённый паттерн дыхания: например, произошло нечто абсурдное, вам это показалось смешным, и запустился дыхательный паттерн смеха. Но мы можем также заставить это работать и в обратном направлении. Мы можем дышать целенаправленно, чтобы вызвать те или иные состояния ума.
В интересной серии исследований европейские психологи Пьер Филиппо и Сильви Блэри подтвердили, что каждое из таких состояний, как радость, гнев, печаль и страх, коррелирует с определённым паттерном дыхания. Затем они провели другое исследование, в котором различным участникам давали указания следовать паттернам дыхания, установленным в первом исследовании, чтобы посмотреть, начнут ли они испытывать такие же коррелирующие эмоции, что и участники первого исследования. Участники второго исследования действительно смогли пробудить у себя состояния радости, гнева и печали посредством определённого способа дыхания (со страхом дело обстояло, однако, несколько сложнее). Можно понимать это следующим образом: всегда, когда мы не осознаём своё дыхание, оно отражает состояние нашего ума, и также наше состояние ума испытывает влияние бессознательных паттернов дыхания, что может ненароком приводить нас в негативные состояния ума. Когда мы сознаём дыхание, мы получаем возможность взаимодействовать с ним, чтобы повлиять на своё состояние бытия37.
Дыхание – важнейшая функция организма, которая может осуществляться как непроизвольно, так и намеренно. Дыхание не только связывает ум и тело, оно также является мостом между нашей сознающей и автономной нервными системами. Поскольку было показано, что многие ментальные и физические заболевания возникают в результате скрытых нарушений работы автономной нервной системы, для нас благоприятен тот факт, что мы можем трансформировать свою автономную систему при помощи сознающей. Иначе говоря, чем чаще посредством правильного дыхания мы вызываем здоровые и уравновешенные состояния нервной системы, тем вероятнее, что эти временные состояния превратятся в устойчивые черты38.
Для полёта нужны два крыла. Если говорить о роли дыхания в медитации, мы уже обсудили первое «крыло»: нужно позволить дыханию обрести свой естественный ритм. Сейчас мы исследуем второе «крыло», а именно знание о том, как работать с дыханием с должной осмотрительностью. Эти два аспекта могут совместно влиять на нервную систему.
После следующего раздела я предложу и разъясню три дыхательные практики, чтобы у вас был выбор: одна практика расслабляет, другая заряжает энергией, третья даёт уравновешенность. Во всех случаях следует стремиться к тому, чтобы наша практика была сбалансированной. Если мы слишком уклоняемся в одну сторону спектра, всегда следует направлять себя в другую. Проще говоря, если мы чувствуем сонливость, лучше всего выполнить дыхательную практику, заряжающую энергией. Если мы тревожимся и нервничаем, можно применить расслабляющую дыхательную практику. В аюрведической медицине есть поговорка: «Лекарство – это противоположности».
Вы дышите так, как однажды себя чувствовали
Недавно я на своём опыте ощутил психическую природу дыхания. Этот рассказ также послужит своеобразной базой для следующей главы, где мы будем обсуждать образцовые сценарии: что они собой представляют, как они закрепляются в нашем теле и проявляются в качестве повторяющихся паттернов нашей жизни. Далее я приведу пример такого образцового сценария, который проявился в моих привычках дыхания и открыл мне целый мир озарений исцеления, когда мне удалось сосредоточиться на нём.
На работе я испытываю хроническую усталость, или то, что обычно называют «викарной травмой», чаще, чем любой другой известный мне специалист этой профессии. Характер моей работы, вообще говоря, не очень сочетается с особенностями моей нервной системы, которая несколько износилась за годы эмоциональных неурядиц и наркотической зависимости. Сегодня, когда я выхожу слишком далеко за свои границы или беру на себя слишком много обязательств, я неизменно расплачиваюсь за это болью в костях, туманом в голове, раздражительностью, утратой эмпатической связи и повышенной утомляемостью. Когда хроническая усталость стала впервые возникать у меня, я раздражался, что она так часто посещает меня, однако благодаря установке на рост это состояние стало одним из моих лучших учителей. Я отношусь к числу людей, которые имеют предрасположенность испытывать интенсивные переживания и плохо ощущать собственные границы, однако теперь хроническая усталость помогает мне сдерживаться. Это болезненно и неудобно, но сомневаюсь, что мой организм может иным образом обратить на себя внимание.
Однажды хроническая усталость совершенно парализовала меня, когда я был в Сан-Франциско, в Области залива, на мероприятиях для преподавателей. Я приехал несколькими днями ранее в надежде поболтать со старыми друзьями и, конечно, в дни перед отъездом из Нью-Йорка работал как проклятый. В первые дни после прибытия в Калифорнию мой организм сдал, и я оказался в состоянии глубокого истощения. В результате я провёл следующие три дня в одиночестве, не в силах заниматься почти ничем, кроме как долго медитировать в лежачем положении и выполнять дыхательные практики. Мне пришлось отправиться, по выражению моей подруги и гуру холистической косметологии Бритты Плаг, в «оздоровительный лагерь».
На третий день «отбывания срока», когда я третий час занимался лежачей медитацией, ощущая мельчайшие подробности своего дыхания и телесных ощущений, меня осенило. Впервые я заметил, что в начале каждого моего вдоха, хотя я и стремился дышать естественно, было краткое мгновение, когда я словно втягивал воздух. Это было мгновение спешки, нетерпения и стремления наконец вдохнуть. Я стал по-новому чувствовать, как напрягаю челюсть и плечи, чтобы втянуть воздух, вместо того чтобы расширять тело и диафрагму. Я также смог почувствовать, что это действие вызывает небольшое повышение уровня адреналина. Внезапно я вынужден был ощутить то неравномерное возбуждение, которое испытывает по этой причине моё тело. Мои бессознательные дыхательные привычки вызывали такие же незаметные эмоциональные перепады, что и телефон, который начинает гудеть в кармане.
Я встал, пошёл на кухню и взял тарелку так же резко и поспешно. Вот это да. Я открыл дверцу холодильника одним рывком. Новый шок. Я достал контейнер с остатками еды с похожим напряжением. Боже мой. Серьёзно? Я выложил остатки на сковородку… то же самое. Тогда я вспомнил, что моя бывшая девушка Сэм однажды прокомментировала мою странную, неритмичную манеру движения, сказав, что находит её очаровательной.
Привычка, присутствующая в моём дыхании, также находила выражение буквально во всех движениях моего тела. Неудивительно, что моя нервная система была истощена до крайности. Я не ведал о бесполезной и утомительной издёрганности, с которой я совершал буквально все действия. В продолжение того дня я стал наблюдать это состояние. Я успокоился, попытавшись вникнуть в свои разнообразные передвижения по квартире. Тогда озарение обрело глубину, которой я прежде не предполагал.
После обеда, пока я был на занятии по йоге, стараясь двигаться столь же неторопливо и уверенно и дышать плавно, всплыло одно забытое воспоминание. В возрасте пяти-шести лет я проводил летние дни в доме няни с несколькими другими детьми. В детстве я обычно ел медленно, и взрослые периодически отмечали эту мою манеру. Однако няню эта привычка раздражала. Каждый день, когда другие дети съедали свой обед и убегали играть, я всё ещё продолжал доедать. Няня, которая, вероятно, мечтала поскорее отдохнуть, начинала посмеиваться надо мной – впрочем, тщетно. В конце концов она стала оставлять меня на кухне и выключать свет, так что я оставался один и ел в темноте. Через несколько дней я стал чувствовать себя униженным и стал проглатывать обед так же быстро, как остальные.
Стыд оставил во мне отпечаток. Почему же, на первый взгляд, случайное воспоминание – давно забытое и всё же столь тесно связанное с моим нынешним опытом – появилось теперь? Потому что я был ребёнком, когда выработал эту привычку спешить, она была словно цвет моих глаз: я не мог её видеть. Тем не менее она присутствовала – непосредственно в моём дыхании, в моём теле, в моей автономной нервной системе – непрерывно. Мой организм ждал, когда я обнаружу эту привычку, и даровал мне болезненное измождение, позволяющее её распознать.
На самом деле боль и трудности существуют в нашей жизни только для того, чтобы обратить наше внимание на явления, которые в нём нуждаются.
Однажды во время обсуждения на одном из занятий кто-то из участников рассказал, что вначале, как только ему удавалось расслабить своё тело, он тут же обнаруживал, что оно непроизвольно напрягается снова. У него возникало впечатление, что, наверное, он просто не в состоянии выполнять эту практику, что с ним что-то не так, и хотел узнать, не следует ли ему попробовать другой вид медитации. Я пересказал его слова в более общей форме. Я сказал примерно следующее: «Как я понял, вы можете расслабиться, но, возможно, когда вы расслабляетесь, возникает ощущение, словно вы теряете контроль, это пугает вас, и вы снова напрягаетесь». Он согласился, что мои слова передают его опыт. Я предположил, что, возможно, описываю паттерн, который проявляется в его работе и отношениях, и поинтересовался, действительно ли им движет потребность в контроле и не испытывает ли он тревогу, когда ослабляет хватку. Выражение его лица показало, что это так, и он снова согласился. Он также согласился, что это было источником некоторых проблем в его жизни. Я предложил ему рассматривать практику медитации на присутствии в теле как безопасное место, где он мог бы работать с этой проблемой.
Этот мужчина извлёк из своего опыта новое открытие относительно своей личности, однако также можно извлечь из опыта и другое, более универсальное понимание: когда мы учимся расслабляться в своём теле, мы учимся открываться и впускать в себя естественный поток жизни. Это может быть пугающим, но я нахожу ужасающей единственную альтернативу – проживать жизнь в привычном страхе и бесконечном телесном напряжении.
Успокаивающая дыхательная практика: «4–8 – 12»
Тело реагирует положительно на ритм и повторение. Один из примеров этого – то, с каким вдохновением люди повсеместно танцуют под музыку. Другой пример – наверное, более близкий нашей текущей работе, – наше инстинктивное стремление укачивать младенцев и петь им колыбельные, чтобы успокоить. Когда мы воздействуем на нервную систему посредством ритма и повторения, это вызывает реакцию расслабления (которая обсуждалась в главе 3)39.
Дыхательную практику «4–8 – 12» можно выполнять сидя или лёжа, и это превосходный метод успокоения нервной системы. Практика заключается в том, чтобы сделать вдох через нос на четыре счёта, задержав дыхание, досчитать до восьми – и сделать выдох через рот на 12 счётов. Возможно, вы обнаружите, что выдох заканчивается раньше, чем вы успеваете досчитать до 12; просто действуйте так, словно выдох продолжается, наслаждайтесь промежутком между дыханиями (как будто дышите естественно). Не имеет значения, насколько медленно или быстро вы считаете, важно лишь считать как можно более ритмично. В этой дыхательной практике мы задерживаем дыхание, чтобы организм усвоил как можно больше кислорода. Мы также делаем выдох в три раза длиннее, чем вдох, что также замедляет сердечный ритм и затормаживает процессы в нервной системе. Это превосходная практика, которую следует изучить и использовать, если вы страдаете тревожностью или паническими атаками.
Как работать с дыханием, чтобы справляться с тревогой и паническими атаками
Если вы намереваетесь использовать эту практику как дыхательное упражнение при панической атаке, пожалуйста, обратите внимание на самые распространённые ошибки. Во-первых, чтобы дыхательное упражнение в такой момент возымело эффект, требуется регулярно выполнять его, когда вы не находитесь в состоянии паники. Если вы не практикуете, а затем попытаетесь применить эту технику во время панической атаки, ваш ум отреагирует так: «Серьёзно? Думаешь, несколько глубоких вдохов нам помогут?». Возникнет ощущение, что практика бесполезна, и вы не станете выполнять её так долго, чтобы она принесла плоды. Кроме того, любые дыхательные практики со временем оказывают накопительное воздействие на нашу систему. Повторю, что наша нервная система любит знакомые вещи, поэтому чем регулярнее вы выполняете дыхательную практику, какой бы она ни была, тем более глубоким будет её воздействие.
Также начинайте выполнять дыхательную практику, как только почувствуете, что возникает тревога. Если вы быстро заметите начало атаки и дружественно воспримете её, обратившись к искусству дыхания, вы имеете неплохие шансы предупредить её. Если вы начнёте выполнять эту дыхательную практику в разгаре панической атаки, наверное, лучшее, на что вы можете рассчитывать, – что практика поможет справиться с ней.
Наконец, нейронаука утверждает, что дыхательная практика сможет значительно успокоить нервную систему, только если темп вашего дыхания будет медленнее шести циклов в минуту (то есть каждый вдох или выдох будет длиннее пяти секунд). Необходимо сохранять такой темп дыхания от двух с половиной минут и дольше (чуть меньше, чем длится эстрадная песня), чтобы практика возымела эффект.
Дыхательная практика, заряжающая энергией: «12 дыханий животом»
«12 дыханий животом» – прекрасная практика, позволяющая рассеять застоявшиеся энергии в теле и создать чувство энергичной ясности. Её можно практиковать сидя или лёжа. Я познакомился с этой практикой во время обучения в центре «Дхарма Оушен»[21], однако, насколько я знаю, это практика цигун, цель которой – очищение лёгких. Она буквально вытягивает застоявшуюся кровь из органов и позволяет организму усвоить новую кровь и ресурсы. В этой практике на выдохе диафрагма притягивается к позвоночнику, что в йоге связывают с высвобождением жизненной энергии; также она способствует совершению полноценных вдохов, что нравится организму. Если выполнить эту практику последовательно много раз, она также устранит любой застой в пищеварительных органах, что оказывает бодрящее воздействие на ум и тело. С энергетической точки зрения мы избавляемся от ржавчины и накопившейся трухи прошлого опыта и расчищаем пространство для свежей жизненной энергии в тонком теле. Можно выразиться иначе: вы испытываете подъём.
Выполнение этой практики потребует некоторого углубления в анатомию (к сожалению, в нашем обществе мы стыдимся таких разговоров). Вдох – это полный вдох, который начинается в самой нижней части живота, между пупком и лобковой костью; следует сделать такой же основательный выдох, и именно в нём состоит волшебство. Чтобы вытолкнуть как можно больше застоявшегося воздуха, следует притянуть живот к позвоночнику и на выдохе активизировать дно таза. А именно, нужно втянуть анальный сфинктер, приподнять промежность (область, располагающуюся примерно на 2,5 см кпереди от анального отверстия) и втянуть её в тело, как вы втягиваете живот. Чтобы вникнуть в этот процесс, вначале потребуются некоторые усилия, но они стоят того. Когда вы делаете очередной вдох, весь организм побуждается к расслаблению и дыхание достигает низа живота, а на выдохе вы снова задействуете нижнюю часть таза и живот. Выполняйте эту практику в общей сложности 12 раз. Если хотите, можете повторять этот цикл из 12 дыханий дважды или трижды.
Хотя это довольно сильная практика, следует дышать, не создавая напряжения. Вы добьётесь этого методом проб и ошибок. Наблюдайте привычные напряжения, особенно в шее, плечах и челюсти, с помощью которых мы обычно пытаемся «принудительно» совершить вдох, вместо того чтобы позволить диафрагме свободно «втянуть» его. Расслабляйте эти области тела, если замечаете, что в них есть скованность. Полное дыхание не означает принуждённого дыхания.
Гармонизирующая дыхательная практика: «Девять очистительных дыханий»
Если вы не испытываете ни сонливости, ни тревоги, эта дыхательная практика – лучший вариант. Возможно, она известна вам как «дыхание со сменой ноздрей» или, если вы практикуете йогу, как нади-шодхана. Существует множество вариантов этой традиционной практики – я изложу самый простой из известных мне вариантов. Она содержит в общей сложности девять сознательных дыханий, между которыми имеются небольшие промежутки. Эту технику выполняют сидя.
Поднимите указательный палец левой руки и прижмите его к внешней стороне левой ноздри, не перекрывая её. Сделайте вдох через обе ноздри, такой глубокий, как вам удобно. Закройте левую ноздрю пальцем и плавно выдохните через правую ноздрю. Коротко, резко вытолкните воздух в самом конце выдоха, быстро втянув живот. Повторите этот процесс трижды.
Расслабленно положите руку на колени и сделайте естественный вдох. Вы сможете почувствовать незаметную перемену в правой части тела.
Теперь мы поменяем сторону. Поднесите указательный палец правой руки к внешней стороне правой ноздри, вдохните двумя ноздрями, закройте правую ноздрю, выдохните через левую ноздрю, резко вытолкнув воздух в самом конце. Повторите это действие трижды.
Расслабьте руку, когда проделаете три полных цикла дыхания. Сделайте один лёгкий вдох и обратите внимание, как изменились ощущения в левой части тела.
Затем сделайте три вдоха таким же образом, при этом обе ноздри должны быть открыты. Вдыхайте через обе ноздри, затем выдыхайте через обе ноздри, немного выталкивая воздух в конце вдоха. Просто расслабьтесь, когда закончите, и позвольте себе ощутить благоприятное воздействие практики на тело.
Во всех дыхательных практиках полезно ощущать, как застоявшаяся, старая энергия покидает тело на выдохе, а новая энергия входит на вдохе. Также можно представлять, что на вдохе в тело входит тёплый свет, а на выдохе – его покидает тёмный дым. При этом я хочу напомнить, что здесь наша задача – не в том, чтобы во время практики воспринимать что-либо или кого-либо в качестве врага. Мы призваны проявлять высшее дружелюбие, а не вести себя как озлобленные нежданные захватчики, изгоняющие законного владельца земель. Мы просто помогаем уйти энергиям, которые хотят уйти, и впускаем на их место энергии, которые в долгосрочной перспективе будут поддерживать наш организм.
Практика: телесная шаматха
Потратьте некоторое время на поиск гармоничной позы. Почувствуйте связь тела с землёй. Пусть ваши глаза спокойно закроются или, если вы хотите держать их открытыми, пусть ваш взор будет рассеянным, чтобы вы видели предметы на периферии так же хорошо, как и то, что находится прямо перед вами.
Сделайте несколько вдохов и приветствуйте себя. Проверьте своё состояние. Как сейчас чувствуют себя тело, ум и сердце? Присутствуют ли неприятные ощущения и боль? Ощущаете ли вы бодрость или сонливость? Есть ли какая-либо эмоция, которую вы пытались сдерживать и которая хочет проявиться сейчас? Просто направьте внимание на своё естественное исходное состояние.
Проверьте свою мотивацию для практики. Почему вы занимаетесь ею? Какого рода радости и печали сегодня определяют вашу медитацию?
Вспомните инструкции и напомните себе, что смысл практики – любовь к себе.
Начните благожелательно направлять внимание на тело. Начните со стоп, наиболее удалённых от головы. Начните ощущать свои пальцы ног, свод стопы, пятку, всю стопу в целом. Что вы ощущаете в этой области? Покалывание, гудение, наэлектризованность, оживлённость? Скорее всего, будут области, где словно отсутствуют всякие ощущения. Прочувствуйте также и эти области. Ваше внимание – словно кисть, и вы пытаетесь покрасить всю стопу: мышцы, кости и кожу. Затем обратите внимание на другое – на напряжение, накопившееся в ваших стопах. Скованность. Зажатость. Возможно, даже усталость. Хотя ощущать их и неприятно, я всё-таки прошу вас более внимательно сосредоточиться на этих ощущениях. Почувствуйте эти ощущения на следующем вдохе. На следующем выдохе представьте, что всё это напряжение ослабевает, смягчается. Выдох – словно волна, которая омывает ваши стопы, забирая с собой всякое напряжение в потоке гравитации.
Продолжайте выполнять практику, последовательно продвигаясь вверх и через всё тело. Почувствуйте все ощущения, присутствующие в теле, будьте готовы пережить и неприятные ощущения, за которые (что весьма странно) мы держимся. На вдохе чувствуйте их, на выдохе отпускайте. Исследуйте лодыжки и голени, колени, бёдра, таз, живот и внутренние органы, поясницу, среднюю и верхнюю часть туловища, плечи и руки, шею и горло, голову целиком и закончите областью лица, в частности глазами и нижней челюстью.
В процессе сканирования тела по желанию можно применять дыхательную практику «4–8 – 12», «Двенадцать дыханий животом» или «Девять очистительных дыханий». Сделайте паузу, чтобы ощутить воздействие практики.
Обратите внимание, что всё тело дышит. Когда вы вдыхаете, тело расширяется. Когда вы выдыхаете, тело растворяется и сжимается. Вдыхайте, выдыхайте. Ощущайте подъём и спад. Словно океанские волны. Здесь мы задаём приятный, открытый объект для сосредоточения. Позвольте своему вниманию свободно присутствовать в теле и просто скользите по волнам. Когда мысли возникают и отвлекают вас, возвращайтесь к дыханию в теле.
Заметьте, в какой области тела дыхание ощущается лучше, яснее всего: в нижней части живота (под пупком), в центре груди (область сердца) или у кончика носа (который включает в себя отверстия ноздрей и кожу над верхней губой). Сфокусируйтесь на области, которая отзывается сегодня. Переключите внимание с дыхания во всём теле на одну эту область. Теперь это ваш якорь, возвращающий в настоящее, до конца сегодняшней практики.
Обратите внимание на своё внутреннее отношение к дыханию. Обнимайте его, как обнимали бы возлюбленного. Со страстью, с нежностью. Не проявляйте навязчивости, но и не ленитесь. Будьте верны ему. Если мысли увлекают вас, просто сосредоточивайтесь снова. Радостно выполняйте «медитативные отжимания» и продолжайте свой роман с дыханием.
Естественно, происходят и другие события: в помещении раздаются звуки, возникают ощущения в теле, кожа ощущает температуру и прикосновения, текут мысли. Не нужно ничего с этим делать. Скорее, дыхание сопутствует опыту. Пусть дыхание будет в фокусе, а всё остальное – на фоне. Дыхание – в центре, прочее на периферии. Нет никаких проблем. Всё происходит так, как происходит сейчас. И в следующий момент. И в следующий.
Проявляйте милосердие. Если творится хаос, позвольте ему быть. Если возникает ощущение, что вы не можете практиковать сегодня, задержитесь и исследуйте это чувство. Позвольте внимательности впитывать любой ваш опыт. Если вы не испытываете сильной эмоциональной и душевной боли, продолжайте сохранять безразличие к обстоятельствам. Продолжайте сонастраиваться с намерениями, лежащими в основе вашей практики, – с добротой, усердием, присутствием, вниманием, расслаблением. Пребывайте в процессе развития, ориентируясь на этот образец. Ощущение, что практиковать трудно, – на самом деле ощущение, возникающее, когда ваш мозг перестраивается. Оно в буквальном смысле указывает, что ваша жизнь развивается. Примите его.
Здесь есть несколько вариантов. Возможно, сейчас вы переживаете трудный период жизни; тогда практика благодарности поможет вам сохранять объективность. Возможно, вы чувствуете себя «относительно хорошо» либо уже переполнены радостью и считаете посвящение своих заслуг благу всех существ отличной идеей. Возможно, вы устали или потеряли терпение, тогда широкая, фальшивая улыбка – всё, на что хватит сил. Обязательно завершайте практику на позитивной ноте. В принципе действия, которые мы только что совершили, – гораздо глубже, чем мы с вами можем постичь.
ИнтерлюдияИстории, которые мы рассказываем самим себе
Фантазия. Реальность. Выдумка. Факт. Субъективное восприятие. Реальные события. Для нашего мозга все эти вещи идентичны. Если мы считаем, что верёвка – это змея, тело реагирует на змею. Если мы получаем гневное сообщение, тело реагирует так, словно разгневанный человек находится прямо перед нами. Вот примерное объяснение этого явления: наше тело, поскольку оно чувствует, непрерывно сканирует окружающую среду в поисках сигналов, связанных с наиболее важными для нас вещами – безопасностью, вознаграждением и чувством принадлежности. Когда тело обнаруживает важное явление, оно выдаёт общий сигнал: происходит нечто, на что следует обратить внимание. Этот сигнал, рождающийся в нашей нервной системе, мгновенно поступает в мозг. Затем мозг сканирует окружающую среду в поисках наиболее вероятного (читай: необязательно правильного) объяснения этого сигнала. Как только он выявляет вероятный источник сигнала, мозг сочиняет историю о том, кто это или что это и как мы должны реагировать. Всё это происходит мгновенно40.
Этот процесс может значительно усложняться, когда в нашем теле присутствует след травмы (в этом случае сигнал об опасности находится внутри нас). Наши реакции также могут становиться преувеличенными, когда мы убеждены, что наше субъективное восприятие ситуации в точности отражает то, что происходит в объективной реальности (если таковая вообще существует). Наш мозг по своей природе предрасположен к так называемой предвзятости подтверждения. Иначе говоря, как бы мы ни воспринимали реальность, мозг, неустанно выискивающий в мире значимые для нас явления, будет искать и находить подтверждения того, что наше субъективное восприятие истинно. Один особенно печальный пример этого явления – когда человек обретает уверенность, что с ним что-то не так, что он в каком-то отношении ущербен, и затем начинает выискивать в окружающем мире свидетельства, говорящие в пользу этого убеждения. Как мы говорили, здесь есть свои плюсы: можно использовать эту склонность в медитации, о чём мы гораздо подробнее будем говорить в следующих главах.
Предвзятость подтверждения и наша врождённая склонность наделять смыслом свой опыт могут увлечь нас в неведомые глубины, «кроличью нору» – в абсурдные, пугающие, разрушительные, исцеляющие, полные открытий и просто иллюзорные места. Сейчас я расскажу об опыте, который объединил в себе всё вышеперечисленное.
Алмазная[22] собака
Не так давно во время одного безмолвного ретрита жизнь преподнесла мне совершенно неожиданный урок. Ретритный центр «Блэйзинг Маунтин» находится в нескольких часах езды от цивилизации, на удалённых пустынных плато Колорадо, у дороги, которая больше напоминает бездорожье. Несколько дней у меня из головы не выходил вопрос: «В этом ли владении живёт Реджи Рей? Интересно, не заглянет ли он сюда, чтобы дать наставление». Лично я не знал его, однако ознакомился с множеством его подкастов и книг и весь год интенсивно обучался у Нила Маккинлея, одного из его ближайших учеников.
Как-то раз я отправился исследовать земли вокруг ретритного центра, и вообразите моё удивление, когда я заметил человека в солнцезащитных очках, похожего на Реджинальда. Мне потребовалось полсекунды, чтобы понять, что этот господин был одним из участников ретрита, но встреча с ним заставила меня вспомнить о моём вопросе. Затем я прошёл мимо кустов и заприметил дом. В моём уме сложилась картинка.
Должно быть, здесь он живёт! Кто же ещё может жить здесь, в полной глуши?
Мне вспомнился эпизод подкаста, где Реджи рассказывает, что помещение для медитации располагается на втором этаже его дома. Я пригляделся и увидел: в этом доме есть мансарда.
Невероятное совпадение! Реджи и Кэролайн [его жена] точно живут тут. Вот здорово!
Клянусь, я не трепещу перед авторитетами и не веду себя как идиот в обществе творческих людей, которыми восхищаюсь, – но тут я заметил красный грузовик на подъезде к дому. У него работал двигатель. Затем двигатель затих.
БОЖЕ МОЙ. Они вернулись домой. Верно, сейчас из грузовика выйдут Реджи и Кэролайн? Что же делать?! Просто поздороваться и помахать рукой? Возможно, вежливее будет сделать вид, что я его не вижу? Наверное, ему не понравится, что его отвлекают.
Если быть честным, мне хотелось бить земные поклоны – прямо там, в грязи.
Дверь грузовика отворилась, и послышался лай. Из машины выпрыгнула собака и внезапно устремилась прямо ко мне.
Прекрасно! Так я с ними и познакомлюсь. Собаки любят меня, а я люблю их. Я буду играть с собакой, Реджи и Кэролайн подойдут, чтобы её забрать, я отпущу пару шуток, мы посмеёмся и тепло побеседуем и отныне будем друзьями.
Собака, которая, по правде говоря, исходила пеной, остановилась менее чем в полуметре от меня, зарылась лапами в землю, готовясь нападать и демонстрируя клыки.
Я наклонился, чтобы приласкать своего нового дружочка.
Привет! Ты такая…
Собака бросилась на меня – и укусила.
Когда крушатся наши надежды, когда мир грубо развеивает наши миленькие сюжеты, когда мы вылетаем из своей зоны комфорта в жестокую реальность, когда наш ум резко останавливается, – эти моменты преподносят нам урок. Пема Чодрон рассказывает о подобном уроке в своей классической работе «Когда всё рушится»[23]. Однажды она припарковала свою машину на въезде и вышла, и тогда её муж, стоявший около дома, сообщил, что влюбился в другую женщину и хочет подать на развод. Чодрон говорит, что после этого воцарилось ощущение спокойствия и безмятежности. В мгновение ока всё, что лежало в основании её жизни, утратило истинность, и её ум потерял точку опоры.
Моя подруга и коллега Хифер Коулман однажды приводила такую аналогию: представьте, что вы едите мороженое. Вы идёте по улице в жаркий летний день и лакомитесь. Вы так счастливы, что взяли двойную порцию! И тут – оно падает. Вы машинально смотрите, как мороженое приземляется на асфальт, превращаясь в неаппетитную размазню. Сначала возникает шок, спокойствие, открытое осознание реальности, и только затем ум предлагает некое связное повествование, вы отмечаете своё разочарование, думаете: «Куплю-ка другое мороженое» или как-нибудь интерпретируете это событие. Это момент чистого переживания, не замутнённого и не искажённого наблюдающим Я.
В буддизме считается, что такие переживания открывают столь же много, как и моменты открытости, о которых я говорил выше, – такие, как наблюдение за метеоритным дождём или погружение в состояние потока во время творчества. В такие моменты, когда наши ограниченные понятия о реальности просто отпадают, поскольку им не на что опереться, наши невротические проявления утихают, ум открывается, и обнаруживается более глубокая реальность, пусть лишь на краткий миг. Это драгоценные моменты, которые легко упустить, когда мы мимолётно соприкасаемся с богатством опыта за пределами понятий. Конечно, такие моменты возникают также и в процессе медитационной практики. Мы имеем сильнейшую привычку – позволяем словесным описаниям тут же возникать снова, но также мы можем учиться распознавать возникновение таких моментов и пребывать в них всё дольше и дольше.
Когда собака бросилась на меня, настал один из таких моментов. История, которую я рассказывал себе, рассыпалась в прах, а ситуация развивалась так стремительно, что не оставалось места для каких-либо толкований. Возникло ощущение спокойствия, безмятежности. Не было мыслей, паники. Строго говоря, происходило следующее: меня злобно атаковала собака, и моё тело инстинктивно стало уворачиваться, двигаясь зигзагами, однако, защищаясь, я не мог точно сказать, кто уворачивается. Помните того господина, которого я до этого встретил на дороге? Он заметил, что происходит. Потом он говорил мне: «Вы двигались великолепно. Казалось, будто вы танцуете». Как ни странно, собаке удалось прокусить лишь край моей штанины.
Хозяин собаки (который, замечу, совсем не походил на Реджи Рея), наконец подбежал, чтобы вмешаться. Я согнулся в приступе безудержного смеха, поскольку понял, что возвышенная история, которую я рассказывал себе, на самом деле была абсолютно ошибочной и что из-за неё я мог ужасно пострадать. «Извините, – сказал хозяин. – Мы взяли её из приюта и сейчас перевоспитываем, чтобы её не усыпили. Полгода назад она бы запросто загрызла вас».
Глава 8Как мы застреваем: травма и бессознательный ум
Любовь – то, с чем мы рождаемся. Страх – то, чему мы научились здесь.
Мэрианн Уильямсон
Возможно, вы уже успели заметить: в моменты, когда ум полноценно присутствует в теле, сколь бы краткими они ни были, мы перестаём укрываться в дискурсивном мышлении. Присутствие в теле всегда выключает болтливую часть ума; оно лишает её большинства источников энергии. Оно уводит нас из сферы левополушарного описывающего сознания в открытое и непосредственно проживаемое пространство правого полушария. Поначалу возникают лишь проблески этого состояния, вспышки. По мере того как при продолжительной и постоянной практике эти проблески становятся всё более привычными, возрастает наша способность распознавать и пребывать в них. Однако, несмотря на то что в медитации присутствия в теле и возникают такие моменты, в общем и целом мы видим, что наше внимание продолжает оставаться неустойчивым. Состояние присутствия в теле снова и снова ускользает. Мы можем задуматься, всё ли с нами в порядке. Всё в порядке. Мы можем задуматься, «работает» ли медитация. Работает. Мы можем спросить себя: возможно, мы упускаем что-то из виду? Скорее всего, да.
Мы крайне редко сознаём то, как наши эмоции функционируют на самом глубоком уровне, как мы неумышленно формируемся под влиянием опыта и как понимание подобных процессов вдохновляет нас на обретение свободы. Мы крайне редко обладаем сознанием того, что боль передаётся в семьях, даже функциональных, из поколения в поколение. Также очень редко люди, которые выросли в дисфункциональных семьях, осознают, что у них есть право заявить: ПРОШЛОЕ ЗАКАНЧИВАЕТСЯ НА МНЕ.
Вкратце, дело обстоит так.
Когда наши базовые потребности в безопасности, вознаграждении и чувстве принадлежности в том или ином отношении не удовлетворяются, возникает возбуждение. Те эмоции и ментальные сюжеты, которые возникают в такие моменты, – на самом деле следствие каскада биохимических процессов. Может показаться, что такое восприятие противоречит здравому смыслу, однако эмоции имеют в первую очередь биологическую природу. Когда мы не способны обработать, усвоить и справиться с подобными возбуждениями – когда мы не можем, не хотим или не знаем, как во всей полноте ощущать происходящее, – эти активированные химические вещества не находят себе выхода. В некотором смысле они окаменевают. Вот ещё более удачный образ: эмоции – это жидкость, которая затем замерзает и становится отпечатком в нашей нервной системе. Поэтому тело, наш основной предмет в медитационной практике, напоминает дневник. Оно хранит всё многообразие наших неразрешённых эмоциональных переживаний – наши глубокие раны, наши травмы – как с большой, так и маленькой буквы «т». Вы увидите в этой главе, что травмы есть у всех. У каждого человека.
Представьте, что вы сильно поранили руку и затем прикоснулись к порезу. Острая боль от прикосновения к ране заставит вас убрать руку. Она автоматически отдёрнется. Не потребуется никаких размышлений, всё произойдёт само собой. Неразрешённые травмы, хранящиеся в нашем теле, – то же самое, что подобная рана. И когда мы направляем внимание на своё тело, мы словно прикасаемся к ним. Есть популярное выражение, описывающее нейропластичность: «Где внимание, там и энергия». Иначе говоря, когда мы перемещаем фокус внимания с головы на тело, у нас появляется возможность разморозить боль и душевные раны, хранящиеся в теле. Поэтому мы сталкиваемся с другой непроизвольной реакцией – бегством из тела обратно в голову, в наш собственный мир бесконечных мыслей и невротических стратегий. Логично утверждать, что мы держимся за свои неразрешённые глубинные травмы в той мере, в какой нам трудно присутствовать в теле. Чем сильнее травма, хранящаяся в теле, тем чаще мы будем замечать, что уходим в мысли, и тем чаще обезьяний ум будет вести себя как своенравный обезумевший зверь.
Именно это суетливый ум пытается донести до вас. И это отнюдь не плохая весть. Вспомните образ пораненной руки: боль от пореза имеет смысл. Жгучая боль раны – это сообщение от тела: «Эй, найди антисептик и бинты, обработай рану и перевяжи её, чтобы она смогла зажить». Ваш обезьяний ум – раздражающий, неутомимый, создающий хаос и неуправляемый ум; то паникующий, то подавленный, то благодушный – это боль раны. Он бесчинствует уже очень давно, и чем дольше его игнорируют, тем более шумным он вынужден становиться. Наше тело ориентировано на исцеление, и в естественной ситуации оно не будет хранить окаменевшие эмоции в нашей нервной системе. Наше великолепное, неизменно разумное тело может просто обращаться к всё более отчаянным мерам, чтобы обратить на себя наше внимание. Обыкновенно это принимает форму повторяющихся неприятных переживаний, возникающих в нашей жизни. Все наши жизненные паттерны указывают на некие глубокие неисцелённые моменты, которые пытаются притормозить нас, которые кричат: «Помогите!». Повторяющиеся паттерны мыслей… повторяющиеся паттерны эмоций… повторяющиеся паттерны поведения… повторяющиеся паттерны в межличностных отношениях – особенно близких. Все они имеют один источник: травма.
Бывает, что люди проявляют цинизм или приуменьшают такие паттерны в своей жизни. Вы можете говорить себе: «Я просто такой человек», «Всё это в прошлом, жизнь продолжается», «Со мной всегда так происходит. Я прирождённый неудачник», «Мне просто не везёт в любви». При этом никто не скажет при виде ноющей раны на руке: «Просто я такой человек» и т. д. Боль существует не для того, чтобы раздражать. Она – отнюдь не бессмысленный, несчастливый жизненный факт. Существует даже заболевание, при котором человек не ощущает физической боли, и такие люди подвергаются большому риску нанести себе травму или преждевременно погибнуть41. Боль – часть системы поддержания работы организма как на физическом, так и на психическом уровне. Это часть нашей экосистемы. Она есть необходимый элемент непреодолимой потребности организма в благополучии, которая, стоит напомнить, в присутствии факторов стресса проявляется совсем иначе, чем в безопасной и приятной обстановке. Боль – это именно то ощущение, которое возникает, когда организм пытается восстановить гармонию. Если хотите, она является свидетельством нашего изначального благородства, нашей более глубокой природы.
Всё это составляет логическое обоснование для того, чтобы совершенствоваться в нашей медитационной практике. Мы вполне можем использовать практику для того, чтобы безопасно и методично размораживать глубоко укоренившиеся травмы. В таком случае мы высвобождаем в своей жизни пространство для более глубоких радости, сострадания и осмысленности. В последующих главах мы будем исследовать две категории практик, открывающих сердце и исцеляющих. Первая из них, майтри, сосредоточивается на обретении внутренних ресурсов, укреплении нашей способности переживать внутреннее тепло и тренирует нашу выносливость. Её задача – развивать продолжительное, глубинное чувство безопасности, приятную удовлетворённость и чувство принадлежности. Это, в свою очередь, даёт нам энергию, чтобы глубже погрузиться в себя, о чём речь идёт в третьей части этой книги.
Как и в случае наших универсальных устремлений и потребностей, важно отчётливо понимать, что здесь происходит. Тогда мы сможем начать различать, что имеет место в нашем опыте, и понимать, как лучше всего реагировать на происходящее. Позвольте мне вернуться и рассказать эту историю с начала.
Айсберг тела-ума
На настоящий момент уже более века психологи размышляют о том, что мы обладаем аспектом ума, которого не переживаем напрямую, – бессознательной психикой. Обычно её сравнивают с айсбергом: в этом случае можно видеть лишь крохотный фрагмент ледяной структуры, находящийся над поверхностью, в то время как огромная масса пребывает под водой и остаётся невидимой.
Зигмунд Фрейд утверждал, что бессознательный ум – настоящий ящик Пандоры, полный эротических и агрессивных побуждений, которые создают основу для любых наших сознательных действий. Согласно Фрейду, это объясняет способность человеческого рода проявлять по отношению друг к другу невероятную жестокость, которая является следствием разобщённости и объективации. В рамках этой модели мы, люди, обречены двигаться в русле мощных подсознательных импульсов, одновременно сексуальных и деструктивных, которые затем в замаскированном виде проявляются в поведении. В лучшем случае, считал Фрейд, мы можем научиться направлять эти энергии зрелым образом, однако даже эта надежда ужасающе призрачна. Он писал: «Я почти не обнаруживаю „хорошего“ в людях в целом. Мой опыт показывает, что большинство людей – дрянь…»42. Спасибо, доктор Фрейд! Очевидно, вы не боялись отвратить от себя читателей, когда называли всех людей дрянью.
Современные теории бессознательного не только более достоверны c научной точки зрения, чем теория Фрейда, они также являются более вдохновляющими и открытыми для понимания с позиции нашего субъективного опыта. Оказывается, невидимые части наших индивидуальных айсбергов не являются безнадёжно тёмными или испорченными. Они представляют собой всего лишь хранилища всей совокупности переживаний, которые мы впитали с момента рождения. Мы также начинаем понимать, что это хранилище, бессознательное, – не что иное, как тело: да, те самые области, на которые мы настраиваемся в медитациях, представленных здесь.
Где же могут усваиваться и храниться наши переживания, если не в нашем физическом существе, если не в обширной и запутанной нейронной сети, которая распространяется по всему телу? Вернёмся к метафоре айсберга: часть ледяной структуры, находящаяся над водой, в этом случае будет соответствовать сознанию с его центром в голове, а многократно превосходящая её часть, находящаяся ниже поверхности, будет соответствовать сознанию тела. Хотя наш сознательный ум превосходно умеет сокращать поток стимулов, которые мы постоянно получаем от органов чувств, бессознательное тело-ум – радикально открытая сущность. В нём отсутствуют фильтры, мнения, оно не может сказать «нет». Наше тело-ум действует подобно сухой губке в заболоченных землях нашего сложного, многослойного, подвижного опыта.
Образцовые сценарии
Наше дикое подсознание всё-таки организуется в процессе нашего развития. Оно организуется вокруг важных моментов нашей жизни, известных как образцовые сценарии: это значимые переживания, которые целиком определяют нашу личность и проявление наших первичных побуждений. Образцовый сценарий – это значимый момент нашего прошлого, который в некотором смысле сохраняется и теперь. Например, вы могли столкнуться с болезненным опытом, связанным с вашим отцом или учителем в первом классе, который до сих пор расстраивает вас, когда вы вспоминаете о нём. Возможно, этот опыт оказался настолько глубоким, что правильнее будет говорить, что вы не просто вспоминаете о нём, а заново проживаете его.
Образцовые сценарии выражаются в нашей жизни как повторяющиеся мысли, паттерны, способы поведения, эмоциональные переживания, отношения, рабочие ситуации, политические убеждения – в сущности, они выражаются во всех наших склонностях. По своей природе они не являются негативными, однако болезненные события действительно продолжают повторяться до тех пор, пока их не принимают и не отпускают. Это может быть переживание, которое вы помните совершенно ясно, от которого вы отгораживаетесь, или же воспоминание, которое вы считаете незначительным. Хотя область образцовых сценариев – бессознательное, они непрерывно появляются в нашем опыте.
В одном Фрейд был прав: образцовые сценарии вызывают в нашей психике явление, которое он назвал навязчивым повторением. Мы вынуждены символическим образом воссоздавать эти события. Иначе говоря, наиболее значимые наши переживания, положительные или отрицательные, формируют все циклические паттерны в нашей жизни. Их влияние многогранно: оно начинается с простых повседневных решений, которые мы принимаем, и заканчивается тем, что они определяют очень сложные, динамические паттерны привязанности, наши субъективные потребности в близких отношениях, а также неясные (если не сказать – замысловатые) способы, какими мы пытаемся эти потребности удовлетворить. Образцовый сценарий – это генеральная репетиция перед действом, которое будет разворачиваться тысячами различных способов – проявляясь даже в характере нашего дыхания. Наши личные образцовые сценарии – то, что формирует наши индивидуальные (нередко неадекватные) эмоциональные реакции на обстоятельства, которые затем выражаются в способах поведения.
Разрушительные образцовые сценарии – это и есть травмы: моменты, когда наша потребность в безопасности, тёплых чувствах и принадлежности подверглась той или иной угрозе. Они запечатлеваются в нашей имплицитной, эмоциональной системе памяти в соответствии с конкретными ощущениями (образами, звуками, запахами, вкусами, прикосновениями), которые присутствовали в момент переживания данных событий. Наш организм мудро сохраняет эти ощущения на долгий срок, чтобы в том случае, если тело столкнётся с похожим набором ощущений, оно сразу могло включить вегетативную реакцию «бей или беги», которая даст нам энергию для самозащиты. Всё это происходит мгновенно; как и непроизвольное отдёргивание руки при прикосновении к ране, это автоматический процесс. Далее вы увидите на примере ребёнка-сироты, страдающего ПТСР: подобное возбуждение может возникать таким образом, что на сознательном уровне человек даже не будет понимать, что именно его вызывает или почему неожиданно возникает реакция беспокойства.
Подобные возбуждения делятся на три общие категории, и способ их переживания зачастую отвечает интенсивности травмы, которую мы получили. Это следующие категории: сверхбдительность и избегание, сверхвозбудимость (преувеличенные эмоциональные реакции) и повторное проживание43. Если опыт был достаточно экстремальным, чтобы вызвать и сформировать травматический стресс (острую травму) или даже травматическое стрессовое расстройство (хроническую травму), то возбуждения, связанные с данным образцовым сценарием, усиливаются.
Мы можем обнаружить все эти явления – избегание, сверхвозбудимость и повторное проживание – в невинном опыте, о котором я говорил в предыдущей главе, когда в циклах моего дыхания проявлялся образцовый сценарий – высмеивание няней моих привычек питания. Поскольку, естественно, я хотел избежать неприятных переживаний и больше не сталкиваться с этим унизительным опытом, мой организм сформировал реакцию сверхвозбудимости (ощущение, что нужно совершать любые действия как можно быстрее). Эта реакция повторяется в любой ситуации, когда я чувствую, что нужно «держать марку», чтобы не опозориться. Поэтому в определённый день я могу избегать впечатления, что я медлительнее других, если начинаю суетиться и соперничать с окружающими людьми. Однако это тщетное предприятие. Рано или поздно произойдёт некое событие, которое заставит меня замедлиться, и окружающие ясно увидят, что я не в состоянии поддерживать такой темп. На самом деле так и происходило на занятиях по йоге, которые я посещал. Когда я сбавил темп и мои движения перестали совпадать с движениями преподавателя, который выполнял виньясу (вид динамической йоги, выполняемой в довольно быстром темпе), стремительно всплыло это воспоминание – я повторно пережил это событие. К счастью для меня, это событие не было таким уж тяжким испытанием, и я знаю, каким образом взаимодействовать с подобными воспоминаниями. Поэтому я смог сдержать свою реакцию, прочувствовать возникающие эмоции, обработать это воспоминание и интегрировать осознания, к которым оно привело.
Парадокс состоит в том, что я сформировал у себя склонность попадать в ситуации, в которых чувствую, что действую недостаточно эффективно. Напомню, что я обнаружил этот свой образцовый сценарий в период, когда довёл себя до состояния полного измождения. У меня очень часто присутствует скрытое, бессознательное чувство, что я должен неустанно работать, чтобы быть достойным человеком. Обычно я даже не замечаю этой склонности, пока не оказываюсь в болезненной ситуации. Так выглядит навязчивое повторение. Однако обратите внимание, что боль, вызванная навязчивым повторением, также поместила меня именно в ту ситуацию, которая была необходимой, чтобы признать, почувствовать, понять и разобраться с той частью моей личности, которая вынуждена была проживать этот образцовый сценарий. Навязчивое повторение – это, вообще говоря, загадочный и при этом функциональный элемент нашей естественной склонности к исцелению.
Теперь приведу пример травмы с большой буквы «т»: один мой коллега как-то раз работал с девушкой-сиротой, которая демонстрировала агрессивное поведение, на первый взгляд выглядевшее совершенно непредсказуемым. Эту молодую женщину, которая обычно держалась дружелюбно, заклеймили «дурной кровью» и потому постоянно перебрасывали из семьи в семью, из школы в школу. Её диагноз, вызывающее оппозиционное расстройство (ВОР), в сочетании с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) отражал это поведение. Ей прописали несколько сильных психотропных препаратов, но они не помогали. Она и сама не понимала, почему нередко испытывает побуждение атаковать других, при этом в ситуациях, когда она вела себя агрессивно, необходимость подобных действий казалась совершенно реальной и неотложной. Когда она, например, ударила водителя автобуса, до этого она почувствовала, что он проявил к ней неуважение и принизил её, хотя позднее не могла объяснить, почему так решила. Оглядываясь назад, она видела, что её поступки были во многом необоснованными, и она ни в коей мере не хотела испытывать на себе их последствия. «Думай, прежде чем делать», – говорили все, словно она не пыталась так поступать.
В конце концов кто-то провёл подробную сенсорную оценку травм, которые она пережила, одной из которых было нападение, совершённое на неё в раннем детстве. При такой оценке врач детально исследует, какие картины, звуки, запахи, вкусы и тактильные ощущения присутствовали в данном опыте. Такие ощущения формируют так называемые напоминания о травме, которые могут вызывать мощную реакцию «бей или беги». Когда девушка описывала внешность человека, который на неё напал, она сообщила, что этот мужчина носил усы. Об этой подробности раньше, на протяжении всех лет, что она провела в системе детской опеки и попечительства, не знал никто. Никто не спросил её, как выглядел её обидчик. Выяснилось, что водитель автобуса, которого она атаковала, носил усы. Различные школьные учителя, с которыми у неё были размолвки, носили усы. Мужчины с усами заставляли её тело возвращаться в момент прошлого, когда происходили ужасающие вещи, и её тело реагировало поразительно эффективно. В мире множество мужчин с усами. Неудивительно, что этот подросток постоянно терял самообладание. Её агрессию никак нельзя назвать произвольной. Она не была виновна в ней. Вооружившись таким осознанием, она смогла вместе со своим терапевтом работать над снятием ненужного возбуждения. Только тогда, когда она обрела это осознание, она научилась действовать более продуманно. Также это осознание помогло ей получить так называемый корректирующий опыт – опыт, в котором другой человек заботливо и с неустанным вниманием реагирует на конкретные проявления нашей боли. Именно к этому всё время стремилось привести её навязчивое повторение.
Жизненный цикл эмоции
Эмоции, которые мы испытываем в ответ на стимулы, не отличаются от прочих явлений нашего мира: они имеют срок хранения; они непостоянны. В какие-то моменты они отсутствуют, в какой-то момент они возникают, затем достигают максимальной силы, а после угасают до тех пор, пока не уходят в небытие. Такова траектория, которой они естественным образом следуют, которой эмоции сами стремятся следовать и будут это делать, если мы это позволим. Если мы не позволяем или не можем этого разрешить – а именно если мы вытесняем текущие состояния-чувства или стараемся отвлекаться от них, – мы блокируем развитие их жизненного цикла, и они оказываются взаперти. Биохимические вещества, которые поступают в организм, продолжают циркулировать в нашей системе. Если бы только мы были готовы и способны во всей глубине переживать чувства и позволять им длиться столько, сколько они длятся, они бы не замораживались, а, можно сказать, оставались бы текучими и свободно проходили сквозь нас.
В частности, именно поэтому мы устраиваем похороны и получаем отпускные на работе, когда умирает член нашей семьи. Отчасти поэтому иудеи обычно соблюдают обряд шив’а, в течение целой недели после смерти близкого человека не делают буквально ничего, только вспоминают об умершем. Они просто понимают, что требуется время, чтобы пережить горе и принять его; перебрать воспоминания; вспомнить, что значил для меня этот человек, чему он научил меня; сделать осмысленным этот опыт и в каком-то отношении вырасти. Однако не всегда мы имеем такую возможность, и горе может подавляться самыми различными способами. Например, моя близкая подруга и участница нашей группы Пандора умерла в период моей тяжелейшей зависимости. В тот момент я отреагировал на это событие, заглушив боль наркотиками. Между тем я машинально выражал горе прилюдно, поскольку чувствовал себя виноватым за свою бесчувственность. Примерно через четыре года я наткнулся на запись одной из наших репетиций, и горе обрушилось на меня всей своей мощью. Я плакал днями напролёт. Возникло необъяснимое чувство, словно всё это случилось только сейчас. И я продолжал горевать до тех пор, пока горе полностью не рассеялось, пока я не обрёл понимание того, какой невероятной удачей для меня было знать такое удивительное существо.
Встречать боль и трудности с состраданием на самом деле проще, чем пытаться избавиться от них. Проблема состоит в том, что наш инстинкт увлекает нас в противоположном направлении. Кроме того, дети не в состоянии действовать таким образом. В детстве мы ещё не имеем знаний, ресурсов и способностей для такого отклика. При этом детство – период нашей сильнейшей уязвимости, когда тягостные, разочаровывающие или вызывающие печаль переживания оказывают на нас самое глубокое влияние. Разве мало людей просто «продолжают жить», «отпускают прошлое» и заявляют, что «всё позади», не осознавая, что прошлое всё ещё живёт в них, в их плоти и крови?
При отсутствии корректирующего опыта материал, хранящийся в бессознательном уме, обязательно просачивается в наш сознательный опыт и поступки неявными, символическими и метафорическими способами. Во многом это напоминает тепло и пары, излучаемые батареей: мы не видим излучения, мы не знаем об источнике отопления, находящемся в подвале, однако ощущаем тепло в помещении. Мы можем не осознавать переживания, которые мы впитали и которые определяют нашу жизнь, однако мы, безусловно, ощущаем их, когда начинается очередная паническая атака, очередной приступ гнева, период одиночества или депрессии. Когда мы не можем избавиться от зависимости, которая, как мы знаем, причиняет ужасный вред, когда в уме возникает хаос, когда очередные отношения распадаются по причине, пугающе сходной с той, по которой распались предыдущие, мы проживаем образцовый сценарий.
Положительные переживания и эмоции
В связи с этим невольно возникает вопрос: что происходит с положительными переживаниями, которые мы усваиваем? Хранит ли их также наше тело? Ответ – да. Тем не менее Даниэль Канеман получил Нобелевскую премию за то, что продемонстрировал, что наше тело и мозг тратят гораздо больше ресурсов на болезненные переживания прошлого, чем на приятные. В режиме по умолчанию наша психика уделяет гораздо больше внимания травмирующим вещам, чем положительным переживаниям. Доктор Рик Хэнсон обычно обращается к эволюционной психологии, чтобы объяснить, почему так происходит. Если пересказывать Хэнсона, представьте, что вы вернулись во времена охотников и собирателей и вышли на охоту, чтобы поймать обед для вашего племени. Справа от вас раздаётся шорох в кустах. Шорох, вероятнее всего, вызывают либо ветер, либо хищник. Скажем, вы предполагаете, что это хищник, и убегаете. Если вы ошиблись, ничего страшного. Но что будет, если вы предположите, что это ветер и ошибётесь? Вы сами станете обедом. Кроме того, вы не выживете и не передадите потомкам свои гены. Поэтому естественный отбор предпочитал особей, имевших склонность к негативизму, – тех, кто был подозрителен, кто опирался на негативные переживания. Логически отсюда следует, что выживали также те, кто глубже усваивал негативные переживания, что позволяло быстро различать опасность в будущих ситуациях44.
Реальность современной жизни большинства людей – противоположность реальности, описанной выше: наши трудности меркнут в сравнении со свободой и достатком, которыми мы наслаждаемся. Усвоенные убеждения, которые мы имеем относительно своей ценности, не могут сравниться с нашими возможностями самоактуализации.
Теория Хэнсона утверждает, что мы действительно можем усваивать имеющиеся положительные переживания столь же глубоко, что и отрицательные; нашему организму для этого просто требуется больше времени: 10–15 секунд, если говорить точно. Отрицательные переживания мгновенно погружаются в имплицитную память, однако если вы хотите, чтобы приятные состояния, которые вы обычно испытываете, оказали на вас влияние, следует учиться сохранять их в течение четверти минуты. Сделайте следующее: возьмите свой телефон и откройте функцию таймера в приложении «Будильник». Нажмите на старт и подождите, пока пройдёт 15 секунд. Теперь вы имеете представление о том, в течение какого времени нужно сохранять положительные переживания, чтобы они превратились в образцовые сценарии. Это ещё один момент, когда развитие стрессоустойчивости, заложенной в состоянии присутствия, приносит плоды.
Большой взрыв невроза
Астрофизик Карл Саган писал: «Если вы хотите испечь яблочный пирог с нуля, придётся начать с Большого взрыва». Точно так же, если мы хотим избавиться от глубоких травм, которые как раз и являются топливом для нашего обезьяньего ума, придётся добираться до их истоков. Если угодно, придётся начинать с Большого взрыва наших неврозов.
Важно помнить, что невротические персонажи, которые часто нас посещают, – тревога, депрессия, беспокойство, паника, навязчивости, проблематичные паттерны в близких отношениях – на самом деле имеют свой Большой взрыв. Как и наши индивидуальные эмоции: в какой-то момент их ещё не было, затем они появились, а ряд дальнейших моментов сформировал наш уникальный невроз – в том виде, в каком он сегодня проявляется в нашей жизни. (Это правда, что многие люди имеют генетическую предрасположенность к определённым эмоциональным особенностям и патологиям, однако важно понимать, что речь идёт о предрасположенности. Относительно редко люди от рождения гарантированно имеют патологические черты. Скорее, ребёнок может иметь склонность к проявлению определённых черт, и когда при такой склонности факторы стресса возникают в нужном сочетании или с нужной силой, эта черта в той или иной мере «включается»45.)
Как и первоматерия Вселенной – некогда простые элементы, которые постепенно образовали замысловатые звёзды, планеты и галактики, наша психика и присущие ей совокупности продолжают усложняться – бесконечно расширяться, взрываться, схлопываться и изменять форму. Астрофизики и космологи стоят перед головоломным вопросом: «Что было до Большого взрыва?» – и перед нами сейчас возникает такой же вопрос. Что было прежде нашей боли и дальнейшей борьбы за безопасность, прежде, чем мы развили субъективные комплексы и паттерны, которые обычно ограничивают нас? К счастью, мы имеем гораздо больше сведений о происхождении наших травм, чем наука – о том, что было до возникновения пространства и времени.
Вспомните новорождённого младенца. Какой он, когда приходит в этот мир? Какого рода качествами он обладает? Он рождается игривым, спонтанным, целостным и эмпатичным, полным любви. Есть интересный факт, связанный с эмпатией: младенцы обладают инстинктивной способностью распознавания лиц, благодаря которой они могут интерпретировать выражения лица, связанные с шестью основными человеческими эмоциями – счастьем, печалью, гневом, страхом, удивлением и отвращением. Дело в том, что лицо человека, заботящегося о новорождённом, – единственный объект, на котором сосредоточивается младенец, и единственный способ узнать, что происходит вокруг и находится ли он в безопасности. Младенцы имеют врождённую способность ощущать чувства других46.
В буддизме любовь, которая присуща нам от рождения, называется нашим естественным состоянием, или природой будды. Это проявление нашей личности никогда не исчезает, хотя оно действительно оказывается скрытым, из-за чего мы перестаём ощущать его.
Не совсем млекопитающие
Врождённое наличие таких положительных характеристик стало возможным благодаря другим нашим врождённым качествам – совершенной уязвимости, полной открытости, абсолютной зависимости от других и неспособности защитить себя. Именно здесь начинаются трудности. В младенческом возрасте мы были чрезвычайно чувствительны, нас постоянно формировало и обусловливало то, что воспринимал наш детский ум, а также мы были абсолютно зависимыми от заботящихся лиц в плане удовлетворения всех своих потребностей, не имея инструментов для того, чтобы с чем-либо справляться самостоятельно.
Тотальная зависимость от заботящихся лиц сохраняется у человека дольше, чем у любого другого вида на планете. Какое другое млекопитающее сохраняет связь со своими биологическими или приёмными родителями на протяжении 14–18 лет и только потом отправляется выживать самостоятельно? На самом деле наше естественное состояние, врождённая чистая любовь, – не то средство, которое позволяет справляться с трудностями, которые случаются в детстве. Чистая расслабленность природы будды не в состоянии обеспечить безопасность нашему восьмилетнему Я в стычке со школьными хулиганами. Открытое, свежее присутствие, живущее в сердце нашего бытия, – не лучший кандидат на роль наставника, если речь идёт о ребёнке, который только начинает постигать мир, изобилующий ощутимыми угрозами. В конце концов, проблема состоит не в том, что у нас есть защита, проблема – в нашей невротической сверхприверженности ей. Более того, развивающийся мозг ребёнка не способен на отвлечённые процессы, такие как полноценное ощущение и проживание эмоций, завершающееся их интеграцией. Особенно это касается тех неизбежных моментов, когда ребёнок оказывается в ситуации, где родитель не способен обеспечить ему реальную безопасность, вознаграждение и чувство принадлежности.
Созерцательный психотерапевт[24] доктор Майлз Нил часто приводит в пример новорождённых морских черепах, чтобы показать, в какой зависимости находится новорождённый младенец. Морская черепаха – мать просто закапывает свои яйца в песок на пляже и уползает. До встречи, малютки. Удачи вам. Из этих яиц вылупляются жизнеспособные млекопитающие, уже инстинктивно знающие, как искать путь к океану и начинать заботиться о себе. Напротив, человеческие особи рождаются исключительно нежными, подверженными влиянию, открытыми для формирующих воздействий, а также зависимыми от других людей, у которых, скорее всего, имеются свои собственные неразрешённые травмы и заблуждения.
Присмотримся внимательнее к последнему пункту: помните ли вы, каково это – быть пятилетним ребёнком? Вспомните все фантазии, в которых вы жили, в реальность которых вы нередко верили, все ваши абсурдно искажённые восприятия мира. Когда мне было пять лет, я искренне верил, что могу летать, когда ношу детские трусы Супермена. И я мог доказать это! Я проводил такой эксперимент: я прыгал с одного дивана гостиной на другой и был убеждён, что это первая стадия развития летательной способности. Конечно же, мне ещё нужно было развивать этот потрясающий талант, но основы я уже освоил. Стоит немного поработать – и я взмою в небеса, как ракета. Я даже никогда не задумывался об этой выдумке, не признавал её ложности. Повзрослев, я просто утратил к ней интерес.
Теперь представьте, что такой же фантастический род восприятия возникает в болезненной ситуации. В частности, задумайтесь, что ум ребёнка может усугубить события или иначе увидеть и ощутить их как более катастрофичные, чем на самом деле. Даже опыт, который, в сущности, является случайностью, легко может быть истолкован ребёнком как оставление, безразличие или насилие.
Как работают образцовые сценарии
Вообразите маленькую девочку, которая впервые садится за руль велосипеда без подстраховки, гордую собой, излучающую бесконечную жажду внимания и одобрения, присущую всем детям. Она кричит: «Посмотри на меня!» – и не знает, что за секунду до этого её отец получил смс, где говорится о неком неприятном событии, – скажем, один из членов семьи попал под машину, или сам он потерял многомиллионный контракт на работе, из-за чего его карьера оказывается под угрозой. Не слыша ответа, ребёнок отмечает разочарование, чувствует, что его не видят, останавливается и оглядывается на папу. Папа в состоянии паники даже не слышит её и, кажется, поглощён своим телефоном. Девочка всё сильнее ощущает, что ей уделяют мало внимания и не замечают её. В силу природной склонности к негативизму разочаровывающие моменты опыта начинают доминировать, а чувство гордости, компетентности и независимости, которые почти готовы были стать устойчивыми элементами её психической структуры, просто исчезают.
Позаимствую другой пример у доктора Майлза Нила: представьте младенца, который в целости и сохранности спит в своей колыбели. Кроме его мамы, дома нет никого, а она за весь день ни минуты не потратила на себя, поскольку неустанно нежно заботилась о малыше. Наконец она может отправиться в ванную. Её не будет целых 10 минут, но уже через две минуты младенец просыпается от чувства голода. Он плачет и требует грудь мамы или бутылочку. Ванная находится на первом этаже, а мама забыла взять с собой радионяню. Она не слышит ребёнка, который начинает чувствовать себя одиноко (читай: ужасающе уязвимым) и всё больше и больше тревожится. Мама обычно очень внимательна, всегда быстро замечает, когда ребёнок голоден, и сразу же кормит его. Поскольку ситуация развивается непривычным для младенца образом, обыкновенная отзывчивость мамы, в сущности, усугубляет ситуацию. Тот факт, что мама впервые за всё время не реагирует, означает, что устоявшийся паттерн становится неустойчивым для младенца, и это приводит к тому, что беспокойство усугубляется. Так проявляется склонность к негативизму. Он начинает плакать громче, и в течение целых восьми минут ребёнок считает, что находится в угрожающей для жизни ситуации, которую не может изменить. Его нервная система находится под воздействием кортизола и адреналина. В результате запечатлевается отсутствие эмпатии. Этот отпечаток усугубляется не только по причине ранимости, присущей младенцам, но также и по той причине, что ситуация носит доязыковой характер. Младенец абсолютно не способен разрешать или понимать подобные проблемы. Сейчас на глубоком бессознательном уровне возник импринт – отпечаток оставленности, безразличия и абсолютного ужаса. При этом мама – прекрасный родитель, делающий для ребёнка всё возможное.
Наш обезьяний ум переживает свои моменты Большого взрыва. Путь сознательной эволюции и личного развития как раз и состоит в избавлении от негативных импринтов, возникающих в такие моменты, – в большинстве случаев это необходимое условие для доступа к нашей более глубокой природе. Однако эволюция наших невротических паттернов едва ли является завершённой. Образцовые сценарии, которые мы переживаем, всегда сопровождаются рядом осложняющих факторов.
Осложняющий фактор № 1: предубеждения в социальной среде
Мы работали с установкой на поддерживающую среду, которая является необходимым фундаментом для плодотворной медитационной практики. Мы увидели, что среда определяет всё. Мы достаточно серьёзно подстраиваемся – непроизвольно и бессознательно – под своё восприятие окружения. Это верно как в ситуациях, в которых мы чувствуем безопасность и заботу, так и в противоположных ситуациях. Поэтому я хочу обратиться к теме таких образцовых сценариев, которые часто переживают люди, не являющиеся представителями доминирующих расы, класса, гендера, сексуальной ориентации или имеющие статус нетрудоспособных в нашем обществе. Вспомните какое-нибудь угрожающее, разочаровывающее или печальное событие, произошедшее с вами. Теперь представьте, что оно имеет место в агрессивном районе, где продают наркотики. Или ваши родители постоянно находятся в сильном стрессе из-за необходимости выживать в нищете и имеют собственные сложные реакции на эту ситуацию. Или это случается в школе, которая больше напоминает тюрьму, где на каждом углу – металлодетекторы и работающие за низкую зарплату (то есть недовольные и раздражительные) охранники и учителя. Или когда вы живёте в страхе, что на вас нападут из-за ваших сексуальных предпочтений. Или когда на вашу подругу напали из-за того, что она носит хиджаб, а вы тоже его носите. Или когда ежедневно мужчины освистывают вас. Или когда вы нуждаетесь в кресле-каталке, чтобы передвигаться в общественных местах, и не можете убежать, если на вас нападут. Или всё вышеперечисленное.
Травмы, связанные с отдельными переживаниями, – достаточно сложное явление. Травмы же, которые происходят на постоянной основе или в контексте других травм, порождают ситуации и реакции, которые являются ещё более пугающими и трудноразрешимыми. Если мои слова хотя бы отчасти описывают ваш опыт (пусть даже я описываю его с внешней стороны и моё изложение в лучшем случае поверхностно), я хочу, чтобы вы знали: вас понимают, и ваш опыт важен.
Может показаться, что наш разговор начинает отклоняться от темы медитации и обезьяньего ума. Многие люди, практикующие медитацию, утверждают, будто буддизм и духовная жизнь никак не связаны с нашей индивидуальной психологией или более масштабными социальными вопросами. Мы увидим в следующей главе, что это мнение абсолютно ошибочно. Поскольку все мы взаимно зависим друг от друга и от своего окружения, необходимо понять трудности всех существ, если мы хотим восстановить свой опыт внутренней целостности и радости. Одно из самых серьёзных последствий травмы – наша склонность изолироваться, объективировать других людей и игнорировать их человечность. Невозможно ожидать, что мы разберёмся в том, что реально происходит в нашей душе, если не разовьём чувство связи с опытом других.
Осложняющий фактор № 2: мы убеждены в постоянстве вещей
Все люди переживали депрессию после сильного разочарования и утраты, которая, казалось, будет длиться вечно. Когда мы погружаемся в собственные глубины, мы нередко начинаем верить, что теперь навсегда останемся в этом состоянии, и чувствуем такое же отчаяние, как и Кен Болдуин в тот день, когда он прыгнул с моста Золотые Ворота. Вполне разумно, когда мы оказываемся в самой гуще трудностей, напоминать себе максиму: «И это тоже пройдёт»[25].
Точно так же все люди переживали искренний шок в моменты, когда заканчивалось нечто хорошее. На уровне ума я могу понимать, что однажды мой ноутбук неожиданно перестанет работать, но когда приходит этот день, можно поспорить, что я удивлюсь этому событию, расстроюсь и даже разозлюсь. На определённом уровне я не верил в истину того, что этот день наступит. Мы обладаем поразительной способностью забывать о бренности вещей.
Скорее, мы убеждены, что вещи постоянны, и ежедневно действуем соответствующим образом. Хотя опыт всей нашей жизни указывает, что верно обратное – что вещи недолговечны, постоянно меняются, непрерывно текут, непрерывно рождаются, достигают расцвета и погибают, – на определённом уровне мы продолжаем отрицать это. Это касается как нашего персонального компьютера, так и моментов, когда нас посещают боль и несчастье. То же самое касается и детей, и даже в большей степени. Поэтому, когда мы чувствуем, что недостойны или оставлены другими, мы усваиваем эти переживания как некую постоянную, фиксированную, нескончаемую, неразрешимую ситуацию. Наше оправданное страдание в ответ на такое восприятие замораживает часть нашей личности во времени, в образцовом сценарии, на том уровне развития, на котором сформировалось данное убеждение.
Осложняющий фактор № 3: дети – нарциссы
Дети – самовлюблённые существа. Все. Они имеют инстинктивную склонность полностью сосредоточиваться на себе: они воспринимают буквально все явления как часть Истории обо Мне (мы будем гораздо подробнее обсуждать эту притягательную Историю). Иными словами, имеет значение не только боль, которую вызывает событие, но и то, что данный опыт говорит о нашей личности, поэтому глубинные травмы всегда сводятся к вопросам о наших достоинстве и ценности. Если я думаю лишь о себе и имею бессознательное и обеспечивающее моё выживание стремление, чтобы ты думал только обо мне, и при этом ты не думаешь обо мне хотя бы восемь минут, – должно быть, это говорит нечто о единственной личности, которая меня заботит: обо мне.
Особенно на ранних этапах жизни ребёнка почти невероятно, чтобы он воспринимал сообщения, которые он получает, таким образом, словно они говорят нечто отрицательное о его родителе. Такое восприятие гораздо труднее вынести. Если другой нужен мне как гарант пищи и безопасности и мой ум выдумывает историю о его неполноценности, я вступаю на чрезвычайно шаткую почву и не имею возможности что-либо изменить. Напротив, если я истолковываю этот опыт так, будто он указывает на мою неполноценность, я могу воздействовать на ситуацию. Я могу стать тревожным и привязчивым. Я могу научиться отключать свою потребность в другом и занимать амбивалентную позицию. Я могу закрепиться в нарциссическом состоянии, в котором живу теперь, и так и не вырасти из него, чтобы замаскировать боль, связанную с убеждением в своей неполноценности.
Наконец, на ранних этапах жизни недостаток эмпатии не может восприниматься реалистически, в его истинном свете – как неизбежные ошибки, человеческая недальновидность или нехватка ресурсов. Это слишком сложная ситуация для мозга маленького ребёнка. Он ещё не способен замечать, что мама / папа / другие люди иногда «хорошие», а иногда «плохие», ведь – надо же! – они люди и потому – сложные существа. Вообще говоря, обретение способности распознавать подобную сложность людей и вещей – ключевая веха развития в ходе дальнейшего юношеского взросления. К сожалению, многие люди так и не развивают эту способность в полной мере.
Осложняющий фактор № 4: мы продолжаем переживать копию образцового сценария
Здесь мы обнаруживаем парадокс, настоящий раскол: наш организм держится за травмы, поскольку мы бессознательно боимся, что если отпустим их, то не сможем постоять за себя в случае повторного возникновения подобной ситуации. Однако наш организм одновременно стремится избавиться от травмы, чтобы мы смогли вернуться в естественное состояние равновесия и лёгкости. Для этого эмоции, связанные с изначальной травмой, нужно некоторым образом пережить заново; им нужно вернуть текучесть, чтобы они смогли высвободиться и измениться. Поэтому наш бессознательный ум инстинктивно ищет ситуации, которые повторяют нашу травму, чтобы мы смогли заново пережить её, – это необходимый шаг на пути к исцелению, однако в то же время мы обладаем инстинктом самосохранения. Мне видится, что это шероховатость в эволюции нашего вида, которую мы ещё просто не успели сгладить. Тем не менее – и это касается любой травматической ситуации – мы не отвечаем за саму ситуацию, мы отвечаем лишь за то, как относимся к ней.
Иными словами, одну часть нашей личности чрезвычайно привлекают ситуации, в которых мы оказываемся в знакомых болезненных обстоятельствах, другая же часть сочиняет историю о том, что другие люди – виновники происходящего и что разворачивается трагедия космического масштаба («Почему я?»). По этой причине очень нелегко начать исследовать происходящее или заметить, что связующая нить всех этих событий – мы сами, а это значит, что мы топчемся на одном месте. Это значит, что застывшие эмоции высвобождаются, снова застывают, снова высвобождаются, снова застывают. Тем самым мы углубляем и укрепляем идею о собственной неполноценности, которую сообщает этот опыт. Классический пример: человек боится, что его сочтут недостойным, и поэтому крепко и невротично держится за чужое одобрение и сильно разочаровывается, когда его не получает, – поэтому его привязанность отталкивает других.
Наши позиции укрепляются, когда мы осознаём это и начинаем замечать, что наша собственная личность – связующая нить всех повторяющихся паттернов в нашей жизни. Мы становимся ещё сильнее, когда начинаем обнаруживать момент возникновения этих паттернов, образцовый сценарий (или сценарии), которые их породили. Когда мы вооружены такими знаниями о себе, в моменты, пробуждающие травматические реакции, мы получаем возможность не реагировать и принимать более мудрые решения, которые позволят развиваться в направлении благополучия (этому посвящены главы 13–15). Когда мы вооружены такими знаниями о себе, мы можем снова взять на себя ответственность за собственное счастье.
Формула нашего бессознательного
Таким образом, нас преследует не просто событие, которое травмировало нас. Нас преследует боль, вызванная определённым опытом, а также болезненное сообщение, которое этот опыт посылает нашему бессознательному, а также ужас выживания, который сопровождает такие убеждения, а также представление о том, что это – постоянная, неисправимая ситуация, а также многократное проживание подобной боли и разочарований через навязчивое повторение. Разве удивительно, что образцовые сценарии могут так долго сохраняться и так глубоко влиять на нас? Разве удивительно, что обычно требуется много времени, чтобы в ходе терапии освободиться от своей зацикленности?
В нашей личной экосистеме эти явления служат исключительно благой цели. Да, вы всё правильно прочли. Все эти явления – вести от обезьяны: яд в начале, нектар в конце. Наверное, это самое важное сообщение, которое мы когда-либо сможем расшифровать. В третьей части этой книги мы рассмотрим инновационные практики, которые могут помочь нам в процессе расшифровки. Прислушиваясь к обезьяньему уму, мы сможем добраться до глубинных образцовых сценариев, а затем скорректировать те полученные в них уроки, которые уже не приносят нам пользы.
Однако первым делом я хочу обсудить то огромное влияние, которое оказывают на нас трудные и болезненные переживания; это влияние имеет такое же отношение к нашему обществу, к культуре и окружению, как и к нашей личной жизни и психологии. Если мы хотим полностью расшифровать эти сообщения, то необходимо понять процесс деградации эмпатии и поразительно глубокое влияние, которое она оказывает на нашу жизнь. Не отключайтесь.
Глава 9Что мы теряем, когда теряем эмпатию
Только соединяй.
Внимательное присутствие – это состояние бытия, в котором человек целостно и активно открывается своему опыту. Это призыв к полному раскрытию нашей человечности. Присутствие, если определять его так, подразумевает развитие безусловного принятия реальности, а истинное принятие никак не может подразумевать нейтрального безразличия или отрицательного отношения. В таком случае принятие должно подразумевать положительное отношение – искреннее умение ценить и приветствовать свой опыт, проявлять человеческую теплоту. Такой род присутствия приносит немало удовольствия, хотя не всегда даётся легко. Войти в состояние такого присутствия – значит открыться ощущению радости в мире и при этом быть способным адекватно реагировать на сложные ситуации. Без энергии эмоциональной теплоты такая активная восприимчивость превратится в пытку. Обезьяний ум добровольно на такое не подпишется. И если мы заинтересованы в том, чтобы растворить повторяющиеся ситуации в своей жизни, мы должны мало-помалу учиться переживать их с открытостью. Мы сможем сделать это, только если проявим теплоту. Мы сможем сделать это, только если искренне будем заботиться о себе. Вообще говоря, делать это как-то иначе – довольно жестоко.
Эмпатия напоминает тортилью. На мой взгляд, любое блюдо становится вкуснее, если завернуть его в тортилью. Также любой человеческий опыт становится приятнее, когда ему сопутствует качество душевной теплоты. Семья, дружба, секс, политика, юмор, искусство, обслуживание в кофейне, образование, спорт, музыка, посты в инстаграме – все эти вещи всегда приносят больше удовлетворения, когда окрашиваются качеством теплоты. Когда мы испытываем его, мы естественным образом устанавливаем связи, объединяемся или ощущаем единство с другими, ощущаем безопасность и удовлетворённость – жизнь становится приятнее.
Какая жизнь лучше – та, которая проживается с чувством эмпатической связи, или, напротив, жизнь в состоянии разъединённости, замкнутости и реагирования? Свежая пища или залежавшиеся картофельные чипсы? И то и другое присутствует в меню.
В момент рождения каждый человек обладал качествами эмпатии и теплоты. В момент рождения мы были совершенно открыты своему субъективному опыту, при этом наш ум не мог ответить «нет», наш ум органично и целостно взаимодействовал с реальностью. Это ценнейшее переживание – самое главное, что мы утрачиваем после травмы, хотя мы всегда можем восстановить способность испытывать это переживание, если начнём растворять боль, присутствующую в теле. Такое восстановление, наверное, является основным преимуществом практики медитации, особенно тех её вариантов, которые мы будем исследовать. Подробнее я раскрою последнее предложение в следующей главе. Теперь же я хочу всесторонне показать, какую цену мы платим за то, что выбираем несвежие блюда. Я уверен, что это понимание будет мотивировать на продолжение пути.
Отсутствие связи – это объективация
Отсутствие связи – наше обычное отношение к явлениям, когда мы оцениваем их как нейтральные или отрицательные. Мы можем видеть это на примере своего повседневного опыта, который сами можем наблюдать. Когда мы наслаждаемся неким явлением, мы оцениваем его присутствие положительным образом и льнём к нему с интересом. Мы можем даже вплести это явление в ткань своей идентичности. Этот факт совершенно очевиден, если подумать, сколько людей делают татуировки, символизирующие вещи, людей и места, с которыми они хотят всегда ощущать связь. Если вы не любитель татуировок, готов поспорить, в вашем гардеробе есть футболки с надписями, которые вы одобряете и поддерживаете. Мы отождествляемся со своей политической партией, поскольку ощущаем единство с идеями, которые она представляет; мы чувствуем, что её идеалы могут вести к возникновению желательных ситуаций и устранению нежелательных. Эти вещи, места и идеи так или иначе являются живыми для нас, и потому мы проявляем по отношению к ним уважение и преданность.
При этом, когда мы оцениваем некое явление как неприятное в том или ином отношении, то, пока не обретём большей ясности понимания, мы будем стремиться как можно скорее вышвырнуть его за дверь. Мы можем даже заплатить хорошие деньги, чтобы свести татуировку с именем бывшего возлюбленного (возлюбленной). Как ни странно, в принципе – это тоже форма связи, только вывернутой наизнанку. Подобным образом, когда происходящее не особенно вдохновляет нас, когда мы воспринимаем его как скучное или нейтральное, мы также отстраняемся. Когда краска на нашей футболке тускнеет, мы не задумываясь выбрасываем её в мусорное ведро. Когда вкус пищи становится пресным, мы просто отправляем в рот следующий кусок. Мы перестаём общаться с другом, от которого отдалились, невзирая на отсутствие разногласий или ссор. Возможно, лишь через много лет мы задумаемся и осознаем, что этот человек ещё существует. Мы утратили с ним связь.
Утрачивать связь – значит считать некое явление незначительным, нежелательным, враждебным, воспринимать его как данность или просто использовать в своих личных интересах, не задумываясь о последствиях. Это возможно, только когда мы воспринимаем вещи или живых существ как объекты, а не как живое присутствие, суверенное и разумное. (Я понимаю, что мои слова о том, что «вещи» обладают «суверенностью и разумностью», выглядят туманными. Далее мы будем говорить о том, что вещи, например эмоции или планета, по которой мы ходим, заслуживают, чтобы к ним относились как к живым, отдельным сущностям. Иначе говоря, они – отнюдь не просто объекты, и мы определённо взаимодействуем с ними. Такое осознание может многое прояснить, и существуют эмпирические свидетельства в пользу этого факта47. Сейчас же я прошу вас мыслить в контексте предложенного мифа.) Мы можем обращаться с живым существом как с объектом лишь тогда, когда не испытываем эмпатии, теплоты или единения с ним. Возможно, дело обстоит обратным образом: только тогда, когда мы не проявляем человеческой теплоты и благожелательности, окружающий нас мир становится омертвелым, плоским. Отсутствие связи – то же, что объективация, утрата эмпатии и чувствительности. Когда чувства другого перестают иметь для нас значение, когда его внутренняя ценность как существа становится нам безразлична, мы объективируем его. Когда мы утрачиваем связь, когда мы перестаем чувствовать, как наши действия влияют на нас самих и окружающих, становятся возможными ужасные вещи. Мы наблюдаем многочисленные примеры жестокости, которая становится возможной, когда мы живём в состоянии разъединённости.
Поэтому заключённым бреют голову, выдают униформу и заменяют их имена цифрами. Лишить человека его индивидуальности и уникальности – значит лишить его человечности, и тогда его легче презирать и помещать в плачевные условия. Поэтому строевых солдат нередко учат воспринимать врагов как животных (ужасно: такие выражения нередко используют даже в государственных новостях). Когда солдат во время сражения убивает вражеского солдата, этот человек обозначается просто как «цель». В такой ситуации задумываться о том, что враг является человеком, слишком травматично.
Политики, как печально известно, злоупотребляют красноречием, чтобы заставить нас объективировать целые народы. Люди из других стран – «насильники» или «животные», и потому мы не должны заботиться об их судьбе. Люди, голосующие за других кандидатов, «недоумки» и не заслуживают внимания. Разумные люди легко становятся «чужими», и потому их боль – не в счёт; нас не должно трогать, если им суждено столкнуться с чудовищными зверствами.
Такие обесчувствливание и дегуманизация имеют место не только в тюрьмах, на поле боя и в политике; они постоянно присутствуют в нашей обычной, повседневной жизни. Мы редуцируем живых, дышащих людей до уровня объектов или вовсе не признаём их существования. Жизни тех, с кем мы ощущаем связь, имеют для нас ценность – мы будем потрясены, если с ними случиться что-то плохое, – и мы ужасно боимся собственной смерти. Чем больше я убежден, что кто-либо – «неудачник» или просто человек, который не входит в мой круг, тем меньше я буду беспокоиться о его судьбе.
Обратите внимание, что объективация – основной механизм сексизма и других форм фанатизма. Мы чаще всего привыкли слышать слово объективация в контексте феминизма, где оно описывает распространённую социальную тенденцию воспринимать женщин только как сексуальные объекты. Результат этой объективации – сексуальное насилие и домогательства, происходящие повсеместно и в бесчисленных формах. Объективация присутствует всегда, когда мы позволяем себе во взаимодействии опуститься до уровня реагирования, из-за чего в нашем уме уничтожаются внутренняя ценность и достоинства другой личности. Мы не допускаем, что этот человек, как и мы, имеет свои мечты и разочарования, не спит из-за чего-то по ночам, любит мороженое с определённым вкусом и является невероятно ценной личностью в чьих-то глазах. Мы можем считать, что другой заслуживает некого страдания; мы можем даже рассуждать, что сами можем стать человеком, который причинит ему боль. Мы перестаём слушать. Мы пытаемся вытеснить ощущение связи из своего сознания; то, что воздействует на другого явно, воздействует на нас неявно. В принципе, когда мы переживём подобные состояния отсутствия связи и обесчувствливания, мы уже находимся в аду. Наша способность погружаться туда является следствием травмы и углубляет её.
Наше общество разрывает связи с землёй и объективирует её. Нашу природную связь с землёй невозможно отрицать. Буквально всё, в чём мы нуждаемся для выживания, даёт нам земля: пища, которую мы едим, формирует строительные блоки живых и умирающих клеток, из которых состоят наши тела. Наше тело состоит из праха земного. Сырьё для одежды, домов и отопления даёт земля. В нашу промышленную и технологическую эпоху мы перестали это видеть. В некотором смысле мы все полагаем, будто эти вещи берутся из магазина. Новые хлопковые простыни на моей постели созданы не крошечными живыми существами, которые выросли благодаря питательным веществам в почве и свету солнца; они созданы на Amazon.com! В глубине души мы не сознаём, что подобные вещи даёт земля; мы получаем их за деньги, которые зарабатываем, и в магазинах, где их можно купить.
Конечно, последствия нашего разрыва с реальностью окружающей среды начинают становиться всё более и более очевидными. В 2017 г. в Калифорнии выдалась самая влажная зима за всё время наблюдений, которая завершилась самыми крупными лесными пожарами в истории. Техас испытал разрушительные последствия урагана беспрецедентной силы. На Флориду обрушился сильнейший ураган в истории штата. В Пуэрто-Рико было зафиксировано самое длительное отключение электричества в истории США. В Британской Колумбии и Канаде вспыхнули сильнейшие лесные пожары за всю историю штатов48. В Индии ежегодный муссон унёс жизни 1 200 человек, при этом наблюдается тенденция устойчивого роста относительной смертности за последние 15 лет49. В Соединённых Штатах запросы на резервное финансирование в 2017 г. стали в 10 раз выше, чем в 2016 г.50
Отсутствие связи с землёй приводит к объективации, и именно объективация позволяет нам истощать ресурсы земли и загрязнять атмосферу, мало беспокоясь – или вовсе не беспокоясь – о влиянии, которое это оказывает. Сегодня мы испытываем последствия такой изоляции и объективации. Буквально живём в них. Экологическая катастрофа, переполненные тюрьмы, войны – вот явные последствия той изоляции, которым каждый из нас непрерывно способствует, кем бы он ни был и как бы ни смотрел на мир. Вообще говоря, здесь нет нашей вины. Мы волей-неволей перенимаем традиции современного общества, в котором отсутствие связи – норма. Действовать так же, как и окружающие нас люди, – это одна из особенностей работы наших ума и тела. Однако мы несём ответственность за то, что решаем делать в этой ситуации, и будем нести бремя последствий.
На страницах этой книги я настаиваю, что невозможно устранить изоляцию при помощи ещё большей изоляции: мы не сможем исцелить её стыдом, отвержением, обидой, невротическим гневом и агрессией. Напротив, основу нашего отклика всегда должно составлять сострадание (которое порой может подразумевать мудрое проявление гнева). Также я убеждён, что, если мы хотим преодолеть масштабные формы изоляции и объективации, которые мы наблюдаем в различных сообществах, на уровне общества и в отношении земли, необходимо восстановить навыки установления связи и взаимодействия с основными составляющими нашей собственной жизни: с нашими эмоциями, отношениями, телом – к чему наш обезьяний ум нередко отчаянно призывает.
Объективация эмоций – это объективация людей
Фрейд ввёл термин «фобия аффекта», чтобы описать тот факт, что люди очень часто сознательно и бессознательно боятся позволить эмоциям возникать и переживаться, осознаваться, выражаться и обрабатываться. Как и пищу, эмоции нужно попробовать на вкус, прожевать, переварить и усвоить, чтобы можно было двигаться дальше. Именно по этой траектории наши эмоции должны следовать, чтобы не оказаться в «подполье» наших тела и психики, где они могут порождать разнообразные другие, более коварные проблемы. Можно даже сказать, что наши эмоции обладают собственными волей и стремлением завершить этот процесс. Когда удаётся его завершить, обычно эмоции дают нам «питательные вещества» в виде озарений, уроков и развивают и нашу стрессоустойчивость, и нашу способность различать эмоции других и взаимодействовать с ними (состояние, противоположное социопатии). Однако наше обыкновенное отношение к эмоциям – отношение отсутствия связи: мы воспринимаем их либо как хозяев, либо как врагов, либо подавляем, либо подчиняемся им. Оба эти варианта не приносят пользы. Оба эти варианта не проявляют уважения к силе и пользе наших эмоций, которая нередко становится очевидной, когда мы ценим и принимаем их (подробнее об этом – в главе 13).
Как ни странно, потакание своим эмоциям может быть также формой изоляции – и нередко оно подразумевает изоляцию как от наших эмоций, так и от окружающих людей. Когда нас захватывают сильные чувства, обыкновенно мы склонны позволять им руководить нашими действиями и решениями, что нередко имеет катастрофические последствия; на самом же деле наша бессознательная стратегия состоит в том, чтобы выместить эмоции на другом человеке или предмете. Как говорится, «раненые люди ранят других». Нередко мы пытаемся отдать свою боль другим, вместо того чтобы самостоятельно установить с нею связь и принять её. К сожалению, такой путь всегда бесплоден. Боль только усиливается и даже умножается всякий раз, когда наше болезненное состояние затрагивает других.
Это связано с тем, каким образом мы отгораживаемся друг от друга. Мы ощущаем, скорее, свою независимость, чем взаимозависимость, на самом же деле гораздо ближе к истине слова, произнесённые однажды Мартином Лютером Кингом: «Ещё не закончив завтрак, вы уже зависите от половины мира». Когда вы в последний раз шли по улице и искренне понимали, что любой прохожий проживает собственную бесценную жизнь, старается так или иначе справляться с трудностями? Известная поговорка гласит: «Будь добр, ведь каждый ведёт тяжёлую битву, о которой ты не знаешь». Мы живём в изоляции от реальности, от людей, которые не входят в наш круг общения, а нередко и от близких.
Мы поступаем так по понятной причине: мы интуитивно ощущаем, что может быть невыносимо жить с таким чувствительным и открытым сознанием. Мы можем почувствовать слишком многое. Мы можем разрушиться, если позволим себе полноценно открыться живым, чувствующим, нередко страдающим людям, которые окружают нас. Более того, мы уже обжигались прежде. Нам причиняли боль, нас оскорбляли и предавали, нас самих воспринимали как объекты. В таких обстоятельствах закрыть и ограничить свой мир кажется логичным ответом; этого требует императив, связанный со стрессовой реакцией нашей лимбической системы, и мы склонны повиноваться ему. Мы создаём правила, которым должны следовать другие люди, и затем решаем, какой нашей реакции они заслуживают, если нарушают их. Мы начинаем страшиться, что можем остаться ни с чем в ситуациях близкого общения; мы боимся, что глубокая близость потребует принести в жертву свою свободу. Мы можем даже подозрительно относиться к моментам радости – возможно, из страха, что нас ранят.
Внутренний результат нашей бессознательной и вездесущей склонности изолироваться и объективировать других имеет двоякий характер. Во-первых, мы начинаем жить в достаточно узком, замкнутом мире. Чем сильнее изоляция и объективация, тем реже мы испытываем привязанность к людям в своём мире. Объекты так или иначе мертвы. Степень нашей объективации других – это степень нашей неспособности отдавать и принимать любовь и теплоту; испытывать такие чувства, как благодарность и уважение; ощущать глубокие вдохновение, трепет и удивление, которые способен от природы испытывать каждый человек. Психика человека не может обходиться без этих вещей. Сердце истощается без них. В таком случае восстановить связь и разрушить иллюзию объективации – значит начать избавляться от смятения и страха, которые как раз и движут обезьяньим умом.
Чогьям Трунгпа Ринпоче называл такое отстранённое переживание жизни «кокон». В коконе может быть удобно и тепло жить, но там очень сыро, темно и почти отсутствуют какие-либо возможности. Совершенно благоразумно выбрать такой вариант: здесь вы в безопасности, не так уязвимы, это зона комфорта. Однако это также и тюрьма. «То, что обособляет, изолирует», как говаривал мой бывший психотерапевт-супервизор. Если кажется, что вы оказались в материнской утробе, – по сути, вы находитесь в могиле.
Второй результат состоит в том, что объективация обращается против нас самих, и мы страдаем из-за развитого умения совершать насилие над собой.
Объективация себя
Наши травмы и возникающие в результате них убеждения заставляют нас отрекаться от каких-то своих частей и становиться «фрагментированными». Вспомним распространённое представление, будто проявлять жёсткость к себе, даже ненавидеть свои проявления, – необходимый момент совершенствования. Кажется, мы искренне убеждены, что если будем игнорировать себя или даже воевать с собой, мы обретём жизнь своей мечты. Снова процитирую великого Мартина Лютера Кинга: «Ненависть не может изгнать ненависть, это может сделать только любовь».
На другом конце спектра нашей самооценки находятся нарциссизм, самовозвеличивание и тому подобные вещи – которые, как хорошо известно, являются масками, которые мы надеваем, чтобы компенсировать собственные неуверенность и чувство никчёмности. Эгоцентризм – это особый, коварный род боли, и нередко мы хватаемся за спасительный трос, который оказывается кинжалом.
Эти внутренние процессы определённо проявляются в том, как многие люди, занимающиеся медитацией, подходят к своей практике. Нередко, приступая к медитации, мы даже не осознаём, что уже изолировались и настроились против самих себя. Подспудно мы имеем неявное намерение – заставить обезьяну умолкнуть, избавиться от тревоги и сложных эмоций и ненароком подменить опыт своего повседневного Я опытом более просветлённого Я. Как мы видели в главе 4, можно привносить в медитацию энергию ясности и решительности, и это необходимо, чтобы организовать упорядоченную практику. Однако для этого не нужно воевать с собой. Слишком часто мы подходим к медитации таким образом, что воспринимаем тело и дыхание как объекты и поэтому перестаём видеть их естественную мудрость и жизненную энергию. Мы осуждаем свой ум за суетливость, а свои эмоции – за то, что они не такие умиротворённые, какими, по нашим представлениям, они должны быть во время медитации. Мы злимся на свой гнев. Мы ненавидим себя за то, что проявляем недостаточно любви. Всякий раз, когда мы оставляем какую-либо часть своей личности, игнорируем её или боремся с ней, мы проявляем агрессию. Мы превращаемся в хулиганов на детской площадке, то есть в своей практике, поскольку бессознательно верим, что именно так можно достичь состояния будды. Мой первый учитель медитации Винни Ферраро любит говорить: «Мы пытаемся ненавистью достичь просветления».
Разве не дико осознавать, что та самая склонность к изоляции, та энергия, которая позволяет людям участвовать в такой кошмарной деятельности, как терроризм и торговля людьми, живёт и процветает также и внутри нас? Что она может проявляться даже в ходе нашей медитационной практики?
Медитация принесёт осмысленные, трансформирующие плоды, которые хочет получить каждый, лишь в том случае, если мы будем выполнять её с намерением восстановить переживание связи. Присутствие невозможно без обретения, пусть и постепенного, открытости по отношению к безграничной жизни внутри нас и в окружающем мире. Внимание и избирательная слепота взаимно исключают друг друга. Можно ли надеяться ощутить подлинную связь, если мы воспринимаем медитацию как действие, направленное против обезьяньего ума? Поэтому мы должны сразу же допустить, что, когда мы садимся выполнять практику, мы проявляем любовь к себе, а не просто заботимся о себе. Присутствие, эмпатия и связь тесно переплетаются между собой. Вообще говоря, внимание – орудие установления связи. В частности, по этой причине медитация обязательно подразумевает внимательность.
Практика сострадания
Сострадание, противоядие от отсутствия связи, зачастую неправильно понимается на концептуальном уровне. Мы нередко думаем, что сострадание имеет тот же смысл, что любовь, эмпатия, доброта, симпатия или даже жалость. Я бы сказал, что помимо жалости все эти состояния – составляющие сострадания, тем не менее оно превосходит их. Классическое определение сострадания согласуется с этимологией этого слова: сострадание (compassion) – это «страдание (-passion) вместе (com-)». Оно действительно имеет тот же смысл, что и эмпатия – переживание чужой боли таким образом, словно эта боль – ваша собственная. Как я уже говорил, мы от природы обладаем этой способностью, хотя и формируем сложные стратегии, которые отключают эту и другие естественные реакции. Слово, которое Будда использовал, когда говорил о сострадании, – каруна – иногда переводят как «трепет сердца». В этих двух определениях сострадание фигурирует как существительное, как эмоциональное состояние. Сострадание тем не менее также должно быть «глаголом», процессом. Его природа может быть психоэмоциональной, но оно обязательно должно приводить к действиям, чтобы быть подлинным. Если вы чувствуете резкую боль от пореза на руке, вы, конечно, поспешите найти бинты для перевязки. Если сострадание значит, что вы чувствуете чужое страдание как своё собственное, отсюда логически вытекает, что это чувство заставит вас действовать. Поэтому, если я воспринимаю порез на вашей руке так, будто я сам порезал руку, отсюда следует, что я буду так же поспешно искать бинты для вас, как для самого себя. Поэтому испытывать сострадание – значит открываться нашей естественной способности чувствовать страдание другого и действовать на этом основании в целях исцеления – лишь в редких случаях решать проблемы, давать советы или слишком сильно переживать чужие трудности, но во всех случаях – принимать и чувствовать потребности другого человека.
Чогьям Трунгпа Ринпоче предлагает совсем иное понимание сострадания, которое я нахожу очень воодушевляющим и раскрепощающим. Он определял каруну как искреннюю благодарность по отношению к миру и обитающим в нём существам. Он также утверждал, что состраданию присуще качество восторга51. Когда присутствует настоящее, ощутимое чувство благодарности по отношению к окружающему миру и обитающим в нём существам – это с необходимостью означает, что мы оставляем защитные объективации и готовы прочувствовать ритм и жизнь, присущие всем вещам, – мы по наитию начинаем действовать чутко. На мой взгляд, это значит, что мы воспринимаем мир как поддерживающую среду: проявляем теплоту в любой ситуации, чтобы могли возникать любые переживания и их существование не отрицалось. В определении Трунгпы Ринпоче мне больше всего нравится то, что оно наполнено энергией, вдохновением. Он предлагает непринуждённый подход к разрешению трудной дилеммы. Здесь присутствует искренняя благодарность и восторг вкупе с признанием реальности страдания, а также действиями, направленными на облегчение страдания, поскольку мир достоин нашей благодарности и всякое существо в мире заслуживает того, чтобы иметь возможность радоваться.