Главная весть от обезьяны
Теперь, когда мы имеем твёрдое представление о значимости эмпатии и связи, мы переходим к рассмотрению материалов и практик, цель которых состоит в раскрытии естественных эмпатии и теплоты нашего существа. Мы выявили проблемы, которые возникают, когда разрушается эмпатия; теперь пришло время поговорить о хороших вещах, которые происходят, когда пробуждаются такие сердечные качества. Именно в этом направлении обезьяний ум всё время и пытается нам указывать, это – его главная весть. Вы увидите, что в начале этого пути мы обнаружим в самих себе внутренний источник удовлетворения и роста, а в конце – получим возможность использовать эти достоинства, чтобы гармонизировать болезненные отношения со своими травмами и ранами. Обезьяна всегда призывает нас к тому, чтобы мы прошли глубочайшее исцеление.
В первых главах третьей части мы сосредоточимся на практике, которая считается естественным продолжением медитации шаматхи, – на майтри, медитации любящей доброты. Я расскажу, как именно эта практика разоблачает все наши истории о себе, проникая в реальность наших истинных мыслей, скрывающихся в глубине. В главе 12 мы обсудим, почему исцеление нашей жизни – самая важная работа, которую мы можем проделать. В главе 13 я предложу простую модель понимания нашей эмоциональной жизни, а также исцеляющую практику по работе с образцовыми сценариями. В главе 14 я вкратце проясню, что представляют собой назойливые мысли и внутренние голоса, которые досаждают многим людям, например внутренний критик. В последней главе мы объединим все аспекты проделанной работы и получим синтез, который производится впервые: синтез буддийской практики и «работы с субличностями» в рамках экспериментально подтверждённого метода терапии, известного как «внутренние семейные системы» (Internal Family Systems).
Глава 10Трудная задача: любовь к себе
Страх – это естественная реакция на приближение к истине.
Мы не столько боимся перемен или любим свои привычки, сколько страшимся оказаться в промежутке между ними. Мы словно акробаты между трапециями. Или Лайнус[26], когда сушится его одеяло. Нам не за что ухватиться.
Медитация может напоминать включение света в тёмной комнате, где нам довелось поселиться. Возможно, мы живём в этой комнате так давно, что наши глаза приспособились к темноте. Возможно, мы успели привыкнуть ориентироваться в пространстве посредством ощупывания знакомых вещей. Можно запомнить, сколько шагов составляет комната в длину, сколько шагов от кровати до двери. Мы могли сродниться с темнотой и вполне приспособиться жить в ней, как кроты. Возможно даже, это наш единственный дом. Впрочем, когда загорается свет, мы можем в ужасе обнаружить завалы мусора по углам, скрытый хаос в шкафу, трещины на опорных балках, люк, о существовании которого мы не подозревали, ведущий бог весть куда. Мы можем тут же захотеть выключить свет и вернуться к привычной жизни. Но мы не сможем забыть то, что увидели. Мы больше уже не сможем уютно устроиться в этом месте – придётся делать уборку.
Это плохая новость. Хорошая новость состоит в том, что такая уборка может стать одним из наших самых плодотворных поступков.
В первое время заботиться об этом месте кажется утомительным делом. Теперь, когда горит свет, нам, вообще говоря, некуда отступать. Но мы начинаем понимать: «Здесь я живу. Каждая крупица энергии, которую я привношу сюда, влияет на тот настрой, в котором я ложусь спать и в котором просыпаюсь». Вы можете заметить, что, вообще говоря, нельзя сказать, насколько глубоко человек спит, пока он не начнёт пробуждаться. Рано или поздно мы обнаруживаем чистое золото под слоем пыли – в пепельницах и ярком свете ламп, которых мы прежде не замечали. Мы можем полюбопытствовать: возможно, на этом чудеса не заканчиваются? Эта работа может стать более осмысленной, чем все наши прочие действия. Мы можем даже испытать странное чувство радостного энтузиазма при мысли о предстоящей неприятной работе.
Кротовья жизнь никому не приносит радости. Иногда люди говорят, что довольны ею, но они лишь обманывают самих себя.
Лекарство для полумёртвого сердца
В первые дни практики я с ужасом осознал, что ощущаю внутреннее омертвение. На терапевтических сессиях меня одолевало отчаяние. Теперь я наконец осознал все свои травмы, хотел проработать их, но всякий раз, когда эмоции достигали определённой силы, я отключался. За долгие годы я хорошо научился заглушать свои чувства. Репертуар моих эмоций сократился до самых примитивных – гнева, цинизма, беспокойства, неутолимого голода и периодических приступов абсурдного поведения (это едва ли не единственные эмоции, которые проявлял мой отец). Я стал сомневаться, смогу ли когда-нибудь исцелиться.
Как только я прошёл курс реабилитации, я стал заниматься практикой под названием майтри, или любящая доброта. Это набор практик, которые являются естественным продолжением медитации шаматхи. Шаг, следующий за формированием фундамента в виде внимания, теплоты и присутствия в теле, – более полное пробуждение сердца. Выполнять эту практику несложно: следует лишь повторять про себя слова, наполненные благожелательностью, и одновременно учиться вникать в их суть. В первое время я произносил следующие слова: «Пусть я буду счастлив. Пусть я буду здоров. Пусть я буду жить легко. Пусть я буду свободен». Эти фразы позволяют искусно задействовать левое полушарие мозга, отвечающее за язык, – в качестве слуги правого полушария.
Мне вспоминается окно на Фултон-стрит в Сан-Франциско, у которого я обычно сидел и повторял про себя предписанные фразы и удивлялся, насколько механистично они звучат. Инструкции из книги Джека Корнфилда «Путь с сердцем» предупреждали о такой возможности. Он советовал просто продолжать заниматься до тех пор, пока не произойдут изменения. Иногда утром я вставал после медитации в ещё больших отчаянии и депрессии, чем когда впервые приступил к практике. Казалось, всё тщетно. Практика казалась мне неискренней. Всё во мне сопротивлялось. Обезьяний ум кричал. Одна часть моей личности негодовала из-за слащавости этой практики. Всё это выглядело очень сомнительно. «Боже правый, я бывший наркоман. „Пусть я буду счастлив“. Серьёзно?!» Другая часть презирала меня за недостаточную искренность. Следующая часть настаивала, что я ущербный человек, безнадёжный случай, и не стоит утруждать себя. Впрочем, другая моя часть верила мистеру Корнфилду, была убеждена, что медитация уже успела принести мне большую пользу, и доверяла научным данным, говорящим в пользу практики. Поэтому я откликнулся на призыв: продолжать!
Помню то утро, когда во мне словно раскрылось что-то. И теперь я могу ощутить то чувство, которое возникло в моих груди, лице и животе в тот день, когда вспыхнул свет. Когда возникли подлинные, тёплые чувства, я был ошеломлён. Слова майтри, прежде скучные и рутинные, теперь, казалось, стали будто живыми. Пусть я буду СВОБОДЕН. Казалось, единственное окно моей тёмной комнаты покрасили в чёрный цвет и я поверил, что солнце перестало существовать. Однако в тот день кусок чёрной краски отпал, и луч света проник внутрь. В тот день я почувствовал, что слова майтри и есть та сила, которая счищает краску – очень медленно, фрагмент за фрагментом.
Солнце никогда не исчезало. Я просто перестал видеть его.
Медитация как лекарство
Мой опыт побудил меня запустить серию семинаров под названием «30-дневный марафон любви к себе». Первоначально идея семинара состояла в том, чтобы распространить знания о самонаправленной майтри, объясняя участникам, что следует продолжать практику до тех пор, пока не произойдут изменения. Я был удивлён, когда обнаружил, что голоса сопротивления, стыда и сомнения, с которыми я столкнулся, возникали с той же – если не с большей – силой у моих учеников, а это были люди, которые не сидели в прошлом на тяжёлых наркотиках. Моя внутренняя реакция на практику отнюдь не была результатом того факта, что я долгие годы заглушал свои чувства. Она была гораздо более универсальной.
Голоса, которые утверждают, что мы ничего не можем, что мы ничтожества, недостойны любви, что мы притворяемся и со временем другие увидят наше истинное лицо, – эти голоса выражают глубочайшую человеческую боль и их негативные убеждения о себе. Очень часто подобные голоса пробуждаются в силу практики любящей доброты. Именно любящей доброты. Эта практика – словно очиститель, брошенный в чан с ядовитыми веществами; все загрязнения выходят на поверхность. Однако здесь не только бесполезный мусор, голоса, от которых нужно избавиться. Эти мысли выражают части нашей личности, которые слишком долго унижали, игнорировали, бросали, третировали, стыдили, ненавидели или принижали. Эти мысли в основном являются голосами внутренних детей – вероятно, детей, которые больше всего нуждаются в нашей любящей доброте и заслуживают её. Сегодня я убеждён, что, когда такие голоса возникают, не следует их игнорировать или пытаться освободиться от них. Они представляют собой более глубокие отзвуки обезьяньей вести. Их внешнее обличье, как и пыль на пепельницах, скрывает под собой сокровище.
Если вам доводилось чистить организм соками и в процессе чувствовать себя плохо, страдать от сыпи или невыносимых головных болей, вы поймёте мою мысль. Если вы когда-нибудь растапливали масло или подогревали молоко и замечали, как при нагревании плотная часть молока поднимается вверх, вы поймёте мою мысль: психосоматическая энергия майтри – это очищающая энергия. Она выводит наши эмоциональные токсины наружу. Тогда так же, как мы снимаем пенку с тёплого молока, можно устранить наши страдания и ограничивающие убеждения.
Кладбища: свирепые истоки медитации майтри
Прежде чем мы обратимся к практике, я хотел бы развеять разные бессознательные предубеждения о том, что якобы медитация на любви – это просто сентиментальный вздор – «скучное дерьмо для хиппи», как ворчит Джонни Роттен из фильма «Сид и Нэнси».
Многие люди считают Будду воплощением безмятежности. Нередко мы представляем его как смеющегося человека с круглым животом, который медитирует как «мастер дзен», совершенно беззаботно, на вершине какого-нибудь холма. Напротив, Будда был настоящим монстром. Он обитал в джунглях, где решится жить лишь смельчак, в условиях полной неопределённости. Он отвергал традиционные и сексистские нормы Древней Индии и свободно обучал всех – в том числе членов низших каст и женщин (и тем и другим в те времена не полагалось получать духовные наставления). Он также отправлял своих учеников медитировать в довольно странных местах, чтобы они смогли встретиться со своим страхом, встретиться со своей болью и со своими духами.
Легенда гласит, что Будда отправил нескольких своих учеников заниматься медитацией на местном кладбище, где кремировали трупы. Нежданно-негаданно оказалось, что в этой дыре полным-полно духов. Призраки, обитавшие в этих жутких местах, набросились на медитирущих, вселяя в них ужас своими проделками, и прогнали их прочь. Ученики возвратились к Будде и воздели руки к небу: «Медитировать так, как ты попросил нас, – невозможно!». (Звучит знакомо?) Будда сказал: «Нет, это вполне возможно; я бы не просил вас это делать, если бы это было невозможно». Монахи и монахини вернулись на кладбища, и вот их снова атаковали несметные скопища духов. Они отправились к Будде с прежними жалобами. Наконец Будда, как врач, который прописывает лекарство, открыл им самую раннюю из известных форм медитации любящей доброты.
Ученики получили наказ как следует сосредоточиться на чувствах эмпатии, теплоты и благожелательности. Смысл этого указания состоял в том, чтобы пробудить энергии сердца – любовь, сострадание, сорадование (то есть восприятие чужого счастья в качестве причины собственного) и равностность (стойкость). Он советовал ученикам желать этих состояний тем привидениям, которые появлялись во время практики, и предлагать им, этим неприятнейшим явлениям опыта, свою заботу. Ученики вернулись на кладбище и последовали указаниям. Рассказывают, что в ходе практики они сформировали такое мощное поле любящей доброты, что оно преобразило и самих духов. Назойливые призраки, которые прежде были врагами медитирующих, теперь вдохновились стать их союзниками и стали приносить ученикам пищу, припасы и защищать их от стихий52.
Если принять логику этого мифа, можно спросить: «Какие же кладбища скрываются в нашем сердце?». Многие чувствуют, что их преследуют призраки недовольства, неуверенности, ненависти к себе, бесконечной потребности в успехе, ощущения собственной никчёмности в моменты неудач, подавленного гнева, воспоминаний о травматических и болезненных переживаниях, ненасытной тоски, страстных стремлений, одиночества, пустоты, отчаяния и бездушия по отношению к другим людям. Сколько раз мы пытались изгнать этих духов? Избежать и игнорировать их? Как давно мы пытаемся забыться и отвлечься от них, чтобы затем обнаружить, что они никак не отступают? Не правда ли, многие люди делают вывод, что с этим «ничего не поделаешь»?
Подобную ситуацию мы встречаем в фильме 1980‑х гг., снятом Джимом Хенсоном, «Тёмный кристалл». Когда Кристалл истины оказался расколот на две части, миролюбивый народ, населявший планету Тхра, также разделился на две части – на скексисов и мистиков. Скексисы начинают жаждать власти, становятся тиранами и заставляют мистиков скрываться. Прежде мирная планета оказывается под жестокой властью скексисов на тысячу лет. Эпохальный раскол, однако, устраняется героическими усилиями расы рабов, гельфлингов, которые находят отколовшийся осколок кристалла и возвращают его на место. Когда Кристалл истины восстанавливается, скексисы и мистики воссоединяются. Они соединяются, поскольку, в сущности, всегда были равноценными существами. Хотя на протяжении целого тысячелетия эти существа жили как фрагменты самих себя (именно это делает возможными тиранию и рабство), в конце мы видим, что ужасные скексисы и созерцатели-мистики всегда составляли единое целое.
Внутренние призраки, с которыми мы сталкиваемся как в практике, так и в повседневной жизни, – не что иное, как части нашей собственной личности. Мы просто отделяем их от себя и отправляем свою более глубокую мудрость в изгнание. Аспекты «эго», выполняющие защитные и управленческие функции, становятся тиранами в убеждении, будто им нужно удерживать в своих руках власть, поскольку наши внутренние мистики слишком уязвимы. На подсознательном уровне мы полагаем, что энергии обезьяны-скексиса, такие как стресс, гнев, контроль, самоуверенность, эмоциональная зависимость, бесчувственность и даже ненависть к себе, – куда лучше могут представлять версии нашей личности, наиболее приспособленные к жизни, – пусть они и крадут наше благополучие. Возможно, в детстве так оно и было, но – постойте-ка – это устаревший миф.
Раскол сохраняется в силу того факта, что есть такие травмы и ослабленные части нашей личности – соответствующие гельфлингам, – которые, как мы чувствуем, ни в коем случае нельзя демонстрировать. Следует держать их под замком; позволить им свободно проявляться будет совсем невыносимо. Такой способ взаимодействия может казаться нам единственно возможным.
Мы тоже, как и Шакьямуни, когда он только встал на путь поиска истины, прошли бесполезную терапию: занимались всеми видами йоги, пытались найти идеального партнёра, получить лучшее образование, лучшую работу, обращаться к целителям – однако части личности, которые атакуют нас, кажется, никуда не исчезли. В последующих главах мы как раз и будем рассматривать процессы, которые позволяют нам освободиться от их влияния. Процессы, посредством которых мы сможем полноценно взаимодействовать и полноценно интегрировать свои части; посредством которых наши призраки могут стать союзниками; которые помогут нам облегчить участь узников печали и боль их ноши; которые помогут нам наладить связь с нашими внутренними тиранами – сохранить их власть и качества защитников и при этом действовать в интересах своего мудрейшего Я, а не вопреки ему, – эти процессы помогут нам восстановить гармонию, которой мы должны обладать и обладали какое-то время в младенчестве или в детстве; они помогут нам снова увидеть солнце, ощутить природную целостность.
Вопреки тому, что вы могли слышать прежде, любовь к себе и исцеление не подразумевают, что человек пытается исправить навязчивые части своей личности или избавиться от них. Когда мы предпринимаем попытку отречься от этих частей, мы лишь создаём внутренние противоречия; логика этого подхода такова: если мне не нравится вид моего пальца, его нужно отрезать. Только тогда, когда мы осознанно изменим свои отношения с внутренними уродливыми пальцами, мы сможем обрести гармонию с самими собой. Поэтому мы начинаем смелую трансформирующую работу – делаем нежелательные части центром своего внимания. Мы делаем их основным объектом своей практики, объектом нашей любящей доброты.
Невротическое оценивание и сравнивающий ум
Наша склонность смотреть на других людей и сравнивать себя с ними неразрывно связана с суровым оцениванием себя. Мучительное ощущение, будто мы недостаточно хороши, что мы не справимся, не вписываемся, недостойны любви, – эти напряжённые проявления ужаса выживания имеют природу сравнения. Человек может утверждать, что он достаточно хорош, только если будет сравнивать себя с кем-то другим, кто относительно плох. Некто может быть трусом, только если сравнивать его с относительно смелым человеком. Человек может чувствовать себя свободным в обществе лишь тогда, когда многочисленные люди отвергаются, изгоняются, не вписываются в общество. Идеи и чувства не существуют независимо от сравнений, поэтому они не существуют в мире объективно. Прошу, перечитайте это предложение и вникните в его смысл. Неважно, что говорит предвзятость восприятия; наши самые типичные истории о себе – «недостаточно хорош», «недостоин», «неудачник», «недостоин любви», «ничтожество» – реально не существуют в наблюдаемом мире. Иначе говоря, мы не можем обладать абсолютно истинным оценочным суждением о собственном достоинстве (или, если хотите, о достоинстве любого другого человека). Пусть такие истории и кажутся нам реальными, пусть они всегда совершенно оправданы – они существуют лишь в сфере нашего ума. В конце концов, это лишь истории, не более того. Призраки.
Представьте, будто во сне вы случайно попали на конкурс красоты, состязание талантов или какой-нибудь зловещий критический разбор достижений сотрудников в конце года. Кладбища. Победа в таком воображаемом состязании даёт временные выгоды: мы можем втайне принижать другого или других до статуса недостойных; мы можем объективировать человека или группу людей, а затем проецировать на них свой худший страх. Мы чувствуем себя в безопасности, ощущаем уверенность и силу, и на некоторое время это ощущение иллюзорным образом удовлетворяет первобытную потребность в психобиологическом выживании – это то же самое, что съесть конфету вместо обеда. Однако это всего лишь кокон. Рано или поздно появляется человек, который наголову разбивает нас в определённой области, и на поверхностность выходит наша кажущаяся серость. Почти мгновенно из нормального состояния мы скатываемся в отчаяние. Именно столько стóит участие в «конкурсах на достоинство», куда мы так наивно «подаём заявку».
Истинное самоуважение возникает не тогда, когда мы говорим себе: «Я хороший человек». Такие аффирмации почти не освобождают нас от игр ума, в которых рано или поздно проигрывает каждый. Такое осознание заставляет человека, который любит себя, просто отказываться играть. Тот, кто любит себя, может испытывать чувство «недостойности», может даже выслушивать критику и терпеть неудачи, однако он способен отчётливо распознавать эти вещи и поддаваться склонности к оцениванию и эмоциональным спадам. Такая личность имеет адекватный контакт со своим природным чувством самоуважения, ценности, гордости и любви внутри себя – в достаточном контакте, чтобы в принципе не принимать участия в «конкурсах на достоинство». Таков потенциал самонаправленной практики майтри.
Такие природные самоуважение и любовь не противостоят ненависти и отсутствию уважения. Они находятся за пределами сферы оценок и обычной привязанности. Они выражают истину, опыт, который можно пережить только через соприкосновение с почвой своего естественного состояния. Это то, что остаётся, когда мы ликвидируем напряжение в своей жизни, глубочайший корень которого – травма и непрожитые эмоции, порождённые негативными переживаниями. Подлинные достоинство и любовь к себе невозможно создать, их можно только раскрыть.
Для того чтобы покинуть это шоу талантов подавляющего ума, требуется умение различать. Способность остановиться в ситуации стресса, который сопровождает неуверенность, и распознать, что происходит, – эту привычку мы формируем и развиваем в серьёзной медитации. Она является неотъемлемой частью функций неокортекса (новой коры головного мозга), которые мы формируем всякий раз, когда возвращаемся из рассеянности, с выдохом отпускаем напряжение, повторяем слова майтри. Природа такой способности сильно отличается от природы наших более обыденных привычек. Эта способность проявляется, когда мы решительно предпочитаем риск душевной открытости уютному кокону обезьяньего ума, омертвелому обиталищу привычных реакций.
Парадокс № 4 537: если мы хотим наладить свою жизнь, придётся отказаться от попыток её наладить. Когда мы учимся просто встречать свою жизнь правильным образом, жизнь сама начинает решать наши проблемы такими способами, о которых мы в принципе не подозревали. Вспомним, что человеческий организм естественным образом исцеляется при наличии соответствующих условий. Каковы эти условия? Присутствие, теплота и щедрость. Иначе говоря, ППВС + время. Поддерживающая среда. Присутствие в теле. Сосредоточение, свободное дыхание + просто продолжайте действовать. Добавить в эту смесь энергию майтри – словно плеснуть бензина в огонь. В этом случае мы усиливаем действие шаматхи. (В первое время может казаться, скорее, что вы плещете жидкость для розжига на газовую конфорку; впрочем, я отвлекаюсь от темы.)
Подготовка к практике самонаправленной майтри
Изящество практики любящей доброты – в её простоте. Мы снова обратимся к одной из форм внимательности к дыханию (настроенному на естественный ритм), сосредоточенной в теле, однако в ней будет изюминка. В майтри мы будем использовать четыре фразы и обращаться с ними к себе, работая с этими четырьмя фразами на протяжении всей практики. Во многом это будет напоминать работу с мантрой – осмысленной фразой, которую повторяют снова и снова; отличие состоит в том, что здесь мы хотим, чтобы в конечном итоге возникло чувство. Мы отыскиваем своё сердце.
Может возникнуть соблазн воспринимать эту практику как ненадёжную, «зелёную», поверхностно-позитивную, но не стоит обманываться: она довольно сурова. Нередко она вызывает сильную реакцию – на поверхность выходят всевозможные сомнения и ненависть к себе. Не отчаивайтесь и не удивляйтесь. В любом случае не сдавайтесь. Вы можете даже решиться адресовать благожелательные фразы голосам, которые вас атакуют. Я буду подробно говорить об этом в последующих главах.
Не сходите с пути
Для регулярности практики я рекомендую вам приобрести малу – специальные чётки для молитвы, которые легко можно заказать в интернете, если в вашем регионе их не купить. Также можно использовать обычные чётки; или, на худой конец, сойдут даже бусы карнавала Марди Гра[27]. Если ничего из этого у вас нет, ничего страшного: у вас есть руки. Если у вас есть мала, просто зажимайте одну бусину между большим и любым другим пальцем руки (согласно традиции, это должен быть ваш средний палец или мизинец, но можете спокойно игнорировать это правило), когда повторяете конкретную фразу майтри в течение одного цикла дыхания. Затем переходите к следующей бусине, а значит – к новой фразе и новому циклу дыхания и т. д. Если вы используете руку, просто прижмите большой палец к указательному на первой фразе, к среднему – на второй, безымянному – на третьей и мизинцу – на четвёртой, а затем снова вернитесь к указательному пальцу.
Я нахожу действенными следующие фразы:
– «пусть меня наполняет любовь»;
– «пусть я буду чувствовать себя в безопасности»;
– «пусть я буду чувствовать вдохновение»;
– «пусть я обрету пробуждение и свободу».
Если мои фразы вам не подходят, конечно же, выберите другие. Вы можете заимствовать их у какого-нибудь учителя или просто придумать собственные выражения, которые вам по душе. Впрочем, важно, однажды выбрав эти фразы, сохранять их неизменными на протяжении всей практики. Позвольте проявляться любым реакциям в ответ на них. Вот ещё несколько примеров:
– «пусть я буду ощущать присутствие глубокой любящей доброты»;
– «пусть мне будет хорошо»;
– «пусть я буду чувствовать покой, безмятежность»;
– «пусть мне будет легко»;
– «пусть я буду счастлив»;
– «пусть моё сердце исцелится»;
– «пусть моё сердце откроется».
Вы можете практиковать, используя в качестве подстраховки аудиозаписи, доступные на сайте, или же самостоятельно, в тишине. Когда вы практикуете самостоятельно, всегда устанавливайте таймер. Подойдёт таймер на телефоне.
Практика: самонаправленная майтри
Постарайтесь ощутить атмосферу поддерживающей среды ещё до начала практики. Начинайте практику в состоянии внимательности к своему телу и движениям, осознавайте, что находитесь в безопасной, благоприятной ситуации. Установите связь с телом и землёй, устроившись в устойчивой и гармоничной позе.
Выполните подходящую дыхательную практику при необходимости (согласно описаниям на с. 173–179 в главе 7).
Выполните Солнечную медитацию (описанную на с. 103) трижды в быстром темпе, чтобы расслабиться и сосредоточить внимание преимущественно на области ниже плеч.
Восстановите естественный ритм дыхания. Ощутите, как в пространстве сердца поднимаются и опускаются волны. Затем начинайте.
На вдохе повторяйте про себя одну из фраз. На выдохе прочувствуйте смысл этой фразы. Повторите это действие для каждой из перечисленных фраз. Не торопитесь.
«Пусть меня наполняет любовь».
«Пусть я буду чувствовать себя в безопасности».
«Пусть я буду чувствовать вдохновение».
«Пусть я обрету пробуждение и свободу».
Повторяйте эти фразы до завершения практики. В конце практики посвятите свои усилия другим существам, просто адресовав эти слова миру:
«Пусть всех существ наполняет любовь».
«Пусть все существа чувствуют себя в безопасности».
«Пусть все существа чувствуют вдохновение».
«Пусть все существа пробудятся и будут свободны».
Глава 11Обезьяна – образцовый человек
Признайся кое в чём.
Всякому, кого видишь, ты говоришь:
Люби меня.
Конечно, ты не говоришь этого вслух,
Иначе позовут стражу.
Всё же подумай об этом,
О великом озере в нас, озере связи.
Почему бы не стать тем, кто живёт
С полной луной в обоих глазах,
Которая вечно говорит
На этом сладостном лунном языке,
Вещи, которые все глаза в этом мире
Смертельно жаждут услышать?
Величайшая история на свете
Наши мысли рассказывают убедительную историю – Историю обо Мне. Неудивительно, что они начинают управлять нашей жизнью. Мысли слагают истории о том, что мы любим и ненавидим, о наших величии и ничтожестве, о тех местах, куда мы хотим попасть, о вещах, которые следует сделать, о том, что мы хотим увидеть и съесть, о том, чего нужно избегать. Это круглосуточное, ежедневное вещание под названием «Я». Великий индийский мудрец Рамана Махарши отмечал, что всякая возникающая у нас мысль так или иначе начинается со слова «Я». 99,999 % наших внутренних сюжетов имеют отношение к нам самим. Даже когда мы думаем о других людях, мы обычно думаем о них в контексте своей жизни и своих чувств по отношению к ним. Даже если мы хотим помочь другому или дать ему что-либо, мы обычно размышляем о том, в чём, по нашему мнению, он нуждается и что мы хотели бы сделать для него. Возможно, на наши мотивы влияет тот момент, что, выручая людей, мы будем хорошо выглядеть в глазах общества, станем «духовнее», начнём больше уважать себя, если совершим щедрый поступок.
Среди съёмочных материалов к фильму «Криминальное чтиво» есть одна сцена, которая, к моему величайшему удивлению, не вошла в финальную версию картины. Когда Винсент Вега (персонаж Джона Траволты) приезжает, чтобы забрать Мию Уоллес (которую играет Ума Турман) на вечеринку, перед выходом она берёт у него интервью на видеокамеру. Вот первый вопрос, который она ему задаёт: «Во время разговора вы слушаете или ждёте возможности высказаться?». После короткой паузы Вега с неожиданной честностью отвечает: «Признаюсь, что жду, когда смогу высказаться, но очень стараюсь слушать».
Не правда ли, многие люди почти не слушают других, ожидая своей очереди высказаться в разговоре? Не правда ли, многие из нас с трудом могут дождаться, пока другой человек закончит говорить? Многие ли делают паузу, чтобы вникнуть в слова собеседника в диалоге? Кажется, будто мы ждём не дождёмся вернуться к Истории обо Мне. Пронзительно звучат также и слова Веги о том, что он «очень старается слушать». Нам трудно отпустить себя, пусть совсем ненадолго. Нам нелегко дать людям, даже тем, кого мы любим и считаем близкими, такие внимание и открытость, которых жаждем мы сами. В этом мне видится ирония: наше естественное состояние – пересказывать одну и ту же старую Историю, которую мы уже слышали тысячу и один раз, а вот непосредственное общение с неповторимым и живым миром и удивительными людьми, которые находятся рядом с нами, требует усилий. Даже те люди, которых мы не любим, с некоторой точки зрения гораздо интереснее, чем избитые списки дел, которые мы бесконечно прокручиваем в голове.
В этом разговоре мы оказываемся в знакомой точке: История обо Мне – попросту более безопасный вариант для нашего рептильного и животного мозга. Когда мы вникаем в обширный и неопределённый мир – полностью сосредоточиваемся на других людях дольше, чем на несколько мгновений, – мы становимся уязвимыми. Лучше взаимодействовать с реальностью из своего кокона, чтобы в любой момент можно было ретироваться.
Порой волнительно открыть глаза и увидеть, какой сильной бывает наша склонность мысленно сосредоточиваться на собственной личности. Мы словно застреваем в невротической сети собственных потребностей, желаний и стратегий. Кажется, будто обезьяна подсела на наркотик под названием «озабоченность собой» и жаждет добыть очередную дозу, как только мы утрачиваем полноценное осознание своего ума. Разве удивительно, что эта склонность нередко становится поводом для обвинений? Религии утверждают, что такое положение дел свидетельствует о том, что человек по своей природе зол, эгоцентричен и даже склонен к насилию. Целые культуры строятся на чувствах вины, стыда и потребности в раскаянии – и наказании себя за проявления эгоизма, причиной которого на самом деле является наше стремление к безопасности. Больно понимать глубину и масштаб насилия над собой, которое навязывается людям. Особенно если учесть, что подобное отношение лишь усиливает Историю обо Мне. «Я бесчестный грешник» – лишь новая постановка этой Истории, звездой которой остаётся Я.
Я продолжаю настаивать: ум – отнюдь не наш враг. Хаотичный и сосредоточенный на себе ум – не наш противник, но и не то, за что стоит цепляться. Это зашифрованное послание, письмо от обезьяны. И на самом деле его не очень сложно прочесть.
Две категории мыслей
Выделите пять минут, чтобы записать все сегодняшние мысли, которые сможете вспомнить. Затем обратите внимание, что любая мысль относится к одной из двух основополагающих тем. Когда мы вглядываемся в основу содержания наших мыслей и историй, нетрудно увидеть, что всё – абсолютно всё, о чём мы думаем, – попадает в одну из двух категорий: «Как мне стать счастливым?» и «Как мне избежать страдания?». Взгляните снова на свой список и скажите: разве я не прав? Также можно вспомнить универсальные примеры, которые я приводил в главе 4, и посмотреть, существуют ли мысли, которые не выражают вашего базового стремления – двигаться в направлении предполагаемого роста или вознаграждения и оберегать себя от явлений, которые причиняют страдание, являются сложными или опасными.
Разве кажется при таком упрощении, что в этом есть что-то дурное или мелкое? Мне видится, невозможно осуждать человека, который просто стремится к безопасности и любви. Живые существа по своей природе стремятся к благополучию и отсутствию страданий. Конечно, бывают сложные, неправильные и агрессивные проявления этих двух основополагающих мотивов, и мы должны иметь их в виду. Однако даже самый самовлюблённый и злонамеренный человек на свете думает и поступает таким образом, который, как утверждает его обезьяний ум, обеспечит ему самореализацию и убережёт от неудовлетворённости и опасностей. Даже суицидальное поведение – проявление инстинкта выживания и потребности в благополучии. Мысли о самоубийстве – это, в сущности, крайняя форма желания прекратить боль. Если бы боль можно было устранить, человек перестал бы думать о том, что хочет умереть. Можно ли воспринимать какое-либо существо или проявление как «патологическое», если его основное стремление – желание избежать страдания? Здесь стоит напомнить историю Кена Болдуина, который, прыгнув с моста Золотые Ворота, в воздухе осознал, что невозможное (справиться с проблемами) на самом деле абсолютно реально. Он перестал считать, что его проблемы вечно будут причинять ему боль, и стал думать иначе: «Возможно, это будет трудно, но с этим вполне можно справиться»; так он обрёл волю к жизни в самой невообразимой ситуации.
Опять же – решает медитация
Вы можете счесть случайным совпадением или проблеском гениальности тот факт, что в буддийском каноне содержится традиционная медитация, которая напрямую затрагивает эти вопросы. Практика майтри проникает глубже поверхностных проявлений привязанности и отвращения и сосредоточивается на главном. В ней мы видим себя такими, какие мы есть, – погружёнными в размышления о себе. Мы начинаем практику майтри с произнесения простых слов: «Пусть благо во мне возрастает, а мои заблуждения и страдания ослабевают». Название этой практики подразумевает, что эти слова выражают сущность любви. В конце концов, наша глубинная природа – это любовь. Все прочие наши проявления – та или иная форма стремления к любви и фундаментальной потребности в безопасности и благополучии.
В традиционных инструкциях к этой практике содержится важное отличие. Выражения, которые традиционно даются в этой практике, содержат, например, не просто слова «Пусть я буду счастлив», но звучат так: «Пусть я буду счастлив и буду иметь причины для счастья». Этот последний, более утончённый аспект, описывающий источник мысли, подразумевает признание того, что наши обычные попытки получить удовольствие и избежать боли обыкновенно оказываются неэффективными. Нектар в начале, яд в конце. Наши мысли, связанные с обретением счастья, обыкновенно вертятся вокруг того, что мы будем чувствовать полноту жизни, когда получим _______ и избавимся от _______. При этом мы убеждены, что цель наших стремлений легко найти. Всегда кажется, будто она ожидает нас в очередной нашей покупке или очередном переживании. Это явление получило прозвание «Синдром „Я буду счастлив, когда…“». А Винни Ферраро говорит: «Когда мы думаем, что нечто должно измениться, чтобы текущий момент удовлетворял нас, мы уже упускаем единственный момент, в котором можно испытывать удовлетворение».
Так что же это означает – иметь не просто счастье, но и причины для счастья? Как это – иметь не просто благополучие, но и источник благополучия?
Получайте то, что хотите, отдавая это
Я много готовлю. Хотя я живу в Нью-Йорке, где легко можно отведать кухню почти любой страны в ближайших от моего дома кварталах, я предпочитаю знать, какая именно пища поступает в мой организм. Однако, поскольку я живу один, я не могу не заметить, что обед, который я готовлю для себя, отличается от того обеда, который я бы приготовил для гостей. Когда я готовлю для других людей, речь идёт о нескольких блюдах. Скорее всего, я приготовлю салат, блюдо, содержащее свежие белковые продукты, и гарнир. Возможно, я постараюсь приготовить и закуску. Обычно также подаются вино и десерт. На столе появляются тканевые салфетки. Если я ем один, обед вполне может состоять из миски холодных хлопьев, которые я съедаю прямо у кухонной стойки. В лучшем случае обед состоит из одного блюда и редко кажется событием. Я вкладываюсь больше – гораздо больше, – когда приходят другие люди. И я говорю не только об обеде – это также касается и моей медитационной практики.
Когда мы практикуем любящую доброту по отношению к другим, на самом деле мы действуем в интересах собственного благополучия. Когда мы готовим более вкусное блюдо, то, поскольку им будут наслаждаться гости, мы и сами с удовольствием его едим. Когда мы отдаём другим то, что хотим получить, и желаем окружающим существам быть более счастливыми и меньше страдать, мы сами получаем огромную пользу и укрепляем свою способность регулярно проявлять более зрелые эмоциональные реакции. Учитель тибетского буддизма Чарли Морли называет такое явление «парадокс счастья». Когда мы желаем, чтобы другим было хорошо, довольно часто мы сами становимся первыми, кто обретает благополучие. И в этом случае мы не просто выдаём желаемое за действительное: бесчисленные научные данные подтверждают, что подобная практика также полезна и для физического здоровья53.
Помимо того что практики щедрости, если ими заниматься серьёзно, оказывают положительное влияние на неокортекс, они также благоприятно воздействуют на блуждающий нерв. Каким конкретно образом положительные эмоции улучшают физическое здоровье, для науки отчасти остаётся загадкой, однако считается, что ключевую роль в этом играет блуждающий нерв. Это самый длинный нерв в нашем организме, а также один из самых важных. Он начинается в стволе головного мозга и соединяется со всеми органами, за исключением надпочечников. Вообще говоря, наши надпочечники отвечают за выработку и регуляцию адреналина, связанного со стрессом, а блуждающий нерв участвует в противоположном биохимическом процессе – расслаблении и восстановлении нашей системы. Чем сильнее функция вашего блуждающего нерва, которая определяется уровнем его тонуса, тем лучше он способен выполнять свою задачу – способствовать сохранению вашего здоровья и предотвращению заболеваний, вызываемых стрессом.
Источником этих утверждений является работа Барбары Фредриксон и Бетани Е. Кок, которые в процессе исследования эмоций, возникающих в медитации на любящую доброту, разработали теорию восходящей спирали. Они обнаружили, что чем больше положительных эмоций вы испытываете, тем здоровее вы будете на физическом уровне, а это в свою очередь вызывает усиление положительных эмоций, которые способствуют улучшению здоровья, что, в сущности, создаёт петлю обратной связи – лучшую из возможных54.
Любящая доброта может быть настолько эффективной практикой, что используется во всевозможных терапевтических методах при работе с такими тяжёлыми состояниями, как ПТСР, зависимости и расстройства шизофренического спектра55. Также было показано, что медитация замедляет процессы старения на уровне ДНК и может эффективно применяться при таких физических недомоганиях, как мигрени и хроническая боль56.
Опять же, наше биологическое устройство предполагает, что мы будем в той или иной форме проявлять любящую доброту. Мы имеем к ней инстинктивную склонность, если только она не идёт вразрез с нашими самыми устаревшими, изношенными инстинктами. Благоприятные свойства этого качества продвигают вперёд эволюцию нашего вида, а обезьяний ум и все те суетные разочарования, которые мы переживаем, если подчиняемся обезьяне, направляют нас в сторону любящей доброты. Хотя Будда вряд ли предвидел, что люди будут испытывать зависимость от «Фейсбука», совершенно очевидно, что он блестяще выявил невротические ментальные паттерны современности, раскрыл таящуюся в них мудрость и дал нам практику, которая начинается с нашей текущей ситуации и уводит в такие глубины, в которые мы и не думали погружаться.
Практика: майтри
Практика майтри делится на три большие части:
1) визуализация;
2) созерцание;
3) посвящение.
Сядьте в удобную позу. Установите связь с землёй и своим телом через правильное положение. Ощутите контакт с собой. Помните, зачем вы выполняете практику.
Выполните одну из трёх дыхательных практик по желанию (с. 173–179), а затем Солнечную медитацию (с. 103).
Некоторое время ощущайте естественный ритм дыхания. Вы можете ощущать дыхание во всём теле или в центре груди, в пространстве сердца.
Благожелатель
Представьте себе человека из вашего окружения, который важен для вас. Человека, который добр по отношению к вам, который понимает вас, который легко пробуждает в вас тёплые чувства, которым вы, возможно, восхищаетесь. (В данных инструкциях принимающей стороной является человек, но при желании вы можете адаптировать практику для других существ.) Когда вы остановились на конкретной личности (в голову может приходить множество вариантов, но остановитесь на одном – необязательно искать идеальный вариант), вообразите её максимально ярко. Ощутите, что этот человек находится рядом с вами. Приветствуйте его по имени. Вглядитесь в его лицо, глаза, одежду, фигуру. Возможно, вам даже удастся услышать тембр его голоса или ощутить его запах.
Обратите внимание, какие ощущения вы испытываете в присутствии этого человека. Немного поразмышляйте о его достоинствах. Заметьте, что, если бы с этим человеком случилось нечто прекрасное, вы бы радовались вместе с ним. Если бы с ним произошло какое-то трагичное событие, вы бы сильно переживали за него. В каком-то смысле его победы – ваши победы, и вы ни в коем случае не хотите, чтобы он испытывал боль. В этом состоит сущность майтри.
Оставаясь в этом естественном состоянии заботы, начните адресовать этому человеку мысли, полные любящей доброты, согласовывая их с ритмом дыхания. На вдохе произносите про себя первое пожелание, которое приводится ниже. На выдохе позвольте себе прочувствовать энергию этого пожелания. Пусть оно излучается в пространство и достигает этого человека. Вы можете даже представить, как он получает это пожелание и его лицо просветляется. Продвигайтесь дальше по списку, на вдохе произнесите следующее пожелание, а на выдохе направьте пожелание другому и прочувствуйте его.
«Пусть тебя наполняет любовь».
«Пусть ты будешь чувствовать себя в безопасности».
«Пусть ты ощутишь вдохновение».
«Пусть ты обретёшь пробуждение и будешь свободен».
Сделайте вдох и отпустите образ благожелателя.
Собственный образ
Теперь представьте, что смотритесь в зеркало, отражающее вас в полный рост. Здесь вы наедине с собой. Опять же, представьте себя как можно ярче: свои лицо, глаза, тело, все элементы вашего собственного образа.
Как вы себя чувствуете наедине с собой? Приятные ли это чувства? Возможно, вы хотите убежать и спрятаться? Хотите ли вы что-то изменить в себе? В большинстве случаев люди не до конца довольны собой. Однако обратите внимание и на другое: вы прилагаете большие усилия, чтобы чувствовать себя хорошо. Вы выбираете одежду, которая выражает вашу личность. Вы выбираете друзей, с которыми вы так или иначе близки. Вы много трудитесь, чтобы иметь хорошую семью, хороший доход, наслаждаться жизнью в свободное время. И прямо сейчас вы выполняете эту практику с намерением улучшить себя – это трудная работа, за которую большинство людей и не подумают взяться. Вы изо всех сил стараетесь избегать вещей, которые причиняют боль. Неважно, насколько вы, по вашим представлениям, любите себя: вы постоянно реализуете сущность майтри. Некоторое время побудьте с этим осознанием.
На вдохе устанавливайте связь со словами майтри, на выдохе прочувствуйте их:
«Пусть меня наполняет любовь».
«Пусть я буду чувствовать себя в безопасности».
«Пусть я буду ощущать вдохновение».
«Пусть я обрету пробуждение и свободу».
Затем сделайте вдох и отпустите собственный образ.
Незнакомец
Вспомните о человеке, который присутствует в вашем окружении, но о котором вы никогда не думаете. Это могут быть сосед, коллега, человек, который в прошлый раз обслуживал вас в ресторане, или ваш врач. Эти люди участвуют в вашей жизни, но имеют для вас небольшое значение. Снова как можно ярче вообразите этого человека. Рассмотрите его черты. Почувствуйте, что он находится здесь, сидит рядом с вами. Приветствуйте его по имени, если вы знаете, как его зовут.
Подумайте о том, что этот человек похож на вас гораздо больше, чем отличается от вас. Так же, как и вы, он отмечает день рождения, любит мороженое с определённым вкусом, мечтает о будущем, сожалеет о прошлом, имеет сложные отношения с неким членом семьи, беспокоится о деньгах, у него есть любимая песня. Так же, как и вы, он всегда стремится ощущать удовольствие и избегать боли. Хоть вы почти не знаете этого человека, вы фундаментально похожи.
На вдохе установите связь с этими словами, на выдохе прочувствуйте их:
«Пусть тебя наполняет любовь».
«Пусть ты будешь чувствовать себя в безопасности».
«Пусть ты ощутишь вдохновение».
«Пусть ты обретёшь пробуждение и свободу».
Сделайте вдох и отпустите образ незнакомца.
Враг
Теперь представьте себе человека, которого не любите. Если вы только начинаете осваивать эту практику, не рекомендую выбирать человека, который намеренно ранил или травмировал вас. Выберите человека, который раздражает и злит вас. (Обычно я выбираю для этой практики наименее симпатичного мне политика.) Снова хорошо представьте его лицо, все его черты. Услышьте его голос и вспомните его имя. Почувствуйте, что он находится рядом с вами.
Если вы начинаете чувствовать дискомфорт, вы делаете всё правильно. Это часть практики, которая развивает префронтальную кору. Почувствуйте горечь обиды, раздражения или любого другого чувства, возникающего сейчас. В этом случае мы пропустим созерцание и позволим себе некоторое время переживать чувства, которые пробуждает этот человек. Сталкиваясь с таким дискомфортом, мы обучаемся.
На вдохе произносите:
«Пусть тебя наполняет любовь».
«Пусть ты будешь чувствовать себя в безопасности».
«Пусть ты ощутишь вдохновение».
«Пусть ты обретёшь пробуждение и свободу».
Сделайте вдох и отпустите образ врага.
Расширение майтри
Начните открывать своё сознание окружающей среде. Вспомните о существах, которые непосредственно вас окружают, в вашем доме или районе. Подумайте, какими вещами они могут заниматься.
Адресуйте им следующее пожелание: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».
Расширяйте круг. Подумайте о вашем городе в целом. Пусть ваше пожелание начнёт охватывать формы жизни, отличные от человека, – растения, животных, включая насекомых. Каждое создание, которое изо всех сил стремится получать удовлетворение и избегать боли.
Адресуйте им пожелание: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».
Продолжайте. Подумайте о регионе, в котором живёте. И теперь расширьте восприятие до целой части вашей страны. Здесь мы искренне думаем о бесчисленных существах, каждое из которых испытывает такую же тягу к свободе и благополучию, как и мы сами.
Поэтому пожелайте им: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».
Подумайте о вашей стране в целом, о земле, населённой существами, подобными вам.
Пожелайте им: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».
Наконец, подумайте обо всей планете. Обо всех семи континентах. Всех океанах и водоёмах. Всех созданиях, которые населяют небо и живут под землёй. В последний раз остановитесь и осознайте, что каждое из этих существ, каким бы оно ни было, имеет с вами много общего.
Пожелайте этим существам: «Пусть каждого из вас наполняет любовь. Пусть каждый из вас пробудится и будет свободен».
Некоторое время сохраняйте это восприятие. Мир, полный любви. Мир, где нет войны. Мир, где каждый может удовлетворять свои базовые потребности. Мир, где люди делают всё возможное, чтобы помочь другим. Этот мир может возникнуть. Что вы чувствуете, когда размышляете о нём? Наслаждайтесь этим образом, купаясь в лучах возникших чувств так долго, как захотите.
Когда это чувство угаснет, сосредоточьтесь на дыхании. Пусть ваш ум наблюдает за дыханием в течение одной-двух минут. Выходите из своей практики таким образом, чтобы не нарушить возникшее состояние ума и тела.
Мои поздравления. Только что вы совершили нечто весьма и весьма значимое, то, чего многие люди не совершают за всю свою жизнь.
Спонтанная практика: вспышки майтри
Это очень простая и очень полезная практика: время от времени в течение дня, находясь в метро, в машине, на работе, в кафе или в любом другом месте, тайно желайте блага какому-нибудь человеку, который находится рядом с вами. Выберите человека и незаметно настройтесь на него (главное, не смотрите на него в упор). Подумайте, что этот человек, как и вы, сталкивается с множеством трудностей и стремится к богатой и здоровой жизни. Затем пожелайте ему блага при помощи каких-нибудь слов майтри: на вдохе произносите слова и на выдохе направляйте чувство избранному человеку. Это может занять всего несколько секунд. Если вы будете выполнять эту практику много раз ежедневно, ваша жизнь изменится. Можете даже установить напоминание в телефоне, чтобы не забыть об этой практике.
ИнтерлюдияЛюбовь, уровень 10
Когда я говорю о любви, я говорю не о сентиментальной и слабой позиции. Я говорю не о той силе, которая представляет собой один эмоциональный вздор. Я говорю о той силе, которую все великие религии считают высшим объединяющим принципом жизни. Любовь – это, в сущности, ключ от двери, которая ведёт к высшей реальности.
Любовь требует выражения. Она не будет оставаться спокойной, безмолвной, благой, скромной, видимой, но не слышимой, – нет. Она вспыхнет пламенем восхвалений, той пронзительной нотой, от которой лопнет стакан и прольётся вода.
Йонге Мингьюра Ринпоче, который описал три категории нашего возможного отношения с опытом, иногда называют «счастливейшим человеком на свете». Когда общаешься с ним, веришь в это. Он также входил в первую группу буддийских монахов, которых Ричард Дэвидсон исследовал в Университете Висконсина при помощи магнитно-резонансной томографии (сканирование мозга)57. Уже дважды я имел удовольствие слышать эту историю из первых уст, однако придётся пересказать её своими словами.
«Они положили меня на язык, а затем этот язык вернулся в рот». Так Мингьюр Ринпоче описывает вогнутый стол, на котором человек лежит во время сканирования мозга. Вы ложитесь на округлую койку, напоминающую язык, загибающийся по краям, который затем вдвигается в более крупную конструкцию («рот»), где находится устройство для сканирования мозга. «Затем голос произнёс: „Мингьюр Ринпоче, сейчас выполните медитацию на сосредоточение: уровень 4… теперь выполните эту же медитации на уровне 8… теперь выполните медитацию на сострадание: уровень 6…, уровень 9…“». Тогда Мингьюр Ринпоче глубже входил в медитативное состояние, успокаивался или переходил к другой практике в соответствии с инструкциями.
Перед этим исследователи Университета Висконсина создали научную модель различных состояний ума, которые они надеялись изучить. Иными словами, сначала они установили, какие части мозга, скорее всего, активизируются при определённом состоянии сознания, которое будут вызывать у себя монахи. Кроме того, они смогли предсказать, какие уровни интенсивности будут в каждом из этих состояний, – от 1 до 10. Они проанализировали состояния внимательности, сосредоточения, сострадания и, конечно, любящей доброты. Затем исследователи просили Мингьюра Ринпоче вводить ум и тело в эти различные медитативные состояния, отмечая также уровень их интенсивности. Снова и снова исследователи обнаруживали, что Мингьюр Ринпоче и другие монахи, которых они изучали, могут демонстрировать поразительное умение управлять своим внутренним миром. Они просили Мингьюра Ринпоче погрузиться в состояние «любви, уровень 6…, затем перейти на уровень 4…, затем ощутить любовь, уровень 10» и наблюдали, как его мозг синхронным образом активизируется на их экранах58.
Представьте только, как изменится ваша жизнь, если ваш ум сможет по команде проявлять любовь на уровне 10.
Эта история – вовсе не причудливый рассказ о том, как продвинутый восточный монах участвовал в новаторском западном исследовании; я привожу её, чтобы пробудить в вас уверенность. Мы должны признать, что практика майтри позволяет любому человеку полноценно раскрыть своё сердце, и любой может достичь этой цели.
Глава 12Дары трудностей
Самые прекрасные люди из тех, которых мы знаем, – это люди, которые познали поражение, познали страдание, трудности, утраты и сумели выбраться из глубин. Такие люди умеют благодарить, обладают чувствительностью и пониманием жизни, которая даёт им сострадание, мягкость и глубокую любящую заботу. Прекрасными людьми не становятся случайно.
Однажды я пришёл к одной высокой духовной наставнице и попросил её спасти меня. Уверенно приподняв бровь, она отыскала глубокую и тёмную пропасть и бросила меня туда. Она прокричала в бездну: «Здесь ты найдёшь своё спасение», отвернулась и ушла прочь. И теперь моя благодарность не знает границ.
Я мучительно пытался завязать с героином. Снова. В тот год я проходил откровенно ужасающий период восстановления примерно шесть раз, и это стало напоминать замкнутый круг. Я бросал, в течение нескольких дней мучился от бессонницы и тошноты, несколько недель наслаждался жизнью без наркотиков, а затем начинал погружаться в депрессию и замечал, что меня опять изводят мысли, полные глубокой ненависти к себе. Я не сумел приучить себя ежедневно выполнять какую-либо практику – практику заботы о себе, духовную или другую, и потому готов был бросить всё, что у меня есть, чтобы получить облегчение. Сансара – в которой я бросал наркотики и снова начинал употреблять их – сама по себе превратилась в странную, мазохистскую зависимость. Меня пугало такое развитие событий. Я боялся за свою жизнь. Боялся себя.
Поэтому, когда Амма приехала в Область залива в Сан-Франциско, я пришёл к ней и стал умолять, чтобы она убрала эту зависимость из моей жизни – целиком и полностью. Амма была и остаётся для меня совершенной тайной: она необычная женщина. Несмотря на то что я являюсь агностиком, должен признаться, с ней связано множество необъяснимых совпадений (например, однажды ночью в Вашингтоне я про себя задал Амме вопрос, и вдруг женщина, которая сидела прямо передо мной, обернулась и ответила на него). В свои 26 лет я был уверен, что она сможет освободить меня от зависимости, если только пожелает. Если кто-то и мог спасти меня, то только она. Я так и сказал ей. Она ответила примерно следующее: «Я никогда не сделаю этого с тобой». – «Со мной?» – «Да. Избавь я тебя от зависимости, я бы навредила тебе. Я бы лишила тебя ценного опыта. Трудности и проблемы, с которыми ты вскоре столкнёшься в одиночку, многому тебя научат. Тебе придётся посвятить этой работе всю свою жизнь, и это именно то, что тебе нужно».
Я впал в ужас и смятение. Магические идеи, которые казались мне несокрушимыми, обратились в прах под моими ногами. В моём уме проносились тысячи проклятий. Я чувствовал себя покинутым, обречённым, брошенным умирать – собственной наставницей. Моей наставницей. Я не мог поверить ни единому её слову.
Наркотическая зависимость сопутствовала моим духовным устремлениям почти целое десятилетие. Служение «и нашим, и вашим» повлияло на меня. Я занимался так называемым духовным избеганием: пытался применять созерцательные практики, чтобы избежать своих проблем, а не чтобы решить их. Я использовал бхакти-йогу (религиозную ведическую практику преданности) так же, как наркотик, – в качестве более благочестивого способа получения кайфа. Недавно один друг сказал мне: «Существуют цепи из железа и цепи из золота. Трудность в том, чтобы не связывать себя ни теми, ни другими».
Спустя неделю я снова вернулся к героину. Вскоре после передозировки я проснулся, когда меня рвало в пункте первой помощи. В течение последующих шести месяцев я ещё шесть раз столкнулся с ломкой. Снова и снова я попадал в эту карусель на пути из ада. Мне не удавалось умереть и не удавалось жить.
Если бы я не дошёл до края, я бы никогда настолько не отчаялся, чтобы изменить приоритеты и взглянуть на себя. Я бы никогда не признал, что высокомерно подхожу к практике и, вообще говоря, не понимаю сущности пути. Я никогда бы не сдался. Я никогда бы не обратился в реабилитационный центр и не влюбился бы в психотерапевтический процесс, йогу и медитацию внимательности. Я бы не вдохновился посвятить свою жизнь тому, чтобы делиться с миром этими вещами. Я не печатал бы сейчас эти строки.
Если быть честным, я не знаю, могла ли на самом деле Амма дать мне то, о чём я просил её, но знаю, что она дала мне гораздо больше. Также я знаю, что в тот момент её слова казались мне совершенно бессмысленными, а сейчас я прекрасно их понимаю. Необходимость самостоятельно выбираться из бездонной ямы героиновой зависимости – лучшее, что могло со мной случиться. Я не пожелал бы этого худшему врагу и ни на что не променял бы этот опыт.
Следуй за своим горем, ищи своё предназначение
Выскажу неоднозначную мысль, одну из тех, которые следует высказывать с осторожностью. В особенности я хочу подчеркнуть, что то, о чём я говорю, происходит не всегда, но может произойти: травма может служить и действительно служит адаптивной, положительной, эволюционной цели; цели, которая приносит большую пользу как нашим личным экосистемам, так и экосистемам человеческой цивилизации. Если человек обладает ресурсами, как материальными, так и психоэмоциональными, чтобы вынести состояние травмы и адекватно принять реальность произошедшего, травма становится величайшим благословением. Это не относится к тем людям, которые сейчас переживают травму, которые не сумели тем или иным образом справиться с ней, и менее вероятно, что такой процесс произойдёт с человеком, который обладает скудными материальными ресурсами и чьему исцелению мешают силы узаконенного подавления. Однако те люди, которым повезло и которые сумели выбраться из этого кошмара, имеют возможность получить несравненные преимущества.
Один из величайших даров, который трудности могут преподнести нам, – жажда истины. Когда боль и проблемы доводят нас до такой безысходности, что мы спрашиваем: «Что я упускаю? От чего мне нужно исцелиться? Почему я ещё в тупике?» – мы начинаем задавать правильные вопросы. Травма начинает служить адаптивной цели, когда – и в том случае, если – нам удаётся задать себе вопрос: может ли этот опыт дать нам нечто важное, не превосходит ли существование историю, которую рассказывают нам наши ограниченные восприятия. Такие дерзкие, отважные, самоотверженные вопросы никогда не встают перед человеком в приятной обстановке. До тех пор пока нам удаётся успешно жить в своём коконе, мы будем неизменно убеждены, будто разобрались, что такое жизнь, хотя ничто не может быть дальше от истины. Благополучие может быть токсичным, а травма – бесценной. Добро пожаловать в Город Парадоксов: его жителям несть числа. Яд в начале, нектар в конце.
Однако самый важный дар, который может преподнести нам травма, – это дар жизненного предназначения. Духовный активист и автор Эндрю Харви четырьмя словами выразил мысль, которая навсегда изменила мою жизнь: «Следуй за своим горем». Это значит, что если вы перестали понимать, в чём состоит смысл вашей непредсказуемой и бесценной жизни, вспомните, что принесло вам величайшую боль. Вспомните, каким образом вы исцелились, а затем идите и помогайте другим людям, которые находятся в той же ситуации, в которой однажды находились (или ещё находитесь) вы. Тогда вы увидите, что обладаете инсайдерскими знаниями и языком, а также страстью к работе, которой невозможно научиться, которую нельзя освоить иначе. Когда мы начинаем спрашивать себя: «Чем бы я хотел заниматься?» – наши мысли обычно приобретают напряжённый, цикличный, сансарический характер. Нередко мы в конце концов впадаем в так называемый мыслительный паралич: снова и снова анализируем возможные варианты с разных сторон, пока совсем не застреваем в нерешительности. Когда мы начинаем спрашивать: «Что я могу дать? Как я могу помочь?» – перед нами открывается множество дверей. Мир безмерно нуждается в мудрых и смелых людях, которые начнут облегчать мировое отчаяние, поэтому перед нами открываются безграничные возможности. Когда мы откликаемся на призыв – облегчать чужие страдания – мы приближаем собственное освобождение.
Разбитое сердце обретает великолепие
Сьюзен Пайвер, которая любезно согласилась написать предисловие к этой книге, является также автором замечательной работы под названием «Мудрость разбитого сердца». Однажды я присутствовал на одноимённой лекции, которую она читала в центре медитации «Шамбала» в Нью-Йорке, где она выкинула совершенно изумительный трюк. Ближе к концу лекции она разделила участников на пары, чтобы они обсудили свои самые тяжёлые разочарования в связи с неудачными любовными отношениями и то, как они справились с ними. Вскоре она попросила аудиторию снова объединиться и обсудить, что мы узнали из наших бесед.
Один за другим люди поднимали руки и делились своими историями о том, как, оказавшись в тупике после болезненного расставания, вынуждены были действовать. Все истории без исключения развивались одинаковым образом, примерно следующим: «Мне было очень больно, но как только я выкарабкался, этот опыт вдохновил меня на поступки, за которые я благодарен и на которые в ином случае никогда не решился бы». В процессе восстановления после травмы, вызванной любовными отношениями, кто-то вернулся к психотерапии, чтобы понять, почему этот паттерн снова и снова повторяется в его жизни. Другой человек на месяц погрузился в изучение испанского языка в Мехико. Третий снова стал играть на гитаре, чтобы выразить свои переживания. Один из тех, кому разбили сердце, решил заняться медитационной практикой, а другого эта ситуация вдохновила наконец относиться к своей практике серьёзно. Кто-то решил, что следует больше вкладываться в близкую дружбу, чем в мимолётные отношения. Снова и снова люди рассказывали, что душевная боль побудила их найти для себя жизнеутверждающие, творческие, приносящие удовольствие практики, чтобы восстановить гомеостаз – равновесие, радовавшее их прежде. Конечно, первая реакция на боль почти всегда была иной, но рано или поздно каждый человек поднимался, отряхивался и начинал делать что-то действительно хорошее для самого себя. Невероятно было видеть, как аудитория свыше сотни человек «спонтанно» приходит к такому выводу после обмена своими личными переживаниями.
Выше я намеренно поставил слово спонтанно в кавычки. Такой вывод отнюдь не был спонтанным. Сьюзен точно знала, к какому заключению мы придём. Она могла быть уверена, что наши истории будут идентичными в плане темы и направления развития просто в силу особенностей человеческой природы. В ситуации любовной травмы человек переживает те же стадии горевания, которые описывает Элизабет Кюблер-Росс: после серьёзной потери люди обычно сначала переживают шок / отрицание, затем гнев, затем пытаются найти компромисс, затем впадают в депрессию, и только потом принимают произошедшее. Когда же наступает принятие, оно почти всегда сопровождается моментом триумфа, существенным изменением жизни человека в лучшую сторону.
Следует понимать: люди развиваются не вопреки препятствиям, возникающим в их жизни, они развиваются благодаря им. Существует даже тибетская практика, в которой человек молится о том, чтобы в его жизнь пришли трудности. Впрочем, не всякие трудности – правильные трудности, которые не настолько суровы, чтобы поглотить и разрушить нашу жизнь, но и не настолько просты, чтобы мы могли с лёгкостью почивать на лаврах и витать в облаках. Скорее, в этой молитве человек просит, чтобы трудности, которые будут испытывать пределы его терпения, выносливости, внимательности и любящей доброты, толкнули его на путь развития, чтобы через преодоление трудностей эти границы могли расшириться и он получил бесценные прозрения.
Если бы не дар травмы, покинутости, насилия, отчуждения, депрессии и зависимости, я бы не занимался тем, чем занимаюсь сегодня. Не получал бы такого удовлетворения от глубокой работы с людьми. Не ощущал бы высочайшей радости, которую испытывает человек, который посвящает свою жизнь исцелению, развитию и пробуждению. Не ощущал бы азарта, который испытываю теперь, вдохновения от подлинности, искусства, музыки, литературы и науки. Я мог бы сдаться, как многие люди, которые не знают, в каком направлении стоит двигаться, которые не в силах услышать голос своего призвания, уже звучащий в них. Если бы я не попал в реабилитационный центр, не ночевал вместе с бывшими заключёнными, я бы не стал с таким рвением практиковать медитацию и работать со своим терапевтом. Если бы меня не атаковала собака, я бы не пережил пронзительного озарения в связи с историями, которые мы рассказываем себе. Тогда я не смог бы поделиться им с вами.
Важно сказать об этом, поскольку теперь, когда мы вместе начинаем погружаться в глубины, встречаем свои жизненные трудности лицом к лицу, вместо того чтобы бежать от них, может возникнуть циничная реакция. Какой в этом смысл? Почему вообще стоит об этом думать? Разве не лучше оставить всё в прошлом? Разве нельзя просто «отпустить» прошлое и жить дальше? Неужели буддисты поступают иначе?
Здесь я скажу следующее: всё отнюдь не так просто. Повторю в последний раз – громко, чтобы услышали те, кто сидит на задних рядах: обезьяний ум – не источник проблем и никогда им не был. Он всегда был симптомом более глобальной дилеммы. Обезьяна на вашей стороне. Это призыв пробудиться, рана, в которой возникает резкая боль, поскольку она не хочет загноиться, послание крупными буквами: пришло время исцелиться. Обезьяна – не что иное, как благословение.
Изначальная боль и её копия
Опять же, серия событий, которую наши образцовые сценарии и травмы вынуждают нас заново проживать, на самом деле возникает в результате естественного стремления нашей системы к исцелению и восстановлению равновесия. Все вещи, которые я описываю в вышеприведённых примерах и в последующем примере из практики, – аналоги боли от пореза на руке.
Мы можем исцелиться от боли, только когда ощущаем её. Чтобы что-то с ней сделать, нужно чувствовать боль, а не просто осознавать её источник. Мы не можем анализировать её с безопасного расстояния или обрести одно лишь интеллектуальное её понимание и ожидать, что испытаем значительное и долгосрочное облегчение. Хотя мы всячески пытаемся избегать активизации этого материала в своей жизни, мы обнаруживаем, что он неизменно активизируется, таким путём наш бессознательный ум буквально подталкивает нас к тому, чтобы мы исцелились и растворили данное искажение. Здесь я хочу обратить внимание на две вещи, необходимые для достижения этой цели:
1) мы должны взаимодействовать с первоначальной болью в себе, а не с её копией;
2) когда боль активизируется, нужно принимать новые решения, которые способствуют благополучию.
Паттерны, которые мы неустанно повторяем, которые в конечном итоге заставляют нас приняться за эту работу, – это сигнал тревоги, резкая боль, призыв к действию, однако они являются тем, что действительно нуждается в исцелении, – самой травмой. Я хотел бы как можно отчётливее это подчеркнуть. Символические реконструкции образцовых сценариев привлекают наше внимание, и поэтому мы совершаем ошибку, поскольку полагаем, будто в них и состоит проблема. Это не так. В подобных проявлениях и неврозах ощущается сущность нашей первоначальной боли, но они сами – лишь её копия. Вы не можете исцелить порез на руке, если дезинфицируете его изображение. Мы должны установить связь с первоначальной болью, первоначальным образцовым сценарием, ведь какая-то часть нашей личности навсегда осталась в том моменте. Мы должны прочувствовать первоначальный опыт, который не смогли пережить в прошлом, усвоить заключённые в нём смыслы через понимание истории случившегося, а также очистить рану присутствием и теплотой, пока наши отношения с этой частью нашей личности не начнут меняться. Тогда наши глубочайшие раны становятся нашими величайшими сокровищами. Тогда мы восстанавливаем переживание связи и прекращаем внутреннюю объективацию, которая стала катастрофой для нашей жизни и нашего мира. Так мы решаем проблему обезьяньего ума. В сущности, в этом состоит смысл обучения практикам шаматхи и майтри.
История Джин
Джин (имя и детали биографии изменены) обратилась ко мне во время очередного эпизода депрессии. Депрессия стала настолько глубокой, что она больше не могла оставаться наедине с призраками безнадёжности и разочарования. Ей 30 лет, она женщина белой расы, гетеросексуальна, физически здорова и происходит из семьи среднего достатка, проживающей на Среднем Западе, которая на первый взгляд более или менее воплощает так называемую американскую мечту. У неё множество ресурсов: прежде всего ум, сообразительность, образование, хорошая социальная поддержка, эмоциональный интеллект и творческий потенциал.
Жизнь и интересы отца Джин концентрировались вокруг спорта. Он всячески поддерживал спортивные задатки двоих братьев Джин и радовался наградам, которые они иногда получали. Джин чувствовала, что гораздо меньше интересуется спортом и менее талантлива в нём, но, конечно, она нуждалась во внимании и одобрении отца. Также ей казалось, что иногда отец обращается с ней, будто с мальчиком, и она усвоила, что он отрицательно воспринимает занятия и хобби, которые обычно считаются женскими (но которыми ей хотелось заниматься). Папа, который совершенно игнорировал чувства, склонности, личность и потребности своей дочери, готов был играть с ней преимущественно тогда, когда она соглашалась погонять мяч или поучаствовать с ним в каком-либо другом занятии, связанном со спортом, например посмотреть футбол по телевизору или сходить на живую игру. Она восприняла этот и другие моменты как знак того, что её отец хотел бы, чтобы она родилась мальчиком, и злился, что это не так.
Джин от рождения обладала чрезвычайно чувствительной психикой, но, как и многие люди, бóльшую часть детства пыталась контролировать подобные части своей личности, чтобы вписываться в окружение. Она пересилила свои естественные склонности ради занятий футболом и бейсболом, поскольку это был единственный способ почувствовать, что её замечают, считают членом семьи, получить высокую оценку и не ощущать себя отщепенцем. Такой выбор был очевидным, но не принёс ожидаемого результата. Она всегда пыталась дотянуться до очень высокой планки, которую задавали её амбициозные братья. Поскольку мать Джин была чрезмерно поглощена собственной драмой, чтобы вникать в потребности дочери, Джин ощущала, что нет человека, которому она может довериться, от кого может получить поддержку, одобрение и чувство связи.
Мать Джин была эмоционально неустойчивой, непредсказуемой женщиной, редко открытой для общения. Однако затем, когда Джин исполнилось 10 лет, её мать стала обращаться с ней так, будто она взрослая, посвящая дочь в свои проблемы. Вполне вероятно, это приводило к тому, что Джин постоянно испытывала реакцию стресса, хотя и слабую. Известно, что, когда дети лишены непрерывного ощущения пребывания в безопасной и стабильной среде, их организм в силу склонности к негативизму обычно предполагает худшее. Джин также, в частности, приходилось выслушивать откровения матери о проблемах в родительском браке, а такие разговоры обычно оказывают сильное негативное влияние на детей и подростков; нередко в их сознании возникает двойственное отношение к родителю, на которого жалуются. (Осознание того, что люди – сложные существа, имеющие как прекрасные, так и ужасные стороны, на этой стадии развития человеку просто недоступно.) Когда Джин слышала, что её мама оговаривает папу, которого Джин любила и чьего внимания добивалась, из-за этого легко могла возникнуть путаница относительно того, что нормально и ненормально думать, чувствовать и говорить в отношении отца.
Непредсказуемые эмоции мамы сформировали у Джин ощущение, что она никогда не может знать, чего ожидать. В один день мама могла быть в хорошем настроении, на следующий день она ругала Джин за то, что её прежде никогда не беспокоило, а ещё через день – мама плакала и упрашивала Джин поддержать её. Поэтому Джин никогда не чувствовала, что может отбросить бдительность и расслабиться. Ей постоянно приходилось подавлять свои естественные чувства, возникающие, когда наши границы нарушаются, поскольку она совершенно не чувствовала, что у неё есть силы и поддержка. В случае Джин, поскольку она сверхчувствительный человек (этот термин, замечу, является не психическим диагнозом, хотя и, безусловно, описывает самоощущение многих людей), все эти переживания запечатлелись гораздо глубже, чем в случае обычного человека. Она чрезвычайно глубоко переживала реальность, в отличие от окружающих, и это способствовало тому, что у неё сформировалось ощущение своей неправильности. Она научилась скрывать эту часть своей личности, демонстрируя полное самообладание.
В своей семье Джин неизменно ощущала, что её идентичность не принимают. Отношение к ней отца демонстрировало, что ей не следует быть девочкой, отношение матери – что не следует быть ребёнком, отношение братьев – что ей никогда не сравниться с ними. Её эмоциональную чуткость не ценили и не поддерживали; напротив, к ней относились так, словно она не вписывается в семью и даже недостойна, чтобы её любили такой, какая она есть. Джин воспитывалась в условиях, которые многие сочли бы идеальными и счастливыми, однако её бессознательный, субъективный и первобытный мозг усвоил сообщение, что ей не место в этом мире и что любовь невозможно получить. Ощущение собственной никчёмности превратилось в её врага, и сколько бы Джин ни старалась избежать этого переживания, данное послание намертво запечатлелось в её нервной системе. Оно вынуждено было показывать своё невыносимое лицо.
Поводом для последней депрессии Джин стало повреждение, полученное во время бега. Обычно она занималась бегом, чтобы справиться с чувством изоляции и неудовлетворённости, которые часто у неё возникали. Подобным образом она также пыталась решить более глубокие, неосознаваемые проблемы. Она бегала, чтобы получить нежность и одобрение отца, и убегала от собственной матери. Однако когда Джин получила повреждение и не могла больше бежать (не только в прямом смысле), её глубинные травмы, убеждения и образцовые сценарии стали проявлять себя. Она не могла больше уходить от них при помощи эндорфинового подъёма при занятиях спортом. Поэтому у неё оставался один выход – обратиться за помощью, перестать бежать от своих проблем, встретиться лицом к лицу с собой.
Джин до меня обращалась к другому психотерапевту, который поспешно поставил ей диагноз и предложил принимать лекарства; на мой взгляд, такое отношение в очередной раз принизило её индивидуальность и сообщило ей, что с ней что-то не в порядке. В нашей совместной работе эта чрезвычайно умная, эмоционально открытая, эмпатичная и альтруистичная женщина получает возможность распознать свои чувства и противоречия и признать их существование, а также принять их без осуждения и ожиданий. Время от времени мы даже вступаем во взаимодействие с её гневом: как и многие люди, она выросла в условиях, которые, что вполне естественно, пробуждали в ней гнев, но она не могла выразить его иначе, кроме как направив его внутрь, на саму себя. (Неприятный факт: депрессия – это не печаль. Это гнев, обращённый на самого себя. Полагают, что депрессия – это интенсивная энергия гнева, которая не находит выхода и подавляется, превращаясь в вытесненную, неопределённую тревогу.) Поэтому открытые проявления гнева со стороны Джин на наших встречах приветствуются, ведь они представляют собой следующий шаг в её эволюции. Мне вспоминается, в частности, одна встреча, когда Джин, которая застряла на обезличивающей начальной должности в сфере социальной работы, произнесла: «Я достойна большего». Я попросил её повторить эти слова громче: «Я достойна большего!» – и затем мы вместе порадовались тому, что её самоуважение развивается.
Однако самыми глубокими и трансформирующими встречами с Джин были те, в ходе которых ей удавалось установить связь с теми проявлениями её психики, которые представляют её внутреннего ребёнка, в рамках процесса под названием работа с субличностями. (Работа с субличностями – это научно обоснованная практика, в которой создаётся благоприятная среда для бессознательного, которое таким образом начинает входить в сознательный опыт. По этой причине я иногда называю этот процесс «гипнозом без гипнотизёра и гипнотизируемого». Мы будем гораздо подробнее говорить о работе с субличностями в последующих главах.) На этих встречах она оказывается в безопасной, хорошо освоенной среде, где может установить связь с первоначальными болезненными событиями, которые ей довелось пережить. Мы осуществляем эту работу не только через обсуждение и переживание историй, описывающих её опыт; мы также работаем с её внутренним миром ещё более непосредственным образом.
Мы начинаем этот процесс, когда она сталкивается с некой сильной эмоцией, имеющей отношение к её истории (все сильные эмоции, которые мы испытываем, тем или иным образом связаны с нашими образцовыми сценариями и глубинными травмами). Я прошу её остановиться и почувствовать, в какой части тела она ощущает эту эмоцию. Я прошу её описать свои ощущения: имеют они острый или тупой, более тёплый или более холодный, пульсирующий или постоянный, тяжёлый или лёгкий, пустой или наполненный характер. Она всякий раз ощущает тяжесть в сердце. (Другие люди могут испытывать напряжение в челюсти, пустоту в животе или какие-то другие ощущения.) Я прошу её переживать эти ощущения, но не теряться в них. Чтобы сделать этот процесс более основательным, я прошу её взаимодействовать с этим чувством так, словно оно является отдельной личностью. В конце концов, эти чувства – её проявления, и потому они являются живыми, чувствующими сущностями. Они представляют не самое глубокое наше Я, однако все наши части имеют значение. Они существуют по самым разумным причинам, какие бы трудности они нам ни приносили. Я прошу Джин немного отстраниться от своей субличности, перестать чрезмерно отождествляться с нею. Я вникаю в отношения Джин с этой частью. Обычно она испытывает по отношению к ней некоторое раздражение, и это универсальная реакция. Я прошу её отпустить свою реакцию на присутствие этой части. Это может потребовать времени, однако в конце концов она входит в состояние, где ей удаётся по меньшей мере ощутить готовность переживать эту часть.
Нередко в ходе такой работы наши части проявляются в уме в виде образов. Поскольку язык бессознательного – это метафоры и символы, любые образы, которые появляются у Джин в результате этого процесса, всегда имеют значение и ту или иную отчётливую связь с опытом, который её сформировал, даже если в момент их появления они выглядят как плод воображения. Такие образы могут варьировать от карикатурных до вполне буквальных. В том случае, когда они являются буквальными, – что случается не всегда – работа становится гораздо более осмысленной.
Внутренний ребёнок Джин нередко появляется в её психике в виде недокормленной маленькой девочки, которая сидит в кладовке (её запирают и выпускают оттуда), которая очень стесняется общаться с Джин. В конце концов, эта детская субличность всю свою жизнь провела в одиночестве и заточении и постоянно получала травмирующие сообщения о своей никчёмности. Казалось, будто около её тюремной камеры столпились придворные шуты, которые высмеивают её несчастье и одиночество. В такой ситуации я бы тоже стал робким – как и любой человек. Однако в этом чувствительном состоянии, когда активизируются травматические переживания, когда происходит контакт с внутренним ребёнком Джин, остановившимся в развитии, я могу помогать ей признавать чувства этого ребёнка, чего раньше она не делала. Джин может дать себе (предстающей в виде этих ощущений и образов) любовь, внимание и поддержку, которых она прежде не получала. Она может стать своим собственным лучшим родителем, собственным психотерапевтом.
Со временем отношения Джин с этой изолированной, игнорируемой субличностью, которая стала средоточием многих её травм, разочарований, расстройств и ограничивающих убеждений, изменились. Эта маленькая девочка – травмированная и защищающаяся структура, которой Джин прежде не осознавала и теперь начинает осознавать. Такая перемена означает, что Джин стала управлять своими отношениями с этой частью себя. В связи с этим у неё появляется возможность выбора (пусть лишь внутри комплекса её тела и ума), которой её, как казалось, прежде самовластно лишали её собственные чувства, а также разнообразные размышления и навязчивые мысли, возникавшие вместе с ними.
Вместе с Джин мы также смогли осуществить более глубокую символическую работу с её бессознательным умом. Например, Джин восстановила в сознании сцену, которая причинила ей боль, забрала из той ситуации девочку, которой она была в прошлом, и отвела её в место, где она стала чувствовать себя счастливой и любимой. Здесь она смогла спросить эту девочку – себя в прошлом, – чем бы она хотела заниматься, вместо того чтобы сидеть в кладовке. Джин получила ответ, который получает почти любой, кто задаёт своей травмированной субличности этот вопрос, – играть. Поскольку чаще всего травмы происходят в детском возрасте, перестают развиваться именно детские субличности, и в итоге они утрачивают свои спонтанность и красоту. Поэтому люди говорят, что слишком рано потеряли невинность или быстро стали взрослыми. В результате их субличности продолжают переживать и перепроживать образцовые сценарии и утрачивают свои детские качества. Мы можем полностью восстановить их.
Самое главное, что в дни и недели после наших встреч Джин продолжает работать со своими эмоциями конкретно, продуманно, опираясь на свой телесный опыт. Теперь она сознательно выстраивает отношения с этой субличностью, и когда последняя активизируется, она может взаимодействовать с конкретным представлением этой субличности. Эта часть её личности – больше не объект, её уважают как живую энергию. Можно возразить, как делают многие, что всё это – работа воображения. Отчасти это действительно так. В этом состоит красота этой техники: мозг не улавливает различия между воображением и реальностью. В этом процессе мы неизменно опираемся на соматический опыт и мир ощущений Джин, но подлинное исцеление становится возможным именно через воображаемые взаимодействия с реальными ощущениями. Любые вымыслы самопроизвольно растворяются в своё время, если процесс осуществляется искренне.
Практика: поддерживающая среда
Однажды Чогьям Трунгпа Ринпоче дал следующее наставление по практике медитации: «Положите сердце, исполненное страха, в колыбель любящей доброты». На первый взгляд эти красноречивые слова могут показаться банальностью или просто хорошей мыслью, однако они действительно описывают суть исцеления. Слова Трунгпы Ринпоче описывают явление, эквивалентное поддерживающей среде Винникотта, о которой я говорил в главе 3.
Следующая медитация, которую мы будем исследовать, задействует это понятие и включает традиционную буддийскую практику развития сострадания под названием тонглен. С тибетского языка слово тонглен переводится как «давать и получать», что часто истолковывают как «обмен между мной и другим». Обычно эту практику подают как процесс, сходный с медитацией любящей доброты, в которой человек взаимодействует с различными людьми из своего окружения. В то время как в практике майтри мы адресуем человеку любовь и тепло, в практике тонглен мы стремимся устранить его боль и смятение. В той версии тонглен, которую мы будем рассматривать здесь, мы будем работать только со своими субличностями, которые, повторю, ничем не отличаются от людей. Поскольку мы будем взаимодействовать исключительно с самими собой и своими частями, я хотел бы предложить альтернативное определение тонглен: «обмен боли на сострадание». Эта практика послужит мостом к медитациям, взаимодействующим с субличностями, она откроет вам новый контекст для работы со своими эмоциями.
Работа у порога развития
Прежде чем мы приступим к практике, следует отметить, что работа сострадания, независимо от того, на кого она направляется – на себя или на других, всегда должна регулироваться уважением к собственным границам. Самое главное – проводить работу регулярно в течение длительного времени, поскольку мы исцеляемся не в один момент, а медленно и постепенно. Если возвращаться к предшествующему разговору о стрессоустойчивости, каждый человек обладает, в терминологии нейронауки, окном толерантности – определённой степенью (которая, однако, со временем может меняться) устойчивости к стрессу в конкретный момент. Представьте, если хотите, квадрат, как бы символизирующий окно. Слева от квадрата – хаос, справа – ригидность. Внутри квадрата располагается наша способность выдерживать стресс и трудности. Когда стресс достигает такого уровня, что превосходит пределы этого квадрата, мы впадаем либо в хаос (ситуация начинает управлять нами, мы начинаем раздражаться, паниковать, теряем контроль над собой, формируем зависимости или неконтролируемые желания), либо в ригидность (ситуация становится нашим врагом, и мы создаём правила, блокируем те или иные вещи, ведём себя очень «скованно»). В общем и целом мы либо теряем самоконтроль, либо сжимаемся.
Любая исцеляющая и сострадательная работа должна выполняться в рамках вашего окна толерантности. При этом окно явлений, с которыми мы можем справиться, не имеет чётко заданных границ. Например, расширить это окно можно через развитие стрессоустойчивости, через знание о том, что вы обладаете ресурсами и устойчивостью, а также через установку на поддерживающую среду. Также можно заметить, что окно толерантности уменьшается в те дни, когда мы, например, чувствуем себя неважно или скованно после возвращения из отпуска. Работа, которую я предлагаю осуществить, также расширит это окно, если мы будем работать достаточно упорно. Иными словами, важно, чтобы такая работа была достаточно интенсивной, но не настолько, чтобы мы потеряли контроль над происходящим. Нужно найти «обитаемую зону» между уютом своего кокона и стремлением прыгнуть выше головы. Эту зону часто называют порогом развития. Это место, в котором мы расширяем свою зону комфорта и в перспективе развиваем свою способность наслаждаться жизнью.
Медитация на поддерживающей среде
Сядьте в удобную позу. Найдите правильное положение. Направьте внимание вглубь себя и войдите в состояние осознанного присутствия. Расслабьтесь, вернитесь в тело с помощью Солнечной медитации (с. 103) и при необходимости выполните дыхательную практику (с. 173–179), чтобы помочь себе успокоиться и освободить ум.
Чтобы ощутить ещё большую устойчивость, направьте внимание на область своего сердца и отпустите дыхание, чтобы оно вернулось в естественный ритм. Ощущайте каждый вдох и выдох и отмечайте качество устойчивости, которое присутствует в промежутке между дыхательными циклами. Начните пробуждать в себе ощущение поддерживающей среды, сосредоточиваясь на дыхании заботливо и тепло, с установкой любящей доброты. Если вы не чувствуете теплоты, просто продолжайте практику, относясь к себе с терпением и дружелюбием.
Когда вы ощутите достаточную устойчивость, начните спрашивать свой организм, своё тело, не хочет ли какая-либо часть вашей личности проявиться в поддерживающей среде. Возможно, ожидает своего часа какая-то эмоция или требует признания нечто, от чего вы долгое время отстранялись. Не следует силой вызывать какие-либо состояния; просто задайте этот вопрос и наблюдайте, начинают ли в вас происходить изменения.
Если хотите, можете вспомнить о конкретной проблеме, которая снова и снова возникает в вашей жизни, и позвольте возникать любым связанным с ней чувствам, однако, пожалуйста, в первое время специально не вспоминайте об очень сильных или травмирующих переживаниях. Начинайте мягко и постепенно углубляйтесь в практику.
Если через какое-то время вы обнаружите, что испытываете сопротивление практике, почувствуете, что не понимаете её, испытываете бесчувственность и пустоту, то просто работайте с этими частями своей личности. Любое состояние ума в этой практике оправданно, здесь нет правильного и неправильного, плохого или хорошего.
Позвольте проявиться чувствам, связанным с этой ситуацией, какими бы они ни были. Здесь они приветствуются, и вы находитесь в безопасной среде, где можно их испытывать. Пригласите их.
Когда чувства начнут проявляться, обращайте внимание на то, как меняется характер вашего внимания. Признайте те эмоции, которые начинают возникать. Гнев? Боль? Покинутость? Всё вышеперечисленное? Обратите внимание, что также меняются и ощущения в теле. В одной области или даже во многих начинают присутствовать различные ощущения – возможно, тяжесть в груди, «узел» в желудке, боль в сердце, напряжение в челюсти или что-то другое. Выявите свои собственные телесные ощущения и начните внимательнее осознавать их. Пусть история в вашей голове растворится.
Начните относиться к этим чувствам и ощущениям так, словно это страдающие или расстроенные дети, которые сейчас находятся в одной комнате с вами. Как вы будете вести себя с таким ребёнком? Скажете ему замолчать? Запрёте его в чулане? Если сейчас вам хочется это сделать, сделайте паузу, понаблюдайте за дыханием и побудьте рядом с этим ребёнком. Постепенно, через наблюдение за дыханием, расслабляйтесь и отпускайте свои реакции, пока не увидите: эта внутренняя энергия действительно по своей природе напоминает ребёнка. Учитесь обнимать эти чувства своим вниманием так же, как обнимали бы ребёнка, – с теплотой, нежностью и милосердием. Вы можете представить это действие или просто почувствовать его. Возможно, образ, выражающий определённую вашу часть, уже спонтанно возник. Если чувствуете, что это уместно, можете сказать ребёнку: «Ты можешь полностью довериться мне. Ты не один. Я понимаю тебя».
Эта часть вашей личности может проявляться по-разному. Может возникнуть ощущение, что ребёнок сопротивляется вам, кричит на вас или впадает в истерику. Возможно, он начнёт рассказывать вам о своих проблемах или успокоится, когда вы обратите на него внимание. Что бы ни происходило, не препятствуйте этому. Примите происходящее и проявляйте заботу.
Теперь мы обратимся к практике тонглен и начнём работать с дыханием, чтобы освободить эту часть от тяжести. Сделайте вдох и сосредоточьтесь на части своей личности, испытывающей негативные чувства, ощутите эти чувства на вдохе. На выдохе представьте, что отдаёте сострадательную теплоту. Снова сделайте вдох и представьте, что тяжёлые переживания – это густой, чёрный дым. На выдохе осветите эту ситуацию ещё бóльшими теплотой и вниманием. Вы можете представить их в виде золотистой энергии. Снова сделайте вдох; пусть ваше дыхание, как пылесос, забирает проблемы этой части. Снова сделайте выдох, и пусть этот выдох напоминает луч света, приносящий всё больше свободы и тепла, которые начинают окутывать этого ребёнка. Пусть этот процесс продолжается некоторое время, меняется с каждым вдохом; принимайте и отдавайте.
Постепенно ощущение поддерживающей среды настолько усиливается, что вы словно погружаетесь в океан сострадания. В ходе практики отмечайте, каким образом меняется (если меняется) эта часть вашей личности. Эта раненая часть теперь становится всё меньше и меньше в сравнении с окутывающим её состраданием.
В завершение практики попрощайтесь с этой частью себя. Можете сообщить ей, что вернётесь снова. Сделайте большой, глубокий вдох и на выдохе полностью отпустите этот процесс. Позвольте ему растаять. Около минуты дышите, сосредоточившись на области сердца, затем мягко выйдите из практики. Если вы продолжаете испытывать сильные эмоции, краткая Солнечная медитация (с. 103) и практика фальшивой улыбки (в течение 15 секунд) помогут восстановить равновесие.
Глава 13Внутренняя семья
Я – это толпа, подчинённая стольким законам,
Сколько в ней лиц. Химически чистым не является
Ни одно из моих существ. Нет единственного лекарства
От болезни, у которой отсутствует единая причина.
Вы думаете, что обладаете некой сущностью, которая будет сохраняться независимо от ситуации или контекста, но это не так… Ваша самость – это словарь; череда людей, которыми вы становитесь.
Вы имеете проявления всех существующих клинических расстройств. Я не выдумываю. У всех людей они имеются. Каждый из нас носит в себе семена любого заболевания, и мы переживаем их непрерывно. Они не являются чем-то исключительным. Единственное различие – то, насколько выражены некоторые из этих черт у конкретного индивида, и степень, в которой они нарушают его жизнь в основных сферах жизни – любви, работе и игре. В этом и состоит «расстройство»: когда проявления определённого набора качеств и склонностей у личности достигают максимальной силы.
Любой человек иногда находится в состоянии стресса, но если стресс настолько овладевает вами, что вы испытываете эпизод сильной тревоги, который напоминает сердечный приступ и / или жуткий кислотный трип, мы называем такую эмоцию паникой, а подобный эпизод – панической атакой. И если такое случается с вами регулярно, ухудшая вашу способность эффективно выполнять работу, поддерживать значимые отношения и наслаждаться жизнью, тогда, возможно, ваше состояние отвечает критериям панического расстройства. Cтолкнуться с периодом душевной боли, разочарования и сумрачного настроения – это естественно. Если же это состояние усиливается настолько, что все занятия, которыми вы обычно наслаждаетесь, утрачивают своё значение, вы начинаете впадать в отчаяние, и если такое состояние продолжается достаточно долго, чтобы повлиять на сферы любви, работы и игры, это называется депрессивным эпизодом. Если один эпизод превращается в эпизоды, во множественном числе, и вас увольняют, поскольку вы не ходите на работу, а ваше состояние ухудшается настолько, что сама жизнь перестаёт казаться стоящим делом и вы начинаете думать о самоубийстве, такое состояние описывают следующим выражением – общее депрессивное расстройство.
То же самое касается расстройства множественных личностей. Каждый человек в каком-то смысле реально обладает многочисленными личностями. На работе мы – совсем другая личность, чем когда мы спорим с близким человеком. Когда мы говорим по телефону с представителем службы поддержки, мы являемся совсем другой личностью, чем когда ужинаем с друзьями. Наше самоощущение утром нередко сильно отличается от настроений, поступков, желаний и занятий, на которых мы сосредоточиваемся в вечернее время. Наше поведение с друзьями в реальности зависит от того, с какими именно друзьями мы общаемся, поскольку каждый человек из нашего окружения активизирует разные части нашей личности. Различие между таким опытом и критериями диссоциативного расстройства идентичности состоит в том, что части вашей личности не настолько ярко выражены, чтобы вы уходили от реальности и утрачивали связь с постоянным, более устойчивым чувством Я. Иначе говоря, эти личности остаются субличностями, а не альтернативными личностями.
Множество Я
Одно из проявлений нашей универсальной психосоматической структуры – наличие частей личности. Мы даже можем говорить так: «Одна моя часть хочет мороженого, в то время как другая хочет есть меньше сахара». Внутри нас словно функционирует некий комитет, в который входит множество членов, и то, кем мы являемся в конкретный момент, зависит от того, какой из членов комитета держит в руках микрофон. Как и в реальном комитете, каждая из наших частей – это отдельная личность. На первый взгляд, это звучит безумно, но только подумайте: наша часть, которая тревожится и нервничает в ситуации неопределённости, – это совсем другая субличность, чем часть, которая страдает и падает духом всякий раз, когда свидание после знакомства в сети оказывается пустой тратой времени. Наше беспокойство обладает совершенно иным набором особенностей и черт, чем наши горе и утрата. Они существенно различаются.
Кроме того, наши части обладают намерениями, голосами, собственными историями, логикой, на которую они откликаются, и озарениями, которыми они делятся с нами, совсем как люди. Они обладают мудрыми и невротическими проявлениями, как и все мы. И у каждого из них своя история. Например, мои гневные части сформировались из-за переживаний, связанных с моим отцом. Когда активизируется моя гневная часть и я не замечаю этого, я могу действовать в угрожающей манере, в точности как мой отец. У меня начинают возникать различные мысли – можно считать, что «голос» этой части «говорит» мне те или иные вещи. Он сформировался преимущественно в детстве и в юности, и в те моменты, когда мне удаётся заметить и изучить своё переживание гнева, я замечаю, что оно обладает юношескими менталитетом и характером. У моей гневной части есть желания. Она хочет кричать, говорить непристойные вещи, о которых я затем пожалею, перебивать людей, развязывать войны – и в прошлом она хотела ломать (и действительно ломала) вещи и напиваться до чёртиков. Эта гневная часть также реагирует на мой опыт. Если в момент, когда она активизируется, эта часть чувствует, что так или иначе её слышат и понимают, то она может успокоиться и, возможно, уступить место другой моей субличности.
Я нахожусь в таких отношениях с этой гневной частью, которые не сильно отличаются от отношений с другими людьми из моего окружения. Иногда она становится моим начальником, в те моменты, когда она захватывает власть и начинает верховодить. Однако, как поётся в старой песне панк-группы Heavy Vegetable, «ломаешь вещи – и ты снова в норме, пока не понадобится вещь, которую ты сломал». Когда я просыпаюсь утром и созерцаю хаос, который учинил, когда мне приходится каяться в проступках, совершенных на тропе войны, я, скорее всего, буду воспринимать гневную часть как своего врага. Наутро я могу ненавидеть свой гнев, стыдиться его, чувствовать, что он выматывает меня. Однако это не означает, что в гневе нет мудрости. Безусловно, она присутствует в нём. Эта моя гневная часть пробуждается, когда каким-либо образом нарушаются мои границы, когда меня игнорируют как личность и воспринимают как объект. Она возникает в моменты опыта, которые действительно причиняют боль, но в особенности тогда, когда либо невыносимо признаваться в наличии боли самому себе, либо, признавшись в боли другим, я окажусь слишком уязвимым.
Гнев называют вторичной эмоцией. Он никогда не является первичной эмоцией; это всегда реакция на боль. Мы нередко не ощущаем боли, когда к нам проявляют неуважение, – настолько быстро вспыхивает гнев, чтобы защитить нас. В принципе это очень разумно. Боль и разочарование – опустошающие состояния, в них почти отсутствует энергия. Было бы ужасно оставаться в таких состояниях в присутствии человека, который активно причиняет нам боль. В таком случае мы были бы гораздо хуже вооружены для самозащиты. Поэтому, когда нас ранят, на сцену выходит гнев, чтобы обеспечить нас энергией и активностью, необходимыми для устранения потенциальной угрозы. Проблема состоит в том, что гнев – настолько мощная сила, что он склонен затмевать всякий разум и преступать все границы. Однако, возможно, нам удастся установить с этой своей гневной частью такого рода отношения, чтобы прийти к обоюдному согласию? Возможно, получится взаимодействовать с гневом на добровольных началах, а не автоматически?
Моя одинокая часть имеет другое происхождение. На становление этой части повлиял ряд переживаний, когда я чувствовал себя покинутым и отвергнутым. Эти переживания, в сущности, образуют внутреннее повествование – ряд сюжетов, о которых я множество раз рассказывал в терапии, но которые редко полноценно ощущал. Одиночество имеет отчётливый голос, который принимает форму следующих мыслей: «Почему я всё ещё одинок?», «Почему меня не пригласили на ______?», «Возможно, на самом деле меня все ненавидят, просто ведут себя вежливо в моём присутствии». Моё одиночество обожает проводить время в приложениях для знакомств, поскольку убеждено, что если я буду просматривать и перелистывать фото, в конце концов, возможно, меня ждёт встреча с «единственной». Я общаюсь с этой своей одинокой частью. Отношусь к ней как к своему врагу. Воспринимаю её присутствие в своей жизни как свидетельство провала. Как свидетельство того, что я недостаточно хорош. Энергия этой части может казаться настолько зависимой и обделённой вниманием, что, когда она проявляется, я не могу этого вынести. Поэтому я заглушаю её присутствие глотком виски. Включаю для неё Netflix, как поступают многие родители. Нахожу любой способ заглушить свои чувства или отвлечься. Что угодно, лишь бы не сталкиваться с этой частью.
Тем не менее она также обладает мудростью. В конце концов она хранит в себе моё одиночество, чтобы мне не приходилось испытывать его непрерывно. Эта моя часть застряла в детстве, застряла в тех моментах опыта, когда я чувствовал, что меня не замечают и обо мне не заботятся. Она застряла в тех моментах, когда меня бросали одного и мой детский ум не понимал, почему. Если бы эта часть не была настолько обременена болью, она могла бы проявляться творчески и игриво, с радостью, беззаботностью и юмором. Эта детская часть моей личности ближе к изначальному состоянию любви, чем многие другие мои части. Правильным будет гармонизировать отношения с ней, помочь этой части ощутить свою значимость, выслушать её историю и посмотреть, сможет ли она частично облегчить свою ношу, чтобы высвободить свою энергию.
Внутреннее семейство
В детстве у каждого человека была внешняя семья, состоявшая из многочисленных членов, и все они хотели одного и того же: чувствовать, что их замечают, слышат, уважают, понимают, любят, принимают, воспринимают; чувствовать, будто рядом с ними есть родитель, проявляющий эмпатию и надёжный. Теперь я предлагаю вам принять следующий миф: на любом этапе жизни каждый из нас имеет внутреннюю семью, в которую входит множество членов, и все они хотят этих же самых вещей. Части нашей личности на самом деле стремятся к тому, чтобы мы стали главой своего внутреннего семейства. Первая проблема состоит в том, что в наших отношениях с ними присутствует насилие. Мы обращаемся со своими частями так, как никогда не стали бы обращаться с другим человеком (смею надеяться). Во-вторых, мы были детьми, когда этим частям пришлось впитывать наши травмы и предательства. В естественном состоянии, в котором мы родились, мы не обладали способностью полноценно управлять таким опытом, переживать и обрабатывать его. Части нашей личности не знают, что теперь, во взрослом возрасте, мы имеем гораздо больше сил и ресурсов, чем в прошлом, и из-за своего неведения не доверяют нам бразды правления. Напротив, они убеждены, что должны вмешиваться и занимать наше место в целях выживания. Именно по этой причине эмоции нередко сбивают нас с толку и мешают нам, как это обычно происходит. Эта драма разворачивается в нашем существе, в океане бессознательного, с младенческого возраста, и теперь, когда мы обладаем некоторым её пониманием, мы можем плодотворно с ней работать. Иными словами, мы можем привнести гармонию, целостность и исцеление в наше внутреннее домовладение, полное разногласий и недоверия.
Поскольку здесь речь идёт о теоретической призме, я, вообще говоря, не прошу вас верить мне или безусловно принимать этот набор представлений. Я лишь прошу вас временно отказаться как от веры, так и от неверия, и попробовать взглянуть на мир сквозь эту призму. Возможно, её применение даст полезные результаты и углубит ваше переживание жизни. В этом и состоит её единственный смысл.
Понятие внутреннего семейства формирует основу предварительных исцеляющих медитаций, с которыми мы вскоре начнём работать. Здесь я раскрою самые базовые принципы этой модели. Я также опишу практики, которые мы будем рассматривать, а затем мы погрузимся в реальную работу.
Модель внутренних семейных систем
Модель внутренних семейных систем (ВСС / IFS), созданная психологом Ричардом Шварцем, – один из новейших подходов в доказательной психотерапии. Мы уже успели обсудить многие идеи, которые являются ключевыми (хотя и не специфическими) для этого подхода, радикально отказывающегося от патологизации. В основе модели ВСС лежит понимание того, что каждая личность состоит из частей, обладающих независимостью и сознанием. Опять же, все наши части – это как бы другие люди: они владеют определённой информацией, имеют намерения и чувства, непрерывно пытаются что-то сообщить нам, а наши отношения с каждой из этих частей нередко скрывают в себе бессознательное реагирование. С точки зрения ВСС задача исцеления состоит не в том, чтобы избавиться от этих частей (это было бы невозможно), а, скорее, в том, чтобы наладить с ними отношения. Именно тогда, когда мы начинаем обретать эмпатическую связь с этими частями, им становится «легче». Иначе говоря, болезненные образцовые сценарии и изматывающие стратегии самозащиты, в которых застревают наши части, постепенно начинают растворяться – по мере того как начинают доверять так называемой энергии Я, нашей более глубокой мудрости. В таком случае работа с частями – это процесс, в котором мы учимся целенаправленно взаимодействовать со своей болью и частями-защитниками с позиции более глубокого и мудрого Я. В результате такой работы высвобождается огромный объём психосоматической энергии, которая обычно поглощается нашими повторяющимися жизненными паттернами – когнитивными, эмоциональными, поведенческими или межличностными.
Почти всегда описания того, как работает сознание, являются либо слишком туманными, либо слишком сложными, чтобы человек мог реально вникнуть в них. Если ключ к прояснению нашего жизненного опыта – прояснение характера нашего взаимодействия с вещами, то мы нуждаемся в такой модели, которая позволит нам чётко определять наши подвижные внутренние части и изучать, как они динамически изменяются во взаимодействии друг с другом.
ВСС – не единственная модель, в которой предполагается, что каждый человек является, в сущности, динамической системой взаимосвязанных частей, каждая из которых выполняет определённую полезную функцию в нашем существе. Такой взгляд также отличает юнгианский психоанализ, гештальт-терапию, психоаналитическую энергетическую психотерапию, метод диалога голосов, коактивный коучинг, а также древние первобытные, анимистические и шаманские традиции всего мира. В принципе модель ВВС сильно напоминает возвращение души – эзотерическую целительскую практику, встречающуюся у шаманов западной Африки и в местной медицине культур Анд59. Также она очень похожа на такие практики тибетского буддизма, как майтри Ваджраяны («тайная практика любящей доброты») и чод («накорми своих демонов»). В своей основе ВСС, эта новая модель, которая относительно недавно получила статус доказательного подхода, имеет многотысячелетнюю историю.
В сущности, ВСС просто облекает в современные язык и понятия универсальную реальность, которая всегда остаётся неизменной. Как и в случае нейронаучных исследований медитации, которые начались в 1992 г., наука подтверждает те вещи, которые были известны бесчисленным прошлым поколениям. Тем не менее все теоретические модели – это не сам опыт; не блюдо, а лишь меню. ВСС, майтри Ваджраяны, чод, возвращение души – это карты, а все карты являются мифами. Имеет значение только то, помогает ли вам карта добраться до нужного места. Хотя в этой книге мы не будем подробно рассматривать ВСС, я нахожу четыре основные категории Ричарда Шварца, представляющие различные проявления нашей психики, полезными, доступными и точными.
Четыре измерения психики
Руководители – это части нашей личности, «в которых» мы живём бóльшую часть времени. Они проявляются на уровне мышления в стремлении предотвращать несчастья. Руководители предвосхищают потенциально опасные и трудные ситуации и создают стратегии, с помощью которых мы можем их избежать. Эти части заставляют нас вести себя пристойно в обществе других людей, планировать свои время и финансы, чтобы не упустить ничего существенного, а также запоминать дни рождения. Они имеют и менее невинные проявления, заставляют нас избегать людей, явлений и ситуаций, которые заставляют нас выходить из зоны комфорта. Самая важная их работа – следить, чтобы открыто не проявлялась ни одна из наших наиболее травмированных и ранимых частей, ведь это может усугубить их боль. Руководители, в сущности, действуют нам во благо, однако это не означает, что они направляют нас в самом плодотворном направлении. Руководитель будет уберегать вас от рисков на работе и в отношениях, даже если эти риски в результате приведут к реализации и росту. Он, возможно, скажет вам, что не стоит писать книгу, учиться танцевать сальсу или прыгать в машину и спонтанно куда-то ехать. Руководитель, возможно, скажет, что лучше остаться дома, придерживаться установленного распорядка, по умолчанию делать самый надёжный выбор – который обычно оказывается самым безжизненным. К сожалению, многие люди проживают в таком состоянии всю свою жизнь.
Причины детских несчастий могут быть очень простыми; например, мама отлучилась в ванную на восемь минут, а ребёнок не знает, где она, в первый день в детском саду его называли «дурачком» или папа слишком сурово отругал после падения с велосипеда. Однако в детстве мы не обладали способностью переносить и воспринимать такие переживания во всей их полноте – а именно испытывать их достаточно долго, чтобы адекватно понять их и усвоить уроки, которые может дать подобный опыт.
Изгнанники – это части нашей личности, которые впитывают всё то, что наша система не сумела полноценно обработать, с которыми однажды не получилось безопасно взаимодействовать, которые слишком больно было видеть. В силу инстинкта выживания, который вынуждает нас избегать боли, мы стараемся держать эти части под замком и не замечать их, ведь они – «изгнанники». Ричард Шварц иногда называет эти части «детьми подземелья», поскольку мы часто помещаем их в бессознательные области ума в надежде, что они зачахнут и полностью растворятся. Однако, если продолжать мысль Шварца, нередко мы слышим их голоса, взывающие к нам из подполья.
Представьте, что вы пытаетесь удерживать под водой одну пробку. Вы спокойно сможете не давать ей всплыть, но стоит вам убрать руку, как она тут же выскочит на поверхность. Теперь представьте, что пытаетесь удерживать под водой 10 пробок одновременно. Возможно, вам удастся некоторое время удерживать их при помощи рук и плеч, но рано или поздно одна из них выскользнет. Теперь представьте, что пытаетесь удерживать под водой 50 пробок. Или сотню. Теперь же вообразите, что вы должны удерживать под водой груду пробок круглосуточно и ежедневно. Пробки символизируют части нашей личности, причиняющие нам боль. Здесь обязательно присутствуют две вещи, которые забирают наши силы и которые не стоит недооценивать. Очевидно, что усилия, затрачиваемые на то, чтобы удерживать пробки под водой, забирают наши силы. Менее очевидно, что сами травмы, эти погружённые в воду пробки, поглощают нашу психосоматическую энергию. Проявление боли требует куда больших вложений, чем проявление лёгкости. И весь этот фарс – безнадёжная затея, ведь рано или поздно изгнанная пробка освободится и обнаружится на поверхности. В этой аналогии руководители – это те части, которые пытаются удерживать пробки под водой, когда же ранимая «пробка» оказывается на поверхности, появляются наши пожарные (мощные защиты).
Вспомните, что в начале этой книге я рассказывал о досадном инциденте, связанном со службой поддержки клиентов, когда мой организм подвергся ненужной перегрузке. Отчасти она имела место в силу моего прошлого травматического опыта, в результате которого я ощущаю угрозу всякий раз, когда другая сторона сдерживает или ограничивает меня: в данном случае мне пришлось дожидаться помощи, пока мой текстовый редактор был недоступен. В такие моменты пробуждались определённые части моей личности – мои пожарные, защитники; это части, которые имеют разумное побуждение – охранять мою безопасность, однако, как и руководители и изгнанники, тоже обыкновенно поступают не совсем правильно. Мои пожарные проявились в виде раздражения и гнева, когда я тщетно пытался сопротивляться происходящему. В более напряжённой ситуации, где сильнее проявляются глубинные травмы (например, при ссоре с девушкой), эти части могли склонить меня к употреблению наркотиков (по крайней мере в прошлом), агрессии, перееданию и другим формам самолечения, призванным погасить «пожар», вспыхивающий, когда мои изгнанники вырываются из подполья.
В принципе наши защитники – очень мудрые части, но обычно они имеют проблемные проявления. Почему? Здесь существуют две основные причины: 1) они закладывались в детстве, когда мы были беззащитными и ранимыми, и, бывает, останавливаются в своём развитии; 2) нередко мы имеем плохие отношения с этими частями своей личности – мы можем ненавидеть, стыдиться их или просто желать, чтобы они исчезли. Их скрытая мудрость сможет обнаружиться, когда мы сможем: 1) сообщить им новости о том, что сейчас, когда мы выросли, мы имеем много сил и ресурсов, а также 2) установить дружеские и даже любящие взаимоотношения с ними.
Важнейший аспект нашей внутренней семьи – наше естественное состояние, изначальная природа, состояние любви, в котором мы родились. Оно соотносится с природой будды (на санскрите – татхагатагарбха) в буддизме, Самостью (с большой буквы) ведических религий, Источником во многих традициях коренных народов Америки, а в модели ВСС оно называется энергией Я. Естественное состояние – то, что мы испытываем, когда все прочие наши части расслабляются и растворяются. Возникновение естественного состояния может напоминать появление солнца из-за облаков или обнаружение ясного и тёплого центра, когда прекращается внутренняя борьба. В буддизме его иногда называют естественным теплом, присущим самому сознаванию. Именно энергия Я чаще всего присутствует в моментах открытости, когда мы ощущаем, что находимся в потоке, или испытываем спонтанную теплоту по отношению к другому существу.
В модели ВСС этот аспект нашей личности (заметьте, я не называю его «частью») состоит из четырёх основных качеств – четырёх «С». В принципе присутствие этих качеств позволяет оценить, находимся ли мы в естественном состоянии: это спокойствие, созидательность, способность удивляться и сострадание. Если вы когда-либо испытывали эти состояния ума искренне и без какой-либо искусственности, тогда вам знакома благодать естественного состояния. Все практики, которые приводятся в этой книге, предназначаются для того, чтобы вы пережили проблески этого состояния, углубили его и научились как можно дольше в нём пребывать. Сейчас важно ясно и отчётливо понять, что включает в себя естественное состояние, поскольку, чтобы осуществить предстоящую исцеляющую работу, мы должны будем получить доступ к этому аспекту Я. К счастью, это состояние сознания не нужно развивать; не нужно работать, чтобы его достичь. Необязательно оно является тайным или труднодостижимым, и оно определённо не требует, чтобы мы прилагали излишние усилия. Повторюсь, оно обнаруживается, когда все прочие состояния отпадают. Мы просто избавляемся от напряжения и реагирования и входим в него.
Наше естественное состояние никогда не омрачается нашими переживаниями. Оно остаётся чистым в любых условиях. Как небо, оно является фоном, основанием нашего опыта. Это пространство, в котором бушуют все штормы и образцовые сценарии, торнадо и глубинные убеждения, однако само небо всегда остаётся незатронутым. Оно всегда присутствует, хотя его переживание и омрачается. После этого вы можете спросить: «Если это правда, тогда как я оказываюсь в своём нынешнем состоянии?». Именно здесь на сцену выходят «части». От рождения мы обладаем природой будды, а также частями психики, которые вмешиваются, чтобы помочь нам функционировать, поскольку, конечно же, естественное состояние не способно выжить в этом мире в одиночку.
Естественное состояние принадлежит сфере абсолютной реальности – иначе говоря, аспекту реальности, который отличается единым и трансцендентным характером, что иногда могут связывать с представлениями о божественном. В нашем текущем мифе это основа самой реальности, неизменный фон, на котором происходит наш повседневный опыт. Это нечто вроде пространства комнаты или внутреннего пространства чайной чашки; оно самодостаточно и принимает всё, чем вы хотите его заполнить. С другой стороны, все явления, которые вы воспринимаете своими органами чувств, принадлежат сфере относительной реальности – аспекту, который пребывает в непрерывном изменении и придаёт уникальность вещам. Абсолютная реальность – это океан, в то время как волны этого океана – индивидуальные, уникальные, непрерывно меняющиеся, постоянно возникающие и исчезающие – это относительная реальность. Абсолютная реальность едина, относительная – множественна. Наше бытие – это океан, наши части – волны.
Следующая практика является адаптированной версией «работы с частями» из модели ВСС. Она представляет собой глубокий процесс, способствующий развитию наших внутренних отношений. Это своеобразный самогипноз, в котором вы не чувствуете, что гипнотизируете себя. В общем и целом мы будем создавать безопасную и поддерживающую обстановку – снова я говорю о поддерживающей среде, – чтобы бессознательный ум мог проявиться в сознании, для чего требуется гораздо меньше усилий, чем вы можете подумать. Я сам почти каждое утро выполняю очень похожую практику, и она приносит плоды – ясность и свободу.
Во-первых, в целях ясности я хочу дать вам детальный протокол нашей предстоящей совместной работы. Подобная работа обычно выполняется тет-а-тет, при этом в ходе практики я веду диалог с человеком и даю необходимые подсказки. Здесь у нас не будет такой возможности, и в некотором смысле это даже лучше, поскольку прежде всего я хочу, чтобы в этой практике вы стали сами себе наставниками. В данный момент не нужно беспокоиться о необходимости запоминать шаги практики, поскольку на записи я буду проводить вас через них. В итоге благодаря магии повторения вы сможете отказаться от этих шагов и действовать более спонтанно, как собственный целитель.
1. Вхождение в практику: медитация шаматхи и восприятие практики как поддерживающей среды
В начале этой практики выполните какие-нибудь дыхательные упражнения и напомните себе о том, что находитесь в пространстве, где абсолютно безопасно выполнять такую работу. Следует сделать это для того, чтобы сообщить своей лимбической системе, что она может немного ослабить защиты и позволить изгнанникам выглянуть из чулана.
2. Активизация болезненного эмоционального состояния
Как и в предыдущей медитации, необходимо присутствие страдающей части вашей личности, чтобы мы могли с чем-то (кем-то) работать. Если эта часть ещё не проявилась, нужно активизировать её посредством воспоминаний о каком-либо недавнем опыте, в ходе которого объявились ваши пожарные или изгнанники. Неожиданно вы можете обнаружить, что хотите работать одновременно с несколькими сценариями или же выбрать основной сценарий для работы, но делать это необязательно. Мой собственный психотерапевт часто говорит: «У меня есть ощущение, что, о чём бы мы ни говорили, мы будем взаимодействовать с одним и тем же».
Хотя может возникнуть соблазн сразу же обратиться к самым глубоким травмам в вашей жизни, особенно если вы уже какое-то время проходите терапию и осознаёте их, прошу вас не взаимодействовать с травмирующей ситуацией или ситуацией, где кто-либо намеренно причинил вам боль. К ним уместно будет обратиться после некоторой практики, однако это предприятие станет гораздо более успешным, когда вы ознакомитесь с процессом. Начните с события, которое вызывает ощутимую реакцию, но не полностью захватывает вас.
3. Закрепление сознания эмоций в теле
Если мы не ощущаем своего тела, мы оказываемся в сомнительном месте, это верно во всех случаях. Возможно, стоит выразиться точнее: эмоции, которые мы испытываем на уровне ума, коррелируют с телесными химическими процессами и проявляются в виде напряжения, тяжести, пульсации, покалывания, пустоты или любого другого из многочисленных ощущений. Вы нащупаете их расположение и характер.
4. Разотождествление
Мы не можем пребывать «внутри» чувства, если собираемся взаимодействовать с ним. Нужно сформировать пространство между собой и этим чувством. На этом этапе, возможно, полезно будет признать, что пробудившееся состояние – это ваша собственная часть, подобная другой личности. Тогда вы сможете решить, что хотите просто отстраниться от этой личности. В некоторых случаях достаточно лишь присутствовать и наблюдать за дыханием, пока не возникнет ощущение пространства. В конце концов вы найдёте собственный интуитивный способ выполнения этого шага.
Этот шаг сам по себе обладает огромной терапевтической ценностью. Не падайте духом, если разотождествление даётся нелегко. Вы всё равно делаете великолепную работу. Возможно, конкретная часть вашей личности не хочет, чтобы вы разотождествлялись с нею, поскольку считает, что вы начнёте подавлять, стыдить или «исцелять» её (люди очень часто занимаются «исцелением», которое основывается на стыде и подавлении). Может быть, будет полезно напомнить этой части, что вы находитесь здесь просто для того, чтобы немного лучше узнать её.
5. Восстановление естественного состояния
Разотождествление даёт нам возможность заметить, какие чувства мы испытываем по отношению к части, с которой работаем. В общем и целом всегда будут присутствовать некое неприятие и стремление изменить эту часть. Просто попросите эти другие части своей личности расслабиться и отойти в сторону. Они не должны полностью исчезать – мы лишь хотим сделать так, чтобы они отступили от центра. Необходимо выполнять эту работу до тех пор, пока не проявится ваша энергия Я, пока солнце не выйдет из-за облаков.
Опять же, выполнение одного лишь этого шага – прекрасное вложение времени и энергии. Если разотождествление происходит медленнее, чем направляемая медитация, не беспокойтесь. Просто задержитесь на этом шаге и продолжите успокаивать другие ваши части.
Важный момент: вы можете почувствовать, что некая другая часть упорно проявляется и никак не хочет отступать; скорее всего, это один из защитников, который пытается уберечь вас от переживания скрытой боли (см. шаг 6). Это совершенно естественно и правильно. Наши защиты охраняют ворота, ведущие к нашей боли. Просто начните сосредоточиваться на взаимодействии с этой частью. Освободите необходимое пространство между собой и этой частью, а затем попросите, чтобы ваши суждения о ней не вмешивались в процесс.
6. Распознавание природы части
Обычно части являются по своей природе либо защитниками, либо хранителями боли. Вы сможете непосредственно прочувствовать, с каким типом частей взаимодействуете, и это будет определять ваши дальнейшие шаги.
7. Взаимодействие
Этот шаг – основная часть работы, и то, каким образом вы осуществляете его, должно целиком и полностью определяться типом субличности, с которой вы взаимодействуете, и, если логически развивать эту мысль, её потребностями. Если вы работаете с частью-защитником, вы наладите взаимоотношения, если сможете с ней подружиться. Если вы работаете с раненой частью, вы наладите взаимоотношения, если будете относиться к ней, как доброжелательный родитель. В любом случае вы будете вступать во взаимодействие с этой частью, словесное или символическое. Более того – и этот аспект работы всякий раз меня удивляет, – вы также будете получать ответы от самой части. В частности, по этой причине в ходе данной практики важно ощущать своё тело: мы взаимодействуем со своей интуицией, а она принадлежит сфере бессознательного, а значит, тела. Нужно создать условия для того, чтобы ответы приходили из глубин нашего тела, а не из головы.
Части-защитники
Чувствуете ли вы, что эти части неустанно работают в ваших интересах? Чувствуете ли вы, что слишком сурово осуждаете их, хотя они стремятся помочь, пусть и неправильным образом? Вместо того чтобы воевать с этой частью, разве не разумнее подружиться с нею, чтобы она окончательно перешла на вашу сторону? Возможно, подобная часть даже видит некое явление, представляющее для вас опасность, которого вы сами не замечаете. Возможно, эта часть вашей личности таит в себе прозрение, которого вы не обретёте, если продолжите враждовать с ней. Что вы можете сделать, чтобы помочь этой части расслабиться? Можете прямо спросить её об этом.
Раненые части
Можете ли вы ощутить, что эта часть вашей личности – ребёнок, который испытывает боль, потрясение и чувство покинутости? Если вы признаёте это, удаётся ли вам заметить, что нередко вы неправильно взаимодействуете с этой частью – пытаетесь заставить её исчезнуть, оцениваете и ненавидите? Какие чувства у вас возникают, если вы задумываетесь о страданиях этого ребёнка? Можете ли вы открыться и ощутить эмпатию по отношению к этому малышу? Здесь хорошо бы задать вопрос: не хочет ли эта часть поведать вам какую-то историю, не хотела бы она сообщить вам какие-то сведения?
Важное замечание: защитники могут появляться на любом этапе этого процесса и создавать ощущение, будто вы не можете получить доступ к тем или иным своим частям. Возможно, вы почувствуете наличие ограничений с самого начала практики. Возможно, вы будете работать с болью и вдруг перестанете её чувствовать или ощутите слишком сильное сопротивление, чтобы продолжать. Если подобное происходит, просто переключитесь на свою часть-защитника, которая активно проявляется. Это происходит по определённым причинам, и работа с такой частью является не менее ценной, чем с любой другой частью, с которой вы можете встречаться в этой работе.
Когда части не хотят с нами взаимодействовать
Я принёс домой свою первую кошку, Эмму Голдман, из приюта для животных, который, должно быть, является самым тесным и жутким во всём Нью-Йорке. (Пока я находился в этом приюте, меня укусила собака. Парень, который заведовал этим местом, непрерывно курил. Моя девушка в тот момент плакала. Не знаю, как я сам сдерживался.) И вот я увидел Эмму Голдман, которая шипела, забившись в угол своей клетки. Мне сказали, что у неё есть неизлечимые нарушения, что она всегда будет прятаться у меня под диваном. Я не был бы собой, если бы после этого ещё больше не захотел забрать её. Дома она вела себя как травмированное животное и не доверяла мне. Можно ли было её винить? Для этой кошки я был странным гигантом, и все прочие странные гиганты до сих пор вели себя ужасно. Всякий раз, когда я приближался, она шипела на меня из-под дивана. Она не могла даже есть – настолько активно её организм сигнализировал об опасности.
В то время я изучал детскую травму в интернатуре университета. Поэтому я вошёл в амплуа психотерапевта и исследовал, каким образом можно создать поддерживающую среду для этого крошечного существа. Я вычитал, что коты чувствуют себя спокойно, когда факторы их окружения остаются неизменными. Также я прочёл, что они чувствуют себя в большей безопасности, если человек не смотрит на них в упор и иногда зевает в их присутствии. В конце концов, хищники не станут сводить глаз со своей жертвы, а также не будут показывать никакой своей слабости, например сонливости.
Я поселил Эмму Голдман в свободную комнату, где её никто не тревожил. Я стал навещать её в начале каждого часа по 10 минут. Весь первый день я просто садился в противоположный угол комнаты, смотрел в другую сторону и периодически изображал зевоту. Эмма не прекращала шипеть. Я продолжал зевать – необходимо было дать ей время, чтобы она поняла, что я не представляю для неё угрозы. Первые три дня я придерживался такого распорядка. Постепенно она стала меньше шипеть и стала понемногу расслабляться. Мало-помалу она стала принимать от меня пищу и лакомства, а также играть с игрушками, которые я приносил для неё. В итоге она позволила мне приласкать её и вскоре вышла из пустой комнаты, чтобы исследовать своё новое жилище.
Насколько же бесчеловечно мы ведём себя по отношению к своим тревоге, печали, одиночеству, гневу и родственным состояниям? Работа с ними может сильно напоминать ситуацию, когда я принёс домой Эмму Голдман. Есть ли у наших частей основания доверять нам на этом этапе? Если кто-нибудь ведёт себя слишком нагло, рано или поздно я заблокирую этого человека во всех социальных сетях. Наши эмоциональные части поступают так же. Они блокируют нас. Когда мы неожиданно обращаемся к ним с новым намерением, часто им требуется время, чтобы начать доверять нам. Не стоит отчаиваться. В этом случае вы должны просто присутствовать рядом с ними в одном пространстве как надёжные и стабильные взрослые. Пусть они шипят. Вы сохраняете новое намерение. В конце концов они усвоят, что находиться рядом с вами хорошо. Именно тогда ваши части станут позволять вам быть лидером, быть взрослым среди них, и работа начнёт по-настоящему спориться. Как только нам удаётся стать достойным родителем для самих себя и продемонстрировать это своим частям через взаимодействие с ними, они начинают распаковывать свои чемоданы. Нередко в таком случае говорят, что человек «перестаёт мешать самому себе».
Завершение
Если вы планируете снимать повязку с раны с намерением обработать её антисептиком, то, чтобы она правильно зажила, столь же важно правильно перевязать её. Точно так же всегда следует внимательно завершать глубокую эмоциональную работу. Я применяю некоторые техники, которые приводятся в первой части этой книги, в конце инструкций по медитации шаматхи. Практика фальшивой улыбки, сканирование тела при помощи солнечного света, посвящение своих заслуг другим страдающим существам – всё это может существенно помочь вам восстановить равновесие в период после практики. Дополнительная забота о себе – например продолжительные тёплые ванны или долгие прогулки – также отлично помогает. Когда вы осуществляете такую глубокую работу, балуйте себя.
Практика: медитация по работе с частями
Сядьте прямо и уделите немного времени проверке опорных точек позы для медитации. Настройтесь на своё состояние. Пробудите телесное осознавание при помощи сканирования тела. При необходимости гармонизируйте свой организм при помощи дыхательной практики. Пусть ваше внимание сосредоточится в центре сердца: ощутите, как дыхание входит в эту область и выходит из неё, позвольте дыханию обрести естественный ритм, проявляя уважение к промежуткам между вдохами.
Вспомните какую-нибудь недавнюю ситуацию, которая расстроила вас. Пожалуйста, вспоминайте не травмирующее событие, а, скорее, умеренно неприятное; выберите момент, когда вам причинили боль или вы почувствовали беспокойство, стыд или гнев. Не пытайтесь обязательно найти «идеальный» случай. Все они так или иначе взаимосвязаны. Когда вы определитесь со случаем, позвольте ему проиграться в театре вашего ума.
Позволяйте возникать чувствам. В этой среде они могут безопасно проявляться, здесь их приветствуют. Обратите внимание, что они возникают не только в уме, но и в теле. Каковы характеристики этих ощущений? Тяжёлые они или лёгкие? Острые или тупые? Пульсирующие или постоянные? Тёплые или холодные? Прочувствуйте телесные проявления этой эмоции, пусть растворится соответствующая история в уме.
Признайте, что это ваша часть, а не вы сами. Это ваша часть, действующая как другой человек. Выясните, есть ли промежуток между этой частью и вами, или вы чувствуете, что находитесь «внутри» неё. Обратите внимание, как быстро вы слились с этой частью. Доброжелательно начните разъединяться с нею, как если бы вы на два шага отошли от другого человека. «Я не буду отталкивать или критиковать тебя – я просто хочу тебя узнать».
Осуществляйте это действие столько, сколько требуется. Если вы будете заниматься разъединением со своей частью всё время, отведённое сегодня для медитации, – замечательно. Один этот навык приносит огромную пользу.
Когда вы ощутите промежуток между собой и своей частью, обратите внимание, какие чувства вы испытываете по отношению к ней. Ненавидите её? Стыдитесь её? Хотите, чтобы она исчезла? Проявляйте честность. Вполне логично, что вы ощущаете негативный настрой по отношению к неприятным чувствам. Тем не менее я хотел бы, чтобы вы попросили эти части просто расслабиться и отойти в сторону. Они не должны уходить – скорее, им следует немного отступить. Возможно, осуществить это получится не с первой попытки. Здесь поможет дружеский тон. Также, возможно, полезно будет известить эти другие ваши части, что вы находитесь в полной безопасности и просто пытаетесь познакомиться с «искомой частью», как я далее буду её называть.
Обратите внимание, сохраняются ли негативные чувства по отношению к искомой части. Если сохраняются, просто снова просите другие ваши части расслабиться и отойти в сторону. Выполняйте этот шаг столько времени, сколько нужно.
Если одна из других ваших частей – будь то бесчувственность, гнев, стыд или другое состояние – выходит на первый план и, по всей видимости, не хочет никуда уходить, проявите уважение к мудрости своего существа. Сделайте эту настойчивую часть искомой частью. Во-первых, потратьте немного времени, чтобы разотождествиться с нею, затем снова и снова просите любые негативные чувства, которые возникают по отношению к этой части, расслабиться и отойти в сторону.
Найдите внутри себя область, которая ощущается как особенно ясная, тёплая и добрая, и откройтесь для работы с искомой частью. Возможно, вы уже тянетесь к ней, проявляете искреннее любопытство или же испытываете к ней эмпатию, сочувствуете её невзгодам. Если вы не можете обнаружить подобного проявления энергии Я, попросите любые препятствующие части расслабиться и отступить.
Как только вы восстановите энергию своей истинной природы, выясните, с кем вы взаимодействуете – с раненой частью-изгнанником или со своей частью-защитником, которая каким-то образом пытается уберечь вас от опасности. Дальнейшие действия будут определяться характером части, с которой вы взаимодействуете, а также интуитивным ощущением, которое вызывает её реакция на вас.
Если речь идёт о части-защитнике (что наиболее вероятно, хотя и не обязательно), видите ли вы, насколько усердно эта часть работает в ваших интересах? Можете ли вы ощутить благодарность и уважение к ней? Видите ли вы, что ваши взаимоотношения с этой частью раньше всегда были искажёнными? В этом случае расскажите о своих чувствах и открытиях этой части и посмотрите на её реакцию, которая может ощущаться как незаметное изменение в вашем самочувствии или выражаться словесно. Не торопитесь. Теперь немного побеседуйте с этой частью – в разговоре задавайте ей вопросы: «Как мы можем сблизиться? Что я могу сделать, чтобы помочь тебе расслабиться?». Вы можете напрямую задавать своей части эти вопросы или совершать любые другие действия, которые кажутся уместными с учётом вашего намерения наладить с ней отношения. Нужно исправить свои ошибки. Пожалуйста, имейте в виду, что эта часть может не доверять вам и избегать общения с вами. В этом случае уважайте её желание и продолжайте стабильно, доброжелательно взаимодействовать с ней. Общайтесь с этой частью столько времени, сколько требуется.
Если речь идёт о вашей раненой, отвергнутой части, обращайтесь с ней так, как если бы она была ребёнком, который впадает в панику, чувствует одиночество и страх: с нежностью. Признайте, что видите боль, которую испытывает эта часть. Прислушайтесь к себе – не возникает ли у вас эмпатии, сострадания по отношению к этой части. Если такие чувства появляются, выразите их и попробуйте ощутить её ответную реакцию – скажем, изменение в телесном самоощущении, может быть, какие-то слова. В этом случае следует вести беседу в таком духе: «Я здесь, рядом с тобой, ты не одинока(-а). Как я могу помочь тебе? Не хочешь ли рассказать мне свою историю? Прости меня за то, что все эти годы держал(-а) тебя взаперти. Может быть, ты хочешь рассказать мне о чём-то?». Подобные вопросы могут стать хорошим началом беседы, а возможно, вы почувствуете, что эта часть хочет вступить во взаимодействие с вами иным образом. Общайтесь с ней столько, сколько требуется. При любых обстоятельствах ваша задача – понимать эту часть, и никакая иная.
Когда приходит время завершать медитацию, поскольку заканчивается отведённое для неё время либо она завершается естественным образом, попрощайтесь и поблагодарите все свои части и своё существо за то, что сегодня они проявили готовность взаимодействовать с вами, а также за их неустанную работу вам на благо. Сделайте глубокий вдох и выйдите из практики.
Некоторое время созерцайте дыхание в области сердца. В конце практики изобразите широкую, глупую улыбку или выполните какую-нибудь успокаивающую дыхательную практику; можно сделать и то и другое.
Мягко закончите свою практику. Мои поздравления. Только что осуществили невероятно смелую работу.
Глава 14Работа с внутренним критиком и другими суровыми внутренними голосами
Суть медитации – не в стремлении достичь экстаза, одухотворённого восторга или безмятежности, а также не в стремлении стать лучше. Она лишь создаёт пространство, в котором мы можем выявлять наши невротические игры, самообман, тайные страхи и надежды и отпускать их.
Во мне столько много всяких разных Ань! Мне иногда кажется, что именно поэтому я доставляю всем так много хлопот. Если бы я была только одна Аня, было бы гораздо удобнее, но это не было бы и вполовину так интересно.
Этого момента я очень ждал, воображал его долгие месяцы. Теперь, когда он наступил, я лежу на полу служебного офиса в состоянии жуткой тревоги. «Почему постоянно всё заканчивается именно так? Почему паника обязательно мешает мне именно в те моменты, когда, кажется, начинают сбываться мечты?»
Преподавание больше не заставляет меня нервничать, однако этот учительский конгресс выглядит угрожающим. Мне нужно будет подменять блистательного и восхитительного Винни Ферраро – человека, который первым научил меня медитировать 10 с лишним лет назад. Меня будут слушать более 200 человек. Двухсот человек. В том числе и психотерапевт, которого я посещал в реабилитационном центре (по странному стечению обстоятельств он стал моим коллегой). Впервые я буду преподавать в Сан-Франциско. Впервые я буду обучать людей со сцены. Впервые мой голос будет передаваться через усилители. Просто масса безумных и беспрецедентных факторов. Я начинаю думать, что способность выходить из тела в процессе медитации – талант, который мне стоит развивать, поскольку тайком с этого мероприятия не ускользнуть.
Остаётся пять минут до выступления, и тут мой внутренний критик срывается с тормозов. «Все ожидают появления Винни, и тут выходишь ты? Это взбесит их. Люди либо начнут вставать и уходить, либо все два часа будут жалеть, что этого не сделали. Ты ведь помнишь, как ты обычно расстраивался, когда приходил на занятие к Винни, а его кто-нибудь подменял? То же самое будут чувствовать и все сидящие в зале в отношении тебя. Да ты и не настоящий учитель Дхармы – какой-то социальный работник, высказывающий дилетантские идеи, уместные для фейсбука. В реальной жизни ты постоянно всё портишь. Запинаешься, по-дурацки шутишь. За все эти годы ты так и не избавился от слов-паразитов. Ты до сих пор не прошёл курсы для преподавателей и не освоил сценическое мастерство. Пришло время: теперь все узнают, что ты мошенник. Все 200 человек. Кто сказал тебе, что это хорошая идея? Ну вот, теперь ты разнервничался и почти наверняка провалишь выступление. Ненавижу тебя. Нужно было остаться дома. Ты не готов преподавать на таком уровне».
И вот я лежу на полу, мои мысли безумствуют, и я не в силах унять свою тревогу, хотя отчаянно выполняю дыхательные практики. За две минуты до выхода на сцену я – вдруг – вспоминаю: меня донимает моя собственная часть. И она чувствует, что нужно кричать. Эта часть принижает меня, поскольку не хочет, чтобы я по-идиотски ударил в грязь лицом. Она помнит тот момент, когда в третьем классе я описался перед всем классом. Она защищает другую, менее устойчивую мою часть, скорее всего, более молодую, которая испытывает страх.
Теперь, когда я заметил испуганного ребёнка, прячущегося за спиной у моего внутреннего критика, ко мне возвращается сострадание. Я переключаюсь на дружелюбный настрой. Говорю критику, который защищает меня, что его опасения совершенно оправданны. Эта лекция реально может стать провалом. Такая возможность есть всегда. Я говорю ему, что разделяю его намерение хорошо выступить и при этом, конечно, не хочу ранить свою испуганную часть. Затем я спрашиваю её, не хочет ли она выйти и провести занятие вместе со мной, не хочет ли она прекратить враждовать со мной и играть в одной команде. Напряжение в моём теле начинает ослабевать. Громкость моих мыслей утихает на пару отметок. Критик уступает. Я благодарю его. Первые несколько минут лекции этот защитник ещё витает поблизости, но как только опасность отступает, он полностью исчезает. Занятие проходит плодотворно и приятно.
Многие люди имеют суровые внутренние голоса – среди них наблюдаются как голоса, что отвечают за самосаботаж, так и те, что проявляют откровенное насилие. Снова и снова, как это ни странно, в самые ответственные моменты защитники атакуют нас и говорят, что мы никчёмны, что мы притворщики и обречены на провал, что мы неизбежно окажемся униженными и отверженными. Наш голос начинает дрожать. Мы чувствуем себя загнанными в угол и беспомощными, хотя чаще всего так или иначе приходится проявлять себя и делать то, чего мы страшимся. Нервозность, скорее всего, так и не исчезнет во время презентации или выступления, чтобы при случае подлить масла в огонь. В тот момент, когда мероприятие наконец заканчивается, нами овладевают стыд и смущение. Люди начнут подходить и говорить, что мы выступили замечательно, что они извлекли много полезного из выступления, что они гордятся нами; тем не менее наш ворчливый внутренний голос будет пребывать в абсолютной уверенности, что они говорят так только из вежливости. Они просто хотят подбодрить нас после тотального провала.
Действительно, безопаснее держаться скромно, не высовываться, ничего не достигать. Если мы обладаем некой ценностью, её не смогут отобрать. Если у нас ничего нет, мы хотя бы не усугубим своё положение.
Внутренний критик – конечно, лишь одна из многочисленных частей личности, обладающих суровым голосом. Назойливые мысли могут быть связаны с травмой, зависимостью, навязчивой идеей, беспокойством, стыдом или депрессией. Но какая бы часть ни проявлялась, неизменно присутствуют несколько вещей: эти части не слушают, когда мы просим их просто уйти, они высказывают весьма разумные мысли, они каким-либо образом пытаются нас защитить и (это важно) они не знают всех фактов.
Как подружиться с защитником
Я использовал знания, которые получил тем вечером в Сан-Франциско, для создания методики взаимодействия с суровыми защитниками. Она опирается, с одной стороны, на ВСС, с другой – на когнитивно-поведенческую терапию и демонстрирует отличные результаты. Самое главное – это не высшая математика.
Я использую аббревиатуру РПВ, чтобы описать три основополагающих шага этой методики, а именно: Распознай, Признай, Выслушай.
1. Распознайте намерение этой части
Эта часть вашей личности активизируется в связи с риском, который несут в себе публичные выступления или любые другие действия, кажущиеся опасными с эмоциональной точки зрения. Поймите, что на самом деле она пытается оградить вас от боли, которую вызывают неудачи, от чувства отвержения и состояний подобного типа.
2. Выразите её чувства в аффирмациях
Я часто называю этот шаг «радикальным признанием». На этом этапе нужно полностью принять позицию этой части и постараться взглянуть на ситуацию её глазами. В конце концов, существует разумное объяснение тех вещей, которые она говорит, и на определённом уровне они имеют смысл. Важно сообщить этой части о том, что её чувства абсолютно естественны. Необходимо привести этой части веские подтверждения того, что она совершенно права.
Этот шаг идёт вразрез со здравым смыслом и в первый момент может вызвать раздражение, ведь кажется, что, когда мы признаём негативные убеждения, мы только усиливаем их. Если вы так считаете, вы мыслите здраво, однако лишь в том случае, если вырвать этот шаг из контекста всего процесса. Поэтому я прошу вас временно отказаться от неверия и принять миф, гласящий, что части нашей личности ведут себя как люди. Не правда ли, люди переходят на крик, только если чувствуют, что их не слышат? Разве есть смысл кричать, когда другой человек соглашается с вами? Итак, эта часть вашей личности кричит. Она видит только одно – что впереди вас ожидает опасность. Когда эта часть почувствует, что её слышат, она начнёт смягчаться и с большей вероятностью выслушает другие наши доводы, в точности как человек. Использование аффирмаций делает возможным третий шаг, «Выслушайте», который несёт в себе настоящее исцеление. Однако подождите немного; вскоре картина немного прояснится.
Во-первых, мы рассмотрим самые распространённые высказывания внутреннего критика и его соратников, а также ответы-аффирмации, которые можно использовать при общении с этой частью.
• «Ты недостаточно хорош(-а)»
Ответ: Несомненно, я лучший(-ая) далеко не во всём. Вероятно, всегда найдутся люди, которые меня превосходят, и мне всегда нужно будет развиваться. Я хочу быть достойным(-ой), но иногда не получается. Такова человеческая природа. У меня есть великолепные части, однако мне, конечно, нужно работать над собой. Твои чувства совершенно адекватны.
• «Ты никто, и ты заслуживаешь того, чтобы с тобой происходили плохие вещи»
Ответ: Хотя я стараюсь не думать об этом, действительно раньше я совершал(-а) ужасные вещи. Я вёл (вела) себя несправедливо. Я обманывал(-а), лгал(-а) по безобидным поводам, а в самые горькие моменты – проявлял(-а) жестокость. Возможно, я вёл (вела) себя гораздо хуже. Если теперь меня настигнет карма, ничего удивительного. Спасибо, что говоришь об этом. Возможно, мне нужно искупить свою вину.
• «Тебя ожидает провал»
Ответ: Ты абсолютно прав. Вполне вероятно, меня ожидает неудача. В прошлом я падал(-а) в грязь лицом, и это может случиться снова. Это будет довольно болезненный опыт. Понимаю, почему ты испытываешь такие чувства. Я тоже не хочу столкнуться с неудачей.
• «Тебя отвергнут»
Ответ: Верно, такая возможность существует. В прошлом меня отвергали, и я долго переживал(-а) боль отвержения. Ощущение близости с людьми необходимо для радости жизни. Вполне разумно стараться избежать отвержения.
• «Ты обманщик(-щица)»
Ответ: Ты прав: в прошлом я притворялся (-лась). Я чувствовал(-а), что это нужно для того, чтобы выглядеть значительно, обходить правила или преувеличивать в ситуациях неуверенности. Будет ужасно, что сейчас это обнаружится, – как и в целом любые мои изъяны.
Обратите внимание, что в каждом из этих утверждений присутствуют два момента: я нахожу и обозначаю причины, по которым эта часть может чувствовать себя так или иначе, а также обязательно включаю в ответ утверждение примерно следующего содержания: «Ты совершенно прав». В нашем уме нет ничего необъяснимого, и обычно объяснение не так трудно обнаружить. Также важно в ответе признавать каждую из основных жалоб вашей части. Это и есть радикальное признание.
3. Выслушайте
Я также называю этот шаг «любящее несогласие». Хотя жалобы со стороны вашей части действительно имеют определённые разумные основания, также верно и то, что эта часть несколько искажённо воспринимает реальность. Очевидно, она не обладает полной информацией о ситуации. Например, стоит вспомнить, что наши части нередко живут в прошлом, переставая развиваться после того, как произошло усвоение болезненного образцового сценария. Я часто прошу своих клиентов спрашивать свои части, сколько лет, по их мнению, клиенту, и, к большому их удивлению, в ответ клиенты слышат «4», «16» или другой юный возраст. Это значит, что данная часть всё ещё думает, что мы столь же беззащитны и неподготовлены к жизни, как и в детском возрасте. Неудивительно, что её так ужасает тот факт, что нам приходится иметь дело со взрослой жизнью. Далее я даю три способа контроля реальности, которые можно дружелюбно донести до защитника, с которым вы работаете:
Обзор того, что происходит сейчас. Во многом этот обзор напоминает общение Эбенизера Скруджа с Духом будущих Святок[29], отличие состоит в том, что вы демонстрируете своей части, что сейчас вы находитесь в безопасности и обладаете обширными ресурсами. Вы можете рассказать своим частям о своих друзьях и социальных каналах поддержки (и даже создать их ментальные образы), о том, что теперь вы чрезвычайно умны, работаете над развитием неких навыков и умеете позаботиться о себе – в том числе прямо сейчас. Вы можете поведать своим частям о любых своих успехах, достигнутых за прошедшее время, среди которых можно указать вашу работу и даже ваш банковский счёт, – всё это нужно, чтобы продемонстрировать, что вы имеете определённую материальную защищённость и не сталкиваетесь с проблемой выживания, по меньшей мере в этой сфере. (В том случае, если вы не очень успешны в карьере, а ваш банковский счёт – это город-призрак, по которому ветер гоняет шары перекати-поле, лучше пропустить этот раздел и перейти к обсуждению стойкости.)
Вы можете сказать: «Я хочу, чтобы ты знал: мне сейчас 28 лет (например), я уже взрослый. Я больше не живу с родителями и могу сам(-а) себя обеспечить. Та пугающая ситуация, с которой я обычно имел(-а) дело, – её больше нет. Я выбрался(-лась) из неё. Теперь меня окружают прекрасные люди, которые заботятся обо мне и поддерживают меня. Я сильный, находчивый человек, я стремлюсь исцелиться от всех своих травм. Я медитирую, посещаю психотерапевта, читаю книги и делаю всё необходимое, чтобы жить хорошо. Теперь у меня гораздо больше ресурсов, я способен справляться со стрессом, вызовами и трудностями куда лучше, чем раньше. Интересно, что ты чувствуешь теперь, когда знаешь об этом».
Вы обладаете стойкостью. Наверное, прежде вы переживали падения, но в итоге смогли подняться на ноги? Наверное, вы стали сильнее благодаря самым серьёзным своим неудачам? Вероятно, после того как вам в последний раз разбили сердце (например), вы наконец обратились к психотерапевту, стали учиться играть на гитаре, чаще стали видеться с друзьями, научились медитировать или стали заниматься другими жизнеутверждающими делами? Поэтому вы можете правдиво сообщить этой части: «Ты прав. Я вполне могу потерпеть поражение. Мне могут сделать больно. Понимаю, почему ты пытаешься докричаться до меня. Раньше меня ранили, и это было ужасно. При этом, заметь, я довольно-таки стойкий человек. Вполне уверен(-на), что, даже если это произойдёт и меня ждёт полный крах, я смогу рано или поздно восстановиться. Мне удалось извлечь пользу даже из неприятных ситуаций прошлого. Вряд ли я сейчас занимался(-лась) бы йогой или танцами, если бы не они».
Мы действуем заодно. Как и в ситуациях конфликтов между реальными людьми, когда одна сторона начинает повышать голос, другая сторона делает то же самое. Вполне оправданно сопротивляться внутреннему критику, даже ненавидеть его, но при этом также верно и то, что на самом деле внутренний критик хочет тех же вещей, что и мы, – избежать боли и чувства опасности. Соединить шаги Признания и Выслушивания можно так: «Ты совершенно оправданно считаешь, что я могу потерпеть неудачу, и хочешь, чтобы я избежал(-а) этой ситуации… но знаешь что? Когда ты кричишь на меня, как сейчас, это лишь повышает шансы, что у меня реально ничего не получится. Сейчас мы в принципе на одной стороне. Можешь ли ты помочь мне избежать ситуации самосбывающегося пророчества? Могу ли я что-то сделать, чтобы наладить наше взаимодействие?».
При подобной одиночной работе или работе с другими людьми обычно обнаруживается, что нужно использовать все три метода выслушивания.
В этой методике работы с частями мне особенно нравится один момент, а именно – можно пропускать процессы, происходившие до реального разговора с конкретной частью. Когда мы начинаем сознавать, что имеем дело с некой частью, можно сразу же начать признавать и выслушивать её, и тогда наша внутренняя система в целом начинает раскрываться. В общем и целом, когда вы в первый раз признаете и выслушаете критика, он немного расслабится, хотя и будет относиться к вам с некоторым скепсисом и недоверием. Это вполне нормально. Просто повторите этот процесс. Например: «Конечно, я понимаю твои чувства. Минуту назад мы спорили друг с другом, и ты впервые слышишь от меня эти вещи. Хочу лишь убедиться: мы всё ещё действуем заодно? Как ты думаешь, можешь ли ты дать мне шанс?».
После двух-трёх повторений этого действия начнёт проявляться более ранимая ваша часть, которую, как логично предположить, всё это время защищал критик. Мой опыт показывает, что такое изменение, если мы стремимся его ощутить, также делает более доступной открытость и любознательность Я-энергии. В этой ситуации появляется благоприятная возможность взаимодействовать с частью-изгнанником – по меньшей мере подарить ей немного любящей доброты.
Как и в случае с другими практиками, в первое время такая работа может казаться ненадёжной и давать смешанные результаты, однако если вы будете возвращаться к ней снова и снова, она будет становиться всё более привычной и плодотворной.
Практика: взаимодействие с внутренним критиком
В этой практике мы пропустим предварительные действия. Если внутренний критик или другой суровый голос ещё не проявляется в вашей психике, пожалуйста, вспомните ситуацию из недавнего прошлого, в которой активизировалась подобная часть. Пусть проявляются чувства, возникшие в связи с этой ситуацией, в том числе и все тяжёлые мысли, которые сопровождали эти чувства.
Распознайте, что взаимодействуете со своей частью, что это – не ваше реальное Я. Прислушайтесь к её «голосу» и тем словам, которые она говорит. Распознайте мотивы этой части: возможно, она пытается как-то вас защитить? Возможно, этот критик пытается уберечь вас от неудачи? От сердечной боли? От унижения?
Признайте чувства и точку зрения этой части. Дайте ей абсолютное одобрение. В конце концов, в её утверждениях есть своя логика. Я хочу, чтобы вы сказали этой части: «Чувства, которые ты испытываешь, совершенно оправданны. Ты права. Раньше я терпел(-а) неудачи. Я вполне могу снова потерпеть поражение, и это меня серьёзно ранит. Да, ты права: иногда в сравнении с другими людьми я проигрываю. Кто-нибудь всегда будет превосходить меня или казаться более собранным, чем я. Теперь я понимаю, почему ты изо всех сил стараешься защитить меня от ситуаций, в которых я буду выглядеть по-идиотски. Я тоже не хочу так выглядеть. Ты права: меня также можно назвать притворщиком(-цей). Раньше я притворялся(-лась) и привирал(-а) другим людям, чтобы лучше выглядеть в их глазах. Я очень благодарен(-на) тебе за то, что ты выявляешь эти моменты и изо всех сил стараешься оградить меня от боли». Когда выскажетесь, прислушайтесь к себе и посмотрите, как теперь чувствует себя критик. Возможно, он немного успокоится или останется в прежнем состоянии: просто прислушайтесь к себе.
Выслушайте эту часть. Вступите с этой частью в дружеский спор и продемонстрируйте ей некоторые слепые пятна: «При этом, если у меня ничего не получится, я на самом деле буду страдать. Но, видишь ли, теперь я обладаю достаточно обширными ресурсами. В последнее время я много и адекватно работаю над собой, развиваю свой эмоциональный интеллект, занимаюсь медитационной практикой. В моей жизни есть хорошие люди, которые любят и поддерживают меня. Я вполне уверен(-а), что смогу восстановиться после любой боли, с которой придётся столкнуться в случае неудачи. Знаешь, что ещё я хочу сказать? Что до моих прошлых неудач, то они действительно многому меня научили и дали мне жизнеутверждающие цели. Если я и правда буду выглядеть по-идиотски, возможно, в конечном итоге я выиграю от этого. И даже если ты не веришь ни единому моему слову, ведь прежде я много ошибался(-лась), возможно, ты заметишь, что, когда ты кричишь на меня, как сейчас, это лишь повышает шансы на неудачу. Когда ты кричишь на меня, я теряю сон, начинаю нервничать, замыкаться в себе, и всё это лишь порождает боль, а не помогает избежать её. На самом деле ты и я – на одной стороне. Я тоже не хочу страдать и ошибаться. Что я могу сделать, чтобы мы могли начать работать вместе и перестать враждовать друг с другом?
Сделайте, сотрите, повторите
Мой опыт показывает, что обычно требуется повторить этот процесс дважды или трижды, чтобы помочь внутреннему критику успокоиться. Это та ваша часть, которая испытывает по отношению к вам глубокое недоверие, поэтому не удивляйтесь, если нужно будет поработать, чтобы завоевать его симпатию. После первого повторения снова настройтесь на эту часть. Произошли ли какие-либо изменения в ваших мыслях или телесных ощущениях? Если нужно ещё раз пройти шаги РВП, делайте это терпеливо и доброжелательно.
Когда эта часть смягчится, прислушайтесь к своим эмоциям и определите их характер. Вы можете почувствовать спокойствие или облегчение; также вполне вероятно, что вы заметите чувства, обнаруживающие вашу хрупкость, например, печаль или боль. В такие моменты вы соприкасаетесь со своей частью-изгнанником, которую защищал ваш внутренний критик. В любом случае обратите внимание, не стало ли легче взаимодействовать с Я-энергией; а именно – можете ли вы также ощутить в своей внутренней структуре тепло, эмпатию и любопытство. Вы можете предложить немного такой теплоты своей части-изгнаннику или просто попрощаться со своими частями и завершить практику.
Глава 15Подведение итогов: объединение буддийской медитации и работы с субличностями
Существует учение, которое гласит, что всякая тяжесть, напряжение или косность в сердце таят в себе страх. Но если вы соприкоснётесь со страхом, вы обнаружите под ним мягкость. И если вы соприкоснётесь с этой мягкостью, вы найдёте бескрайнее синее небо.
Эти строки я пишу, сидя на побережье Эквадора, в окрестностях неторопливого города сёрфингистов – Монтаниты. Чтобы добраться сюда, мне нужно было приехать из Бруклина в международный аэропорт имени Джона Ф. Кеннеди, взять билет на самолёт до Боготы в Колумбии, другой билет – до Гуаякиля в Эквадоре и нанять водителя, который приехал бы и довёз меня до бунгало, которое я забронировал. Пока я сижу здесь, созерцаю движение волн и радуюсь, что могу отдохнуть от непрерывной какофонии нью-йоркского шума и суеты, вдруг мне приходит в голову, что этот момент – результат соединения множества переменных, которые реализовались достаточно гладко, чтобы обеспечить мне безопасное путешествие.
Вместе мы пришли в точку, где сходятся воедино пути всех практик, исследованных в этой книге. Наша финальная практика объединяет в себе каждый элемент ранее изученных медитаций. Когда работа с частями завершается практикой майтри или тонглен, мы совершаем подлинное объединение западных и восточных методов. Перспектива полноценного исцеления теперь окончательно в наших руках.
Мы говорили о том, что медитация и психотерапия дополняют друг друга, как две стороны одной медали. Что может дать один подход, не может дать другой, и наоборот. Говоря словами буддийского психотерапевта Джеффа Рубина, медитация превосходно учит нас присутствовать в своей жизни, но она не в состоянии дать нам инструменты для углубления в сценарии, которые сформировали нашу текущую личность. Верно и обратное: психотерапия даёт нам инструменты, позволяющие раскапывать прошлое, однако она не способна помочь нам обрести истинную открытость по отношению к опыту настоящего.
Я вижу ситуацию иначе. Мой опыт показывает, что эти две практики больше напоминают диаграмму Эйлера: это две цельные, пересекающиеся окружности, между которыми существует большая область взаимного наложения. В этой области находится завершающая практика, излагаемая в этой книге: в ней используется самонаправленная работа с частями в соединении с осознанным проявлением глубочайших сердечных энергий. Насколько мне известно, эти практики объединяются впервые, а если они и объединялись прежде, то иным образом. Мы вместе находимся на пороге нового открытия – здесь и сейчас.
Следующая практика полностью совпадает с медитацией по работе с частями, которую мы описывали выше (с. 342–348) за исключением одного момента: а именно – у вас есть возможность выполнить практику майтри или тонглен по отношению к искомой части, с которой вы взаимодействуете. Это глубокая работа, и мой опыт показывает, что данная практика может провоцировать изменения в тех случаях, когда некоторые части упорно хранят молчание или не желают с вами взаимодействовать. Также я знаю, что эта практика помогает людям установить более глубокие отношения со своими травмированными частями, с которыми они уже общаются. Прежде чем мы начнём, хочу сделать одно замечание: не вы выбираете, какую технику использовать – майтри или тонглен, а ваша часть. В этой практике мы будем настраиваться на искомую часть и спрашивать её, хочет ли она сбросить часть своей ноши или наслаждаться лучами любящей доброты. Какую дорогу выбрать, полностью определяет ваше бессознательное.
Практика: работа с частями в соединении с майтри или тонглен
Сядьте прямо и уделите некоторое время проверке опорных точек позы. Настройтесь на своё состояние. Активизируйте телесное внимание при помощи сканирования тела. При необходимости гармонизируйте свой настрой через работу с дыханием. Затем позвольте своему вниманию сосредоточиться в центре груди и почувствуйте, как дыхание наполняет и покидает эту область, дайте ему обрести естественный ритм, сохраняйте промежутки между вдохами.
Вспомните недавнюю ситуацию, которая расстроила вас. Пожалуйста, не выбирайте травмирующее событие; выберите событие, которое оказало на вас умеренно негативное влияние. Вспомните момент, когда кто-то задел ваши чувства, или вы испытывали беспокойство, стыд или гнев. Не беспокойтесь, если не удастся найти идеальной сцены. Все они так или иначе взаимосвязаны. Когда вы выберете событие, позвольте ему проявить себя на внутренней сцене ума.
Позвольте возникать чувствам. В этом пространстве они могут появляться безопасно, здесь их приветствуют. Обратите внимание, что они возникают не только в уме, но также и в теле. Какие ощущения присутствуют и как они проявляются? Тяжёлые они или лёгкие? Острые или тупые? Пульсирующие или постоянные? Тёплые или холодные? Прочувствуйте телесные измерения этой эмоции, позвольте сюжету ума отступить на задний план.
Осознайте, что имеете дело со своей частью, а не со своим реальным Я. Вы общаетесь с этой частью так же, как с другим человеком. Посмотрите, присутствует ли пространство между вами и этой частью или вы ощущаете, что находитесь «внутри» неё. Обратите внимание, как быстро вы начали сливаться с ней. Начните дружелюбно разотождествляться с этой частью, как если бы вы отходили на два шага от другого человека. Возможно, полезно будет обратиться к этой части так: «Я не буду отталкивать или критиковать тебя – мне просто хочется лучше познакомиться с тобой».
Выполняйте это действие столько времени, сколько требуется. Если всё отведённое сегодня для медитации время вы будете работать с разотождествлением – замечательно. Один этот навык принесёт вам невероятную пользу.
Когда возникнет ощущение пространства между вами и вашей частью, обратите внимание, что вы чувствуете по отношению к ней. Ненавидите её? Стыдитесь её? Устали от неё? Хотите, чтобы она исчезла? Будьте честны с собой. Совершенно логично испытывать отвращение по отношению к неприятным чувствам. При этом я хочу, чтобы вы спросили эти другие части, не захотят ли они просто расслабиться и отойти в сторону. Они не должны полностью исчезнуть – только отступить. Возможно, придётся предпринять несколько попыток. Поможет дружелюбный тон. Также, возможно, полезно будет уведомить эти другие ваши части, что вы находитесь в полной безопасности и просто пытаетесь познакомиться со своей частью, которую далее я буду называть искомой частью.
Обратите внимание, остаются ли негативные чувства по отношению к искомой части. В этом случае снова попросите другие ваши части расслабиться и отойти в сторону. Выполняйте этот шаг столько времени, сколько потребуется.
Если одна из этих других частей – будь то бесчувственность, гнев, стыд или какое-то другое состояние – выходит на авансцену и, по всей видимости, не собирается уходить, следует проявить уважение к мудрости своего существа. Сделайте эту назойливую часть искомой частью. Сначала убедитесь, что вы разотождествились с ней, а затем настойчиво просите любые негативные чувства, возникающие в связи с этой частью, расслабиться и отойти в сторону.
Когда вы ощутите энергию своей истинной природы, определите, с кем имеете дело – с травмированной частью-изгнанником или с частью-защитником, которая каким-то образом пытается обеспечить вашу безопасность. Ваши дальнейшие действия будут определяться характером части, с которой вы взаимодействуете, а также вашим интуитивным впечатлением о её реакции на вас.
Если вы взаимодействуете со своей частью-защитником (что наиболее вероятно, хотя и не обязательно), понимаете ли вы, какие серьёзные усилия она прилагает, чтобы помочь вам? Можете ли вы ощутить благодарность и уважение по отношению к ней? Замечаете ли вы, что прежде взаимодействовали с этой частью неправильно? В таком случае расскажите об этих чувствах и открытиях своей части и постарайтесь проследить её реакцию, которая может проявляться в тонком изменении вашего самочувствия или в форме слов. Не торопитесь. Теперь в дружеском тоне и настрое сообщите этой части, что хотели бы выполнить для неё медитацию, и спросите, что она выберет: чтобы вы взяли на себя часть её ноши и проявили сострадание или ей просто хочется чувствовать ваши любящие намерения. Возможно, ощущение будет тонким, но вы поймёте, что часть склоняется к одному из вариантов больше. Если она выбирает тонглен – чтобы ей сопереживали и освобождали от страданий – на вдохе начните вбирать в себя густой чёрный дым негативных чувств этой части, а на выдохе – ощущать золотистое пространство сострадания. Если она выбирает майтри, любящую доброту, начните проявлять сердечное отношение к этой части, обращаясь к ней так: «Пусть ты будешь счастлива. Пусть ты будешь здорова. Пусть ты остаёшься в безопасности. Пусть ты будешь свободна».
Если вы взаимодействуете со своей травмированной частью-изгнанником, относитесь к ней, как к ребёнку в состоянии паники, одиночества и страха: с нежностью. Признайте, что замечаете боль этой части. Посмотрите, возникает ли у вас эмпатия, сострадание или сожаление по отношению к ней. В таком случае выразите эти чувства и попробуйте ощутить какой-либо отклик с её стороны – возможно, телесное расслабление, изменение в вашем самочувствии; также в ответ эта часть может «заговорить» с вами. Теперь в тоне и с настроем хорошего родителя сообщите этой части, что хотели бы выполнить для неё медитацию, и спросите, что она предпочтёт – чтобы вы забрали часть её ноши и проявили сострадание или ей хочется просто ощутить ваши благожелательные намерения. Ответ может быть неявным, однако вы ощутите, что эта часть склоняется к одному из вариантов больше. Если она выбирает тонглен, на вдохе начните вбирать в себя густой чёрный дым негативных чувств этой части, а на выдохе – ощущать золотистое пространство сострадания. Если она выбирает любящую доброту, начните проявлять сердечное отношение к этой части, обращаясь к ней с такими словами: «Пусть ты будешь счастлива. Пусть ты будешь здорова. Пусть ты остаёшься в безопасности. Пусть ты будешь свободна».
Когда приходит время завершать медитацию потому, что истекает отведённый для неё срок, либо по другой причине, попрощайтесь и поблагодарите все свои части и всё своё существо за то, что сегодня они проявили готовность взаимодействовать с вами, а также за те вещи, которые они постоянно делают для вас. Глубоко вдохните и выйдите из практики.
Некоторое время спокойно созерцайте дыхание в области сердца. Завершите свою практику широкой глупой улыбкой, какой-нибудь успокаивающей дыхательной практикой, либо сделайте и то и другое.
Спокойно завершите практику. Затем сделайте что-нибудь очень приятное для себя. Вы заслужили это.