Примерное распределение времени 2-х часовой тренировки в школе Вовинам выглядит следующим образом:
1. Дыхательные упражнения — 5 минут
2. Разминочные упражнения — 20 минут
3. Базовая техника (фап) — 30 минут
4. Практика форм (кюйен) — 30 минут
5. Фан Дон и Ват — 20 минут
6. Растяжки —10 минут
7. Дыхательные упражнения — 5 минут
Обращаю внимание читателей на то, что это примерная схема тренинга. В зависимости от условий она может изменяться. Например, при занятиях с новичками увеличивается время на разминку и на освоение базовой техники. Начиная с программы 3-го капа вводится вольный бой (шонг дау) и т. д. Вообще говоря, 3 тренировки в неделю по 2 часа каждая — это слишком мало. Надо либо тренироваться чаще (например, 5 раз в неделю); либо проводить более длительные тренировки (например, по 3 часа), либо переносить часть тренинга на утреннее время (например, растяжки, практику формальных упражнений).
Начинать и заканчивать тренировку следует дыхательными упражнениями. Они улучшают кровообращение и циркуляцию внутренней энергии, повышают мышечный тонус (если выполняются с задержкой на вдохе) или понижают его (при задержке на выдохе). А главное то, что они в начале занятий дают возможность переключить мысли с повседневной суеты на процесс тренинга, и в конце — способствуют расслаблению мышц. (Ритуальные поклоны в начале и в конце занятий в общее время не входят).
Разминка абсолютно необходима. Иначе не избежать травм. Разминочные упражнения (тхе дык) разогревают мышцы и связки, готовят их к интенсивной работе. Чем лучше разогрета мышца, тем меньше она подвержена травмирующим воздействиям при выполнении махов, ударов, прыжков и других резких движений.
Известно множество комплексов разминочных упражнений. Здесь я даю стандартный комплекс школы Вовинам, состоящий из 20 упражнений (от 30 секунд до полутора минут на каждое). Есть более длинные (до 40 упражнений) и более короткие (всего 5-10 упражнений).
1. Вращение головой влево и вправо
2. Вращение корпусом в тазобедренных суставах
3. Махи руками вперед-назад (в вертикальной плоскости)
4. Вращение кистями рук
5. Махи руками вперед-назад (в горизонтальной плоскости)
6. Вращение плечами вперед и назад
7. Скручивание корпуса вправо и влево
8. Боковые наклоны вправо и влево
9. Отжимания на кулаках
10. Отжимания на пальцах
11. В низком приседе, перекаты вправо и влево
12. Вращение ступней в голеностопном суставе
13. Вращение согнутой ногой в тазобедренном суставе
14. Махи прямой ногой вперед-вверх
15. Махи прямой ногой в сторону-вверх
16. Поперечный шпагат
17. Продольный шпагат
18. Подъем корпуса из положения лежа в сед
19. Подъем прямых сомкнутых ног
20. Сидя ноги врозь, достать пол грудью
Разумеется, каждое из этих упражнений выполняется с той амплитудой, на которую способен ученик. Однако в случае плохой гибкости правильное выполнение упражнений 11, 14–17, 20 вряд ли возможно.
Соответственно, становится невозможным освоение техники ударов ногами в верхнем уровне, играющих заметную роль в школе Вовинам. В таком случае необходимо найти время для дополнительных занятий упражнениями на растяжку (прокачка мышц ног под разными углами, настойчивые попытки сесть на шпагат, махи ногами во всех направлениях, самомассаж, вибромассаж). Лучше всего эти дополнительные занятия проводить утром, после интенсивной разминки и ощутимого разогрева мышц. Методы растяжки аналогичны тем, что используются в каратэ, таэквондо, акробатике, спортивной гимнастике, поэтому здесь я их не рассматриваю.
Разминочные упражнения тоже можно делать в утреннее время, тогда они будут утренней зарядкой. При наличии времени и желания целесообразны утренние занятия по следующей схеме:
— дыхательный комплекс (5 Минут),
— разминка (20–30 минут),
— практика форм (кюйен) 20–30 минут,
— растяжки (10–15 минут).
Всего до 1 часа времени.
Затем теплый душ и самомассаж всех групп мышц не менее 15 минут.
Что такое «фап»? Как говорил отец-основатель Нгуэн Лок, «это зерно, из которого произрастает весь колос боевого искусства и одновременно — его почва». Иными словами, фап — это базовая техника школы, объединенная в комплексы, где каждое последующее движение является естественным продолжением и развитием предыдущего.
По-русски лучше говорить во множественном числе — «фапы», так как подобных комплексов известно несколько.
Назову основные из них:
— «тан фап» — техника стоек и переходов из одних стоек в другие;
— «ханг фап» — техника блокировки руками и ногами;
— «тху фап» — техника ударов кулаком;
— «кык фап» — техника ударов стопой;
— «чыонг фап» — техника ударов и толчков открытой рукой (основанием и ребром ладони);
— «зык фап» — техника ударов локтем.
А еще существуют комплексы ударов головой, среди которых такие как «тхиет дау лахан» (поклон архата) и «нгыу-дау» (бычьи рога). Известны связки ударов коленом, пальцами, корпусом (плечами, бедрами, тазом, животом), ударов и захватов ногами в прыжке…
Полноценно овладеть базовой техникой можно только при условии передачи ее «из рук в руки», от опытного учителя, приобщенного к подлинной традиции школы Вовинам, прилежному и способному ученику. Ведь базовая техника проста лишь на первый взгляд. В любом приеме, в любом движении есть множество нюансов, для полного описания которых требуется многотомная библиотека. Невозможно всякий раз заново «изобретать велосипед». Поэтому так важна роль сведущего наставника. С его помощью можно отшлифовать технику движений до блеска, в полном соответствии с классическими образцами. Но что еще важнее, такой учитель умеет связать технику (внешнюю сторону предмета) с управлением внутренней энергией «кхи». Если ничего подобного не происходит, значит, ученик овладевает «пустой формой», не боевым искусством в точном смысле этих двух слов, а его имитацией. Зеркало, глядя в которое корректируют свою технику самоучки, настоящего учителя не заменит.
В процессе выполнения фапов постепенно происходит превращение технических знаний в умения, а затем в навыки, то есть в автоматические двигательные действия. Благодаря такому превращению, сознание освобождается от проблем выбора в поединке тех или иных конкретных приемов, и сосредотачивается на конечной цели — победе.
Подсознание само «вытаскивает» из своих кладовых наиболе подходящие движения. Для того, чтобы какой-либо прием там оказался, его надо повторить в процессе целенаправленного тренинга не менее десяти тысяч раз.
Разумеется, совершенно не обязательно выполнять каждый из приведенных в книге фапов от начала и до конца без перерыва. Методически верным будет иной подход разбивка фапа на ряд связок и отработка составляющих их приемов в передвижении. Такие связки называются «дон тьян лык». Например, связка ударов ногами может выглядеть следующим образом: маховый удар правой ногой вверх (да-хат); затем удар ею прямо вперед (да-тханг), потом удар по дуге в верхнем уровне (да-тат) и в завершение — боковой удар (да-дап), после чего следует повторение этой связки левой ногой. Затем опять правой, снова левой, и так несколько десятков (или сотен) раз подряд. Аналогичным образам можно дробить любой фап и комбинировать связки базовой техники по своему усмотрению. Темп исполнения сначала медленный, но постепенно его требуется ускорять до максимального.
Практика фапов — уникальный метод гармонического развития тела и духа, объединяющий в одно целое движение, дыхание и мышление. С одной стороны, отработка техники происходит в идеальных условиях, так как отсутствуют помехи, сопровождающие реальные поединки: встречные удары, боль, ощущение опасности, вынужденные перемещения. Техника отрабатывается на месте и в движении по простым и усложненным схемам: по прямой линии в квадрате, треугольнике, по кругу, по ломаной траектории. Все приемы в обязательном порядке выполняются в обе стороны. Различные психофизические методы, раскрываемые опытным учителем, позволяют ученикам именно в фапах ощутить в своем теле циркуляцию энергии «кхи». Постепенно они приобретают умение выбрасывать энергетическую волну в момент ударов и всасывать ее из пространства (или из противника) после них, осуществляя «перезарядку» энергетического центра «дай-дьен».
Как известно, идеальное психическое состояние бойца во время схватки — это «пустое сознание», так что фапы входят в число» путей, ведущих к его достижению в любой желаемый момент.
Отрабатывают фапы «в воздух» и на снарядах. К числу последних в школе Вовинам относятся подвесные набивные мешки (внутри мешков может быть тряпье, песок, поролон) и деревянные манекены. Приспособления типа японской «макивары» здесь не используются. Работа на снарядах в практике фапов очень важна. Только с ее помощью можно «поставить» удары, обладающие реальным поражающим действием.
Во время занятий в составе группы все упражнения обычно выполняются в ритме, заданном счетом вслух. Считают до десяти, потом начинают сначала, поэтому вам необходимо выучить вьетнамские названия чисел:
Один — Moм
Два — Хай
Три — Ба
Четыре — Бон
Пять — Нам
Шесть — Шау
Семь — Бай
Восемь — Там
Девять — Шин
Десять — Мыой
Вьетнамское слово «кюйен» имеет такое же значение, что и китайское «таолу», корейское «пхумсэ», японское «ката»—«шаблон», «матрица», «форма». Из всех русских значений данного термина слово «форма» подходит больше всего. Итак, кюйен — это та форма движений, та «хореография», которая характерна для каждой традиционной школы, и которая позволяет специалисту с первого взгляда различать их между собой.