Телесные сигналы голода и насыщения
У каждого из нас имеется внутренний компас, который определяет как наши энергетические потребности, так и энергозатраты. Он работает гораздо точнее, чем внешние ограничители – взвешивание, контроль порций, подсчёт калорий. Посмотрите, как чётко он работает у ребёнка, который никогда не будет есть, если не голоден, – по крайней мере, до тех пор, пока озабоченная мама не начнёт кормить его насильно. В природе не бывает страдающих ожирением львов или анорексичных газелей. Только человек может полностью разрушить нормальные отношения с едой и дезорганизовать работу центров голода и насыщения в гипоталамусе, сначала худея, а потом закономерным образом обжираясь из-за предыдущих пищевых лишений и депривации.
Если мы едим только тогда, когда голодны, если можем почувствовать насыщение и остановиться, когда наелись, то есть слушаем сигналы тела, нам никогда не понадобятся диеты или ограничительное пищевое поведение. По большей части мы едим совершенно машинально, не замечая вкуса еды, не получая от неё удовольствия, а уж тем более не фиксируясь на том, насколько мы наелись.
Умираю от голода – резкая слабость, головокружение, иногда дезориентация и спутанность сознания.
Нестерпимо голоден – нарастает утомление и раздражительность. Боли или спазмы в желудке, тошнота, головная боль. Вы думаете только о еде и готовы съесть что угодно.
Хочу есть! – выраженное чувство голода, бурчание, пустота или сосущее ощущение в желудке, снижение внимания и концентрации. Вы действительно голодны и собираетесь поесть.
Слегка голоден – легкое чувство голода, ощущение пустоты в желудке. Вы становитесь более рассеянным, отвлекаетесь. Кажется, вы проголодались, но можете продолжать заниматься работой, не особенно обращая на это внимание.
Ни сыт, ни голоден – нейтральное состояние, когда вы не ощущаете ни сигналов сытости, ни сигналов голода. В данный момент еда вас не интересует.
Слегка сыт – лёгкое ощущение еды в желудке, удовлетворение по этому поводу. Вы можете слегка замедлить темп еды.
Сыт – ощущение достаточно, но не слишком наполненного желудка. Чувство комфорта, удовольствия от еды. Пора двигаться дальше, но, если вам предложат десерт, место для него найдётся.
Сыт с избытком – ощущение тяжести и дискомфорта в желудке, усталости, сонливости. Пояс юбки или брюк заметно давит на живот.
Сильно объелся – ощущение раздутости, тяжести, тошноты, еда буквально стоит в горле. «Никогда больше», – думаете вы.
Ощущения голода и насыщения имеют четкие телесные градации. Существует огромное количество разнообразных шкал, которые описывают уровень голода и насыщения через физические ощущения, мысли и чувства, которые возникают во время еды. Отбросив некоторые промежуточные звенья, я предлагаю максимально простой вариант (рис. 6).
Как пользоваться шкалой «голод – насыщение»
Рекомендация «не есть после шести» годами тиражируется в популярной литературе о диетах. Беда с подобного рода советами не в том, что их дают безграмотные люди, которые почему-то распространяют на всех свой личный опыт. И даже не в том, что эти рекомендации не подкреплены фактами. Диеты диктуют условия, которые мало кому подходят. Если вы ужинаете в шесть, а ложитесь в двенадцать, засыпать вам придётся в состоянии острого голода. Это невозможно, и рано или поздно вы начнёте объедаться на ночь. Единственный совет, который тут можно дать, – это ложиться спать в состоянии «ни сыт, ни голоден». Когда вы понаблюдаете за собой некоторое время, будет яснее, какие коррективы стоит внести в режим питания, чтобы сделать его более физиологичным.
Шкалу можно распечатать и сверяться с ней по мере необходимости. Начинать есть стоит между лёгким и умеренным голодом. Это позволит не торопиться и выбирать ту еду, которая наилучшим образом удовлетворит текущие потребности. Постарайтесь есть медленнее и прислушиваться к своим ощущениям. Если вы садитесь за еду в состоянии острого голода, вы не сможете вовремя почувствовать насыщение и съедите больше чем нужно. Доводить себя до того, чтобы буквально падать от голода, точно не следует.
Остановиться стоит, когда вы наелись или почти наелись. Довольно много народу жаловалось мне, что они чувствуют насыщение только тогда, когда уже переели. Могу вас утешить – умение слышать сигналы тела достигается тренировкой. Многие из нас потребительски относятся к здоровью, замечая, что у них есть тело, только когда оно начинает болеть и разваливаться. Почувствовать сигналы насыщения, более слабые, чем сигналы голода, – шаг в верном направлении. Если вы хронически переедаете, попадая в две последних графы по шкале сытости, вы точно будете набирать вес. И осторожнее с «жидкими калориями»: они не ощущаются нами так, как обычная еда.
Лающий диетолог
Как бы вы отнеслись к тому, что специалист, уполномоченный давать советы по питанию, ест из собачьей миски и виляет хвостом? Познакомьтесь с Эдди, кокер-спаниелем сертифицированного диетолога (Registered Dietitian) и президента Американской ассоциации диетологов Конни Дикмен. Эдди владеет присланным по почте сертификатом каких-то там интернет-курсов, в котором сказано, что он – член некоей Ассоциации консультантов по питанию. Как видите, не все диетологи одинаково полезны! Эдди – живое и лающее доказательство того, что каждый желающий может вступить в организацию «диетических экспертов», даже если у него столько же квалификации, сколько у собаки. Если же вы хотите получить рекомендацию по питанию, которой можно доверять, то в США, например, надо обращаться к сертифицированным диетологам (RD). Иногда этим занимаются ещё и врачи, имеющие специальную подготовку в области нутрициологии – науки о питании.
Сертифицированный диетолог – это:
1. Четыре года очного обучения в аккредитованном колледже или университете.
2. Как минимум степень бакалавра по диетологии.
3. Подготовка в интернатуре не менее 900 часов.
4. Сдача квалификационного экзамена.
5. Членство в Американской ассоциации диетологов.
В нашей стране рекомендации по питанию может давать только врач. Диетология – это самостоятельная область медицинской науки и практики, такая же, как хирургия или кардиология, только более молодая. Подготовка врача – обязательно очная и занимает шесть лет, затем ещё год надо учиться в интернатуре. В моём случае это заняло два года, потому что я училась в клинической ординатуре (конкурсный отбор, работа в разных профильных клиниках, обязательное участие в научных исследованиях). После сдачи квалификационного экзамена врач получает сертификат специалиста. Надо отработать несколько лет по основной специальности, затем можно получать дополнительное образование в области диетологии и нутрициологии или пройти профессиональную переподготовку. Врачей, придерживающихся доказательного подхода к медицинской практике, в нашей стране объединяет Общество специалистов доказательной медицины.
Дневник питания, движения, настроения
Один из основных инструментов врача-диетолога – старый добрый пищевой дневник. «Я ем только здоровую пищу, упаси бог, не переедаю, зачем тратить время на записи и тому подобную ерунду?» – скажет читатель. Дневник необходим, чтобы выявить слабые звенья в нашем привычном пищевом поведении. Одно из исследований людей, которые, по их собственным словам, ничего не едят и поправляются, выявило, что мы неправильно оцениваем съеденное. Испытуемые ели чуть ли не в два раза больше, чем им казалось; те из них, кто вроде бы сидел на диете, на самом деле хронически перебирали калорий.
С помощью пищевого дневника можно фиксировать голод и насыщение, нашу удовлетворенность едой и те стандартные ситуации, в которых мы переедаем. Частый случай: мы в трудах пропускаем момент, когда проголодались, до еды добираемся уже с волчьим голодом и метём всё подряд. Иногда переедание провоцируют социальные ситуации. Или человек ест не потому, что голоден, а потому, что нервничает, скучает, ему неловко отказываться от предлагаемого угощения и обязательно надо доесть.
Неделю, включая выходные, нужно записывать в форме дневника или в таблицу всё съеденное и выпитое, включая воду, отмечая при этом, насколько вы были голодны и насколько наелись (используя шкалу «голод – насыщение»); когда, где, с кем и как вы ели, какие чувства испытывали при этом. Можно на глаз примерно определять количество еды. Я обычно не прошу взвешивать еду, но если вы не уверены, что правильно определяете её объём, несколько порций можно взвесить.
Тут же надо записать всю физическую активность за день – поход в супермаркет, мытьё посуды, приготовление еды, подъём по лестнице, дополнительные физические нагрузки, если они были. Не нужно пытаться на этом этапе что-то исправлять и улучшать: вы просто фиксируете обычное пищевое поведение, чтобы было с чем работать дальше. После того как работа будет сделана, проанализируйте дневник. Какие особенности пищевого поведения вам удалось обнаружить? Запишите всё, что придёт вам в голову в связи с заданием. По моим наблюдениям, люди, которые достаточно времени уделяли пищевым дневникам и выполняли большую часть остальных заданий, добивались значительных успехов в коррекции пищевого поведения, вне зависимости от стартовых условий.
Примеры пищевых дневников
Здесь я привожу примеры пищевых дневников, которые вели участницы моего цикла занятий по питанию и пищевому поведению. Они разрешили опубликовать фрагменты своих работ – спасибо им за это огромное! Хотя записи имеют совершенно разную форму, по ним можно составить полное представление о том, как девушки питались и насколько были активны.
Дневник Веры
Физическую активность я отдельно не фиксировала, она почти нулевая: в среднем около часа в день медленных прогулок со старенькой собачкой, изредка поход в магазин, поездка на работу. Работа сидячая. Отдельно хотелось бы услышать на занятиях, как работать с плохими пищевыми привычками у взрослых – например, как уменьшить традицию потреблять майонез обильно, есть сладости по полкило, и так далее.
Голод: 0 – не хочется есть, 1 – лёгкий голод, 2 – сильный голод (тянет и болит желудок, мысли только о еде).
СРЕДА
ЧЕТВЕРГ
ПЯТНИЦА
СУББОТА
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Дневник Марии
Младенцы едят 6–7 раз в день, а я, бывает, и целых восемь. Тяжелое наследие дробного питания. Когда сижу дома и нечем заняться, тянет на кухню чем-нибудь перекусить.
ЧЕТВЕРГ
ПЯТНИЦА
СУББОТА
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Дневник Ольги
Держу концентрацию на том, чтобы есть, когда почувствую голод. Количество съедаемой пищи контролирую, чтобы не чувствовать себя переевшей. Стала оставлять машину за пару кварталов от работы, где-то 20 минут иду быстрым шагом. Сознательно выбираю пройтись пешком, если это в пределах одной остановки между станциями метро.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Перед едой – стакан воды.
8.00 большой бутерброд с красной рыбой, хлеб чёрный, половина пирожного, чай.
11.00 мандарин, хурма, яблоко – по 1 шт.
13.00 рататуй и треска, припущенная с овощами, мандарин.
14.00 маленькое печенье, чай.
16.00 мандарин.
18.30 хурма.
20.30 горсточка изюма, кабачки гриль, небольшой кусок буженины без сала.
22.00 половинка пирожного.
Физическая активность: 9300 шагов.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Стакан воды.
7.30 самса, чайная ложка красной икры, чай.
10.00 два бутерброда: чёрный хлеб с рикоттой.
12.00 шоколадная конфета.
15.30 вот тут проголодалась: кусок запечённой курицы, печёный перец, кабачки гриль, чайная ложка печёночного паштета, чай.
18.00 хурма.
22.30 горсточка изюма, два плавничка от вяленого леща, горсть зёрен граната.
Физическая активность: 11 600 шагов. Впервые практически до верха поднялась на эскалаторе (было высоко и тяжело).
ВТОРНИК
Стакан воды.
8.00 лобио из красной фасоли, залитое яйцом и поджаренное, четверть пирожного, мандарин, чай.
12.30 свежий кабачок с солью и оливковым маслом, хурма.
13.30 кусок пиццы, чай. За компанию с коллегой, есть особо не хотела, при старом подходе съела бы два куска, а то и три. Тут вовремя себя одёрнула.
17.00 кусок запечённой курицы, печёный перец, кабачки гриль.
20.00 три мандарина.
23.30 горсть зёрен граната.
Физическая активность 7000 шагов.
СРЕДА
Стакан воды.
7.30 два бутерброда: хлебцы, масло сливочное, красная икра, кусок солёной красной рыбы, кусок пирожного толщиной в палец, горсточка изюма, чай.
14.00 400 мл кефира, минеральная вода. Много ходила, зверского аппетита не было, но понимала, что есть надо.
15.20 сырой кабачок с солью и маслом, хурма, чай.
18.00 блин с творогом, лимон, половинка маленького профитроля, чай.
20.00 кусок свиных рёбер под сладкой глазурью. Отрезала было кусок кулебяки с рыбой, откусила один раз и убрала в холодильник.
Физическая активность 13 500 шагов.
Список использованной литературы к главе «Зачем мы едим?»
1. 2012 Food & Health Survey: Consumer Attitudes toward Food Safety, Nutrition and Health. (2012). [online] Исследование доступно по ссылке: http://www.foodinsight.org/2012_Food_Health_Survey_Consumer_Attitudes_toward_Food_Safety_Nutrition_and_Health. [Accessed 30 Oct. 2016].
2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. (2002). Washington (DC): The National Academies Press.
3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. (2015). 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Доступно по ссылке: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
4. Что такое физические нагрузки средней и высокой интенсивности? [online] Статья на сайте ВОЗ доступна по ссылке: http://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/ru/.
5. Sims, E. and Horton, E. (1968). Endocrine and metabolic adaptation to obesity and starvation. American Journal of Clinical Nutrition, 21(12), pp.1455–1470.
6. Harris, R. (1990). Role of set point theory in regulation of body weight. FASEB J., 4(15), pp.3310–3318.
7. Vogels, N., Diepvens, K. and Westerterp-Plantenga, M. (2005). Predictors of long-term weight maintenance. Obesity Research, 13(12), pp.2162–2168.
8. Rzehak, P., Meisinger, C., Woelke, G. et al. (2007). Weight change, weight cycling and mortality in the ERFORT Male Cohort Study. European Journal of Epidemiology, 22(10), pp.665–673.
9. Parker, J. and Bloom, S. (2012). Hypothalamic neuropeptides and the regulation of appetite. Neuropharmacology, 63(1), pp.18–30.
10. O’Rahilly, S. et al. (1997). Congenital leptin deficiency is associated with severe early-onset obesity in humans. Nature, 387(6636), pp.903–908.
11. Journel, M., Chaumontet, C., Darcel, N. et al. (2012). Brain responses to high-protein diets. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 3(3), pp.322–329.
12. Page, K., Seo, D., Belfort-DeAguiar, R. et al. (2011). Circulating glucose levels modulate neural control of desire for high-calorie foods in humans. Journal of Clinical Investigation, 121(10), pp.4161–4169.
13. Siep, N., Roefs, A., Roebroeck, A., Havermans, R., Bonte, M. and Jansen, A. (2009). Hunger is the best spice: An fMRI study of the effects of attention, hunger and calorie content on food reward processing in the amygdala and orbitofrontal cortex. Behavioural Brain Research, 198(1), pp.149–158.
14. Berridge, K. (2006). The debate over dopamine’s role in reward: The case for incentive salience. Psychopharmacology, 191(3), pp.391–431.
15. Egecioglu, E., Skibicka, K., Hansson, C., Alvarez-Crespo, M., Friberg, P., Jerlhag, E., Engel, J. and Dickson, S. (2011). Hedonic and incentive signals for body weight control. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 12(3), pp.141–151.
16. Wang, G., Volkow, N., Logan, J. et al. (2001). Brain dopamine and obesity. The Lancet, 357(9253), pp.354–357.
17. Davis, C., Curtis, C., Levitan, R. et al. (2011). Evidence that ‘food addiction’ is a valid phenotype of obesity. Appetite, 57(3), pp.711–717.
18. Johnson, P. and Kenny, P. (2010). Addiction-like reward dysfunction and compulsive eating in obese rats: role for dopamine D2 receptors. Nature Neuroscience, 13(5), pp.635–641.
19. Интервью с профессором Трейси Манн доступно по ссылке: http://newsroom.ucla.edu/releases/Dieting-Does-Not-Work-UCLA-Researchers-7832.
20. Mann, T., Tomiyama, A. and Westling, E. (2007) Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. American Psychologist, 62(3), pp.220-33. Полный текст доступен по ссылке: https://www.researchgate.net/publication/6359969_Medicare’s_Search_for_Effective_Obesity_Treatments_Diets_Are_Not_the_Answer.
21. Keys, A. (1950). The biology of human starvation (2 Vols). Minneapolis: University of Minnesota Press.
22. Herman, C. and Mack, D. (1975). Restrained and unrestrained eating. Journal of Personality, 43(4), pp.647–660.
23. Polivy, J. and Herman, C. (1985). Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist, 40(2), pp.193–201.
24. McFarlane, T., Polivy, J. and Herman, C. (1998). Effects of false weight feedback on mood, self-evaluation, and food intake in restrained and unrestrained eaters. Journal of Abnormal Psychology, 107(2), pp.312–318.
25. Pelchat, M., Johnson, A., Chan, R. et al. (2004). Images of desire: food-craving activation during fMRI. NeuroImage, 23(4), pp.1486–1493.
26. Polivy, J. and Herman, C. (2002). If at first you don’t succeed: False hopes of self-change. American Psychologist, 57(9), pp.677–689.