Внимательность. Практическое руководство по пробуждению — страница 6 из 49

7. Внимательность к дыханию

Четыре элемента повторяющегося фрагмента Сатипаттхана-сутты касаются любых аспектов нашего опыта, однако в этой сутте Будда также даёт подробные разъяснения самых разных конкретных медитативных техник. У нас есть возможность оценить разнообразие искусных средств, которые позволяют приспособить его наставления к нуждам конкретных людей, которым они адресованы.

Далее мы будем говорить об этих наставлениях и рекомендациях (каждое из них завершается повтором рассмотренного фрагмента); возможно, читая о различных подходах к практике, полезно будет понимать, какие из этих подходов особенно отвечают нашему опыту и интересам. Во введении мы говорили о том, что понимание любого из этих подходов – ключ ко всем остальным.

Внимательность к телу – первый из четырёх способов установления внимательности. Будда во многих случаях говорил, насколько благотворно созерцать тело в качестве предмета внимания. Он говорил, что это приносит радость, которая способствует углублению сосредоточения. Он говорил, что внимательность к телу – самый простой и прямой способ, позволяющий отразить атаки Мары, сил невежества и иллюзии в уме:

Бхиккху, когда человек не развивает и не упражняет внимательность к телу, в этом случае Мара имеет благоприятные возможности и поддержку… (Кайягатасати-сутта) [1].


Бхиккху, когда человек развивает и упражняет внимательность к телу, в этом случае Мара не может иметь благоприятных возможностей и поддержки… (Кайягатасати-сутта) [2].

Мара, который имеет благоприятные возможности и поддержку, представлен в форме тяжёлого каменного шара, который легко погружается в насыпь из мягкой глины. Мара, который не может иметь поддержки, – в форме шара из бечёвки, который бросают в прочную деревянную дверь. Такой шар не может пробить двери.

Будда говорил о том, что внимательность к телу является основой любых достижений и основой продвижения к ниббане, пробуждению. Это серьёзное утверждение. После ухода Пробудившегося Ананда, его двоюродный брат, бывший его близким товарищем на протяжении многих лет, выразил мысль, что внимательность к телу действительно может считаться нашим лучшим другом. В моменты, когда мысли проносятся беспрерывным потоком, когда бушуют чувства, когда мы полны сил или пребываем в апатии, всегда можно просто вернуться к созерцанию своего дыхания, своих шагов. Во время своей практики я нередко испытывал благодарность за то, что это так просто сделать. В любой момент можно просто возвратиться к простейшим вещам, которые всегда уже здесь.

Работа с дыханием

На этом этапе беседы Будда подробнее проясняет данную практику. Он задаёт следующий вопрос, на который затем сам сразу же отвечает:

Каким же образом, бхиккху, следует созерцать тело само по себе? В этом случае, бхиккху, уйдя в лес, устроившись у корней дерева или в пустой хижине, следует сесть; скрестив ноги, выпрямить тело и, установив внимание перед собой, следует осознавать вдох и осознавать выдох… [3].

Всего в нескольких строках нам даются достаточно подробные инструкции.

Место для практики

Во-первых, Будда говорит о подходящих для практики местах. Лес, корни дерева, пустая хижина – все эти места предполагают необходимую степень уединения. Стоит задуматься, как можно истолковать эти строки в контексте нашей мирской жизни. Идеальный вариант – удалиться в какое-нибудь действительно безлюдное место, скажем, в ретритный центр или лесной домик. Однако можно также выделить место для практики прямо у себя дома – отдельную комнату или хотя бы часть комнаты, где можно создать атмосферу безмятежности и красоты.

Во время своей первой поездки в Индию я останавливался в бирманском монастыре (вихаре) в городке Бодхгая, в месте просветления Будды. В то время бирманским паломникам было сложно попасть в Индию, поэтому этот бирманский монастырь стал излюбленным местом пребывания европейцев, которые интересовались медитацией. Хотя он находился у обочины шумной дороги, рядом с поселением, где из громкоговорителей играла индийская киномузыка, а прямо напротив был общественный водопровод, я всё-таки был счастлив, что у меня есть место для практики. Невзирая на всю эту суету, здесь ощущалось внутреннее уединение.

Поза

Далее Будда говорит о позе, в которой следует сидеть: нужно скрестить ноги и держать тело прямо. Во многих азиатских странах люди с детства привыкают сидеть на полу, скрестив ноги, и эта поза действительно хорошо подходит для медитации сидя. Однако, принимая во внимание особенности европейского воспитания, эту позу вполне можно адаптировать к нашей культуре – так, при необходимости можно сидеть на скамье или на стуле.

Когда я только начинал свою практику, я не мог просидеть со скрещенными ногами и десяти минут. У меня начинали сильно болеть колени, и мне не хватало сосредоточенности, чтобы просто созерцать эту боль. Я садился на стул, и медитировать становилось гораздо проще. Однако из-за моего высокого роста большинство стульев также оказывались не очень удобными, особенно если приходилось сидеть долго. Поэтому я подкладывал кирпичи под ножки стульев, клал одну-две подушки на сиденье и, наконец, набрасывал на всё это сооружение москитную сетку. Получалось нечто среднее между троном и сиденьем для чистки обуви в аэропорту. Хотя я несколько смущался, когда ко мне заходил учитель, эта поза была удобной. Мне удавалось сидеть в этой позе долгое время, и это дало мне возможность развить внимательность и сосредоточение. Затем постепенно мне удалось приучиться долго сидеть со скрещёнными ногами. Отсюда можно извлечь полезный урок: сидите в той позе, которая вам подходит.

В различных буддийских традициях позе уделяется неравноценное внимание. К примеру, в дзен-буддизме правильному положению тела придают огромное значение. Здесь форма тела становится одновременно вместилищем и выражением пробуждённого состояния. В буддизме тхеравады сохранение правильной позы не является столь же важным; тем не менее, согласно Сатипаттхана-сутте, как бы вы ни сидели, полезно держать спину прямо, так, чтобы она не была жёсткой и напряжённой, поскольку такое положение способствует настойчивости, ясному знанию, внимательности и свободе от желаний и недовольства в отношении мира.

В ходе практики полезно найти золотую середину между этими двумя подходами. Когда вы ощущаете сонливость или отвлекаетесь, сядьте в позу дзен-буддийского монаха – и это окажет вам огромную помощь. Как в медитации, так и в повседневной жизни, мудрое усилие даёт нам энергию. Мы часто полагаем, что нуждаемся в энергии для совершения усилий. Однако столь же верно и обратное. Вспомните, что происходит, когда вы чувствуете усталость и апатию, однако решаете поделать какие-либо физические упражнения. Обычно вы возвращаетесь бодрым и энергичным: вот как усилие создаёт энергию.

С другой стороны, если вы чувствуете, что слишком сильно стараетесь и перенапрягаетесь, возможно, лучше будет принять более расслабленную позу, чтобы энергия могла возникнуть естественным образом. По мере развития навыка внимательности и сосредоточения спина и тело выпрямляются сами собой. Изнутри начинает идти возрастающий поток энергии, благодаря которому тело без всяких усилий сохраняет прямое положение.

Во время одной из своих поездок в Бирму я почувствовал, что моя практика заходит в тупик, я снова и снова спотыкался об одно и то же препятствие. Во время медитации я неизменно сидел, скрестив ноги, что, однако, никак не помогало мне продвинуться вперёд. Тогда я стал иногда сидеть, скрестив ноги, иногда – на стуле. Таким образом мне удалось немного расслабиться и продвинуться на новый уровень. Со временем можно научиться правильно выбирать и изменять телесную позу, учитывая свои текущие потребности.

Сосредоточение внимания

Итак, нужно отправиться в уединённое место, сесть, выпрямить спину и затем, как говорится в сутте, «установить внимание перед собой». Это выражение содержит в себе некоторую двусмысленность, и в своей книге о Сатипаттхане Аналайо предлагает несколько его толкований.

В самом буквальном смысле «перед собой» означает, что нужно сосредоточить внимание на области ноздрей – у кончика носа или у верхней губы. Традиционный образ, соответствующий этой точке сосредоточения, – привратник в древнем городе, замечающий всех, кто входит в ворота города или выходит из них. Привратник не следует за людьми, входящими в город, и не идёт за людьми, которые отправляются в путь.

Различные учителя предлагают другие способы установления внимательности «перед собой». Два великих мастера Тайской лесной традиции Аджан Маха Бува и Аджан Дхаммадхаро советуют ученикам сначала сосредоточиваться на области носа, а затем перемещать внимание в область груди или солнечного сплетения. В традиции же Махаси Саядо делается упор на подъёме и опускании живота. Строго говоря, это не столько внимательность к дыханию, сколько созерцание элемента воздуха, которое является ещё одним видом созерцания тела [4]. Лично мне всегда был близок прагматичный подход Муниндры-джи, моего первого учителя, который советовал наблюдать за дыханием в той области, где лучше всего получается, где дыхание ощущается отчётливее всего.

Обретение бдительности ума

Слова «установив внимание перед собой» также указывают на необходимость собранности и внимательности во время медитации. Речь идёт об обретении бдительности ума, о том, чтобы сохранять наблюдательность. Китайский перевод этих слов Сатипаттхана-сутты звучит так: «контролируя мысли, не позволяя им блуждать».

В этом фрагменте сутты, когда установлена правильная поза, Будда указывает, насколько важно сознательно стремиться к сохранению внимательности. Напоминайте себе: «Да, такова моя цель; именно этим я сейчас занимаюсь». Следует вспомнить о своём намерении, а не садиться сразу в медитативную позу, чтобы погрузиться в привычный поток мыслей и фантазий. То, как мы приступаем к медитации, часто определяет весь её дальнейший ход.

Одна беседа из сборника «Беседы средней длины» повествует о том, как юный ученик брахмана Брахмайю семь месяцев тенью следовал за Буддой, наблюдая за его качествами и поведением. Затем Брахмайю описал, как Будда садится в позу для медитации:

[О]н cадится, скрестив ноги, выпрямляет тело и устанавливает внимание перед собой. Он не занимает свой ум своими, чужими или общими несчастьями; его ум сосредоточен на его собственном благополучии, на благополучии других и на общем благополучии, а также на благополучии всего мира (Брахмайю-сутта) [6].

В практическом отношении эти слова могут означать, что следует учитывать все смыслы «установления внимания перед собой» – понимать это выражение как конкретную область, куда следует направлять внимание, как намерение сохранять внимательность и как развитие стремления медитировать ради блага всех существ.

Внимательность к дыханию

На этом этапе чтения Сатипаттхана-сутты мы уже нашли подходящее место для практики, приняли правильную позу и установили внимание перед собой. Затем Будда даёт серию последовательных рекомендаций относительно дыхания, которое является первым предметом созерцания на уровне тела.

Здесь, как и во многих других беседах, Пробудившийся указывает, что вдох и выдох – бесценное сокровище, которое часто не замечают.

Бхиккху, когда развивается и укрепляется внимательность к дыханию, это приносит большие плоды и великую пользу. Когда развивается и укрепляется внимательность к дыханию, она осуществляет четыре основы внимательности. Когда развиваются и укрепляются четыре основы внимательности, они осуществляют семь факторов просветления. Когда развиваются и укрепляются семь факторов просветления, они осуществляют истинное знание и избавление (Анапанасати-сутта) [7].

Дыхание, несмотря на свою простоту, является хорошим предметом для медитации, поскольку оно всегда доступно, и в качестве предмета внимания подходит человеку с любым характером. Внимательность к дыханию одновременно способствует развитию сосредоточения и глубокого видения-как-есть. Это противоядие от рассеянности и рассудочных мыслей, а также фактор, способствующий устойчивости ума во время смерти. Внимательным может быть не только последний вдох в конце жизни, но и последний вдох в конце каждого дня. Попробуйте замечать, как вы засыпаете – на вдохе или на выдохе; это сложное, но увлекательное упражнение.

Делая вдох, я знаю о своём вдохе…

Мы начинаем практику с простого осознания: «Я знаю, что делаю вдох. Я знаю, что делаю выдох». Не нужно никак менять дыхание или управлять им. Делая вдох, мы знаем о своём вдохе; делая выдох, знаем о своём выдохе. Это очень просто, хотя поначалу даётся не так легко. Ум склонен будет отвлекаться на планы, воспоминания, оценки и комментарии – на самые разнообразные ментальные образования. Тем не менее всякий раз, когда вы замечаете, выполняя это упражнение, что ваше внимание отвлекается от дыхания, просто спокойно отпускайте и начинайте сначала.

Во второй группе наставлений, посвящённых внимательности к дыханию, Будда говорит: «Делая долгий вдох, он знает: „Я делаю долгий вдох“. Делая короткий вдох, он знает: „Я делаю короткий вдох“». Задача здесь состоит не в том, чтобы как-либо контролировать дыхание, а только в том, чтобы замечать его характер. Это упражнение как раз может помочь освободиться от привычки контролировать дыхание. Мы просто проявляем внимательность к особенностям каждого вдоха – его длине или краткости. Это разъяснение напоминает нам, что мы не упражняемся в умении дышать, а развиваем внимательность. В этом смысле неважно, как мы дышим.

Каждый учитель может давать собственное толкование этих слов и по-разному понимать их, как и многие другие наставления этой сутты. Саядо У Пандита, бирманский мастер традиции Махаси, говорит, что ум следует изо всех сил направлять на предмет, активно ухватывать предмет и глубоко проникать в него. Другие учителя делают упор на большей восприимчивости, напоминающей внимательное прислушивание (человек не в прямом смысле прислушивается к дыханию, а готов с открытостью воспринимать его).

Не стоит – даже в мыслях – ввязываться в споры о том, какой подход является правильным, скорее, стоит воспринимать каждый из них как искусное средство для развития внимательности, сосредоточения и видения-как-есть. Если ум перенапрягается и прилагает слишком много усилий, следует успокоиться и расслабиться; если он много отвлекается или очень вял, активная направленность на предмет может оказаться очень уместной. Аджан Чаа, любимый учитель последователей Тайской лесной традиции, приводит теперь хорошо известный пример такого равновесия.

Некий человек пришёл к нему с жалобой на то, что он даёт своим ученикам противоречивые советы. Порой он советовал одно, затем – нечто полностью противоположное. Аджан Чаа ответил: «Так и есть. Если я увижу, что человек идёт по дороге и вот-вот свалится в канаву по левую её сторону, я закричу ему: „Направо“. Если затем я увижу, что тот же человек или кто-то другой идёт по дороге и может свалиться в канаву по правую сторону, я скажу: „Налево, налево“. Самое главное здесь – продолжать идти».

Иногда дыхание может становиться едва уловимым, даже неощутимым. Не стоит пытаться усилить поток воздуха, чтобы почувствовать его. Лучше позвольте дыханию притянуть ум на свой уровень тонкости. Представьте, что слышите звук флейты, который постепенно удаляется. Тонкость дыхания может способствовать развитию тонкости ума. Когда дыхание полностью исчезает и вы его вовсе не ощущаете, просто осознавайте положение своего тела, пока оно снова не возобновится естественным образом.

Делая вдох, я ощущаю всё своё тело…

Далее в тексте сутты наблюдается интересное изменение – начинают использоваться другие слова. Как отмечает Аналайо, в первых двух упражнениях Будда использует глагол «знать»: делая вдох, следует знать о своём вдохе и т. д. Однако в следующих двух упражнениях на внимательность к дыханию Пробудившийся применяет глагол «упражняться»:

Следует упражняться так: «Я делаю вдох, ощущая всё тело», следует упражняться так: «Я делаю выдох, ощущая всё тело». Следует упражняться так: «Я делаю вдох, успокаивая телесные образования», следует упражняться так: «Я делаю выдох, успокаивая телесные образования» [8].

Такое изменение в выражениях – глагол «знать» заменяется глаголом «упражняться» – предполагает, что по мере того, как поле внимания расширяется и начинает охватывать не только дыхание, но и всё тело, постепенно возрастает уровень нашей сосредоточенности на предмете.

Однако также имеются два толкования того, что здесь означает выражение «ощущать всё тело». Можно понимать эти слова в буквальном смысле – а именно: что нужно ощущать, как дыхание проходит сквозь всё тело, или ощущать всё тело в процессе дыхания. Второе толкование выражения «ощущать всё тело» даётся в буддийских комментариях, где говорится, что эти слова указывают на «тело дыхания». Это значит, что мы учимся ощущать начало, середину и конец каждого вдоха. Мы переходим от простого знания о характере дыхания, о его долготе или краткости, к более детальному его переживанию, всесторонне ощущая поток изменчивых ощущений в каждом вдохе и выдохе.

Как упоминалось ранее, оба толкования можно воспринимать как различные искусные средства, уместные в соответствующей ситуации. Если вы чрезмерно контролируете дыхание, вряд ли правильно будет полностью сосредоточиваться на его форме. Вероятно, лучше осознавать дыхание в более обширном контексте всего тела. С другой стороны, если вы несколько погружены в себя, а ваши мысли блуждают, то, сузив поле внимания до потока ощущений, присутствующих в дыхании, вы можете усилить свою внимательность и уровень сосредоточения.

Успокоение образований

Последнее наставление из этой серии касается умения успокаивать образования ума, или отпечатки (formations), при помощи дыхания. Это упражнение можно выполнять двумя способами. Если мы принимаем, что слова «делайте вдох и выдох, ощущая всё тело» значат, что следует осознавать своё тело в целом в той позе, в какой вы находитесь, то успокоение образований – это сохранение умиротворённой и устойчивой позы, успокоение своего стремления к движению. Можно принять решение в течение определённого периода времени специально не совершать никаких движений. Если же считать, что слова об «ощущении всего тела» относятся к телу дыхания, тогда успокоение образований предполагает стремление к успокоению самого дыхания. Иногда достаточно просто тихо повторить несколько раз «спокойно, спокойнее», чтобы сделать дыхание умиротворённым. Когда дыхание успокаивается, тело становится более умиротворённым, и когда вы сохраняете неподвижность, успокаивается дыхание. Эти два подхода переплетаются и поддерживают друг друга.

Удивительно, что в повседневной жизни мы часто не обращаем внимания на дыхание, а в ходе медитативной практики его созерцание порой утомляет нас. Дыхание не только поддерживает нашу жизнь; осознание дыхания и внимательность к нему также стали фундаментом для пробуждения Будды. Эта практика может стать основой и для нашего пробуждения.

Бхиккху, если странники из других общин спросят вас: «В каком жилище, друзья, Благословенный обыкновенно обитал в период дождей?» – на такой вопрос вам следует отвечать этим странникам так: «В период дождей, друзья, Благословенный обычно пребывал в сосредоточении, будучи внимательным к дыханию»…

Если кто-нибудь, бхиккху, говоря правдиво, может сказать о чём-то: «Это благородное жилище, божественное жилище, жилище Татхагаты», то он может правдиво сказать так только о сосредоточении, достигаемом с помощью внимательности к дыханию.

Бхиккху, тех монахов, которые обучаются, которые не достигли совершенного состояния ума, которые живут стремлением обрести непревзойдённую защиту от зависимости: сосредоточение, достигаемое с помощью внимательности к дыханию, если они развивают и культивируют его, вёдет их к разрушению пороков. Тех бхиккху, которые являются архатами, чьи пороки разрушены, кто живёт святой жизнью, кто сделал необходимое, сбросил ношу, достиг своей цели, полностью разрушил путы существования, тех, кто совершенно освободился посредством абсолютного знания: сосредоточение, достигаемое с помощью внимательности к дыханию, если они развивают и культивируют его, ведёт их к приятному пребыванию в этой жизни, к внимательности и ясному пониманию (Иччханангала-сутта) [9].

8. Внимательность к положениям тела