Теперь можно с уверенностью сказать: мы можем тренировать префронтальную кору и тем самым, в сущности, менять свой мозг!
Нужно лишь посмотреть в лицо страхам и побороть тревогу. Девиз должен звучать так: «Измени сознание, и ты изменишь свой мозг». В этом заключается основной принцип экспозиционной терапии[45]. Возьмем, к примеру, человека с арахнофобией. ФМРТ-сканирование показало, что при виде восьминогого зверя у такого человека начинает отчаянно работать амигдала, активируя режим боевой готовности. В процессе экспозиционной терапии пациент шаг за шагом учится приближаться к пауку и когда-нибудь сможет спокойно воспринимать его присутствие. Иными словами, в комфортной обстановке и под присмотром психотерапевта он со временем замечает, что теперь нарастающая внутри паника не перерастает в неконтролируемый ужас, а достигает плато, и затем ее уровень идет на спад. Испуг проходит, несмотря на то что паук все еще находится поблизости. Мы уже знакомы с механизмом, лежащим в основе этого явления, – речь о привыкании. По сути, тело перестает реагировать на возбудитель, с которым мы сталкиваемся вновь и вновь, если ничего плохого после его появления не происходит. И тогда человек с арахнофобией понимает, что не должен испытывать страх перед пауками. Если на место приобретенному страху придет новый, подавляющий предыдущий опыт, это будет называться экстинкцией. Этот термин вызывает много споров, ведь в рамках описанного метода мы не избавляемся от старого воспоминания, а лишь пытаемся заменить его новым[46]. Павлов (вы помните его как первооткрывателя условного рефлекса) был одним из первых, кто наблюдал, как работает принцип экстинкции. Сам он никогда не говорил о полном подавлении воспоминания, скорее о приостановке, а точнее, об ослаблении ответной реакции на возбудитель, возникшей в результате негативного опыта. При переводе с русского на английский кто-то назвал описанное им явление экстинкцией.
Эффект экстинкции можно наблюдать непосредственно на мозге: она активирует префронтальную кору, амигдалу и гиппокамп, а это верный признак, что начальство снова держит все под контролем. Связь экстинкции с амигдалой становится препятствием для работы последней. Тогда гиппокамп запоминает, что бояться больше не стоит. А как только человек снова сталкивается с источником страха, к примеру пауком, новый, измененный принцип взаимодействия между префронтальной корой, амигдалой и гиппокампом подавляет первоначальную реакцию страха, что означает лишь одно – пациент научился контролировать свой страх. Теперь он управляет им и никак иначе.
Согласно последним исследованиям, экстинкция гораздо эффективнее работает в коллективе, когда человек находится вместе с соратниками по несчастью или просто с кем-то, кто держит его за руку. Вырабатываемый в процессе общения окситоцин воздействует на префронтальную кору, помогая ей контролировать страх. Вы, в свою очередь, можете применять экспозиционную терапию для решения повседневных незначительных проблем. Я, к примеру, всегда испытывала трудности в общении по телефону с официальными службами (административными учреждениями, ведомствами…), особенно если кто-то рядом мог слышать мой разговор. Для журналистки, работающей в открытом пространстве, это не лучшее качество. Так что сначала я садилась дома перед телефоном и в комфортной обстановке старалась побороть свои комплексы, пока однажды не заметила: «Смотри-ка, а люди не кусаются по телефону. И вообще-то очень здорово, не откладывая в долгий ящик, сразу решать важные вопросы». И тогда я смогла спокойно работать в огромном офисе.
Чем чаще мы тренируемся, преодолевая страхи, тем проще будет в дальнейшем, и ненавистные прежде вещи даже смогут приносить удовольствие.
Ложка дегтя в разговоре об экстинкции – ее уязвимость перед расстройствами. Как говорится, старая любовь не ржавеет. И это касается любого пережитого опыта: страх, неприятный тик, зависимость – все они не исчезают полностью. К примеру, когда дети учатся писать под диктовку, в дальнейшем им будет трудно научиться правописанию. Однажды усвоенное не так-то просто забыть. Мы можем лишь активно вырабатывать новую привычку, но, к сожалению, зачастую достаточно одного небольшого воспоминания, чтобы мозг вновь заработал на старый лад.
Не сдавайся!
Важнейшим вызовом в усвоении новой поведенческой стратегии становится ее взаимодействие со старым, привычным контекстом. К примеру, проходя терапию в клинике, я могу чувствовать себя чертовски хорошо, но стоит мне спуститься в подвал, страх встретить паука вновь возвращается, и все становится как прежде. Также тяжело, с трудом бросив курить, не поддаться искушению в любимом баре или в особо эмоциональный, волнующий момент («У-у-ух, сейчас бы сигаретку!»). Возможно, понадобится несколько попыток, ведь все мы знаем: выучить что-то новое – дело непростое. Но оно того стоит! Ведь с помощью тренировок мы меняем свой мозг, и действительно выстраиваем новые связи между нервными клетками. Это явление называется нейропластичностью и работает в любом возрасте. Иными словами: никогда не поздно узнавать что-нибудь новое.
Надеюсь, эта информация поможет вам поверить в свои силы и не сдаваться, когда что-то не получается. Каждая новая попытка преподносит мозгу замечательный подарок – изящные синапсы[47], которые формируются в нервных клетках подобно росточкам у растений.
Если же вам не удается быстро добиться желаемого эффекта, не вините в этом слабый характер – скорее всего, дело в специфике работы вашего мозга.
Представьте, что старый путь – это заасфальтированная, наезженная дорога, сворачивать на которую вошло у вас в привычку. Вместо того чтобы отчаиваться и сдаваться, следует пробовать снова и снова. При достаточном уходе нежные росточки станут крепкими здоровыми растениями, достаточно сильными, чтобы пробиться сквозь асфальт и проложить новый верный путь. А это значит, что в 80–90 % случаев специфические фобии излечимы.
Помимо префронтальной коры контролировать страхи способна еще одна извилина нашего мозга: речь пойдет о передней поясной коре. Ее функции в большинстве своем пересекаются с функциями префронтальной коры. Она тоже помогает мозгу оценить ситуацию и, взвесив все за и против, заставляет нас действовать тем или иным способом. В то же время поясная кора может настраивать амигдалу, а вместе с этим и наши эмоции. Это доказано в одном из исследований. Ученые сравнивали так называемых прокрастинаторов – людей, откладывающих выполнение важной задачи на последний момент, – и деятелей, то есть людей, которые преодолевают все внутренние барьеры и просто приступают к выполнению задачи. Исследование показало, у прокрастинаторов активность амигдалы сильнее, чем влияние на нее передней поясной коры. Возможно, поэтому такие люди боятся потенциальных негативных последствий своих действий и плохо себя контролируют. Из-за этого они стараются как можно дольше откладывать важные дела.
В этой связи мне показались весьма занимательными результаты исследований лондонских ученых. Они пытались выяснить, как размеры амигдалы и префронтальной коры влияют на политические убеждения. Результаты показали, что испытуемые с большой амигдалой придерживались консервативных взглядов. Участники же с маленькой амигдалой и, напротив, большой поясной корой были настроены либерально. А как мы знаем, последняя служит областью мозга, с помощью которой он регулирует уровень страха.
Существует ли здесь прямая зависимость, по результатам исследования нельзя точно сказать, потребуются более продолжительные наблюдения. Несмотря на это, результаты согласуются с предыдущими психологическими экспериментами, которые доказали, что консервативно настроенные избиратели зачастую тяжелее, чем либералы, реагируют на опасные, негативные возбудители.
Движение! Движение!
Продолжив свои исследования и эксперименты с крысами, ЛеДу предложил еще одну эффективную стратегию борьбы со страхом. Как и в первом случае, он приучил крыс бояться не только удара током, но и звука, а на этот раз изменил условия самого эксперимента. Как только крысы начинали передвигаться, он выключал звук и не бил их током. Через некоторое время крысы поняли: чтобы избежать удара током, им следует перебегать на противоположную сторону клетки. Они усвоили, что происходящее с ними зависит от их собственных действий. Оказалось, что у крыс амигдала, как и у человека, предлагает два пути. Первый – реактивный – ведет напрямую к гипоталамусу и оси стресса. Второй, активный путь, – к областям мозга, которые управляют моторикой. Это позволяет нам предпринимать что-либо, не обращая внимания на страх. Когда наш мозг замечает: «Гляди-ка! Работает!», он позитивно оценивает этот активный путь и сохраняет информацию о нем, чтобы при случае использовать снова. Так же поступал и мозг крыс, находящихся в клетке: в скором времени их страх прошел. То, что крысы усвоили в ходе эксперимента, у людей называется копинговой[48] стратегией.
Внимание! Из этого эксперимента не следует, что любой неприятной ситуации стоит избегать. Пассивная стратегия бегства, напротив, может привести к усилению реакции страха и формированию серьезного тревожного расстройства.
Весь фокус в том, чтобы активно взаимодействовать со страхом, смириться с ним, а затем отбросить негативные мысли и переживания и сделать что-то, что принесет удовольствие.
Лучше всего что-то, что всегда придает сил, и тогда будет легче смотреть в лицо своему страху. Делайте все, что может помочь: занимайтесь спортом, звоните подружкам, медитируйте. Громко скажите: «Я могу за себя постоять! Слышишь, идиот в кустах?» Главное, что так мы тренируемся направлять свой страх активным путем. Ради этого мы поливаем нежные растеньица, пока не появятся прек