Резилентность – буфер между нами и стрессом
И все же, от чего зависит, перерастет стресс в заболевание или нет? Иными словами, насколько мы чувствительны, а точнее устойчивы к стрессу? Научный термин, обозначающий психическую способность справляться с непростыми жизненными ситуациями, не подвергая организм тяжелой нагрузке, называется «резилентность». На его индивидуальный уровень влияют различные факторы, один из которых – гены. То, насколько эффективно мы воспользуемся своей ДНК, в значительной степени зависит от окружающей среды и нашего поведения. Индивидуальная резилентность – это результат динамичного, растянувшегося на всю жизнь процесса.
Существенное влияние на стрессоустойчивость оказывают обстоятельства, при которых мы родились и выросли.
Уровень стресса матери (а точнее, окружающей среды) во время беременности и в первые годы жизни малыша влияет на формирование детского мозга и становится решающим фактором его будущей стрессоустойчивости.
Внешние обстоятельства – социальное, финансовое положение и состояние здоровья – в раннем детстве вызывают изменения в структуре ДНК (научное название – «эпигенетические модификации»). Тем самым ген, а вместе с ним и индивидуальная способность противостоять стрессу могут быть активированы или, наоборот, заблокированы. Носитель такого гена передает его в измененной форме следующему поколению, равно как и подверженность заболеваниям, вызванным стрессом. И все же это вовсе не значит, что детей следует окружить сверхзаботой и бережно охранять от любого внешнего воздействия. Для психического здоровья и интеллектуального развития очень важно, чтобы серое вещество постоянно получало новые задания: чтобы ребенок играл и обучался в креативной среде, взаимодействовал со сверстниками, определяя свои внутренние границы, ставил сам себе новые задачи и справлялся с ними. Только в этом случае дети окажутся подготовленными к жизни, станут стрессоустойчивее, а их поведение – более осознанным. Они будут более адаптированы к социальной среде, и на протяжении жизни им будет легче справляться с различными трудностями.
Нельзя забывать, что и в детском возрасте работает знаменитое правило: слишком много стресса превращается в яд для организма. Еще одно замечательное правило – «Чем больше помощи, тем больше пользы» – действует безотказно, когда речь заходит о поддержке окружающих.
Помощь близких делает нас более стрессоустойчивыми.
Мы уже говорили, как здорово после трудного дня оказаться в объятиях подруги, возлюбленного или хотя бы кошки и получить порцию окситоцина, разливающегося по венам. Весь негатив, вызванный стрессом, немедленно отступает. И наоборот: если люди в одиночку растят детей и не получают ни от кого поддержки, в трудных ситуациях они оказываются более чувствительными к стрессу, и он тяжелее отражается на них.
Как и в случае со страхом, значительная роль здесь отводится индивидуальным качествам и личному опыту. Уверенность в себе и вера в то, что с любой ситуацией можно справиться самостоятельно, безусловно, сказываются позитивно. Люди, которые беспокоятся и заботятся о других, довольно часто незаметно для себя попадают в стрессовые ситуации, забывая уделить достаточно внимания себе. Люди с позитивным жизненным настроем и образом мыслей зачастую более стрессоустойчивы. Это же относится и к тем, кто демонстрирует когнитивную гибкость, то есть без труда подстраивается под любые изменения. И наконец, важную роль в том, насколько мы способны бороться с непростыми обстоятельствами, играет продолжительность и интенсивность стрессового состояния.
Причины погружения в стресс и его последствия сложно обобщить, а вред здоровью от него всегда индивидуален, поэтому сравнивать себя с другими нет смысла. Постарайтесь сказать себе: «Пора взять себя в руки! Да, в прошлом году пришлось потрудиться больше. Но что нас не убивает, делает только сильнее». Симптомы, вызванные стрессом, в любом случае не стоит воспринимать как проявление слабости – это сигналы нашего тела, призывающего позаботиться о нем. Стоит прислушиваться к организму, ведь он – это все, что у нас есть.
Помощь во время стресса: внимательность
Продолжительный стресс может запустить нездоровые механизмы поведения. Выявить их – работа не из легких, но еще сложнее приспособиться к ним. И все же мы не рабы своих генов, а лишь жертвы сложившихся обстоятельств. Можно научиться здоровому подходу к любому стрессу и тем самым бороться с ним. В зависимости от характера, жизненного опыта или возраста борьба может даваться легче или сложнее, но главное – начать никогда не поздно.
Нам следует уделять себе больше внимания на различных стадиях стресса. Во-первых, это означает, что стоит проанализировать все свои задачи, расставить приоритеты и четко сформулировать цели. Это поможет вернуть ощущение контроля над ситуацией. Во-вторых, очень важно соблюдать баланс. К примеру, спорт послужит прекрасным способом потратить энергию, которую организм выработал, находясь в режиме «бей или беги», а также избавиться от накопленного жира. Нет-нет, вовсе не нужно становиться марафонцем, достаточно регулярных 15-минутных прогулок или поездок на велосипеде, чтобы снизить уровень стресса и укрепить сердечно-сосудистую систему. И в-третьих, в течение дня обязательно делать паузы. Тогда тело станет снижать уровень гормонов стресса, возвращая себе контроль над режимом боевой готовности, и снова испытывать желания благодаря системе удовольствия.
Итак, вовремя заканчивайте работу, планируйте выходные и как минимум два раза в год отправляйтесь в отпуск.
Весьма полезными могут оказаться медитация и упражнения для расслабления – они помогут успокоиться. Мне очень нравится концепция осознанности – в английском языке это звучит как mindfullness. Это практика медитации, возникшая в буддизме. Ее идея заключается в том, что во время стресса нужно чаще заглядывать внутрь себя и концентрировать мысли на том, что происходит здесь и сейчас. Не делать (как я очень люблю) тысячу дел одновременно, думая при этом о тысяче следующих, а жить настоящим моментом. Внутренний и внешний опыт при этом следует фиксировать и воспринимать как нечто нейтральное, безоценочное. Нейтральность восприятия здесь особенно важна. Все взгляды, мнения, чувства, с помощью которых мы оцениваем внешний мир, основываются на заложенных в подсознании образцах, опираясь на которые мы привыкли воспринимать происходящее. Благодаря им мы реагируем на непростые ситуации бессознательно, хотя зачастую не чувствуем себя лучше. К примеру, нам вовсе не нужно звереть, если мы всего на несколько секунд опоздали на трамвай, становиться мрачнее тучи и слоняться в плохом настроении. Это никак не поможет. Осознанность в таком случае предполагает, что мы воспринимаем свои мысли и чувства как нечто субъективное и проходящее и осознаем, как постепенно ухудшается настроение, но стараемся дистанцироваться от этого процесса. Важно никого не винить в том, что происходит с нами в этот момент – даже тех, кто преградил путь к трамвайной остановке, бестолковое транспортное управление с его расписанием, высшие силы и себя самого. Скорее, в голове должна появиться такая мысль: «Фигня, случается», и ничего страшного по большому счету не произошло.
Цель должна быть такой – избавиться от негативных эмоций, дистанцируясь от их власти над нами. Отойдите в сторону и взгляните оттуда на ситуацию – вам откроются новые решения, как выйти из сложившейся ситуации (не взорваться от ярости, а спокойно подождать следующий трамвай). Если это сработает в долгосрочной перспективе, мы сможем не реагировать на происходящее безотчетно и самостоятельно решать, что делать.
Одна из наиболее популярных методик обучения осознанности – программа Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) (по-русски это звучит примерно так: «Борьба со стрессом при помощи осознанности»). Методика принадлежит известному американскому профессору молекулярной биологии Джону Кабат-Зинну, который всю свою научную деятельность посвятил практикам осознанности. В 1979 году он основал пользующуюся хорошей репутацией Клинику борьбы со стрессом[49], где продолжил исследовать влияние осознанности на здоровье пациентов. Его программа рассчитана на восемь и более недель и включает в себя упражнения, помогающие услышать свое тело, йогу и медитацию. Участники программы учатся осознанно воспринимать организм и окружающую среду и демонстрируют поразительные результаты.
Одно из самых известных упражнений – «Изюминка». Оно отлично подойдет для начинающих. Сначала необходимо взять изюминку, посмотреть на нее, изучить и съесть так, словно вы делаете это впервые в жизни, как будто вы дети или инопланетяне, ни разу в жизни не видевшие этого сморщенного коричневого кругляшка. Упражнение выполняется в следующем порядке:
• Возьмите изюминку в руку. Какая она на ощупь? Как лежит на ладони? Что могло бы подумать существо из космоса, если бы посмотрело на эту изюминку?
• Держите ее двумя пальцами и рассматривайте внимательно. Проследите взглядом каждую складочку, впадинку и углубление. Какого цвета ваша изюминка? Как изменится оттенок, если поместить ее на свет?
• Покрутите изюминку между пальцев. Какая она на ощупь? Гладкая или шершавая? Что произойдет, если вы сожмете ее сильнее? Отвечая на эти вопросы, можете закрыть глаза.
• Понюхайте изюминку. Какой у нее запах? Вам хочется ее съесть? Не ешьте ее пока, а постарайтесь взглянуть на возникшее желание со стороны и подождите, пока оно пройдет.
• Положите изюминку на язык, почувствуйте ее вес. Какие у вас ощущения? Нравится ее вкус?
• Теперь надкусите изюминку. Какая она на вкус? В ней был сок? Внимательно следите за ощущениями, пока жуете изюминку, за тем, как она медленно становится все меньше и меньше.
• Наконец, проглотите ее. Сделайте это осознанно.