В течение всего упражнения старайтесь сконцентрироваться на своих мыслях. Разумеется, это довольно трудно, но в этом и заключается смысл осознанности. Самое главное – быть здесь и сейчас и осознанно проживать каждый момент, вместо того чтобы пролетать мимо на первой сверхзвуковой. Когда я выполняю это или другие упражнения, меня переполняют ощущения спокойствия и гармонии. Осознанность можно практиковать при ходьбе, пока варите кофе или принимаете душ – так вы наполните островками покоя каждый день своей тревожной и полной стресса жизни.
Исследования показали, что осознанность снижает уровень стресса и риск возникновения связанных с ним заболеваний – болезней сердечно-сосудистой системы, тревожных расстройств, депрессии, посттравматического стресса и хронических болей.
Практики осознанности, несомненно, препятствуют разрушительному воздействию стресса на мозг и поворачивают его вспять. Различные исследования, участники которых пользовались методикой Кабат-Зинна, показали, что упражнения помогают укрепить префронтальную кору и переднюю поясную кору и действуют эффективнее, чем другие техники расслабления. Это значит, что кора головного мозга вновь становится у руля и усиливается контроль импульсов. Кроме того, у людей, практикующих осознанность, зачастую снижается активность амигдалы. Участники этих исследований говорили в дальнейшем, что после начала практик осознанности они чувствуют себя более уверенными, расслабленными и счастливыми. Им стало легче сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.
Разумеется, восемь недель – весьма внушительный срок, но на протяжении всего времени пациент небольшими шагами движется к осознанности. Ученые, среди которых был психолог Дэвид Кресвелл, провели еще одно исследование. Они предложили участникам пройти трехдневный интенсивный курс осознанности, после чего измерили изменения при помощи фМРТ-сканирования. Чтобы сравнить эффективность, вторая группа испытуемых в течение трех дней практиковала обычные техники расслабления. В результате было доказано, что обучение осознанности действительно снижает активность взаимодействия амигдалы с другими виновниками стресса. Другие эксперименты тоже показали, что индивидуальные упражнения на осознанность позитивно сказываются на работе мозга. Благодаря различным положительным эффектам терапии, основанной на принципах осознанности, ее применяют для лечения тревожных расстройств, нарушения пищевого поведения, эпизодической депрессии и зависимостей.
Как обычно, не стоит терять бдительности. Осознанность не средство от всех болезней, а ее практика при серьезных заболеваниях не заменит реального лечения.
Хотя позитивный эффект осознанности в борьбе со стрессом считается доказанным, ученые с осторожностью относятся к применению такой терапии для лечения тех или иных заболеваний. Предельная концентрация на себе и своих чувствах может сыграть отрицательную роль в экстремальных ситуациях и привести к негативным последствиям – к примеру, она опасна для людей с психическими расстройствами или хроническими болями, а также излишне самокритичных.
Еще одна опасность кроется в том, что сама идея осознанности превратилась в источник коммерческой выгоды, и ею зачастую злоупотребляют, обучая на экстрадорогих курсах и рекламируя как средство самосовершенствования. Существует множество приложений, которые во время упражнений показывают, все ли верно выполнено, а затем предлагают опубликовать достижения на Facebook. Вот только размышления о том, как ты выглядишь на фото, или стремление сделать из медитации шоу, а еще лучше соревнование по технике расслабления, не очень-то согласуются с тяготением к внутреннему покою. С осторожностью стоит относиться и к попыткам работодателей внедрить практики осознанности в офисе, чтобы повысить эффективность сотрудников и помочь им выстроить карьеру. Тем не менее ничто из этого не мешает вам самостоятельно внедрить индивидуальные практики осознанности в свою жизнь, чтобы бороться со стрессом и стремиться к гармонии. Как раз наоборот! Дерзайте!
Со своей стороны отмечу, что, с тех пор как ради этой книги я начала знакомиться с осознанностью, стала иначе воспринимать некоторые вещи – запах свежемолотого кофе по утрам, осенние листья… Чудесным образом мне удается смотреть на вскипающие внутри эмоции со стороны. Один глубокий вдох, и злость и недовольство как ветром сдуло. Я больше не треплю нервы себе (или окружающим) из-за всяких мелочей. Я убеждена, что нашему страдающему от стресса обществу пойдет на пользу выделить несколько минут на отдых в течение дня, стать чуть внимательнее к собственным чувствам, тем самым препятствуя опрометчивым рефлексивным действиям. В качестве первого шага можно сменить мелодию на будильнике. Сегодня я все-таки сделаю это.
А теперь вдохните. И выдохните. Без кислородного баллона.
Глава 10Страх что-нибудь упустить – о fomo, phubbing, номофобии и jomo
Наконец-то вечер! Можно уютно устроиться на диване, укрыться пледом и посмотреть «Анатомию страсти»! Да, знаю, звучит банально: медик приходит домой и смотрит медицинские сериалы. Как уж есть. Мне нравится так жить! Наконец-то уют и покой. Правда, лишь на короткий миг. Перед тем как запустить серию, я беру в руки телефон и захожу в Instagram – понятия не имею зачем, – может, рефлекс? Эх! Мои друзья сходили в новый модный суши-ресторан и явно получили выпивку за счет заведения. Похоже, у них был крутой вечер! А может, он еще продолжается? А вот другие знакомые сидят в пабе прямо у меня на углу – почему же они не предупредили? Ой! Ну вы только посмотрите! Костюмированная вечеринка! Я бы тоже сходила… Вдруг на своем диване я начинаю чувствовать себя никому не нужной и неинтересной, словно мир продолжит жить своей жизнью, если меня в нем не будет. Все куда-то ходят и не тратят попусту жизнь. А я? Лежу тут в бабушкиных шерстяных носках и пялюсь в ящик. Хм-м-м. Прощайте, уют и покой – здравствуй, горькое Fomo[50].
Смотрю на телефон каждые 18 минут: fomo
Fomo, или синдром упущенной выгоды, по сути, – это страх пропустить крутое событие и прозевать нечто важное. Он превратился в настоящую эпидемию нашего времени. Основная причина его распространения – в растущей зависимости от социальных сетей.
Стремление проводить время с людьми и быть частью групповой деятельности – это самая человеческая черта из всех, она укоренилась в нашей природе еще в процессе эволюции. Иными словами, это абсолютно нормально. Чтобы выживать, нам нужны другие люди. Поэтому такой феномен, как fomo, для нас отнюдь не в новинку, и его действие не ограничивается только пользователями соцсетей. Даже не будучи онлайн 24/7, можно испытывать тревогу из-за того, что выбрал не ту вечеринку, пошел на свидание не с тем или занялся не тем делом – где-то лучше, чем там, где ты сейчас.
Страдающие fomo постоянно пребывают в состоянии беспокойства, бегают с одного мероприятия на другое и совершенно разучились наслаждаться моментом.
На сегодняшний день подобное явление – довольно новая тема для исследований, но первые результаты уже известны. Ученые из Европы и США установили, что fomo страдают в первую очередь те, кто недоволен своей жизнью. Они чаще других испытывают скуку, жаждут больше внимания к себе и считают, что недостаточно разбираются в своей работе. Особенно часто синдром развивается у людей до 35 лет, и ему более подвержены мужчины.
Появление социальных сетей лишь подстегнуло развитие страха упустить нечто существенное, и неудивительно. Только представьте, что стал испытывать человек, который и в офлайне страдал от fomo, когда у него появилась возможность в режиме нон-стоп проверять, не упустил ли он чего важного. Ему уже неважно, где он находится – общается с друзьями, ведет машину или сидит за столиком при свечах на романтическом свидании, – назойливый fomo-голосок непрерывно нашептывает ему на ушко: «Эй! Тук-тук! А чем это там другие занимаются? Точно ничего интересного не происходит? Парень, нам нужно кое-что обсудить! Тебе не кажется, что свидание у нас могло бы быть и погорячее?»
Ответов на эти вопросы он не получит, пока не заглянет в телефон. В Германии в среднем 57 миллионов пользователей делают это каждые 18 минут, почти сотню раз за день. Первый раз – как только проснулись, затем во время завтрака, в университете, на работе и, наконец, перед сном. Почти три с половиной часа мы ежедневно онлайн, тратя основную массу этого времени на соцсети. Они доступны всем и всегда, и это очень подкупает. Мы можем безостановочно переписываться с друзьями, контролировать, чем они занимаются, и показывать им, где сами находимся. До определенной степени это, несомненно, замечательно. Связаться с кем-либо, познакомиться, установить отношения или просто поговорить с друзьями и семьей на расстоянии еще никогда не было так просто. И ведь нам очень нравится взаимодействовать с другими людьми!
В чем совершенно точно были уверены создатели социальных сетей, так это в том, что наша система удовольствия обеспечит популярность их платформ. Каждый лайк, сердечко, которое получаем, и каждое открытие, совершаемое благодаря сетям, стимулируют дофаминовую систему. Ее ракеты взрываются у нас в голове, и радостное предвкушение наполняет все тело: «Скорее! Давай же проверим, что там происходит в режиме онлайн!» Когда же нас устраивает количество лайков, а то, что мы узнали, нравится, по нашим венам струятся опиоиды: «О да! Я нравлюсь людям!» или: «Какой милый ко-о-о-отик!» И прежде чем успеваем осознать свою зависимость, мы привыкаем заглядывать в соцсети каждую свободную минуту.
Стоит сделать паузу в работе, и вот уже рука тянется к телефону. А чем чаще мы будем стимулировать мозг подобным способом, тем скорее в следующий раз нам понадобятся новые возбудители.