».
Поблагодарите их / продемонстрируйте преданность. «Еще раз спасибо за то, что пригласили меня на беседу. Знайте: я предан нашей миссии и стремлюсь заслужить ваше доверие».
Цели лифт-спича, который мы произносим на службе / работе / в официальных случаях:
1) держать свою историю под контролем;
2) получать одобрение и возможную социальную поддержку со стороны командования или начальства и коллег.
Первое позволит свести к минимуму драматизм вокруг нашей ситуации, а второе подтолкнет нас к восстановлению. Это работает.
Глава 11. Профилактика рецидивов
Установление личных границ на работе и в жизни (да, даже если мы все еще на действительной службе)
После того как мы получили помощь по поводу нашего ПТСР, нам следует помнить о рецидиве. Обычно у нас рецидив ассоциируется с употреблением наркотиков и алкоголя, но в действительности рецидив – это лишь ухудшение состояния после периода улучшения. Он может произойти в случае ПТСР, депрессии, тревоги или практически всего, что связано с нашим здоровьем (психическим или физическим). Да, рецидивы случаются, но это не конец света. Главное – распознать, что провоцирует рецидив, и разработать план возвращения в прежние рамки в случае его возникновения.
Многим военнослужащим сильная социальная поддержка помогает выздороветь, а токсичные отношения приводят к рецидиву. Для того чтобы справиться с последним, нам необходимо поговорить о личных границах.
Здоровые границы – это высшая форма самоуважения. Они говорят нам и всему миру: «Я заслуживаю того, чтобы меня уважали и ценили». Границы обеспечивают нам уверенность. Поскольку при ПТСР именно уверенность часто попадает под удар, нам приходится заново (а может быть, и впервые) учиться тому, как установить здоровые, разумные границы, как их поддерживать и что делать, если кто-то решил их проигнорировать.
Поговорим начистоту: о травле
Когда мы переживаем трудные времена, вероятность того, что мы подвергнемся травле[69], гораздо выше.
Агрессоры ищут себе жертв и охотятся на них, направляя свой яд на тех, кого они считают уязвимыми или находящимися в социальной изоляции.
Симптомы нашего ПТСР, особенно Критерий C «Избегание» и Критерий D «Негативные чувства и мысли», часто превращают нас в мишени для травли. Кроме того, наши признаки повышенной возбудимости Критерия E (вспышки гнева или безрассудное поведение) тоже могут привлечь к нам внимание агрессоров.
Здоровые личные границы воздвигают перед травлей барьер, потому что мы перестаем идти на поводу у провокаторов.
Если мы увидим, что над нами издеваются, можем побольше узнать о психологических моментах, стоящих за этим, чтобы:
1) понять, что проблема не в нас;
2) создать сильную систему нашей социальной поддержки;
3) составить план изменения ситуации.
«The Bully at Work»[70] и «The Asshole Survival Guide»[71] – вот книги, которые я рекомендую.
Казалось бы, создание здоровых границ – простая и интуитивно понятная штука, но это не так. Давайте начнем вот с чего.
Основные правила
1. Здоровые личные границы создают здоровые отношения. Не бывает здоровых отношений без границ, будь то отношения между супругами, с друзьями и коллегами, с детьми. Здоровые границы говорят: «Я заслуживаю того, чтобы меня уважали и ценили», а это очень важно для любых здоровых межличностных отношений.
2. Люди не знают наших границ, пока мы сами не обозначим их – четко, внятно, лаконично. Да, в идеальном мире люди «должны» знать, как себя вести, но, скажем так, не все умеют быть взрослыми. Кто-то не знает, что комментарии о национальности – это нехорошо. Кто-то не понимает, что прикосновения без спроса для кого-то омерзительны. Давайте не будем тратить время на то, чтобы сходить с ума по поводу того, чего «не должно быть». А лучше вспомним, что культурный уровень у людей, с которыми мы встречаемся, разный, а здравый смысл присущ не всем. Границы – это не интуитивно понятная штука. Для других людей мы должны четко и ясно обозначать свои границы – вслух.
3. Разумные люди уважают разумные границы. Неизбывная проблема в том, что не все люди разумны. Печальная новость дня: мир полон психопатов и придурков. Люди, игнорирующие разумные границы, относятся порой к первым и, как правило, ко вторым. Проблема не в том, какие границы мы установили, а в выборе вышеуказанных дураков, как с этим поступать.
4. Соблюдать наши границы – их выбор. Мы создаем здоровые границы, но абсолютно не контролируем другого человека и его поведение. Когда мы четко и ясно обозначаем свои здоровые границы – вслух, внятно и лаконично, – другие сами решают, уважать наши границы или нет.
Когда люди решают игнорировать наши разумные границы, они тем самым недвусмысленно, громко и четко заявляют: «Я не уважаю тебя и не хочу с тобой отношений, раз они не на моих условиях». Никаких исключений.
Выдайте инструкцию
Когда мы объявляем о наших здоровых границах, мы хотим быть уверены, что сделали это действительно внятно и кратко, в соответствии со здравым смыслом. Предлагаю такой шаблон:
Мне не нравится, когда ты __________. Пожалуйста, прекрати.
Заполните пробел. Вот несколько примеров:
• «Мне не нравится, когда ты пялишься. Пожалуйста, прекрати».
• «Это слово оскорбительно. Пожалуйста, не говори так».
• «Я не люблю обниматься с людьми. Давай просто ударимся кулаками?»
Что мне нравится в таких формулировках, так это то, что они не оскорбляют самого человека; они касаются поведения. Кроме того, они краткие и по существу. Мы помним, что границы должны быть разумными. Мы же не говорим: «Мне не нравится, когда ты дышишь. Пожалуйста, прекрати», но устанавливаем законную, здоровую границу.
Противодействие
Еще раз: разумные люди уважают разумные границы. Когда мы переходим границу и кто-то сообщает нам об этом, единственным разумным ответом будет: «Извините, больше такого не повторится». Мы совершили ошибку и теперь знаем, что делать дальше. Ничего личного. Конец истории.
Не все люди в ладу со здравым смыслом, и, вероятно, время от времени мы будем чувствовать сопротивление. От удивленного: «Ты раньше никогда не говорил такого!» до обвинения: «Похоже, с этим проблемы только у тебя!» и до глобальной истерики: «Я такой, какой есть, и мне не нужно меняться, потому что я не хочу!»
План действий такой: мы должны просто и спокойно снова указать им на наши границы. Вот несколько примеров:
• «Я вас понял. Я все-таки считаю это слово оскорбительным. Пожалуйста, перестаньте его использовать».
• «Ничего личного. Просто я не люблю обниматься».
• «Никто не пытается задеть ваши чувства или огорчить вас. Но все равно, пожалуйста, прекратите».
Иногда препирания переходят в личную плоскость и принимают совсем уж уродливые формы, особенно если человек считает, что он заслуживает того, чтобы вести себя так, как ему хочется. Не забываем, что быть мудаком – это его выбор и он выбирает сообщить вам: «Я не считаю, что ты заслуживаешь уважения или чтобы тебя ценили». Это послание – громкое и конкретное, так что примите его к сведению.
Когда кто-то показывает вам свою суть, поверьте ему с первого раза.
Как это работает
Я много ругаюсь. Кому-то это не нравится, особенно потому, что я женщина. Допустим, вы один из моих студентов, и вы подходите ко мне после занятий и говорите: «Мне не нравится, когда вы материтесь. Пожалуйста, прекратите».
Знаете, что произойдет? Я извинюсь и честно буду стараться больше не ругаться в вашем присутствии. Я могу облажаться и накосячить, но я все-таки приложу все усилия. Причина проста: Мои отношения с учениками мне ценнее, чем привычка материться. Я предпочту уважать ваши границы, поскольку считаю, что каждый человек заслуживает того, чтобы его уважали и ценили по достоинству. Вот и все.
Не для всех отношения с нами являются более значимыми, чем собственная потребность нарушить вполне разумные границы. Столкнувшись с таким, мы не можем изменить человека, поэтому, возможно, придется изменить отношение.
Поговорим начистоту: о личных границах на военной службе
Подвергаться травле на работе тяжело, особенно когда мы на действительной военной службе. В дополнение к чтению и поиску дополнительной информации о психологии травли я рекомендую отслеживать случаи проявления травли в отдельном журнале. Ежедневные письменные отчеты являются доказательством сомнительного поведения – настолько убедительными, что командование и военный прокурор обратят на это внимание.
Создайте электронную таблицу со следующими заголовками:
• Дата/время.
• Место.
• Имена всех присутствующих лиц, которые проявили недопустимое по отношению к вам поведение или были свидетелями этого.
• Краткое изложение инцидента с использованием прямых цитат, когда это возможно.
Письменное фиксирование данных также имеет огромный смысл, например, когда у нас назначена личная встреча, мы можем сделать резюме относительно этой встречи и отправить его по электронной почте начальству, а также можем делать письменные заметки на всех встречах. Цель в том, чтобы иметь эти записи, когда они понадобятся. Наличие социальной поддержки жизненно важно, если над нами издеваются.
Но я хочу нравиться / чтобы меня любили
Мы не всем нравимся, и это нормально. Более того, не все, кто «должен» нас любить, дорожат нами, ценят и относятся уважительно. Когда мы обозначаем границы, окружающие делают выбор, соблюдать ли их, а мы берем на себя ответственность этот выбор уважать – даже если это означает, что другой человек решает разрушить с нами отношения. Очень соблазнительно зациклиться на слове «должен», например: «Мой отец