момента вместо утомления мандаринка будет давать ощущение бодрости и блаженства, упражнения с жезлом будут омолаживать организм. Движения в мандаринке координируются дыханием. А дыхание координируется упражнениями.
Критерии: удобство, расслабленность, баланс.
Закрытая: пятки вместе.
Средняя: расстояние между пятками — полторы стопы.
Широкая: расстояние между пятками — три стопы.
Упражнение № 1 «Журавль вытягивает шею»
Упражнение будит жизненную энергию. Жезл не нужен. Движения сочетаются с глубоким дыханием. Задача — подготовиться, активизировать циркуляцию крови, разбудить мышцы. В подходящем ритме проходят элементы упражнения. Существует несколько вариантов вытягивания шеи. Упражнение поможет уменьшить закрепощение и боль в мышцах, возникающую в начале новой программы. Чувство неудобства быстро исчезает. Упражнение бодрит. В сочетание с глубоким дыханием упражнение активизирует мышцы и ток крови. Не волнуйтесь, если вы сначала будете уставать и задыхаться — это пройдет. Упражнение поможет уменьшить любую негибкость и болезненность в начале выполнения новой программы упражнений. По мере продвижения любое чувство неудобства быстро исчезнет. Это упражнение является наиболее эффективным из тех, где жезл не используется. Именно поэтому древние китайцы выбрали его как начало мандаринки. Ваше тело и руки имитируют размах крыльев гигантской птицы, готовящейся к полету. Вы будете вытягиваться на носках, чтобы достичь полной растяжки, что тоже вырабатывает энергию. Затем вы складываете опушенные руки в позицию молящегося; эта поза считалась древним средством для активизации ци-энергии внутри себя. Вы обнаружите, что эти растягивающие и сгибающие движения заставят работать все мышцы и активизируют ток крови, поскольку вы будете глубоко дышать. Упражнение готовит для последующих элементов, и вам захочется делать его больше и больше.
Многие сначала считали, что находятся в «хорошей физической форме», но, к своему удивлению, обнаружили, что они задыхаются после нескольких повторений.
Не волнуйтесь, если вы реагируете так же. Ни одно упражнение курса сразу легко не выполняется. Если правильно использовать систему положений, вы приспособитесь к ним и получите максимальную пользу. Дайте себе время, чтобы привыкнуть. Если отнесетесь легкомысленно к упражнению, то увидите, что вам трудно сохранять равновесие. Будьте терпеливы — и одолеете эти движения. Встаньте прямо, в широкой стойке, поднимитесь на носках и вытягивайте руки вверх и в стороны, наклоняя голову назад, прогибая спину, делая глубокий вдох. Стоя на пальцах ног, отведите руки назад и вытягивайте их как можно дальше. Опуститесь на всю ступню. Руки впереди, в позе монаха. Руки назад между ног, глубокий выдох, когда сгибаетесь, колени немного согнуты. Делая это упражнение, установите удобный темп, дышите глубоко. Повторите это упражнение не менее 9 раз.
Упражнение № 2 «Восход»
Разогревает мышцы и готовит тело к мандаринке. Исходное положение инь. Встаньте в широкую стойку. Возьмите жезл широким хватом над головой. Спина прямая и слегка отклонена назад. Поднимая жезл вверх, вставайте на пальцы ног, глубоко вдыхая. Опуская жезл, становитесь на полную стопу, выдыхая глубоко и полно.
Положение 1. Опустите жезл на ключицы спереди, делая выдох, опуститесь на стопы, возвратитесь в инь — поднимитесь на цыпочки, потянитесь, делая вдох.
Положение 2. Опуститесь на стопы, немного согните колени. Жезл положите на грудь, на 15 см ниже, чем в положении 1, выдох. Вернитесь в инь — вдох, тянитесь вверх.
Положение 3. Жезл опустите до пупа, присядьте, выдох. Вернитесь в инь — вдох.
Положение 4. Жезл на 10 см ниже пупка — выдох. Вернитесь в инь — вдох.
Положение 5. Жезл опустите на бедра, присядьте — выдох. Вернитесь в инь — вдох.
Конечное ян-положение. Жезл опускается на 10 см ниже, присядьте — выдох. Спина прямая. Вернитесь в инь — вдох.
Повторите положения инь-ян-инь, пока вам легко. Конечное ян-положение. В этом упражнении важно сохранять равновесие и спину в вертикальной плоскости. Конструкция «тело — жезл» создает запас энергии, которая во время движения жезла циркулирует от копчика к макушке.
Упражнение № 3 «Снятие кожи с осьминога»
Работают мышцы плеч, шеи, рук, груди, спины и талии. Очень хорошее упражнение для дыхания, лечит артрит рук, спины, плеч и суставов верхней части тела, малую подвижность суставов. Жезл внизу — ян — вдох, жезл вверху — инь — выдох. Проходя стихии, опускайте жезл все ниже и ниже за спину и поднимайте его все выше и выше. Инь: стойте прямо в средней стойке, взяв жезл широко, поднимите его над головой, не поднимаясь на пальцах ног. Локти выпрямлены. Середина жезла над основанием шеи.
Стихия I — Земля: вдыхая, опустите жезл до затылка, выдыхая, вернитесь в инь.
Стихия II — Металл: опустите жезл до основания шеи — вдох, вернитесь в инь — выдох.
Стихия III — Вода: жезл касается лопаток.
Стихия IV — Дерево: жезл на 10 см ниже лопаток.
Стихия V — Огонь: опустите жезл до поясницы.
Ян: дотроньтесь жезлом до ягодиц, выдох, локти выпрямляйте, инь, вдох.
Инь-ян-инь-фаза: жезл как можно выше, локти прямые. Опуская жезл, держите его как можно ближе к телу, царапая им спину. Вниз — вдох, вверх — выдох.
В ян — задержка дыхания на одну секунду. Поднимая жезл, старайтесь достать до неба. Должно появиться ощущение, что жезл тянет вверх. Опуская жезл, тяните его вниз и вдавливайте к центру земли. Это дает хорошее ощущение растяжки. Во время упражнения жезл за спиной, а ноги неподвижны. Энергия пульсирует от копчика к макушке.
Упражнение № 4 «Змея»
Работают мышцы шеи, плеч, рук, груди, спины и талии. Упражнение стимулирует циркуляцию крови в суставах за счет равномерных покачиваний жезла, двигающегося вокруг туловища.
Инь: встаньте прямо, ноги в средней стойке, жезл держите широким хватом прямо перед собой, на уровне плеч.
Земля: взмахните правой рукой влево вверх, налево над головой, движение жезла по восьмерке, дотрагиваемся до шеи, вдох. Назад в инь, поднимая левую руку над головой, выдох. Вдох, жезл двигается от инь к Земле, вдох. Выдох, инь-положение.
Металл: из инь пошлите жезл по кругу над левым плечом, прокатите его по плечам, вдох. Продолжайте движение жезла над головой и правым плечом до тех пор, пока он не окажется в инь перед вами, выдох.
Вода: двиньте жезл над левом плечом, коснитесь лопаток, вдох. Вращайте жезл над головой и правым плечом, пока не вернетесь в инь, выдох.
Дерево: теперь коснитесь середины позвоночника, вдох, инь, выдох.
Огонь: теперь касайтесь поясницы, вдох, инь, выдох.
Ян: касайтесь середины ягодиц, вдох, инь, выдох.
Повторяйте инь-ян-инь-фазу, пока легко. В ян задерживайте дыхание на 1 секунду. Руки прямые, локти не согнуты. Начиная движения по восьмерке, двигайте жезл по кругу, глубоко вдыхая. Следите за локтями. Когда жезл в ян, задерживайте дыхание на 1 секунду. Завершая восьмерку, двигайте жезл по кругу вперед, вдыхая как можно глубже. Энергия, накопленная на копчике, течет по позвоночнику до макушки. В инь остановка на 1 секунду. Если в инь не задерживать дыхания, будет размахивание жезлом.
Упражнение № 5 «Дергать дракона за усы»
Инь: встаньте прямо — ноги в средней стойке. Жезл лежит на плечах за шеей. Хват широкий. Спина прямая, подбородок вверх. Смотрите прямо перед собой. Во время выполнения упражнения голова не поворачивается и не наклоняется, колени прямо.
Земля: начните с поворота верхней части тела по кругу вправо, выдвигая левый локоть вперед на угол, показанный на фото. Выдох как можно глубже. Вернитесь в исходное положение, глубоко вдыхая. Пауза — задержка дыхания на 1 секунду. Наклоните туловище влево, как можно глубже выдыхая. Инь — вдох.
Металл. Вода, Дерево и Огонь: держите колени прямыми, ступни параллельны, твердо стоя на полу. Ноги хорошо тянутся, если не сгибать колени.
Янь: жезл при поворотах удерживают в плоскости боевого сечения, а при наклонах локти касаются бедер.
Инь-ян-инь-фаза:
1. Поворот внутрь левым локтем, ян, выдох, в инь, вдох, задержка.
2. Наклон влево, коснуться локтем бедра, выдох, ян, в инь, вдох, задержка.
3. Поворот внутрь правым локтем, ян, выдох, в инь, вдох, задержка.
4. Наклон вправо, коснуться локтем, ян, выдох, в инь, вдох, задержка. Энергия от копчика течет по позвоночнику и по жезлу. Тянутся поясница и мышцы ног.
Упражнение № 6 «Оперный поклон»
Упражнение укрепляет мышцы ног, талии и плечевого пояса. Дышите диафрагмой.
Инь, фронтальное положение (фронт): встаньте прямо, в устойчивое положение, ноги чуть шире средней стойки. Жезл держите широким хватом впереди на уровне груди. Колени прямые, ступни и ноги не оказывают помощь в упражнении.
Фронт Земля: наклон, к верхней части бедер, выдох, инь, вдох, задержка.
Земля, левый фланг: наклон, жезл до бедра, выдох, инь, вдох, задержка, поворот фронт, задержка.
Фронт Земля: наклон, жезл ниже, выдох, инь — вдох, жезл к груди, задержка.
Земля, правый фланг: поворот, задержка, наклон до верхней части бедер, выдох, инь, вдох, задержка.
Фронт и фланг Металл, Вода, Дерево, Огонь: наклон, жезл вдоль бедер, выдох, инь — вдох, задержка. Повторяйте упражнение по стихиям, каждый раз опуская жезл ниже.
Выдыхайте, наклоняясь вперед и в стороны, возвращаясь в инь, вдыхайте с задержкой.
Ян фронт: опуская жезл, дотроньтесь до лодыжек.
Ян фланг: