Отчасти именно из-за описанной в предыдущем совете особенности мозга нам проще даются большие дела, если мы когда-то успешно справились с чем-то подобным. Второй и третий иностранные языки всегда получается освоить быстрее первого — поскольку мы знаем, что в состоянии совладать с этой задачей (хотя это и не единственная причина: изучение нового языка создает в мозгу новые нейронные пути, которые задействуются и при освоении следующего). Длинный роман дочитать до конца проще, если это не первая ваша толстая книга. Окончив кулинарные курсы и сдав экзамен, вы не будете бояться записаться на сложный курс дизайна интерьеров. Как следует разобравшись во всех функциях ворда — неважно, по книжке или просмотрев уроки на YouTube, вы легче возьметесь осваивать эксель. И так далее. В середине длинного пути мозг может запаниковать, решив, что до конца вам не добраться. Но если он помнит, что однажды у вас уже получилось, то будет оценивать затею как более перспективную и "разрешит" тратить на нее ресурсы, выдавая дофамин. Так что задел в форме нескольких успешно выполненных проектов снизит риск прокрастинации при реализации следующих.
Когда мы делаем то, что у нас хорошо получается, мы испытываем удовольствие, а мозг щедро поставляет эндорфины. Удовольствие, в том числе и от собственной компетентности, помогает лучше справляться со следующими задачами, даже если они требуют запоминания и освоения новых навыков, — причем эта зависимость выражена именно у импульсивных людей{17}. Вероятно, эффект проявляется за счет того, что "гормоны удовольствия" активируют сразу несколько зон мозга, например префронтальную кору, без которой осмысленный труд невозможен [{18} и ссылки внутри]. Так что имеет смысл планировать день так, чтобы какое-нибудь неприятное занятие шло сразу за делом, которое у вас хорошо получается.
Звучит невероятно, но ученые умеют пересаживать нейроны с 1970-х годов. Это направление потихоньку развивается — очередной скачок случился после того, как исследователи научились добывать из организма и "искусственно" получать стволовые клетки, умеющие, если их правильно "проинструктировать", превращаться в любые другие. На счастье людей с плохим самоконтролем, исследователи в основном работают как раз над протоколами пересадки дофаминергических нейронов. Правда, делают они это не для того, чтобы создать средство от безволия: ученые ищут новые варианты терапии для людей с болезнью Паркинсона. Дофаминергические нейроны в зоне мозга под названием "черная субстанция" у пациентов с паркинсонизмом постепенно отмирают, и причины этого неясны. Лекарства помогают сгладить последствия процесса, но не устраняют причину. А вот пересадка нейронов, которые синтезируют дофамин, восполняет недостаток нейромедиатора{19}.
Хотя людям пересаживают дофаминергические нейроны уже не один десяток лет, клинические испытания имеющихся технологий пока провалились. Операция часто вызывает психиатрические последствия, а эффект оказывается нестабильным. Тем не менее работы в этом направлении ведутся, тем более, что результаты опытов на животных обнадеживают. Если удастся как следует отработать технологию, есть шанс, что в далеком (очень далеком) будущем можно будет пересаживать дофаминергические нейроны в префронтальную кору и (что более реально) в компоненты лимбической системы. И хотя чаще всего проблемы с самоконтролем — следствие плохой работы рецепторов дофамина, добавив мозгу нейромедиатор, можно будет частично устранить их вечный "голод", который обычно утоляют сигаретами, сладким или компьютерными играми.
Как мы обсуждали в главе 3, в мозгу есть несколько зон, которые заставляют вас отменять принятое решение и тормозить уже начатое действие. К ним относятся дорсальная часть фронтомедиальной коры ("полицейский") и правая нижняя фронтальная кора — этакий мозговой "стоп-кран". Именно они активируются, когда добровольцев просят не делать то, что они задумали, — и чем хуже человек справляется с заданием, тем меньше активность этих зон. В обычной жизни, если вы стоите на кассе с новым айфоном и в момент, когда подошла ваша очередь, вдруг решаете, что прямо сейчас не можете потратить столько денег, срабатывает тот же самый "стоп-кран" — или не срабатывает, и тогда вы остаток месяца клянчите у друзей "до получки". В 2013 году ученые показали, что, искусственно стимулируя "стоп-кран" при помощи электричества, можно добиться почти идеального результата, т. е. 100 %-ной отмены задуманных действий независимо от того, насколько часто испытуемые были в состоянии сделать это без стимуляции{20}.
Вне лаборатории перемещаться с увесистым приборчиком, который генерит ток, и в резиновой шапочке, из которой торчат провода, не слишком удобно. Но наука не стоит на месте: уже существуют технологии, позволяющие изменять активность нейронов при помощи света, который добирается до нервных клеток по тонкому волокну, "проложенному" внутри мозга. Правда, чтобы нейроны реагировали на свет, необходимо добавить в их ДНК ген определенного светочувствительного белка, а чтобы свет попадал к клеткам, все равно нужен торчащий проводок — хотя в 2014 году его "убрали" в компактный чип{21}. Такая конструкция уже вполне совместима с жизнью — например, она точно удобнее, чем инсулиновая помпа. На животных оптогенетические эксперименты поставлены на поток: при помощи этой технологии исследователи научились менять крысам воспоминания{22} и запускать синтез гормонов{23}. Поэтому не исключено, что в относительно недалеком будущем, когда вы вдруг ощутите непреодолимую тягу съесть картошку фри или потянетесь к игровому джойстику, достаточно будет нажать кнопку в мобильном приложении, и активированный по блютус или вайфай чип "дернет" ваш мозговой "стоп-кран".
В этой главе мы обсудили, как на самоконтроль влияют различные факторы окружающей среды — от условий в раннем детстве и воспитания до стресса. Жестокое обращение в первые годы жизни, разлучение с матерью или другим любящим взрослым усиливают негативный эффект "плохих" вариантов генов, повышая риски общей импульсивности и всевозможных зависимостей. Еще один внешний фактор, который критически ухудшает самоконтроль, — стресс, как острый, так и хронический. Реагируя на потенциально опасный стимул, организм запускает стрессовый ответ, который подавляет медленную префронтальную кору и усиливает быструю лимбическую систему. Такое перераспределение сил хорошо для того, чтобы избежать сиюсекундной опасности, но губительно для ситуаций, которые требуют выдержки и самоконтроля. Если воздействие вызвавшего стрессовый ответ фактора затягивается и мозг постоянно находится в таком "разбалансе", со временем может измениться даже его архитектура. Например, при хроническом стрессе сокращается объем гиппокампа, зоны мозга, которая отвечает за память. А память — необходимый элемент хорошего самоконтроля. Есть предварительные данные, что стресс и другие факторы окружающей среды влияют на ДНК: они не изменяют гены, но "навешивают" на них особые химические метки. Для ферментов, которые считывают информацию с ДНК, такие метки служат инструкцией: в некоторых случаях они запрещают считывание, а в других, наоборот, активируют. Как снимать подобные метки (их называют эпигенетическими), ученые пока не знают.
Очевидно, что изменить условия, в которых человек жил в детстве, невозможно. Если они были неоптимальными для развития самоконтроля, у взрослого с высокой вероятностью будут те или иные проблемы с силой воли. Резонно задаться вопросом: если условия в первые годы жизни так сильно влияют на самоконтроль, могут ли они не ухудшать, а улучшать его? И если да, то возможно ли намеренно создать такие условия. Ответу на этот вопрос посвящен совет № 1.
Дети неусидчивы. Даже самые выдержанные из них легко отвлекаются, и совсем уж редкий малыш может в первом классе спокойно вытерпеть пять уроков (а потом еще две секции). Стандартные воспитательные подходы пытаются бороться с детской непоседливостью путем убеждения ("Сиди спокойно!") либо репрессивными методами ("Если не будешь сидеть спокойно — поставлю в угол!"), а чаще сочетают оба подхода. Результаты обычно неутешительны: даже многие взрослые не могут долго сидеть на одном месте или часами выполнять скучное задание. А детям сделать это сложнее в силу нейробиологических причин — как вы помните из главы 3, у них неразвита префронтальная кора, поэтому сдерживать сиюминутные желания просто нечем.
И тем не менее похоже, что ребенку можно помочь в усмирении требовательной лимбической системы. В последнее время появилось несколько подобных методик. Их цель — научить детей приемам, при помощи которых они могут усилить слабую ПФК и не отвлекаться на возбуждающие стимулы. Один из самых известных подходов называется "Инструменты мышления" (Tools of the Mind) и базируется на работах очень популярного на Западе советского психолога Льва Выготского. Он полагал, что познание и в целом исполнительные функции мозга ребенка (а затем и взрослого) можно существенно улучшить, если познакомить его с правильными "инструментами" — точно так же, как при помощи топора или мотыги можно в разы повысить эффективность физического труда. Если у ребенка нет таких инструментов, его познание и ИФ управляются внешней средой. Иными словами, такой ребенок будет моментально реагировать на какие-то привлекательные стимулы извне, легко отвлекаясь от работы. У детей, которые не владеют инструментами мышления, нет внутреннего центра притяжения внимания, и и