Основная задача заключительной части – обеспечить переключение функциональных систем организма на восстановительный режим, то есть на ускорение восстановительных процессов.
Содержание заключительной части учебных занятий составляют упражнения невысокой интенсивности: плавное и медленное выполнение тактических оружейных комплексов, а также дыхательные упражнения, упражнения на растягивание и релаксационные упражнения. В наиболее простом варианте это может быть медленный бег трусцой на 400–800 м с последующим выполнением упражнений на расслабление.
Физическая подготовка стрелка имеет профессионально-прикладную направленность, поэтому построение учебных занятий будет существенно отличаться от спортивной тренировки.
Характерными чертами процесса физической подготовки сотрудников являются следующие.
1. Выраженная общеподготовительная направленность и комплексное применение средств тренировки.
2. Плавная динамика тренировочных нагрузок в годичных и многолетних циклах по сравнению со спортивной тренировкой.
3. Отсутствие четких критериев обще– и специально-подготовительных этапов.
4. Отсутствие этапов или периодов участия в соревнованиях.
5. Отсутствие выраженной фазовости развития спортивной формы.
Контрольные занятия или контрольное тестирование
Отдельно можно выделить контрольные занятия или контрольное тестирование. Они предназначены для этапного контроля уровня технической и физической подготовленности сотрудников.
Управление тренировочным процессом учебно-практических занятий и внесение необходимых корректировок возможно при анализе и оценке следующей информации:
• количественный и качественный показатель испытанных физических нагрузок;
• показатель изменения уровня развития двигательных качеств;
• степень овладения техникой движений;
• функциональное состояние организма;
• общая работоспособность.
Программа тестов для определения уровня физической подготовки сотрудников групп личной охраны
Определяемые критерии
I. Общие показатели (профессиональная пригодность).
I. Ф и з и ч е с к о е р а з в и т и е:
A) силовые показатели; Б) скорость движений;
B) координация движений;
Г) физическая работоспособность (уровень функциональной подготовленности или функциональной выносливости).
II. Специальные показатели (виды деятельности, характерные для экстремальных ситуаций):
1. С и л о в а я в ы н о с л и в о с т ь.
2. С к о р о с т н о – к о о р д и н а т и в н а я в ы н о с л и в о с т ь.
3. С к о р о с т н о – к о о р д и н а т и в н а я п о д г о т о в к а.
Определение силовых показателей
Тест № 1.
Контрольные упражнения направлены на оценку развития силы, скоростных мышечных возможностей, силовой выносливости.
Отжимания.
Вариант 1.
1. Выполнение отжиманий; количество раз с учетом времени.
30 раз = 20 секунд
Вариант 2.
2. Выполнение отжиманий; количество раз без учета времени.
А) отжимания в упоре на руках (на кулаках), касаясь пола грудью.
Б) отжимания на одной руке, касаясь пола плечом.
Приседания.
Вариант 1.
1. Выполнение стандартных приседаний; количество раз с учетом времени.
30 раз = 30 секунд
Вариант 2.
2. Выполнение приседаний на одной ноге; количество раз с учетом /без учета времени.
А) попеременные приседания на правой и левой ноге, без учета времени.
Б) попеременные приседания на правой и левой ноге, с учетом времени.
Упражнения для оценки развития мышц брюшного пресса.
Вариант 1.
1. Выполнение складываний; количество раз с учетом времени.
20 раз = 20 секунд
Вариант 2.
2. Подъем ног из положения виса на перекладине, с учетом времени/без учета времени.
А) выполнение подъема ног из виса, касаясь ногами перекладины, без учета времени.
Б) выполнение подъема ног из виса, касаясь ногами перекладины, с учетом времени.
Подтягивания.
1. Выполнение подтягиваний на перекладине, доставая перекладину подбородком, с учетом времени /без учета времени.
А) подтягивания на перекладине, доставая перекладину подбородком, без учета времени.
Б) подтягивания на перекладине, доставая перекладину подбородком, с учетом времени.
Определение скоростных качеств и скоростной выносливости
Тест № 1.
Упражнение «Челночный бег». Дистанция 200 м (10 х 20 м; 5 х 40 м.) Выполнение:
1) без оружия;
2) с оружием (удержание оружия одной/двумя руками); четыре варианта переноса оружия:
A) ствол вверх; Б) ствол вниз;
B) ствол вперед, оружие удерживается у грудины;
Г) ствол вперед, оружие удерживается на вытянутых руках.
Тест № 2.
Если при осуществлении пешего эскорта возникает экстремальная ситуация, то личный охранник обязан максимально быстро вывести охраняемое лицо с линии выстрела. Один из оптимальных способов сделать это – оттолкнуть его в сторону за укрытие или в сторону напарника под его функциональное/физическое прикрытие. Защитные действия личного охранника ограничены жесткими временными рамками. Хорошо подготовленный стрелок на дистанции до 10 м в среднем затрачивает от 0,8–1,0 до 1,2 секунды на проведение точной стрельбы после выведения оружия на линию выстрела, при этом за это время отстреливает 8 патронов. Поэтому время выполнения данного тестирующего упражнения – не больше 1 секунды.
Тест № 3.
К другим упражнениям, относящимся к технологии выведения охраняемого лица с линии выстрела и из зоны поражения, является рывок груза весом 50 кг (или напарника) с земли и перенос его на дистанцию 20 м.
И. П. – Стоя, груз (или напарник) лежит на полу.
Время выполнения не должно превышать 10 секунд.
Тест № 4.
Упражнение «Крест», или «четыре стороны».
И. П. – Стойка, ноги на ширине плеч, оружие в кобуре. По команде выхватить оружие, привести его в боевое положение; одновременно вывести с линии атаки представляемое охраняемое лицо или напарника; осуществить контроль обстановки; убрать оружие в кобуру; принять исходное положение.
Упражнение выполняется на четыре стороны, движения делаются без остановки: атака спереди, атака справа, атака слева, атака сзади.
Выполнение комплекса один раз – оценка скоростных качеств тестируемого.
Увеличение количества повторов от 4 раз и более – оценка скоростно-координативной выносливости тестируемого сотрудника.
Определение координации и равновесия
Тест № 1 – оценка координации и равновесия. Упражнение «Полсвета». Вариант 1 .
И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Упражнение выполняется сначала в стойке на левой ноге, затем – на правой ноге.
Выполнение.
1. Поднять правую ногу, так чтобы бедро и стопа были параллельны полу; затем выпрямить поднятую ногу, руки развести в стороны, вернуться в прежнюю позицию.
2. Корпус наклонить вперед, руки вытянуть вперед, поднятую ногу разогнуть в коленном суставе и вытянуть назад, затем перейти к прежней позиции.
3. Руками сделать круговое вращательное движение вправо – влево – вниз, а затем вместе с правой ногой отвести вправо, при этом ногу полностью выпрямить в коленном суставе; перейти к прежней позиции.
4. Возвращение в исходное положение. Оцениваются:
1) сохранение равновесия при выполнении упражнения;
2) техника выполнения упражнения. Выполнение комплекса по 4 раза в стойке на каждой ноге с учетом времени.
Вариант 2.
И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Упражнение выполняется поочередно в стойке на каждой ноге.
Выполнение.
1. Движение ноги вперед – «майгэри».
2. Движение ноги назад – «уширо».
3. Движение ноги сбоку по круговой траектории – «маваси».
4. Движение ноги сбоку – «йока»,
5. Движение ноги сверху вниз – «какато».
Тест № 2 – оценка координации, силы, силовой выносливости.
Упражнение «Кораблик».
И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
Левая нога немного сгибается в коленном суставе, правая нога выносится вперед, параллельно полу. Принять положение приседа на одной ноге, опуститься на ягодицы, выполнить перекат на спину, правой ногой коснуться пола за головой, затем выйти в положение приседа на левой ноге. Выпрямляя левую ногу, подняться, при этом правая нога опускается, и ноги встают на ширину плеч.
Упражнение повторяется поочередно на левой ноге и на правой ноге.
Выполнить 10 движений с учетом времени.
10 раз = 40–50 секунд.
Тест № 3 – оценка координации движений, состояния вестибулярного аппарата. Кувырок вперед.
И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч; выполнение кувырка через левое плечо с выходом на ноги, разворот в обратную сторону; кувырок через правое плечо на ноги с разворотом.
Выполнение кувырков – количество раз без учета времени/с учетом времени.
Тестирующие упражнения для оценки состояния вестибулярного аппарата.
• Кувырок спиной назад на исходное место.
• Кувырок через левое плечо (через правое плечо) с выходом в положение на колене, с последующим разворотом на 180 градусов.
• Кувырок через левое плечо (через правое плечо) с выходом в стойку и последующим разворотом на 180 градусов.
• Из И. П. выполнить падение назад на спину, забросить ноги за голову, выполнить подъем разгибом и выйти в стойку.
• Из И. П. выйти в положение приседа, далее выполнить кувырок назад, толчком выходя из кувырка в стойку.
Определение физической работоспособности (функциональной выносливости)
Тест № 1 – оценка физической работоспособности.
Приседания в виде ступенчатой нагрузки.
Выполнение: выполняются приседания в виде ступенчатой нагрузки из трех повторений с интервалами отдыха в течение 3 минут:
1– я работа – 12 приседаний в 1 мин.
2– я работа – 18 приседаний в 1 мин.
3– я работа – 24 приседания в 1 мин. Подсчитывается пульс до работы, после работы и в конце интервалов отдыха.
Составляется отношение:
пульс после работы;
пульс до работы
Чем меньше частное, тем выше уровень физической работоспособности.
Например: 123: 56 = 2.20; 135: 56 = 2.41; 141: 56 = = 2.52.
Тест № 2 – ортостатический тест.
Тест служит для определения устойчивости и чувствительности сердечно-сосудистой системы к изменению ЧСС при последующей позиционной нагрузке.
Выполнение: выполняется нагрузка (например, комплекс «челнок» или следующий комплекс: отжимания + приседания + складывания). После выполнения нагрузки 3 минуты дается на восстановление пульса в положении лежа (при условии восстановления дыхания и сердечно-сосудистой деятельности); затем осуществляется контроль пульса в положении лежа; после чего необходимо быстро встать и произвести контроль пульса. Контроль пульса проводится в течение 10 секунд.
Сравнивается разница пульсовых значений: пульс в положении лежа после 3 минут восстановления и пульс в стойке.
Оценка делается в пересчете на пульс за 60 секунд.
Пример: 13 х 6 = 78 ед.; 14 х 6 = 84 ед.; 84–78 = = 6 ед.
1. Разница значений до 8 единиц – устойчивое состояние сердечно-сосудистой системы.
2. Разница значений от 8 до 12 единиц – условно устойчивое состояние сердечно-сосудистой системы.
3. Разница значений выше 12 единиц – неустойчивое состояние сердечно-сосудистой системы.
Определение скоростно-координативной выносливости
Тест № 1 – оценка координации, силы и скоростно-координативной выносливости. Упражнение «Краб».
И. П. – Сидя, опираясь ногами и руками на пол. Оторвать ягодицы от пола, остаться на четырех точках опоры.
Дистанция: 2 х 20 м; 4 х 20 м; 2 х 40 м.
Выполнение.
1. Перемещение головой вперед.
2. Перемещение головой назад.
3. Перемещение правым боком.
4. Перемещение левым боком.
5. Перемещение с вращениями в правую сторону.
6. Перемещение с вращениями в левую сторону.
Тест № 2 – оценка скоростно-координативной выносливости, координации, силы. Упражнение «Челнок». Вариант 1.
И. П. – Лежа на груди.
Выполнение: отталкиваясь руками от пола, пронести ноги под собой, между руками, вперед; переходя в положение лежа на спине, произвести перекат в положение лежа на груди и т. д.
Время выполнения 30 секунд, подсчитывается количество раз.
Вариант 2.
И. П. – Лежа на спине. Выполнение: подъем разгибом. Время выполнения 30 секунд; подсчитывается количество раз.
Упражнение «экспресс-выходы». С помощью данных комплексов развиваются общие функциональные способности организма, вестибулярный аппарат и группы мышц живота, поясничного отдела спины, трицепсы.
Вариант 1 .
И. П. – Стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнение упражнения начинается с падения вперед в упор лежа, затем нужно сделать выход в положение лежа на спине, пронося ноги строго под собой, со страховкой перед падением на спину. Далее – переворот тела на грудь без помощи рук и подъем в исходное положение.
Время выполнения 30 секунд; подсчитывается количество раз.
Выполнить четыре движения с четкой фиксацией каждого промежуточного положения, с учетом времени.
Определение скоростных показателей и координации движения при скоростной эвакуации группы в АТС
Квалиметрия учебных упражнений:
Упражнение № 1 – скоростная посадка в АТС.
А) И. П. – 1–1,5 М от АТС; стоя лицом к АТС, руки впереди, кисти скрещены; голова опущена; двери автомашины открыты. По команде – скоростная посадка в АТС, двери закрыть.
С момента подачи команды включается секундомер, выключается после посадки последнего человека в АТС.
Оценка:
Б) И. П. – 1–1,5 М от АТС; стоя лицом к АТС, руки впереди, кисти скрещены; голова опущена; двери автомашины закрыты. По команде – скоростная посадка в АТС, двери закрыть.
С момента подачи команды включается секундомер, выключается после посадки последнего человека в АТС.
Оценка:
В) И. П. – 1–1,5 М. От АТС; стоя спиной к АТС, руки впереди, кисти скрещены, голова опущена; двери автомашины закрыты. По команде – скоростная посадка в АТС, двери закрыть.
С момента подачи команды включается секундомер, выключается после посадки последнего человека в АТС.
Оценка:
Упражнение № 2 – скоростная эвакуация охраняемого лица в АТС, с использованием метода мягкого увода.
И. П. – Схема сопровождения 1 х 1; расстояние 5–6 метров от АТС. По команде: угроза огнестрельным оружием (выведение оружия в сторону охраняемого лица). Действия прикрепленного сотрудника: пригнуть охраняемое лицо, прикрывая собой увести с линии огня, эвакуировать в АТС, впрыгнуть в АТС, прикрыть собой охраняемое лицо.
Оценка: