ствию. Мы разработали 30-дневный план для тренировки обеих систем за счет сочетания высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и длительных, неторопливых тренировок на выносливость.
Однако никакого «короткого пути» здесь не существует – участие в гонках с препятствиями предполагает, что вы будете очень много бегать. И если вы хотите соревноваться, вам нужно будет научиться быстро преодолевать длинные дистанции. Вы можете быть поджарым атлетом без грамма лишнего жира или самым сильным человеком в мире, но в конечном счете ваши ноги должны донести вас от линии старта до финишной черты.
По моему опыту, мокрые, покрывшиеся волдырями, ноющие от боли стопы чаще вынуждают людей сходить с дистанции, чем проблемы с функциональным состоянием сердечно-сосудистой системы или сами препятствия. Слабым звеном могут оказаться именно ваши стопы, а не аэробная выносливость, так что чем раньше вы укрепите свои стопы, тем меньше будет вероятность, что они вас в итоге подведут. Иногда я намеренно мочу свою обувь или подсыпаю в нее песок, чтобы испытать грядущий дискомфорт. Я выполняю юстировку своих точек отсчета. Похоже, не случайно то, что мои стопы еще не подводили меня в гонках.
Вот почему я также призываю вас совершать больше низкоинтенсивных движений босиком: ходить, стоять, иногда тренироваться, хотя и не рекомендую спешить на высокоинтенсивные тренировки или соревнования без обуви. За прошедшие годы я много раз бегал босиком, и мне это нравится. Этот тренд во многом зародился благодаря книге моего друга Кристофера Макдугла Born to Run («Рожденный бегать»), в которой описан один из коренных народов Мексики, тараумара, представители которого тысячи лет бегали, не имея преимуществ в виде модных и дорогих кроссовок. Наша необоснованная одержимость излишне навороченными беговыми кроссовками позволяет многому научиться, особенно умению бегать более мягким ходом, ступая передней частью стопы. Больше времени ходить босиком однозначно полезно, особенно детям, но бег без обуви требует предусмотрительности, терпения и многих месяцев (если не лет) практики.
Помимо участия в гонках, бег можно рекомендовать по множеству причин. Вам не нужна дорогая экипировка, как, например, для лыжного или велосипедного спорта. Бег также медитативен – ничто не позволяет сосредоточиться так, как долгий забег. Вы не разговариваете, не думаете и не отвлекаетесь. Только вы и тротуар или грунт под ногами, миля за милей.
Однако не стоит просто выходить из дома и бежать. Подходите к этому делу с умом и извлекайте максимальную пользу из занятий бегом, следуя нижеприведенным советам.
1) Сначала разминка, в конце заминка
Разминка продолжительностью пять-десять минут подготавливает ваше тело к предстоящей серьезной работе. Ваш пульс будет нарастать постепенно, а не скачком с 75–80 ударов сразу к 160 в минуту. Ваши легкие постепенно начнут работать интенсивнее. Ваше сердце начнет посылать больше крови к вашим мышцам. В идеале, чем дальше вы планируете пробежать, тем дольше должна длиться ваша разминка.
Закончив бегать, остыньте. Если вы пробежите пять миль, а затем просто остановитесь, кровь может прихлынуть в ноги, отчего вы упадете в обморок. Лучше, пробежав эти пять миль, немного пройтись, а уж потом остановиться. Дайте своему телу шанс осознать, что происходит. После пробежки я люблю сделать растяжку, полежать на спине с поднятыми ногами, а потом пятнадцать минут посидеть в ванне со льдом. Все это помогает восстановить уставшее тело.
2) Начинайте постепенно
Постепенное и стабильное увеличение беговых дистанций обеспечивает в долгосрочной перспективе лучшие результаты, чем ускоренные методики. Я как-то пробежал три ультрамарафона за неделю, однако мне потребовалось долгое время, чтобы достичь той точки, когда я мог хотя бы подумать о подобном свершении. Задолго до этого я стартовал в забеге на три мили, на котором почувствовал себя разбитым и выдохшимся, причем меня обгоняли даже участники с избыточным весом. Я до сих пор помню, как после всего одной мили подумал: «Это ад». Удивительно, что я развил в себе такую силу и выносливость после столь позорного начала. Вы тоже можете.
Нацеливайтесь на то, чтобы каждую неделю пробегать на 10 % больше. Таким образом вы дадите телу возможность адаптироваться к новым требованиям. Вы же не станете рассчитывать, что, отжав от груди 75 фунтов в понедельник, в пятницу сможете отжать 200, не так ли? Не рассчитывайте на аналогичный скачок и в беге.
3) Полегче в легких забегах
Может показаться странным, но многие люди бегают недостаточно медленно. В восьми из десяти случаев вы должны пробегать дистанцию примерно на минуту медленнее, чем планируете в гонке. Если вы тяжело дышите в таких забегах, замедляйте темп до тех пор, пока дыхание не нормализуется. Это не позволит вам превысить свой аэробный порог и перейти на территорию анаэробной системы. Бывает, что по мере увеличения дистанций забегов ваши сердце и легкие адаптируются быстрее, чем ваши мышцы, связки и кости. Регулярный бег в комфортном темпе позволяет вашему скелету и мышцам получить возможность поспеть за прогрессом вашей сердечно-сосудистой системы. Заработать как следует должны все системы вашего тела, а не некоторые из них.
4) Побыстрее в быстрых забегах
Иногда вы просто обязаны увеличивать скорость. Скоростные забеги развивают кардиоваскулярную выносливость, заставляя ваше сердце работать на высоких оборотах, чтобы доставлять кислород мышцам ваших ног. Это, в свою очередь, укрепляет ноги и делает их более эффективными в извлечении кислорода из крови. Вы удивитесь, насколько часто главным препятствием на пути прогресса оказывается психологический барьер. Много лет эксперты утверждали, что человеку не под силу пробежать милю быстрее, чем за четыре минуты, пока Роджер Баннистер не добился этого в 1954 году. Спустя всего сорок шесть дней Джон Лэнди побил рекорд Баннистера, и теперь его результат стал стандартом для элитных бегунов.
Полезно также бегать с теми, кто делает это быстрее вас. Попробуйте как-нибудь после хорошей разминки пробежать первые три-пять миль на гоночной скорости, а затем натяните вожжи, сбавьте темп до комфортного разговорного (то есть такого, при котором вы можете говорить во время бега) и поддерживайте его до конца забега. В качестве альтернативы сделайте то же самое в обратной последовательности. Размявшись, преодолейте первые три четверти пути в разговорном темпе. А перед последней четвертью жмите на газ и ускоряйтесь.
5) Отправляйтесь к холмам
Холмы идеальны для тренировки мышечной памяти, силы ног, аэробной выносливости и эффективности бега. Хотя бы раз в неделю покоряйте самую холмистую дорогу, какую знаете. Мой любимый подъем в гору – по каменной лестнице рядом с моим домом в Питтсфилде, Вермонт. Он длиной в милю, с перепадом высот в 1000 футов. В особенно удачный день мне требуется 11 минут, чтобы его осилить. Стоит ли говорить, что мне потребовалось много времени, чтобы научиться развивать такой темп? Не отчаивайтесь, если живете в равнинной местности. Лестницы работают ничуть не хуже холмов.
6) Используйте дни отдыха по назначению
Стремление вытолкнуть себя за пределы возможностей архиважно для развития выносливости и силы, однако недостаточный отдых – верный путь к выгоранию. Фанатики соревнований на выносливость вроде меня имеют склонность к одержимости и с такими установками могут запросто начать тренироваться на износ. Со мной такое случалось не раз и не два. Я усвоил, что нет нужды бежать во весь опор в каждом забеге. Лишь 20 % времени вашей тренировочной недели должно быть посвящено бегу на уровне, который я называю «рвотным» (что, думаю, говорит само за себя). Шестьдесят процентов должны быть интенсивными, но не слишком. Двадцать или более процентов должны быть очень легкими тренировками – по крайней мере, по спартанским стандартам. Неспешная пробежка или прогулка – то, что нужно. Вы также должны понимать, когда следует закончить пробежку. Ваше тело использует время сна и отдыха для восстановления истерзанных мышц и наращивания их силы; в свою очередь, это ведет к меньшей усталости и к способности бегать дальше и быстрее.
СТРЕМЛЕНИЕ ВЫТОЛКНУТЬ СЕБЯ ЗА ПРЕДЕЛЫ ВОЗМОЖНОСТЕЙ АРХИВАЖНО ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ И СИЛЫ, ОДНАКО НЕДОСТАТОЧНЫЙ ОТДЫХ – ВЕРНЫЙ ПУТЬ К ВЫГОРАНИЮ.
7) Кросс-тренинг сделает из вас более сильного бегуна
Когда вы топчете тротуары, трассы и тропинки, им это нипочем, а вот ваши связки и соединительные ткани получают чрезмерную нагрузку. Так что смело делайте паузы в занятиях бегом и переключайтесь на что-нибудь такое, что заставит ваше сердце и легкие работать с той же интенсивностью. Йога, пилатес, плавание, езда на велосипеде, эллиптические тренировки, гребля – варианты практически бесконечны. Даже анаэробные силовые тренировки (особенно с короткими интервалами) могут обеспечить повышение аэробной производительности. Особенно хорошо помогает сделаться сильным бегуном плавание, поскольку оно обеспечивает тренинг с невысоким сопротивлением для всего тела в сочетании с серьезной кардионагрузкой.
8) Импровизируйте, но только когда будете готовы
Начинать занятия бегом, бодибилдингом или каким-то другим спортом в идеале следует в соответствии с планом. Только освоив азы, вы можете начинать импровизировать. Подумайте о музыке: джазовые музыканты – профессиональные импровизаторы, но начинали они с основных аккордов и их последовательностей. Однако какое отношение импровизация имеет к бегу? Опытные бегуны склонны становиться рабами своих часов и привычных маршрутов. Попробуйте нарушить рутину – в один из дней настройтесь только на дистанцию и не думайте о времени. В другой раз ограничьте себя временем и забудьте о дистанции. Наденьте жилет-утяжелитель, чтобы добавить сопротивления, или каждую милю делайте по десять берпи. Побегайте на разных покрытиях или в разных погодных условиях (в жару, в холод, в дождь). До или после бега добавьте двадцатиминутную сессию с планками, приседаниями с собственным весом, берпи, подъемами ног и скручиваниями. Возможности почти безграничны.