Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине — Джо Сена+

– 10 метров шагов с выпадами;

– 10 приседаний.

2. Тренировка

Выполнив три этих испытания подряд, словно это Spartan Race в миниатюре, вы сможете оценить уровень своей физической готовности.

• Вис на перекладине: провисите на турнике или перекладине столько, сколько сможете; ладони должны быть развернуты от себя. Запишите время.

• Берпи-тест: за 5 минут сделайте максимально возможное количество берпи в гоночном темпе. Запишите количество повторений.

• Тест на дистанцию: пробегите (или пройдите пешком) как можно дальше за 30 минут. Запишите, какую дистанцию преодолели.

ПЛОХО! ТАК СЕБЕ УРА!

Вис < 30 с 30–60 с > 90 с

Берпи-тест < 40 повт. 40–65 повт. > 65 повт.

Тест на дистанцию < 5 км 5–7 км > 7 км

3. Заминка

Завершайте каждую тренировку заминкой: несколько минут статичной растяжки или легкой йоги. В этот момент мышечные ткани вашего тела хорошо разогреты, поэтому это идеальное время, чтобы поработать над улучшением собственной гибкости.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

День 1: Вниз и вверх

Спартанцы о врагах спрашивают не сколько их, а где они.

Агис II, царь Спарты

Инструкции:

Найдите 100-метровый травянистый участок. Поставьте на нем отметки каждые 25 метров. Нацеливайтесь на плавные переходы между всеми движениями. Если больше не можете делать отжимания на носках, отжимайтесь с колен. В каждую тренировку необходимо включать разминку и заминку из Нулевого дня.

5 подходов на время:

• 10 отжиманий.

• 25 метров ползком по-пластунски.

• 25 метров «медвежьей походкой».

• 25 метров спринтом.

• 25 метров прыжками.

• 10 приседаний с выпрыгом (на максимальную высоту).

• 100 метров трусцой назад к точке старта.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

День 2: Лестница с ведрами

Нам не нужно становиться героями в одночасье. Достаточно двигаться шаг за шагом.

Элеонора Рузвельт

Инструкции:

Подберите кольцевую трассу (петлю) длиной 400 метров. Подготовьтесь к тому, чтобы наполнять ведро (пластиковое, объемом 5 галлонов (19 литров) камнями, грязью, песком или водой после каждого круга. Несите наполненное ведро, обхватив его руками, не на плечах и не за ручку.

На время:

• забег на 400 метров

• 400 метров с ведром (заполненным на 25 %) в руках

• 400 метров с ведром (заполненным на 50 %)

• 400 метров с ведром (заполненным на 75 %)

• 400 метров с ведром (заполненным на 100 %)

• Заключительный забег на 400 метров

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

День 3: Легкие 60

Стойкость – одна из самых трудных наук, но именно стойкий в итоге одерживает победу.

Будда

Инструкции:

Выполняйте эту тренировку на какой-нибудь красивой тропе или живописном маршруте, а не на беговой дорожке. Если не можете бежать на всем протяжении часа, переходите на шаг, пока снова не сможете бежать. Поддерживайте легкий темп (ниже вашего лактатного порога).

• 60 минут бега (в легком темпе).

• 60 берпи.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

День 4: активное восстановление

Небеса – не предел… предел – я.

Т. Ф. Ходж

Рекомендации:

• займитесь йогой. «Горячая» йога – отличный способ расслабить напряженные мышцы.

• постойте под холодным душем хотя бы 20 секунд;

• поиграйте с детьми (неважно, какого они возраста);

• голодайте 16 часов, включая ночное время (пейте только воду или чай);

• позвоните другу или родственнику, с которым давно не виделись;

• избавьтесь от любых источников электронного свечения в своей спальне.

ЗАМЕТКИ

__________________________________________________________________

День 5: Техасский холдем

Мы есть то, что мы постоянно делаем. Следовательно, совершенство – не действие, а привычка.

Аристотель

Инструкции:

Найдите турник, ветку дерева или что-то подобное, на чем можно висеть. Если у вас не получается висеть без движения требуемое время, берите паузы, а в конце подсчитайте совокупное время в висе. Если не можете выполнять подтягивания от земли, подпрыгивайте к перекладине.

3 подхода по:

• 2 минуты в висе;

• 10 отжиманий (при каждом повторении задерживайтесь в высшей точке на 5 секунд);

• 10 приседаний (при каждом повторении задерживайтесь в самой низкой точке на 5 секунд);

Предыдущая Стр. 24 из 42 Следующая

День 1: Вниз и вверх

День 2: Лестница с ведрами

День 3: Легкие 60

День 4: активное восстановление

День 5: Техасский холдем

Оглавление