• 10 подтягиваний (при каждом повторении задерживайтесь в высшей точке на 5 секунд);
• 10 прыжков в длину с места (удерживайтесь при приземлении, не делайте шагов вперед).
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 6: Скоростные 20
Не считайте тягостным то, что вам полезно.
Инструкции:
Эту тренировку следует выполнять в темпе, близком к очень высокому или максимально возможному. Если не можете выдерживать его, поминутно чередуйте быстрые и медленные отрезки, только не двигайтесь все время в одинаково среднем темпе.
• 20 минут бега, езды на велосипеде, плавания или гребли (в высоком или максимально возможном темпе).
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 7: 5 видов берпи
Если откусили больше, чем можете прожевать, просто жуйте дальше.
Инструкции:
Научитесь любить берпи. Найдите турник, ветку дерева или что-то подобное, на чем можно висеть. Перебросьте через перекладину полотенце, чтобы подвиснуть на нем (хотя для берпи-подтягиваний оно вам не понадобится).
• 1 минуту повисите на перекинутом через перекладину полотенце.
Затем сделайте 5 подходов на время:
• 5 берпи без рук (сделав отжимание и опустившись к полу, оторвите руки от пола).
• 5 берпи-подтягиваний (подпрыгните на перекладину);
• 5 берпи с отжиманиями (отжимания из положения идеальной планки);
• 5 берпи с прыжками в длину (прыгайте так далеко, как только сможете);
• 5 берпи (по стандарту гонки);
• 1 минуту повисите на перекинутом через перекладину полотенце.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 8: Олимпийское перетаскивание
И продвигает в деле самая помеха делу и ведет по пути трудность пути.
Инструкции:
Отправляйтесь к холму с невысоким, но крутым подъемом и найдите поблизости камень или бревно. (Здесь приемлема и альтернатива в виде подъема по лестнице с медицинским мячом или дополнительным грузом.) Меняйте положение предмета в ваших руках, только не опускайте его на землю.
Повторять в течение 40 минут:
• Бодрым шагом поднимитесь на холм, неся бревно или камень.
• Легкой трусцой сбегите с холма, неся бревно или камень.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 9: Активное восстановление
Примите темп природы: ее секрет в терпении.
Рекомендации:
• по утрам заправляйте кровать;
• найдите длинное бревно и ходите по нему, практикуясь в умении держать равновесие;
• купите фрукт или овощ, который никогда раньше не пробовали. Попробуйте;
• разберите свою старую одежду и отдайте ее на благотворительность;
• смейтесь. Посмотрите комедию. Отправляйтесь посмотреть стендап или шоу импровизаций;
• медитируйте или молитесь 10 минут.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 10: Геройская тренировка – ВИС
Тот, кто способен все вынести, может решиться на все.
Инструкции:
Эта геройская тренировка завершается после того, как вы совокупно набираете 10 минут в висе на перекладине. Каждый раз, когда вы спрыгиваете с перекладины, вы получаете штраф в 5 берпи. Ваш итоговый результат складывается из совокупного времени, затраченного на то, чтобы набрать 10 минут в висе и выполнить все штрафные берпи. Таким образом, идеальный результат здесь – 10 минут времени, беспрерывно проведенного в висе. Вам потребуются два устройства для контроля за временем: секундомер, чтобы засекать время в висе, и часы либо телефон для фиксирования итогового времени.
На время:
• 10 минут в висе на перекладине (совокупное время в висе);
• 5 штрафных берпи каждый раз, когда слезаете с перекладины.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 11: Спорт
Недостаток активности уничтожает хорошее состояние любого человеческого существа, тогда как движение и методические упражнения сохраняют и преумножают его.
Инструкции:
Позанимайтесь любимым видом спорта хотя бы 1 час. Или попробуйте какой-нибудь новый для себя спорт.
Рекомендации:
• баскетбол, футбол, хоккей, волейбол, американский футбол, теннис;
• водные виды спорта: плавание, серфинг, каякинг, паддлбординг;