• боевые искусства: смешанные боевые искусства, борьба, джиу-джитсу, дзюдо, карате;
• альпинизм, гимнастика, скейтборд, алтимат фрисби;
• зимние виды спорта: катание на лыжах, сноуборд, лыжные гонки.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 12: Берпи-ведро-ползанье
То, что нас не убивает, делает нас сильнее.
Инструкции:
Подберите кольцевую трассу (петлю) длиной 400 метров. Наполните ведро камнями, грязью, песком или водой. Несите наполненное ведро, обхватив его руками, не на плечах и не за ручку.
5 подходов на время:
• 10 берпи;
• 400 метров с ведром в руках (ведро должно быть заполнено на 50 %);
• 25 метров ползком по-пластунски.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 13: Легкие 75
Я ненавидел каждую минуту тренировки, но говорил себе: «Не бросай. Пострадай сейчас и остаток жизни проживешь чемпионом».
Инструкции:
Выполняйте эту тренировку на какой-нибудь красивой тропе или живописном маршруте, а не на беговой дорожке. Если не можете бежать на всем протяжении часа, переходите на шаг, пока снова не сможете бежать. Поддерживайте легкий темп (ниже вашего лактатного порога).
• 75 минут бега (в легком темпе).
• 75 берпи.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 14: Активное восстановление
Пользуйся настоящими удовольствиями так, чтобы не повредить будущим.
Рекомендации:
• Соорудите купель с холодной водой и окунитесь.
• Проведите 30 минут на массажном валике.
• Попрактикуйтесь в стойке на руках и сальто.
• Соорудите себе стойку для работы вместо стола. (Ящик или подставка для ног, водруженная на стол, тоже подойдут.)
• Пир горой! Вы ведь уже прошли полпути! Разделите обильную трапезу с близкими.
• На ночь оставьте телефон за пределами спальни.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 15: Песочный человек
Не просите себе легкой ноши, просите крепкую спину.
Инструкции:
Вам нужно преодолеть 400 метров, бросая мешок с песком. Броски от груди и руками снизу вверх позволят вам продвигаться по дистанции, так что выжимайте из них максимум. А вот скручивания и броски мешка наземь должны выполняться на месте, не на ходу. Мужчинам следует использовать мешок весом 70 фунтов (32 кг), а женщинам – 50 (23 кг).
400 метров на время:
• 10 бросков мешка с песком от груди (проходите ту дистанцию, на которую смогли бросить мешок);
• 10 бросков мешка руками снизу вверх (так же проходите дистанцию, на которую бросили мешок);
• 10 бросков мешка наземь (выполняются стоя на месте);
• 30 скручиваний (на месте).
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 16: Скоростные 30
Пот очищает изнутри. Он выделяется там, куда никогда не доберется ни один душ.
Инструкции:
Эту тренировку следует выполнять в темпе, близком к очень высокому или максимально возможному. Если не можете выдерживать его, поминутно чередуйте быстрые и медленные отрезки, только не двигайтесь все время в одинаково среднем темпе.
• 30 минут бега, езды на велосипеде, плавания или гребли (в высоком или максимально быстром темпе).
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 17: Маленький Стоунхендж
Гранитный валун для слабого – препятствие на его пути, а для сильного – ступень, позволяющая подняться выше.
Инструкции:
Используйте тяжелый камень. Стандартный вес камней на наших гонках – 115 фунтов (52 кг) для мужчин и 80 фунтов (36 кг) для женщин. Гиря с ручкой тоже подойдет, но смысл этого упражнения отчасти в том, что камень очень трудно удобно ухватить. Помните, что становая тяга – это упражнение на ноги, а не на спину. А при выполнении упражнения Бремя Атланта особо следите за техникой приседания при отрыве камня от земли.