5 подходов на время:
• 25 раз поднять камень от земли;
• 25 метров пронести его в руках, как в препятствии Бремя Атланта;
• 25 метров пробежать спринтом (без камня);
• 25 метров преодолеть «медвежьей походкой» (без камня).
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 18: Спринты олимпийское перетаскивание
Должны вы подражать повадке тигра.
Кровь разожгите, напрягите мышцы.
Инструкции:
Отправляйтесь к холму с невысоким, но крутым подъемом и найдите поблизости камень или бревно. (Здесь приемлема и альтернатива в виде подъема по лестнице с медицинским мячом или дополнительным грузом.) Меняйте положение предмета в ваших руках при необходимости. Считайте подходы.
Повторять 40 минут:
• Бегом поднимитесь на холм без груза. Сбегите вниз.
• Пешим шагом поднимитесь на холм снова, неся в руках камень или бревно. Затем спуститесь с ним обратно.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 19: Активное восстановление
Время облегчает все.
Рекомендации:
• Голодайте 18 часов, включая ночное время (пейте только воду или чай).
• Выполняйте дыхательные упражнения.
• Поиграйте с домашними животными.
• Найдите ближайший фермерский рынок и отправляйтесь туда. Познакомьтесь с фермером.
• Час читайте книгу.
• Пофлиртуйте с супругой (м) или партнером (шей). Он или она заметили ваш прогресс. Сделайте решительный шаг.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 20: Геройская тренировка – Елена Спартанская
Ни с кем не случается ничего такого, что он не в силах был бы вынести.
Инструкции:
Елена Спартанская была похищена и увезена в Трою, что стало причиной Троянской войны, продлившейся десять лет. После победы греков она смогла вернуться в Спарту. Во время забегов вам нужно будет нести на плечах мешок с песком. Стандартный вес мешка на наших гонках – 70 фунтов (32 кг) для мужчин и 50 фунтов (23 кг) для женщин, но здесь вы можете регулировать его вес сами – по необходимости.
На время:
• Забег на 3 км с мешком, наполненным песком.
• 100 берпи.
• Забег на 3 км с мешком, наполненным песком.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 21: Спорт
Чем сильнее будете потеть в мирное время, тем меньше крови прольете в войну.
Инструкции:
Позанимайтесь любимым видом спорта хотя бы 1 час. Или попробуйте какой-нибудь новый для себя спорт.
Рекомендации:
• Баскетбол, футбол, хоккей, волейбол, американский футбол, теннис.
• Водные виды спорта: плавание, серфинг, каякинг, паддлбординг.
• Боевые искусства: смешанные боевые искусства, борьба, джиу-джитсу, дзюдо, карате.
• Альпинизм, гимнастика, скейтборд, алтимат фрисби.
• Зимние виды спорта: катание на лыжах, сноуборд, лыжные гонки.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 22: Тестовый день
Многие способны выдержать удары судьбы, но если вы хотите в самом деле испытать характер человека, дайте ему власть.
Инструкции:
Выполнив три этих испытания подряд, словно это Spartan Race в миниатюре, вы сможете оценить уровень своей физической готовности. Сравните с показателями Нулевого дня.
• Вис на перекладине: провисите на турнире или перекладине так долго, как только возможно; ладони должны быть развернуты от себя. Запишите время.
• Берпи-тест: за 5 минут сделайте максимально возможное количество берпи в гоночном темпе. Запишите количество повторений.
• Тест на дистанцию: пробегите (или пройдите пешком) как можно дальше за 30 минут. Запишите, какую дистанцию преодолели.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 23: Легкие 90
Всем приходится либо изнашиваться, либо ржаветь. Я предпочитаю изнашиваться.
Инструкции:
Выполняйте эту тренировку на какой-нибудь красивой тропе или живописном маршруте, а не на беговой дорожке. Если не можете бежать на всем протяжении часа, переходите на шаг, пока снова не сможете бежать. Поддерживайте легкий темп (ниже вашего лактатного порога).
• 90 минут бега (в легком темпе).
• 90 берпи.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________