__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 24: Активное восстановление
Вместо того, чтобы принимать лекарства, лучше один день поголодать.
Рекомендации:
• Голодайте 24 часа, включая ночное время (пейте только чай или воду).
• Поработайте волонтером в своем районе.
• Поиграйте с друзьями в какую-нибудь игру.
• Сходите в сауну или парную.
• Напишите благодарственное письмо.
• Позвоните кому-нибудь, с кем у вас разладились отношения.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 25: Песочный человек в квадрате
Убедитесь, что заняли правильное положение, а затем стойте твердо.
Инструкции:
Вам нужно преодолеть 800 метров, бросая мешок с песком. Броски от груди и руками снизу вверх позволят вам продвигаться по дистанции, так что выжимайте из них максимум. А вот скручивания и броски мешка наземь должны выполняться на месте, не на ходу. Мужчинам следует использовать мешок весом 70 фунтов (32 кг), а женщинам – 50 (23 кг).
800 метров на время:
• 10 бросков мешка с песком от груди (проходите ту дистанцию, на которую смогли бросить мешок);
• 10 бросков мешка руками снизу вверх (так же проходите дистанцию, на которую бросили мешок);
• 10 бросков мешка наземь (выполняются стоя на месте);
• 30 скручиваний (на месте).
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 26: Скоростные 40
Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете, – в обоих случаях вы правы.
Инструкции:
Эту тренировку следует выполнять в темпе, близком к очень высокому или максимально возможному. Если не можете выдерживать его, поминутно чередуйте быстрые и медленные отрезки, только не двигайтесь все время в одинаково среднем темпе.
• 40 минут бега, езды на велосипеде, плавания или гребли (в высоком или максимально быстром темпе).
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 27: Большой Стоунхендж
Сила и развитие достигаются только через постоянные усилия и борьбу.
Инструкции:
Используйте тяжелый камень. Стандартный вес камней на наших гонках – 115 фунтов (52 кг) для мужчин и 80 фунтов (36 кг) для женщин. Гиря с ручкой тоже подойдет, но смысл этого упражнения отчасти в том, что камень очень трудно удобно ухватить. Помните, что становая тяга – это упражнение на ноги, а не на спину. А при выполнении упражнения Бремя Атланта особо следите за техникой приседания при отрыве камня от земли.
5 подходов на время:
• 50 раз поднять камень от земли.
• 50 метров пронести его в руках, как в препятствии Бремя Атланта.
• 50 метров пробежать спринтом (без камня).
• 50 метров преодолеть «медвежьей походкой» (без камня).
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 28: Спринты олимпийское перетаскивание
О здоровье человека можно судить по тому, принимает ли он по две таблетки за раз или перепрыгивает за раз через две ступени.
Инструкции:
Отправляйтесь к холму с невысоким, но крутым подъемом и найдите поблизости камень или бревно. (Здесь приемлема и альтернатива в виде подъема по лестнице с медицинским мячом или дополнительным грузом.) Меняйте положение предмета в ваших руках при необходимости. Считайте подходы. Сравните с результатом 18-го дня.
Повторять 40 минут:
• Бегом поднимитесь на холм без груза. Сбегите вниз.
• Поднимитесь на холм снова, неся в руках камень или бревно. Затем спуститесь с ним обратно.
ЗАМЕТКИ
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
День 29: Активное восстановление
Генерал, тщательно составляющий планы перед битвой, победит того, кто не делает этого.
Рекомендации:
• Медитируйте или молитесь в течение 10 минут.
• Не заходите в социальные сети в течение суток.