В рамках своей подготовки агогэ спартанские мальчики должны были пробежать десять миль с полным ртом воды, не пролив при этом ни капли. Начинайте с более коротких дистанций и укрепляйте свою дыхательную систему, а вместе с ней и психологическую устойчивость, а потом посмотрите, насколько далеко сможете забегать. Сочетайте с другими режимами.
• Пробегите 10 миль в режиме #Химера.
Вариации:
• пробегите Х миль в режимах #Химера, #Ахиллес (босиком);
• пробегите Х миль в режимах #Химера, #Зевс (в дождь);
• пробегите Х миль в режимах #Химера, #Тантал (натощак);
• пробегите Х миль в режимах #Химера, #Гоплит (с дополнительным грузом).
Три сотни берпи – одна из моих любимых тренировок. Если не можете выполнить 300 берпи за раз, растяните их на все время своего дня, а уже потом начинайте выполнять все сразу во время тренировки.
• Сделайте 300 берпи за раз.
Вариации:
• 300 берпи в режиме #Гоплит (с дополнительным весом);
• 300 берпи в режиме #Термо (в жару);
• 300 берпи в режиме #Крио (в холод).
Воссоздайте кару, ниспосланную Сизифу, совершив неизвестное заранее количество повторений Олимпийского перетаскивания (Olympus carry).
• 10 раз сделайте упражнение Олимпийское перетаскивание, затем выполните неизвестное заранее количество подходов Олимпийского перетаскивания в режиме #Сизиф.
Вариации:
• 20 берпи, затем неизвестное количество подходов по 10 берпи в режиме #Сизиф;
• 20 отжиманий, затем неизвестное количество подходов по 10 отжиманий в режиме #Сизиф;
• 10 подтягиваний, затем неизвестное количество подходов по 5 подтягиваний в режиме #Сизиф.
Укрепите свою сопротивляемость холоду, увеличивая пребывание под воздействием низких температур. Погрузитесь в холодную воду по шею. Измерьте температуру и засеките время. Предупреждение: не нужно испытывать пределы своих возможностей в открытой воде; используйте только купель с холодной водой в контролируемых условиях под наблюдением партнера. Внимательно следите за состоянием пальцев своих рук и ног.
• 1 минута в воде температурой 10 ℃.
Вариации:
• 1 минута при 7 ℃
• 1 минута при 4,5 ℃
• 1 минута при 1,5 ℃
Предупреждение: вы не сможете пробежать марафон без предварительной подготовки; точно так же не кидайтесь в экстремальное голодание, не приучив свое тело функционировать без питания. Практикуйте голодание, постепенно увеличивая время, которое можете провести без еды; шестнадцать часов будут хорошим началом. Помните, тело нуждается в жидкости, поэтому не стоит длительное время обходиться без воды.
• Никакой еды в течение 48 часов.
Вариации:
• никакой еды в течение 16 часов;
• никакой еды в течение 24 часов;
• никакой еды в течение 36 часов.
Вы поймете, как сильно зависите от своего зрения, только после того как его лишитесь:
• пройдите по бревну, лежащему на земле, в режиме #Гомер (с завязанными глазами);
• займитесь йогой или растяжкой в режиме #Гомер;
• борьба в режиме #Гомер;
• выполняйте штрафные броски, как в баскетболе, или любое другое спортивное упражнение в режиме #Гомер;
• выполняйте выпады шагом с мешком, наполненным песком, в режиме #Гомер.
Эта геройская тренировка закончится, как только вы наберете 10 минут совокупного времени, проведенного в висе на перекладине. Каждый раз, когда будете спрыгивать с турника, выполняйте 5 штрафных берпи. Ваш итоговый результат складывается из общего времени, которое вам потребовалось на то, чтобы провести 10 минут чистого времени в висе и выполнить штрафные берпи. Добавьте жилет с утяжелителями или попробуйте выполнять упражнения с завязанными глазами, чтобы усложнить задачу.
На время:
• 10 минут в висе (совокупное время на перекладине);
• 5 штрафных берпи каждый раз, когда спрыгиваете с перекладины.
Вариации:
• в режиме #Гоплит (с дополнительным грузом);
• в режиме #Гомер (с завязанными глазами); за временем в этом случае следит партнер.
Добавьте режим #Сизиф, чтобы еще больше усложнить упражнение. Тащите мешок с песком на плечах во время забегов. Стандартный вес мешка для мужчин на наших гонках составляет 70 фунтов (32 кг), для женщин – 50 (23 кг).
На время:
• 3-километровый забег с мешком песка в режиме #Сизиф (с полным ртом воды);
• 100 берпи;
• 3-километровый забег с мешком песка в режиме #Сизиф (с полным ртом воды).
Хотите огромного прогресса, но у вас нет времени? Вот программа, рассчитанная на 4–6 недель, которая подготовит вас к гонке Ultra Beast. Я называю эту программу Неделей Ада. Подойдет только опытным спортсменам.
День 1: пробегите с грузом минимум 60 минут без пауз. Займитесь бикрам-йогой.
День 2: спринт на 400 метров, 30 берпи, 90 секунд на отдых. Повторяйте, пока не выбьетесь из сил.
День 3: работайте с тяжелыми весами, выполняя по 3–4 повторения; 3 подхода на каждую часть тела. Затем час занимайтесь лазаньем или любимым видом спорта.
День 4: отправляйтесь на 6-часовую прогулку с грузом на спине и в руках.
День 5: сделайте 300 берпи и 150 подтягиваний.
День 6: плавайте в течение 1 часа. Займитесь бикрам-йогой.
День 7: отдых.
НАША ПОДГОТОВКА ДОЛЖНА БЫТЬ ЧАСТЬЮ ОБРАЗА ЖИЗНИ: МЫ ГЕРОЙСТВУЕМ В КАКОЙ-ТО ОТДЕЛЬНО ВЗЯТЫЙ ДЕНЬ, НО ГОТОВЫ К ГЕРОЙСТВАМ ЕЖЕДНЕВНО.
Учитывая невероятный объем и интенсивность этих тренировок, я бы хотел поделиться с вами ценным мнением Келли Старретта, автора бестселлера «Как стать гибким леопардом» и основателя San Francisco CrossFit и Mobility WOD.
Вот что пишет Келли:
«Примерно четыреста лет назад Япония подарила миру знаменитого самурая по имени Миямото Мусаси. Помимо того, что он считался лучшим фехтовальщиком Японии, он также был известен как писатель и философ, то есть был истинным воином-поэтом. Ему принадлежит следующий афоризм: «Состояние твоего тела в обыденной жизни не должно отличаться от состояния в бою». При поверхностном взгляде эта фраза покажется ценным советом по части тренировок: чтобы демонстрировать хорошую механику тела на соревнованиях, отрабатывайте хорошую механику на тренировках. Но если мы сможем уловить суть мудрости самурая в более широкой ее трактовке, то это высказывание обретет более глубокий смысл, простирающийся дальше совета о том, как улучшить свои боевые качества».
Мне нравится думать, что Мусаси имел в виду не только правильную боевую стойку, но и физическую практику в целом. То, как мы справляемся с обстоятельствами, требующими от нас геройства, является результатом не одного-единственного героического усилия, а целой совокупности регулярно совершаемых действий и укоренившихся привычек, формирующих наш образ жизни. Как для Мусаси состояние его тела было фундаментом для его свершений, так и ваши регулярные физические упражнения являются основой ваших достижений.
Сталкиваясь с людьми, решившимися пройти серьезное испытание физической готовности (а мы с женой обеими руками голосуем за то, чтобы принимать сложные вызовы), я наблюдаю несколько феноменов, связанных с этим. Первый состоит в том, что люди испытывают трудности, пытаясь соответствовать высокой планке геройских тренировок, которые, как им кажется, непременно «требуются» для достижения успешного результата. Такие сверхусилия не только оказываются сугубо временным явлением (ведь поддерживать такой уровень постоянно попросту невозможно), но и часто ведут к тому, что люди разочаровываются на всю жизнь, а также получают травмы, вызванные чрезмерными нагрузками и переутомлением. И знаете, что происходит после этого? Как правило, люди возвращаются к прежнему образу жизни, характеризующемуся пониженной физической активностью, и связанным с ним «прелестям» вроде травм, избыточного веса и слабого здоровья в целом.
Значит ли это, что нам не стоит время от времени подвергать себя серьезному напряжению физических сил? Как раз наоборот, и соревнования вроде Spartan Race просто вынуждают нас сохранять концентрацию. Цели и дедлайны способствуют тому, что наш разум сосредотачивается на регулярных физических тренировках, которые становятся плацдармом для периодически необходимых сверхусилий. Регулярно занимаясь, мы избегаем риска «сжечь дом, пытаясь приготовить тост». Я всецело верю в то, что человеку, считающему себя спортсменом, нужно тренироваться не просто так, а всегда с прицелом на какое-то соревнование или с некой целью в голове. В противном случае вы будете музыкантом, который никогда не выступает. Художником, который никогда не демонстрирует свои работы. Спортсмен, который всегда только тренируется и никогда не выступает – не настоящий спортсмен.
Таким образом, если мы решим следовать совету Мусаси по поддержанию боевого состояния тела в быту, жизнь напомнит нам о важности введения регулярной физической подготовки – Семи Столпов – в нашу повседневную жизнь на долгосрочной основе и о необходимости по-настоящему принять бой. Чтобы стать настоящими спортсменами, мы должны испытывать на прочность свое тело, психику и сердце. Наша подготовка должна быть частью образа жизни: мы геройствуем в какой-то отдельно взятый день, но готовы к геройствам ежедневно.
АМЕЛИЯ БУН
Амелия Бун – победительница Чемпионата мира Spartan 2013 года. В ее активе свыше 50 побед и подиумов на различных соревнованиях, что делает ее одной из сильнейших спортсменок планеты в гонках с препятствиями. Она работает корпоративным юристом на постоянной основе, а в свободное время бегает ультрамарафоны и уча