Обед
• Салат из авокадо с яйцом
• Бургеры с индейкой и голубикой
• Салат из киноа с заправкой из авокадо
Ужин
• Запеченный лосось со свежими травами
• Кебаб из креветок на гриле
• Рис с фасолью по-спартански
• Шпинат и чечевица с лапшой из киноа
Овощи, коренья и клубни
• Запеченные головки чеснока по-спартански
• Жареная спаржа по-спартански
• Пюре из батата с имбирем
• Жареная мускатная тыква
Перекусы
• Банановые маффины с миндалем
• Чипсы из кейла (кудрявой капусты)
• Чипсы из батата
• Гуакамоле по-спартански
• Сальса манго-авокадо
Десерты
• Походный пирог из яблок с миндалем и какао
• Рисовый пудинг с бананом и кокосом
• Фруктовое мороженое из канталупы
• Шоколадный пудинг из авокадо
Смузи и напитки
• Свекольный квас
• Смузи из голубики, банана и чиа
• Лимонад из кудрявой капусты
15 минут / 4 порции (две, если вы Амбарная Бестия) / подходит для вегетарианской и безглютеновой диет
Во время стомильной гонки на снегоступах легендарная Амбарная Бестия, он же Джейсон Джаксетич, попросил приготовить ему брекфаст-буррито. Вот рецепт тех самых буррито в память об историческом событии.
Ингредиенты:
6 яиц
½ чашки (1 чашка = 250 мл) греческого йогурта
½ чашки нарезанных томатов
½ чашки нарезанного зеленого перца
½ чашки нарезанного лука
½ чашки готовой черной фасоли
4 кукурузные лепешки
1–2 столовые ложки оливкового масла
морская соль по вкусу
свежий черный перец
¼ чайной ложки хлопьев красного перца (по желанию)
Приготовление:
1. В миске взбейте яйца, греческий йогурт, соль, перец и хлопья красного перца.
2. В кастрюле среднего размера, смазанной оливковым маслом, пассеруйте овощи и фасоль до тех пор, пока они не станут мягкими.
3. Вылейте яично-йогуртовую смесь на овощи и готовьте до тех пор, пока смесь не загустеет и не схватится.
4. Когда она уплотнится, разложите смесь равномерно по подогретым кукурузным лепешкам. Затем поочередно сверните их в буррито и приправьте сальсой.
30 минут / 6 порций / подходят для палео-, вегетарианской, безглютеновой и безмолочной диет
Яйца и брокколи отлично идут в связке – ими можно лакомиться в омлетах, буррито и да, маффинах. Заверните их в лепешку, чтобы получился яичный буррито, и добавьте любимые приправы. Эти маффины легко хранить и транспортировать в пластиковых контейнерах (впрочем, лучше держать их в холодильнике до употребления). Экспериментируйте с этим рецептом как хотите, добавляя в него все свои любимые овощи.
Ингредиенты:
6 яиц
1 головка брокколи
1 перец халапеньо
3–5 шт. грибов
1–2 чайной ложки оливкового или кокосового масла
Приготовление:
1. Взбейте яйца в миске.
2. Порубите овощи.
3. Смажьте маслом дно формы для маффинов (оливковое или кокосовое масло здесь отлично подойдут).
4. Вылейте взбитые яйца в форму для маффинов, заполнив ее только до середины. В процессе готовки они поднимутся, а вам еще нужно место для овощей.
5. Добавьте овощи. Не переполняйте формочки.
6. Запекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту (180 ℃) 15–20 минут.
20 минут / 2 порции / подходят для вегетарианской, безглютеновой и безмолочной диет
Эти блинчики – воплощение чистой энергии и мощи, при этом они очень вкусные и сытные. Соединяя в блинчиках гречку и чиа, вы удваиваете количество белка по сравнению с традиционными блинчиками.
Ингредиенты:
1 столовая ложка кокосового масла для готовки
1 чашка гречневой муки
1 яйцо
2 столовые ложки семян чиа
2 столовые ложки какао-порошка
2 столовые ложки какао-чипсов
2 столовые ложки кленового сахара (по желанию)
1 столовая ложка разрыхлителя
1 чашка миндального молока
Приготовление:
1. Смажьте кокосовым маслом кастрюлю или сковороду.
2. Смешайте все ингредиенты в миске.
3. Вылейте на сковороду получившуюся смесь в расчете на один блинчик.
4. Переверните блинчик (обычно они готовы, как только все крошечные пузырьки на них полопаются).
5. Подавайте с небольшим количеством меда или кленового сиропа.
30 минут / 4 порции / подходят для палео-, вегетарианской, безглютеновой и безмолочной диет
Этот вариант завтрака, основанный на принципах палеодиеты, напитает вас энергией на весь день. Вафельницы начали входить в обиход в IX–X веках с появлением просвир для церковных причастий. Теперь мы обновляем рецепт вафель, убирая из него зерновые и молочные ингредиенты. Можно делать и блинчики.
Ингредиенты:
2 спелых банана
1 столовая ложка кокосового масла
1 столовая ложка тростникового сахара (по желанию)
1 щепотка морской соли
1 щепотка молотого мускатного ореха
3 яйца
¼ чашки кокосовой муки
¾ чашки муки из бурого риса или миндальной муки (или любой другой муки, не содержащей глютен)
1 ½ чашки кокосового молока
1 столовая ложка разрыхлителя (без алюминия)
Приготовление:
1. Очистите бананы от кожуры и хорошо разомните их в миске.
2. Добавьте остальные ингредиенты один за другим, тщательно все перемешивая.
3. Разогрейте вафельницу и готовьте вафли по одной.
4. Подавайте с небольшим количеством кленового сиропа и свежими фруктами.
20 минут / 1 порция / подходят для вегетарианской, безмолочной и безглютеновой диет
Чиа и киноа – два суперпродукта из Центральной и Южной Америки. В чиа 14 % веса – белок, а 40 % – клетчатка, и его удобно добавлять в основные блюда. Киноа выделяется на фоне других растений тем, что содержит все важнейшие аминокислоты. Особо отмечаю крутость этой невероятно питательной каши.
Ингредиенты:
¼ чашки киноа (сухого)
2 столовые ложки семян чиа
1 столовая ложка кленового сиропа
щепотка корицы
щепотка морской соли
ягоды, фрукты (по желанию)
кокосовое молоко (по желанию)
Приготовление:
1. Приготовьте киноа, взяв 2 части воды (½ чашки) на 1 часть киноа. Сначала доведите воду до кипения, добавьте киноа, а затем убавьте огонь до минимального и варите под крышкой 10–15 минут или до тех пор, пока киноа не впитает всю жидкость.
2. Добавьте семена чиа, кленовый сироп, корицу и морскую соль. Перемешайте все ингредиенты.
3. Добавьте фрукты и/или кокосовое молоко, если хотите. Смакуйте плотный завтрак спартанского воина.
30 минут / 1 порция / подходит для вегетарианской и безглютеновой диет
Этот яичный салат может показаться слегка зеленоватым, но он в полном порядке. Благодаря греческому йогурту консистенция салата похожа на нечто среднее между сметаной и майонезом. Очень вкусно заворачивать его в листья салата-латука.
Ингредиенты:
4 яйца
1 авокадо
4 столовые ложки греческого йогурта
4 крупных листа салата романо (при желании – для приготовления рулетов)
Приготовление:
1. Опустите яйца в ковш с холодной водой. Постепенно доведите воду до кипения, затем накройте ковш крышкой, выключите огонь и дайте постоять так 10–12 минут. Затем подержите яйца под холодной водой и очистите их от скорлупы.
2. Нарежьте кубиками яйца и авокадо.
3. Смешайте яйца и авокадо с греческим йогуртом.
4. Подавайте на листьях латука, крекерах или с салатом.
30 минут / 4–5 порций
Удивите людей на своей барбекю-вечеринке, добавив в их бургеры свежесобранные ягоды летней голубики. Топинги, предложенные ниже, выбирались главным образом на основе соответствия нашей красно-бело-синей цветовой гамме, но вы со своими бургерами можете делать все что угодно.
Ингредиенты:
1 фунт (450 г) фарша индейки
2 зубчика чеснока, измельчить
¼ чашки муки
½ чашки голубики (свежей или замороженной)
1 яйцо
Топинги: белый чеддер или швейцарский сыр, помидор, майонез, кетчуп
Булочки из дрожжевого теста
Приготовление:
1. Соедините фарш, чеснок, муку, ягоды голубики и яйца в миске и перемешайте все руками.
2. Сформируйте из смеси 4–5 котлет.
3. Приготовьте котлеты на гриле, периодически переворачивая.
4. Добавьте топинги и при желании подавайте на булочках из дрожжевого теста.
20 минут / 2–4 порции / подходит для вегетарианской, безглютеновой диет
Этот салат из киноа будет вашим безглютеновым вегетарианским обедом. Он отлично хранится и вкусен в холодном виде. Приготовьте большую порцию воскресным вечером, и вам хватит его на несколько дней. Только заправку храните в отдельном контейнере. Можете добавлять любые овощи, которые вам нравятся.