Прежде всего запишите:
«Я разрешаю себе чувства (перечислить, какие), связанные с синдромом самозванца. Это нормально, что я их испытываю. Я могу смотреть на них спокойно».
Если вы разрешаете их себе, то становитесь по отношению к ним причиной, а не следствием. То, на что вы можете смотреть спокойно, не имеет над вами власти. Негативные эмоции больше не будут управлять вами. Наоборот, скоро вы сами будете их контролировать.
Я разрешаю себе не обесценивать себя и свои достижения
На этом шаге мы будем разрешать себе всякие вещи. Вот уже позволили себе испытывать эмоции. Теперь ещё одно разрешение:
«Я разрешаю себе быть неидеальным».
Вы имеете право совершать грамматические ошибки, делать что-то хуже других, иногда обляпаться мороженым или уронить в воду мобильный телефон. Из-за этого вы не становитесь плохим человеком. Идеальных людей вообще нет. И это тоже нормально.
И наконец:
«Я разрешаю себе не обесценивать себя и свои достижения».
Если в детстве вы усвоили принцип отрицания собственных способностей и успехов, то вы не обязаны соблюдать его всю жизнь. Никто не может принудить вас к этому. Что было – то прошло, теперь вы сами принимаете решения по поводу своей ценности.
Важно помнить, что вы сами отвечаете за свои эмоции, чувства и самоуважение. Двери позитивных изменений открываются только изнутри. Поэтому данная глава написана исключительно для самостоятельной работы, и здесь вы тренируетесь создавать решение внутри себя.
Скажу больше: если вы дочитали до этого места и хотя бы в уме проделали три шага, описанные выше, – вы уже не тот человек, который начал читать первые строки главы. Вы уже изменились! Но лучше, конечно, выполнить эти шаги письменно.
Кстати, как вы определяете, есть ли у вас синдром самозванца? Ниже я перечислю несколько его конкретных признаков и приглашаю вас свериться с этим списком. Если вы обнаружите у себя хотя бы один признак, значит, есть над чем поработать.
Признаки синдрома самозванца.
1. Вам тяжело принимать похвалу.
«Ой, да что вы! Перестаньте! Что за ерунда! Я ничего особенного не сделал, бросьте, тут вообще не о чем говорить».
Бывает у вас такая реакция на благодарность других людей? Боюсь, что вы в группе риска! Но это не страшно, есть лекарство.
Скажите себе, а затем запишите:
«Я разрешаю себе быть полезным и принимать похвалу уверенно и легко».
Придумайте себе формулу ответа вместо тех слов, которые обычно используете. Что-то вроде: «Я рад быть полезным. Рад, что вам это пригодилось. Отлично, что это было вам полезно. Мне очень приятно».
Потренируйтесь произносить эти слова спокойно, без смущения, глядя на собеседника. Выше мы говорили, что с негативными эмоциями нужно научиться пребывать лицом к лицу. Так же и с похвалой, которую вы слышите: пребывайте с ней лицом к лицу, смотрите на неё смело и с достоинством.
2. Вы чувствуете себя неуверенно, даже достигнув результата.
Это важный момент. Давайте разберёмся в нём детально.
Ответьте себе на вопросы: «Какой результат я создаю как профессионал? Последовательность каких действий для создания результата я выполняю? Какие инструменты я использую для этого?»
Дайте подробные ответы и точное описание. Например, когда я работаю над своими видеоуроками, то создаю следующий результат: записанный и опубликованный выпуск на конкретную тему, с хорошим качеством звука и картинки, в меру ироничный, в меру серьёзный, с полезным содержанием для моих слушателей и зрителей. Кроме того, результатом является и моё чувство радости от того, что я посвятил этому время и записал урок полностью.
Последовательность действий: выбор темы, составление конспекта, проговаривание основных тезисов будущего урока, проверка технических составляющих, выбор времени для записи, физическая подготовка (выспаться и поесть, чтобы чувствовать себя полным сил и энергии), сама запись, её последующая обработка и публикация на ютуб-канале.
Какие инструменты я использую: определённые программы, установленные на моём компьютере, микрофон и прочее техническое оснащение, мои знания и предыдущий опыт.
Теперь напишите то же самое про себя. Поверьте, у вас прибавится уверенности, когда вы продумаете и подробно опишете этот пункт.
3. Вы считаете, что не заслужили того хорошего, что происходит в вашей жизни.
Но ничто не происходит без причины, просто так. Поэтому разрешите себе принять это хорошее спокойно и ровно. Раз оно есть, значит, так надо. Примите это с чувством благодарности.
Человек вообще не может точно знать, что хорошо, а что плохо. Вот, например, идёт дождь. Возможно, для вас это плохо, потому что вы как раз собрались пойти на свидание. А для вашего друга это хорошо, потому что дождь польёт его дачный огород после месяца жары и засухи.
Или вы видите, как один человек бьёт другого по спине. Вы уверены, что это плохо, и бросаетесь на обидчика. А на самом деле ему пришлось ударить человека, потому что тот внезапно подавился куском еды и начал задыхаться.
Эти примеры я привожу для того, чтобы объяснить свою мысль: многое является не тем, чем кажется. Поэтому воспринимайте всё происходящее спокойно и нейтрально.
Важно ответить на следующие вопросы: «Какой вклад я сам внёс в то хорошее, что происходит в моей жизни? И какой вклад в это внесли другие люди или события?»
4. Вы уверены, что окружающим легко даётся то, с чем вам трудно справиться.
Возможно, ваш коллега быстрее справляется со своей частью работы. И вы видите в этом доказательство своей неумелости. Посмотрите на эту ситуацию с другой стороны: ваш товарищ работает на два года дольше, чем вы, и поэтому научился делать это быстрее. Через два года у вас будет получаться не хуже.
Примите это спокойно. В данной ситуации нет ничего, что делало бы вас плохим человеком, а другого – хорошим. Не надо ставить оценки. Вы же разрешили себе быть неидеальным, так что всё в порядке.
5. Вы сильно боитесь совершать ошибки.
Настолько сильно, что предпочитаете вообще ничего не делать, лишь бы только не ошибиться.
На самом деле не бывает ошибок, бывает обратная связь от внешнего мира. То, что вам кажется ошибкой, на самом деле подсказка для вас. Внешний мир намекает вам, что здесь нужно что-то изменить, хорошенько подумать, использовать другой приём, и тогда всё получится. Это просто маленький урок, из которого следует сделать выводы.
А если человек с упорством, достойным лучшего применения, наступает на одни и те же грабли в одном и том же месте, то это уже не ошибка, а неумение делать выводы.
Разрешите себе ошибки, но не забывайте на них учиться.
6. Вы считаете свои достижения и успехи случайной удачей.
Если, получив диплом с отличием, вы уверяете всех, что вам просто повезло, то вернитесь к пункту 2 и проделайте снова всё, что там написано.
Профессионал всегда точно знает, что и как он совершает для получения результата. А вот у дилетанта может что-то получиться случайно, и он больше не сумеет повторить свой успех. Становитесь профессионалом!
7. Вы боитесь быть «разоблачённым».
Возможно, в глубине души вы кажетесь себе обманщиком и мошенником, поэтому вам страшно, что вас поймают за руку и заставят отвечать за обман. Это не так! Но, может быть, вам нравится именно это чувство страха? Или вам хотелось бы испытывать другие эмоции? Как было сказано выше, посмотрите в лицо своим эмоциям прямо и спокойно. Когда вы их признаёте, они теряют над вами власть.
8. Вы заставляете себя быть самым лучшим.
Синдром перфекциониста – обратная сторона синдрома самозванца. И тот и другой основаны на внутренней неуверенности человека в себе.
9. Вы сомневаетесь в своей компетентности.
Некомпетентность – это неспособность создавать результаты. А компетентность – наличие результатов.
Кстати, дилетант почти никогда не подвержен синдрому самозванца, так как его самооценка выше его компетенций. Поэтому, если у вас есть сомнения в собственной компетентности, то, скорее всего, вы – профессионал!
Допустим, вы нашли у себя один, два или даже все перечисленные выше признаки. Да, вы склонны к неуверенности в себе и к синдрому самозванца. Но раз вы изучаете эту главу, значит, не готовы поставить на себе крест и смириться с жизнью под плинтусом. Давайте что-то с этим делать!
Что можно сделать?
1. Найдите позитивное намерение.
Спросите себя: «Что поддерживает мои сомнения прямо сейчас? В чём польза этих сомнений?»
Вспомните один конкретный случай и обдумайте его с этой точки зрения. Например, вам поручили выступить завтра на совещании отдела, и вы уверены, что выступите ужасно и вас закидают помидорами. Сядьте и запишите ответы на вопросы: «Какие у вас основания так думать? Какие именно моменты своего выступления вы считаете самыми ужасными? Как ваши сомнения могут помочь вам улучшить результат выступления?» Поработайте над этим!
2. Ведите «Дневник выполненных задач».
Это универсальное упражнение прекрасно помогает в самых разных случаях. В начале дня поставьте себе задачу, спросив: «Что будет для меня наилучшим результатом сегодня?» А в конце дня перечислите все свои результаты и победы, даже самые малые. Если вы собирались пройти десять тысяч шагов, а прошли только половину – это тоже результат, и очень неплохой. Не игнорируйте его, записывайте всё, что смогли сделать и в чём продвинулись.
3. Ведите «Дневник опыта».
Спросите себя: «Чему меня научила та или иная ситуация?»
Можно иначе: «Что я скажу коллеге, который столкнётся с аналогичной ситуацией?»
Иногда давать советы другим гораздо заманчивее, чем извлекать уроки самому. Однако как ни назови, а суть одна и та же: проанализировать плюсы и минусы ситуации и сделать выводы, чтобы учесть их в будущем.