Понятно, что сердечник не может взять и вдруг заняться каким-нибудь спортом на профессиональном уровне. Да если подумать, то и полностью здоровый, но совершенно не тренированный человек тоже.
Многие боятся физических нагрузок при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно после инфаркта миокарда. Однако страх перед движением – это просто страх. Современная медицина позволяет человеку, перенесшему инфаркт, фактически полностью восстановиться уже через полгода, максимум год, то есть спустя это время его жизнь может не отличаться от жизни здорового человека. И заниматься каким-либо спортом ему не запрещено. Правда, при этом необходим врачебный контроль.
Давайте же попробуем разобраться, какими видами спорта лучше заниматься сердечникам, какие упражнения выполнять ежедневно.
С дыхательной гимнастикой, думаю, вы определитесь, найдете подходящий именно вам комплекс. Но ведь только ею не обойдешься. Нужно и мышцы тела тренировать. Сердечники часто имеют избыточный вес, от которого им нужно избавляться. И здесь уже не обойтись без физических нагрузок!
Вообще, прежде чем начать бурную деятельность, подумайте, к чему лежит ваша душа, какие именно виды спорта способны принести вам радость и удовлетворение, настроить на положительные эмоции. Понятно, что одним подойдут танцы под хорошую музыку в коллективе, а другим уединенные прогулки в лесу…
Конечно, тренировки на свежем воздухе гораздо полезнее. Но не стоит себя заставлять делать что-то из-под палки. Лучше каждый день следить за своим самочувствием и, исходя из этого, нагружать себя. Всегда продумывайте несколько вариантов упражнений и нагрузок. Обязательно занимайтесь, корректируйте свои тренировки, и все будет хорошо. Не забывайте, правда, об обязательной ежедневной гимнастике и дыхательных упражнениях. Нагрузку увеличивайте постепенно, не спешите освоить все упражнения за один день.
Помните, что для здоровья полезны не только зарядка, но и ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, аэробика, танцы.
Вообще, ходьба – это замечательный и приятный вид тренировок. Как и при других нагрузках, при ходьбе сердечно-сосудистая система работает интенсивнее, кровь прогоняется быстрее, а значит, все клетки организма лучше питаются. Улучшается также коронарное кровообращение, растет число капилляров именно в сердечной мышце, частота пульса снижается, а все это помогает в борьбе с ИБС. Правда, таким оздоравливающим эффектом обладает только ходьба в быстром темпе. Но это не значит, что, если вы не в состоянии ходить быстро, вы можете вообще не ходить. Медленная ходьба не тренирует, но она все равно полезна. Просто старайтесь постепенно увеличивать темп и количество пройденных километров.
Ходьба на 10 км в быстром темпе приравнивается к бегу. Понятно, что вы не будете проходить 10 км каждый день. Прогуливайтесь хотя бы 3 км, желательно перед сном, а по выходным выбирайтесь в поход. Выбирайте протяженность и длительность маршрута в зависимости от своего самочувствия, подготовленности, возраста, естественных препятствий местности.
Владимир И. рассказывает о том, как он полюбил походы: «Я не занимался никаким спортом со школьной скамьи, отдыхал как большинство цивилизованных людей и даже не думал, что в один прекрасный момент мое мировоззрение в корне поменяется. Когда впервые попал в пешеходный поход, был уже не мальчиком, да и здоровьем не блистал: лишние килограммы, повышенное давление, головные боли…
Случайно встретившись с давним приятелем, поговорили об отпуске, и он пригласил меня недельку погулять по Карпатам. Говорил, что поход некатегорийный, легкий, да и недолгий. У меня как раз назревал отпуск, мои домашние не согласились на такую авантюру, а я что-то вдохновился.
И пошли мы по старой австро-венгерской железной дороге. Приятелю с женой было легко, а вот мне… Тяжело ужасно. Иногда мне казалось, что до вершины очередной горы я не дойду, что из грязи никогда не вылезу. Но глаза боятся, а руки и ноги делают, как-то организм справился. Легче физически особо не становилось, но морально я “рос”. Мне нравилось пробираться сквозь густые ели, созерцать хребты с вершин, лакомиться брусникой и черникой, да и просто идти и думать о вечном…
Надо ли говорить, что домой я вернулся похудевшим, отдохнувшим, с массой впечатлений?
И с того момента понеслось. На следующий год я снова увязался за приятелем в несложный поход. Я и в городе стал больше ходить. Мне уже не хотелось подъезжать пару остановок на общественном транспорте, по выходным хотелось прогуляться по лесу, побегать на лыжах, покататься на велосипеде. Постепенно добавил и подъем по лестницам. Просто перестал пользоваться лифтами. Надо же мне было как-то тренироваться подниматься вверх, готовиться к очередному отпуску, чтобы не ударить в грязь лицом.
Постепенно маршруты усложнялись, удлинялись. В леса и горы я уже с удовольствием уходил дней на 20.
Теперь я не представляю себе другой жизни. И, надо сказать, фактически перестал болеть, сбросил лишний вес, забыл о головных болях».
Бег трусцой не менее полезен для организма. Однако людям с «сердечными» проблемами нужно найти «свою дозу». Поэтому на начальном этапе будьте предельно осторожными. Начните с ходьбы на 4 км и постепенно переходите на бег. Бегайте по 7–10 мин. Если вам будет очень тяжело, у вас появятся неприятные ощущения, замедлите бег или перейдите на ходьбу. Пусть дыхание успокоится. И только после этого продолжайте. Время пробежек выбирайте самостоятельно. Утром бег придает бодрости, а вечером помогает лучше уснуть.
Ходьба или бег на лыжах также способствуют усилению обменных процессов, развивают выносливость и силу, а свежий зимний воздух закаляет, повышает иммунитет, поднимает настроение.
Велосипед прекрасно тренирует сердце, сосуды и легкие, развивает мышцы, увеличивает ток крови от нижних конечностей до сердца. Главное, что вы должны помнить, катаясь на равнине или в горах, так это то, что, если вы устали, отдохните, не допускайте сильного потоотделения, одышки и т. п.
Плавание – это вообще идеальный вид спорта, поскольку оно развивает все мышцы одновременно и укрепляет всю сердечно-сосудистую систему. Правда, чтобы оно приносило пользу, плавайте не менее 12 мин, а еще лучше 30–45 мин.
Аэробика также стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает осанку и фигуру. Правда, прежде, чем ею заниматься, нужно обследоваться у врача, чтобы можно было определиться с нагрузкой.
В общем, неважно, каким спортом заниматься, главное – ежедневно уделять время себе, бороться с гиподинамией.
Естественно, не всегда состояние здоровья позволяет взять, например, и побежать 5 км. Бывает, что даже медленная ходьба утомительна. Что же делать? Начинать с малого. Например, со специальной лечебной гимнастики.
Не думайте, что пара занятий в месяц помогут решить проблемы со здоровьем. Тренировки должны быть регулярными. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо выполнять общеразвивающие упражнения для мышц всех групп, упражнения на расслабление мышц рук и ног (маховые движения, покачивание, потряхивание конечностями), тренировку вестибулярного аппарата. Тренировки не должны напрягать и вызывать одышку.
Приведу некоторые комплексы упражнений, специально предназначенные для людей с определенными проблемами.
Комплекс упражнений для гипертоников
Гипертоникам полезно ходить пешком, бегать трусцой, плавать, играть в подвижные игры типа тенниса, а также выполнять следующий комплекс физических упражнений, обязательно контролируя пульс перед началом тренировки и после.
1. Встаньте прямо, руки опущены по бокам и расслаблены, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки вверх. Как только они окажутся над головой, опускайте их, выдыхая при этом. Повторите упражнение 3 раза в медленном темпе.
2. Исходное положение то же. Поверните голову направо, верните в исходное положение, потом поверните голову налево. Повороты выполните по 2 раза. Свободно дышите, темп упражнения медленный.
3. Встаньте прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, при этом поднимая подбородок, выпрямитесь, опустите руки, затем расслабьте их и слегка встряхните. Дышите свободно, повторите упражнение 4–6 раз в среднем темпе.
4. Исходное положение упражнения 3. На вдохе поднимайте плечи, на выдохе – опускайте. В медленном темпе повторите 3 раза.
5. Исходное положение такое же, как и в предыдущих двух. Положите руки на пояс, опустите голову вниз, затем поднимите и откиньте ее назад. Выполняйте упражнение в среднем темпе 2–4 раза.
6. Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Наклоняйте туловище влево, и в это же время скользите правой рукой к правой подмышке, а левой – вниз. Выпрямитесь, повторите эти же движения, только в обратном направлении. В среднем темпе выполните упражнение 2–4 раза.
7. Исходное положение упражнения 6. На вдохе поднимайте руки вверх так, чтобы они оказались над головой, на выдохе опускайте их, одновременно наклоняясь вперед, тянитесь ладонями к носкам, скользя по голеням, поднимите подбородок. В медленном темпе повторите 2 раза.
8. Исходное положение предыдущих двух упражнений. Наклонитесь вправо, покачивая расслабленной правой рукой вперед-назад, затем влево и покачивайте соответственно левой рукой, правая рука при этом двигается к поясу. В медленном темпе повторите 4–6 раз каждый цикл.
9. Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Сцепите руки в замок под правым коленом и поднимите ими согнутую ногу. Расслабьте ее, покачайте голенью вперед-назад. Затем смените ногу. Повторите каждый цикл по 10–20 раз в медленном темпе.
10. Встаньте прямо, расслабьтесь, положите руки на живот. Сделайте вдох, затем удлиненный выдох. Выдыхая, произносите «фу-фу». В медленном темпе повторите упражнение 3 раза.
11. Встаньте прямо, расслабьтесь, руки положите на пояс. Поворачивайте туловище по часовой стрелке и против нее. В медленном темпе повторите упражнение 4–6 раз в каждую сторону.