12. Встаньте прямо, руки вытяните по бокам. Выгнув спину, опустите плечи и покачайте расслабленными руками вперед-назад. В медленном темпе повторите упражнение 20–30 раз.
13. Встаньте прямо, кисти рук сцепите в замок, на вдохе поднимайте руки вверх над головой, на выдохе со звуком «ух» одним рывком опускайте их, затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Выполните упражнение 3 раза в быстром темпе.
14. Встаньте прямо, руки согните в локтях и фактически прижмите к туловищу. Постарайтесь расслабить кисти и стопы, а затем одновременно встряхивайте правую руку и ногу, левую ногу и руку. Повторите упражнение в медленном темпе 6–10 раз.
15. Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Медленно выполняйте круговые движения головой 2–4 раза в каждую сторону.
16. Встаньте прямо. Поднимайте руки вверх через стороны на вдохе, опускайте – на выдохе. Медленно повторите упражнение 3 раза.
17. Встаньте прямо, руки по бокам. Слегка наклонитесь вперед и, подняв подбородок, покачивайте расслабленными руками вперед-назад. В медленном темпе выполните упражнение 10–20 раз.
18. Встаньте прямо, руки вытяните вперед, согните правую ногу, положите пятку на левую ногу и постойте в позе цапли 15 с. Старайтесь удерживать равновесие. Переместите на левую ногу и также постойте 15 с. Повторите упражнение 2–4 раза каждой ногой.
19. Встаньте прямо, руки согните и положите кисти на плечи. На вдохе поднимайте локти вверх, на выдохе – опускайте. Не спеша выполните упражнение 3 раза.
20. Встаньте прямо, руки вытяните вперед, глаза закройте. Сделайте 4–6 шагов вперед, развернитесь и снова пройдите 4–6 шагов. В медленном темпе пройдитесь таким образом 2–4 раза в обе стороны.
21. Встаньте прямо, руки положите на пояс. Поднимите правую ногу, расслабьте ее и покачивайте вперед-назад 6–10 раз. Затем проделайте то же самое левой ногой.
22. Встаньте прямо, руки согните, соединив ладони. На вдохе разводите руки в стороны, на выдохе возвращайтесь к индийскому приветствию. Медленно повторите упражнение 3 раза.
23. Встаньте прямо, руки на поясе, наклонитесь вперед, приподнимите подбородок, вернитесь в исходное положение, наклонитесь влево, затем вправо. Повторите упражнение 6–10 раз в медленном темпе.
24. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите правую ногу и встряхните ею на четыре счета, затем поднимите левую ногу и потрясите на четыре счета. Повторите упражнение каждой ногой 2–4 раза.
25. Встаньте прямо, руки опустите, ладони прижмите к туловищу. На вдохе подтягивайте руки к подмышкам, на выдохе – возвращайте их в исходное положение. Медленно повторите упражнение 3 раза.
26. Встаньте прямо, опустите руки, закройте глаза, вытяните указательный палец правой руки, остальные пальцы сожмите в кулак, согните руку в локте и попробуйте коснуться пальцем кончика носа. Верните руку в исходное положение. Повторите упражнение снова. Затем то же самое проделайте средним пальцем правой руки, безымянным и мизинцем. Смените руки и по 2 раза выполните упражнение левой рукой.
27. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, поднимите подбородок, руки расслабьте. Размахивайте руками перед грудью 6–10 раз в медленном темпе. Начинайте махать правой рукой, потом подключайте левую, затем наоборот.
28. Исходное положение упражнения 27. Возьмите в руки палку, поднимите ее вверх (так, чтобы она была над головой) на вдохе, а на выдохе – опустите. В медленном темпе повторите упражнение 3 раза.
29. Исходное положение предыдущих двух упражнений. Поднимите палку перед грудью на уровне плеч и присядьте, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно 2–6 раз.
30. Встаньте прямо, возьмите в руки палку и вытяните их. Правым согнутым коленом коснитесь палки, вернитесь в исходное положение, смените ногу. Медленно выполните упражнение 4–6 раз каждой ногой.
31. Встаньте прямо и держитесь за концы палки. На вдохе согните правую руку в локте и поднимите палку правым концом вверх, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 раза, а затем смените руку.
32. Встаньте прямо, возьмите в руки палку. Вращайте ее перед грудью 4–6 раз в одну сторону, затем в другую.
33. Встаньте прямо, возьмите в руки палку и вытяните их. Поверните туловище и руки с палкой вправо, а голову влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте поворот влево. Выполните 2–6 поворотов в каждую сторону.
34. Встаньте прямо, возьмите в руки палку. Руки должны находиться на уровне поясницы за спиной. На вдохе, опираясь на палку, прогнитесь назад, на выдохе, поднимая палку, наклонитесь вперед. Подбородок при этом приподнимите. Медленно повторите упражнение 3 раза.
35. Побегайте на месте в течение 2 мин, затем помаршируйте 1 мин.
36. Встаньте прямо, руки по бокам. На вдохе поднимайте руки, а на выдохе опускайте их. Выполняйте упражнение медленно (не менее 3 раз), выдыхайте и выдыхайте глубоко.
37. Встаньте прямо, обопритесь о спинку стула. Сначала встряхните 3 раза правой ногой, затем левой. Повторите этот цикл 2 раза.
Эти простые, на первый взгляд, хорошо известные нам с детства упражнения очень полезны для гипертоников.
Закончить физкультуру можно массажем (о его технике см. ниже).
Упражнения для гипотоников
Лечебная физкультура помогает гипотоникам быстрее прийти в норму, встать с постели. Обычно повысить артериальное давление помогают общеукрепляющие, силовые и скоростные упражнения, упражнения для тренировки вестибулярного аппарата, на координацию движений, статическое напряжение мышц, дыхательная гимнастика.
Гипотоникам постоянно нужно давать себе физические нагрузки, даже во время приступов. Справиться со слабостью, повысить тонус мышц помогут следующие упражнения, выполняемые из положения лежа на спине:
1. Поднимите правую ногу, подержите ее несколько секунд на весу, опустите, а затем поднимите левую.
2. Поднимите ноги, согните их в коленях и покрутите педали воображаемого велосипеда.
3. Поднимите руки и быстро перекрещивайте их. Поднимите ноги, и также выполните «ножницы».
4. Плавно поднимите руки вверх, затем опустите их. Для усиления тренировочного эффекта можете взять в руки небольшие гантели или бутылки, наполненные водой.
5. Поднимите руки, согните их в локтях и побоксируйте воображаемую грушу.
6. Поднимите руки вверх, а затем резко уроните их вниз.
7. В положении лежа подтяните колени к животу, обхватите их руками и давите коленями вперед, что есть силы пытаясь разорвать «сцепление».
Повторите каждое упражнение не менее 3 раз.
Если вы нормально себя чувствуете, в качестве ежедневной гимнастики вам подойдут такие простые упражнения.
1. Сделайте глубокий вдох, поднимая при этом руки над головой, затем выдох (руки опускайте). Опуская руки, слегка потряхивайте ими.
2. Встаньте прямо, возьмите в руки резиновый мяч. Бросайте его на пол, быстро поворачивайтесь через правую сторону и старайтесь поймать мяч. Затем сделайте наоборот: бросайте и ловите мяч через левую сторону.
3. Походите по комнате в нормальном темпе 30–60 с. Затем по 30 с ходите, размахивая руками и высоко поднимая колени, на носках, вытянув руки вперед. За дыханием можете не следить, дышите как обычно.
4. Встаньте прямо, руки на поясе. Прогнитесь на вдохе назад, стараясь свести лопатки и локти вместе, на выдохе – выпрямляйтесь.
5. Встаньте прямо, закройте глаза и пройдите по прямой 10 шагов. Старайтесь не отклоняться от линии.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка. Руки за спиной на уровне лопаток. Без остановок поворачивайте корпус и голову справа налево и слева направо.
7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках палка. На вдохе поднимайте ее над головой, на выдохе опускайте левый край палки к правому колену, поворачиваясь при этом направо. Затем снова сделайте вдох и поднимите палку, на выдохе опускайте правый край к левому колену и поворачивайтесь налево.
8. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги врозь. Подпрыгните, опускаясь на всю стопу, 6 раз.
Затем подпрыгните по 6 раз, сведя ноги вместе, одна нога впереди другой, скрещивая ноги, на носках.
9. Встаньте прямо, руки по бокам. Согните в локте левую руку, вытяните над головой правую, следом левую руку. Затем согните в локте правую руку, за ней левую, опустите правую руку, опустите левую. Выполняйте упражнение ритмично. Чтобы облегчить себе задачу, считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Один счет – одно движение.
10. Лягте на пол, поднимите ноги и вращайте ими в течение 1 мин, словно вы едете на велосипеде.
11. Сядьте на высокую табуретку, свесьте и расслабьте ноги, руки положите рядом. Качайте ногами вперед-назад 1 мин.
12. Встаньте прямо, руки поднимите вверх, потянитесь на вдохе, затем опускайте руки на выдохе.
13. Походите на месте, по комнате 1 мин, дышите свободно, расслабьтесь.
Выполните каждое упражнение 4–6 раз.
Закончите гимнастику водными процедурами. Все это хорошо вас взбодрит, позволит нормально работать. Не стоит, правда, и переутомляться. Помните, что гипотоникам нужно больше времени для сна.
Гимнастика при вегетососудистой дистонии
При вегетососудистой дистонии полезны общеразвивающие упражнения для всех групп мышц, упражнения на расслабление мышц, тренировку вестибулярного аппарата, совершенствование координации движений и равновесия, дыхательная гимнастика. Если у вас хотя бы иногда повышается давление, можете воспользоваться комплексом упражнений для гипертоников, если понижается – комплексом для гипотоников. Конечно, можете заниматься и по индивидуальной программе, а также ходить, бегать, плавать, играть в подвижные игры. Главное – двигаться!
Приведу несколько упражнений, развивающих координацию и равновесие, помогающих мышцам расслабиться.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Глубоко вдохнув, поднимите правую ногу так, чтобы ее бедро и стопа были параллельны полу. В это же время, задерживая дыхание, согните руки в локтях и поднимите кисти на уровень груди. На выдохе вытягивайте ногу вперед и вверх и разводите руки в стороны. Снова вдыхайте, возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте. На следующем вдохе повторите все то же левой ногой.