3. Медленно развести руки в стороны. Кисти обеих рук собрать в «пустой» кулак. Голову повернуть вправо. Взгляд направлен вправо. Движения рук и поворот головы выполняются с одинаковой скоростью (фото 13).
4. Вернуться в исходное положение (фото 14).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы шеи, плеч, спины и развивает двигательные функции плечевого пояса. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно полу, локти направлены вниз, в фазе 2 и 4 лопатки сведены.
При правильном выполнении упражнения должно появиться так называемое чувство Ки в области шеи, плеч и верхней части спины.
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч, руки согнуты в локтях, кисти рук собраны в «пустой» кулак, на уровне линии плеч, ладони обеих рук направлены вперед. Взгляд направлен вперед (фото 15).
1. Медленно поднять руки вверх, одновременно с движением рук разжать кулаки, пальцы обеих рук направлены вверх. Голова поднята, взгляд направлен на кисть левой руки (фото 16).
2. Вернуться в исходное положение (фото 17).
3. Медленно поднять руки вверх, одновременно с движением рук разжать кулаки, пальцы обеих рук направлены вверх. Голова поднята, взгляд направлен на кисть правой руки (фото 18).
4. Вернуться в исходное положение (фото 19).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы плеч и спины. Во время выполнения упражнения старайтесь вытянуть руки вертикально вверх так высоко, насколько это возможно. Грудь развернута, живот подобран. Стопы не отрывать от пола во всех фазах движения. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в области шеи и спины.
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом ладонями внутрь. Взгляд направлен вперед (фото 20).
1. Медленно поднять скрещенные руки вверх. Одновременно с движением рук поднять вверх голову. Взгляд направлен на кисти рук (фото 21).
2. Опустить руки через стороны вниз, одновременно развернуть ладони тыльной стороной вниз. Голову повернуть влево. Взгляд направлен на ладонь левой руки (фото 22).
3. Вернуться в исходное положение (фото 23).
4. Медленно поднять скрещенные руки вверх. Одновременно с движением рук поднять вверх голову. Взгляд направлен на кисти рук фото 24).
5. Опустить руки через стороны вниз, одновременно развернуть ладони тыльной стороной вниз. Голову повернуть вправо. Взгляд направлен на ладонь правой руки (фото 25).
6. Вернуться в исходное положение (фото 26).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует двигательные функции мышц рук и увеличивает двигательные возможности плечевых суставов. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы руки не сгибались в локтях во всех фазах движения. Грудь развернута, живот подобран. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в области шеи, плеч и поясницы.
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед (фото 27).
1. Согнуть руки в локтях и отвести их назад-вверх. Взгляд направлен на левый локоть (фото 28).
2. Не останавливая движение, вывести руки вперед, локти направлены вверх, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами. Взгляд направлен вперед (фото 29).
3. Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед (фото 30).
4. Вернуться в исходное положение (фото 31).
5. Согнуть руки в локтях и отвести их назад-вверх. Взгляд направлен на правый локоть (фото 32).
6. Не останавливая движение, вывести руки вперед, локти направлены вверх, кисти рук обращены друг к другу тыльными сторонами. Взгляд направлен вперед (фото 33).
7. Выполнить движение обеих рук вниз. Взгляд направлен вперед (фото 34).
8. Вернуться в исходное положение (фото 35).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение улучшает двигательные возможности плечевых суставов. Во время выполнения упражнения следите, чтобы плечи и локти были отведены до упора при движении назад и вверх. В фазе, когда локти находятся на уровне бровей, плечи отводятся вперед. При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в плечах.
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Плечи расслаблены. Руки свободно опущены вдоль тела. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 36).
1. Поднять левую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь левой руки. Одновременно правую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони фото 37).
2. Опустить левую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на левую ладонь. Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше правой ладони (фото 38).
3. Вернуться в исходное положение (фото 39).
4. Поднять правую руку через сторону вверх. Взгляд направлен на ладонь правой руки. Одновременно левую руку согнуть в локте, отвести назад и прижать к крестцу тыльной стороной ладони (фото 40).
5. Опустить правую руку через сторону вниз. Взгляд направлен на правую ладонь. Согнуть руку в локте, отвести назад и прижать тыльной стороной ладони к спине на уровне выше левой ладони (фото 41).
6. Вернуться в исходное положение (фото 42).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение разрабатывает двигательные функции плечевых суставов и мышц спины, развивает вращательную функцию плеч.
При выполнении упражнения необходимо контролировать, чтобы руки не сгибались в локтях при движении рук вверх и вниз, а положение туловища было строго вертикальным на протяжении всех фаз выполнения упражнения.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в боковых мышцах шеи и плечах.
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки сцеплены на уровне живота. Ладони направлены вверх. Взгляд направлен вперед (фото 43).
1. Медленно поднять руки до уровня подбородка (фото 44).
2. Не прекращая движения, ладони развернуть на 3600 и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук (фото 45).
3. Выполнить наклон туловища влево (фото 46).
4. Вернуться в положение «руки над головой» (фото 47).
5. Выполнить наклон туловища влево (фото 48).
6. Опустить руки через стороны вниз (фото 49).
7. Вернуться в исходное положение (фото 50).
8. Медленно поднять руки до уровня подбородка (фото 51).
9. Не прекращая движения, ладони развернуть на 3600 и поднять руки вверх. Голова поднята вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук (фото 52).
10. Выполнить наклон туловища вправо (фото 53).
11. Вернуться в положение «руки над головой» (фото 54).
12. Выполнить наклон туловища вправо (фото 55).
13. Опустить руки через стороны вниз (фото 56).
14. Вернуться в исходное положение (фото 57).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы спины и разрабатывает подвижность позвоночника. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы поясничные мышцы были расслаблены в фазе, когда руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны должны выполняться на максимально возможной амплитуде движения, туловище строго вертикально во всех фазах выполнения упражнения, плечевые и тазобедренные суставы необходимо держать в зафиксированном положении, ноги – прямыми.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в области шеи, поясницы, плеч и рук.
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (фото 58).
1. Выполнить движение правой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы – вверх. Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен влево-назад. Левый локоть отвести назад, правая рука и локоть левой руки должны располагаться на одной линии (фото 59).
2. Вернуться в исходное положение (фото 60).
3. Выполнить движение левой рукой вперед. Во время выполнения движения кулак раскрыть, в конечной фазе движения центр ладони направлен вперед, пальцы – вверх. Одновременно голову и туловище повернуть назад, взгляд направлен вправо-назад. Правый локоть отвести назад, левая рука и локоть правой руки должны располагаться на одной линии (фото 61).
4. Вернуться в исходное положение (фото 62).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует поясничные мышцы и стимулирует их двигательные возможности, укрепляет поясничный связочно-мышечный аппарат и способствует выправлению искривленного позвоночника.
Во время выполнения упражнения следите, чтобы корпус был прямым, центр тяжести тела не смещался вправо или влево.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в области поясницы, плеч и шеи.
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки на поясе, большие пальцы обеих рук направлены назад. Взгляд направлен вперед (фото 63).
1. Выполнить полный оборот тазом, направление вращения – по часовой стрелке. Давлением рук на область поясницы помогайте себе выполнять упражнение по максимальной амплитуде (фото 64).