2. Выполнить полный оборот тазом, направление вращения – против часовой стрелки. Давлением рук на область поясницы помогайте себе выполнять упражнение по максимальной амплитуде (фото 65).
Выполните упражнение 8 раз по направлению часовой стрелки, затем 8 раз против направления часовой стрелки.
Упражнение разрабатывает суставы поясничных позвонков и тренирует крестцовую мышцу. Эффективно для выправления физиологического дугового градуса поясничных позвонков.
При выполнении упражнения амплитуда вращения таза должна быть максимальной. Амплитуда движения головы и верхнего плечевого пояса должна быть минимальной. На протяжении всей фазы выполнения упражнения характер движений должен оставаться медленным и плавным. Прямые ноги натянуты, но не напряжены.
При правильном выполнении упражнения должно появиться чувство Ки в области поясницы.
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки скрещены перед животом, ладони направлены внутрь. Взгляд направлен вперед (фото 66).
1. Медленно поднять руки вверх, взгляд направлен на ладони обеих рук, грудь развернута, живот подобран (фото 67).
2. Опустить руки через стороны до горизонтального уровня, ладони направлены вверх (фото 68).
3. Развернуть ладони на 1800 и выполнить наклон вперед с прогибом в пояснице (фото 69).
4. Скрестить руки и попытаться достать кончиками пальцев до пола. Коснуться руками стоп (фото 70).
5. Вернуться в исходное положение (фото 71).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы спины и стимулирует двигательные функции межпозвоночных суставов. При выполнении упражнения необходимо обращать внимание на положение плеч и рук на одной линии. Во время выполнения наклонов голова должна быть поднята, ноги натянуты, но не напряжены. При подъеме рук вверх, они должны находиться на одной вертикальной линии с туловищем.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области поясницы и в ногах.
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 1,5 ширины плеч. Руки сжаты в кулаки у пояса. Взгляд направлен вперед (фото 72).
1. Повернуть корпус влево, вес тела перенести на левую ногу, стопу левой ноги развернуть на 900. Одновременно выполнить движение вперед правой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы правой руки направлены вперед, ребро ладони – вниз. Левая рука согнута в локте и отведена назад до упора (фото 73).
2. Вернуться в исходное положение (фото 74).
3. Повернуть корпус вправо, вес тела перенести на правую ногу, стопу правой ноги развернуть на 90°. Одновременно выполнить движение вперед левой рукой, кулак во время движения разжимается. В конечном положении пальцы левой руки направлены вперед, ребро ладони – вниз. Правая рука согнута в локте и отведена назад до упора (фото 75).
4. Вернуться в исходное положение (фото 76).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы поясницы, ягодиц и ног, развивает вращательную способность позвоночника. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина была ровной, руки и ноги прямыми в конечных фазах упражнения. Сзади стоящая нога не должна быть согнутой. На впереди стоящую ногу приходится 60–70 % веса тела.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области поясницы и в ногах.
Исходное положение: ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед. Плечи расслаблены. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен (фото 77).
1. Сцепить руки между собой на уровне верхней области живота. Ладони направлены вверх. Поднять руки перед собой вверх, но во время выполнения движения ладони развернуть на 360°. Голова поднята, взгляд направлен на тыльную сторону кистей рук (фото 78).
2. Выполнить наклон вперед. Руки вытянуты вперед. Спина прямая. Взгляд направлен на кисти рук (фото 79).
3. Выполнить наклон вниз и коснуться ладонями ступней ног (фото 80).
4. Вернуться в исходное положение (фото 81).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение растягивает связки в области поясничных позвонков, укрепляет мышцы спины и ног. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы движения были медленными и плавными во всех фазах упражнения, ноги – прямыми, движения рук и корпуса – синхронны.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в шее, пояснице и ногах.
Исходное положение: ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед (фото 82).
1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями по часовой стрелке (фото 83).
2. Вернуться в исходное положение (фото 84).
3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки (фото 85).
4. Вернуться в исходное положение (фото 86).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение разрабатывает основные суставы ног, повышает гибкость связок коленных суставов и увеличивает их прочность.
При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки не отрывать от пола.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в коленных и голеностопных суставах.
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 2,5 ширины плеч, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Плечи расслаблены. Взгляд направлен вперед (фото 87).
1. Перенести вес тела на правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево на 45° (фото 88).
2. Вернуться в исходное положение (фото 89).
3. Перенести вес тела на левую ногу, одновременно разворачивая корпус вправо на 45° (фото 90).
4. Вернуться в исходное положение (фото 91).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы бедер и повышает прочность тазобедренных суставов.
При выполнении упражнения следите, чтобы в фазе переноса центра тяжести тела колено и носок ступни находились на одной вертикальной линии, стопы ног были направлены вперед параллельно друг другу, корпус – прямой.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области бедер.
Исходное положение: ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен, взгляд направлен вперед (фото 92).
1. Выполнить наклон вперед, кисти обеих рук на коленях, ноги прямые, голова поднята, взгляд направлен вперед. Руками выполнить давящие движения на колени (фото 93).
2. Согнуть ноги в коленях и выполнить приседание, кисти обеих рук на коленях, пальцы рук обращены друг к другу. Взгляд направлен вперед (фото 94).
3. Ладони обеих рук прижать к стопам и выпрямить ноги (фото 95). 4. Вернуться в исходное положение (фото 96).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы ног, укрепляет коленные суставы.
При выполнении упражнения следите, чтобы во время приседания пятки не отрывать от пола, корпус был прямой, мышцы ягодиц и ног расслаблены.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области мышц ног и коленных суставов.
Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стоп – 2 ширины плеч. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 97).
1. Выполнить наклон вперед, правой рукой коснуться левого колена (фото 98).
2. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, левую руку поднять вверх, ладонь левой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (фото 99).
3. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, левой рукой коснуться правого колена (фото 100).
4. Коснуться ладонями стоп (фото 101).
5. Вернуться в исходное положение (фото 102).
6. Выполнить наклон вперед, левой рукой коснуться правого колена (фото 103).
7. Выпрямить туловище, одновременно согнуть ноги в коленях, правую руку поднять вверх, ладонь правой руки направлена вперед. Взгляд направлен вверх (фото 104).
8. Выполнить наклон вперед, одновременно выпрямить ноги, правой рукой коснуться левого колена (фото 105).
9. Коснуться ладонями стоп (фото 106).
10. Вернуться в исходное положение (фото 107).
Выполнить упражнение 8 раз.
Упражнение тренирует мышцы ног и повышает прочность суставов ног, а также оказывает благотворное воздействие на мышцы шеи и плеч.
При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым, при приседании не допускайте прогиба в пояснице, руки в локтях не сгибать.
При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области шеи, плеч, поясницы и ногах.
Исходное положение: ноги вместе, плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед (фото 108).