1) Даосская школа, которая ставит перед собой цель укрепления тела и ума. Поскольку это направление не отделяет человека от природы, то основное внимание отводится как практике цигуна, так и созерцанию окружающего мира. Отсюда вытекает метод школы – «развивать жизнь и природу».
2) Буддистская школа, которая видит свою задачу в «расслаблении разума» (способности ни о чем не думать). Развитие тела не является целью этого направления.
3) Конфуцианская школа, делающая основной акцент на «управлении разумом», развитии морально-психологических качеств и достижении состояния «покоя, умиротворения и безмолвия».
4) Медицинская школа, цель которой – излечение и профилактика заболеваний, достижение активного долголетия.
5) Школа боевых искусств, для которой цигун – способ противостояния и противодействия сопернику в целях самозащиты.
Несмотря на имеющиеся различия в методах выполнения упражнений у разных школ, они не выходят за границы основных видов – расслабляющего (неподвижного), динамического (подвижного), динамически-расслабляющего (подвижно-неподвижного) цигуна. Каждый из них предполагает тренировку разума (психики), дыхания и тела (положения).
Для тренировки психики (психический дао-инь) необходимо сконцентрировать свои мысли на каком-либо объекте. Благодаря этому кора головного мозга впадает в необходимое состояние заторможенности. Оно носит особое название – «внутреннее поддержание умственного состояния».
Тренировка дыхания (дыхательный дао-инь) состоит из таких дыхательных упражнений, как выдох, вдох, глубокий выдох, сильное дыхание, слабое дыхание, задержка дыхания. В литературе встречается и такая классификация: выдох, вдох, глубокий выдох, быстрое короткое дыхание, придыхание со звуком, задержка дыхания.
Тренировка тела (телесный дао-инь) включает 5 основных видов упражнений (во время ходьбы, в положениях стоя, лежа, сидя, на коленях) и массаж.
Независимо от того, какой метод цигуна вы выберете, к успеху может привести любой. Главное – заниматься регулярно и точно следовать рекомендациям.
Успех занятий по системе цигун напрямую определяется правильным положением тела. Оно представляет собой стимул и технику тренировки одновременно и состоит из трех аспектов:
1) регулирования сердца;
2) регулирования дыхания;
3) регулирования физического тела.
Все три аспекта составляют неразрывное единство, но основой является первый. В китайской традиции сердце рассматривается не только как орган кровеносной системы, но и как источник психической деятельности. Поэтому регулирование сердца предполагает и упорядочение ума (психики). При спокойном уме энергия течет по меридианам свободно, благодаря чему обеспечивается полноценное здоровье. Ци направляет кровоток, недаром его называют «командующий над кровью». Но сердце превалирует над энергией. Поэтому оно именуется «командующим над ци».
Чтобы занятия по системе цигун были результативными, необходимо правильно выбрать место и время для их проведения. Природные атмосферные явления и состояние человеческого организма тесно связаны, поэтому изменение первых вызывает ответную реакцию второго. Внутренняя энергия течет по 12 каналам в соответствии с определенными законами. Как утверждает китайская медицинская традиция, ци за сутки делает полный оборот по всем меридианам, причем каждый из них насыщается жизненной энергией в конкретный период времени, что отражено в таблице 8.
Это означает, что выбор времени для занятий цигун должен быть не случайным, а осуществляться точно в соответствии с циркуляцией ци.
Так, упражнения по регулированию дыхания и усилению ци следует проводить с 3 до 5 часов, когда канал легких максимально насыщен энергией. Поскольку меридиан толстой кишки образует пару с меридианом легких, то упражняться можно и с 5 до 7 часов.
Кроме того, необходимо учитывать и соотношение атмосферы с тем или иным временем года.
Атмосфера весны и лета принадлежит к ян, поэтому в теплый сезон дыхание надо регулировать воздействием на инь. Осень и зима соотносятся с инь, следовательно, в это время дыхание необходимо регулировать воздействием на ян. В период с 3 до 5 часов внутренней энергией насыщается иньский канал легких, а с 5 до 7 часов – янский меридиан толстой кишки. Отсюда следует, что упражнения по регулированию дыхания и усилению ци весной и летом надо осуществлять с 3 до 5 часов, осенью и зимой – с 5 до 7 часов.
Массаж головы и успокоение ума преследуют цель укрепления канала сердца. Поэтому оптимально выполнять упражнения с 11 до 13 часов. Подходит также время с 19 до 21 часа.
Массаж почек и упражнения по оздоровлению жизненной энергии направлены на укрепление меридиана почек. Поэтому для них следует отвести промежуток между 17 и 19 часами. Допускается и время с 15 до 17 часов, когда максимум ци сосредоточен в меридиане мочевого пузыря. Возможно выполнение упражнений также с 21 до 23 часов, когда энергией насыщен канал трех обогревателей.
Упражнение по перемещению с поднятыми пальцами и трансформации ци выполняется для успокоения и нормализации функционирования селезенки и желудка. Для занятий подходят любые часы, за исключением времени, когда солнце находится в зените. При нарушении этого условия возможен быстрый подъем внутренней энергии, что может повлечь за собой избыток ян. Лучшее время – с 7 до 11 часов.
Регулирование ци расслаблением и успокоением должно усилить печень. Канал печени насыщен энергией с 1 до 3 часов. Поскольку система цигун не предусматривает занятий в ночное время, для упражнений можно отвести период во второй половине дня. В этом случае лечебный эффект распространится и на другие органы.
Помимо времени, имеет значение и место, где будут проходить упражнения. Оптимально заниматься в лесу, причем желательно, чтобы позади находилась возвышенность, а по бокам водоемы. Такие условия обеспечивают достаточное количество свежего воздуха, необходимого для упражнений. Если нет возможности заниматься на природе, допустимо практиковать цигун в помещении (оно должно хорошо проветриваться).
Важна и ориентация по сторонам света. По утрам солнце насыщено энергией востока (шао-ян). Днем, когда оно стоит в зените, преобладает энергия юга (лао-ян). На закате природа наполнена энергией запада (шао-инь). Ночью, когда солнце уходит за горизонт, превалирует энергия севера (лао-инь). Энергия востока совпадает по качеству с энергией печени; энергия юга – с энергией сердца; энергия запада – с энергией легких; энергия севера – с энергией селезенки.
Для тех, кто занимается дома, имеет значение тип напольного покрытия. Оно не должно быть скользким. Если пол отделан линолеумом или керамической плиткой, их надо накрыть ковром.
Нежелательно упражняться при включенных электрических приборах (телевизор, радиоприемник, компьютер). Разговоры по телефону тоже недопустимы. Практикующему не должны мешать домочадцы, в том числе и домашние животные.
В процессе занятий ничто не должно стеснять движений, поэтому предпочтительна одежда свободного покроя из натуральной ткани.
Относительно приема пищи надо сказать, что нельзя заниматься ни натощак, ни сразу после еды. Непосредственно после занятий не рекомендуются охлажденные напитки и продукты, поскольку они отнимают энергию у желудка и уничтожают эффект от упражнений.
Цигун, будучи оздоровительной системой, рекомендуется при различных состояниях, но при этом имеет и ряд противопоказаний, среди которых, в частности, следующие:
1) психические заболевания;
2) употребление алкоголя, психотропных и наркотических средств;
3) беременность, период грудного вскармливания (даже во время менструаций рекомендуется приостанавливать занятия или хотя бы снижать их интенсивность).
Понятно, что работа с инструктором ускорит приобретение навыков выполнения упражнений. Но оздоровительной гимнастикой по системе цигун можно заниматься и самостоятельно в домашних условиях.
Существует много комплексов цигун. Среди них есть как современные, разработанные уже в наши дни, так и традиционные, сложившиеся не одно тысячелетие назад и дошедшие до нас практически в неизмененном виде, например Уциньси («Игры пяти животных»), Ицзиньцзин («Канон преобразования мышц») и др. Однако, несмотря на различие методов, в основе всегда лежит несколько принципов, которые соблюдаются всеми известными системами цигун:
1) Сун цзин цзы-жань («расслабление, покой и естественность»). Благодаря расслаблению тела происходит расслабление психики, и наоборот. Все это в совокупности позволяет достичь состояния покоя. Физические и психические усилия, предпринимаемые человеком, должны совершаться одновременно, свободно и без какого бы то ни было напряжения.
2) Дун цзин сян цзин («движение и покой»). Соблюдение этого принципа предполагает внутреннее движение при внешней неподвижности и внутренний покой при внешнем движении.
3) И ци сян суй («движение мысли и ци согласованы»). Мыслью называется какое-либо психическое действие или усилие. Благодаря сосредоточению внимания на той или иной части тела удается направить в нее поток живительной силы.
4) Шан сюй ся ши («опустошение верха и наполнение низа»). Психические усилия по концентрации на отдельной части тела, находящейся выше пупка, должны быть легкими и непродолжительными. При этом в нижней части должно появляться ощущение силы и энергетического наполнения.
5) Синь сюй цзянь цзинь («непрерывность и постепенность»). Цигун приносит плоды исключительно при регулярных занятиях и постепенном увеличении нагрузки. Неприемлемы ни перерывы в упражнениях, ни форсирование результатов.
Во всех системах цигун имеет место такое понятие, как дань-тянь. Так называются своеобразные энергетические резервуары, важные для регулирования энергетического баланса в организме.
Начальные и завершающие виды основных систем упражнений цигун
В системе цигун есть 3 начальных упражнения, которые необходимо выполнять в определенной последовательности. После расслабления и успокоения в положении стоя нужно сделать 3 глубоких выдоха и вдоха; далее 3 «открывания» и 3 «закрывания».
Также существует 3 завершающих упражнения. Они представляют собой те же действия, но выполненные в обратной последовательности (3 «открывания» и 3 «закрывания»; 3 глубоких выдоха и вдоха; расслабление и успокоение в положении стоя).
Начальные и завершающие упражнения преследуют разные цели. В результате первых из дань-тянь (так называется место концентрации жизненной силы, расположенное в зоне точки ци-хай на 3 цуня (9,6 см) ниже пупка) высвобождается необходимое количество энергии. Итогом завершающих упражнений является возвращение жизненной силы в дань-тянь. Только при условии достаточного количества ци можно переходить к последующим действиям.
Упражнения по расслаблению и успокоению в положении стоя включают 18 ступеней, каждая из которых выполняет определенные функции.
1) Стояние на плоских ступнях. Встаньте, опершись на всю плоскость стоп. Раздвиньте их на ширину плеч. Равномерно распределите вес тела на ноги, чтобы снять давление с поясницы и копчика. В результате поясница расслабится.
2) Сгибание коленей. Через коленные суставы протекает большое количество крови и ци. Если слегка согнуть их, то кровоток и циркуляция жизненной силы улучшаются. Создаются условия для расслабления бедер, очерчивания (округления) промежности и сжатия ануса.
3) Расслабление бедер. Когда тазобедренные суставы свободны от напряжения, подвижность нижних конечностей возрастает.
4) и 5) Округление промежности и сжатие ануса. Для выполнения первого действия надо сначала развести колени, потом соединить их, что приведет к расслаблению бедер. Когда коленные чашечки оказываются поднятыми, нижние конечности испытывают особую легкость. Далее нужно немного сжать анус, чтобы заблокировать «нижний выход» (он всегда должен быть закрытым, чтобы препятствовать утечке ци).
6) Втягивание живота. Речь идет о его нижней части, находящейся над лобком. Необходимо втянуть живот, не допуская напряжения мышц брюшной полости. Вследствие этого действия давление в дань-тянь возрастает. Это влияет на изначальное ци и обеспечивает его циркуляцию по всему телу.
7) Расслабление поясницы (талии). Если она напряжена, ци может задержаться в дань-тянь. Чтобы добиться нужного эффекта, надо согнуть колени и расслабить бедра. Как только снимается напряжение с поясницы, позвоночник тоже расслабляется в нижней части и принимает вертикальное положение. Далее следует поднять плечи, тут же опустить их и глубоко выдохнуть. Данная ступень представляет собой главный момент расслабления.
8) Расслабление грудной клетки (подбирание под себя груди). Оно состоит в легком втягивании верхней части живота. В процессе этого медленно расслабляются грудные мышцы, что сопровождается снятием напряжения с дыхательных путей.
9) «Вытягивание» спины. Это означает, что нужно позволить позвоночнику принять вертикальное положение. Ключевой момент для достижения необходимого результата – снятие напряжения с плеч. При этом руки расслабленно свешиваются вдоль тела, а поясничный отдел позвоночника находится в вертикальном положении.
10) Опускание плеч. Для этого надо расслабить плечевые суставы, опустив их вниз. При этом руки должны свободно свешиваться вдоль туловища.
11) Опускание локтей. Тем самым можно добиться их расслабления. Ни плечи, ни локти не должны испытывать напряжения.
12) «Углубление» подмышечных впадин. Чтобы добиться этого, необходимо развернуть локти соответственно вправо и влево. При этом плечи не должны менять своего положения. «Углубленные» подмышечные впадины обеспечивают свободный ток ци и крови в верхних конечностях.
13) Расслабление кистей, то есть запястий, ладоней, пальцев. Избавившись от напряжения, они принимают естественное полураскрытое состояние. Благодаря такому положению биологически активные точки шу на запястьях смыкаются с пальцами. Тем самым предупреждается рассеивание Ци.
Четыре последних пункта участвуют в регуляции меридианов руки.
14) «Подвешивание» головы. Для этого нужно расслабить шею. При этом голова принимает такое положение, как будто она висит на нитке, привязанной к точке бай-хуэй, которая ориентирована точно в небо. Она занимает срединное и строго вертикальное положение. Благодаря этому и тело держится вертикально, а поток ци и крови направлен вверх, что необходимо для питания мозга. В итоге механизм, при котором «дух управляет телом», функционирует полноценно.
15) Подтягивание подбородка, то есть собирание на нем складки. Данное движение положительно воздействует на точку бай-хуэй, вследствие чего улучшается дыхание.
16) Закрывание глаз. Их следует прикрыть только наполовину (плотно сомкнутые веки напряжены). Взгляд должен быть устремлен вперед горизонтально. Для получения нужного результата достаточно расслабить веки. При полузакрытых глазах зрение ослабляется, что позволяет отвлечься от окружающей действительности, уравновесить душевное состояние.
17) Закрывание рта. Зубы и губы должны слегка смыкаться. Это предупреждает утечку внутреннего ци.
18) Касание языком верхнего нёба. При этом язык должен без усилий дотронуться до основания верхних зубов. Такое движение называется «построение моста». Под ним подразумевается контакт экстраординарных каналов жэнь-май и ду-май, которые ответственны за инь– и ян-меридианы. При их соединении осуществляется обмен энергиями инь и ян, благодаря чему исцеляются болезни и продлевается жизнь. Поскольку один из каналов заканчивается в носу, а другой – во рту, то язык связывает их в виде своеобразного моста.
В ходе выполнения восемнадцати ступеней достигается покой, а энергия ци направляется строго по меридианам.
Задача следующего упражнения, 3 глубоких выдохов и вдохов, – отрегулировать симптомы, развившиеся при избыточном ян и недостаточном инь: гиперстенические в верхней части тела и астенические в нижней. При глубоком равномерном дыхании устанавливается баланс.
При глубоких выдохах активизируется парасимпатическая нервная система. За счет этого расширяются кровеносные сосуды, снижается артериальное давление. При глубоких вдохах возбуждается симпатическая нервная система. Вследствие этого кровеносные сосуды сужаются, давление возрастает. При попеременном чередовании глубоких выдохов и вдохов кровеносные сосуды то тонизируются, то расслабляются. Благодаря этому их стенки становятся более эластичными, стабилизируется артериальное давление. Дополнительно происходит регуляция вегетативной нервной системы.
Три «открывания» и «закрывания» связаны с областью дань-тянь, высвобождением и запиранием ци. «Открыванием» управляют внешние движения рук и кистей и мысленное (внутреннее) представление о расширении брюшной полости. При этом совершается движение рук от живота, сопровождающееся его напряжением и незначительным выпячиванием. «Закрыванием» управляют противоположные действия – движения обеих рук и кистей внутрь, в сторону живота, который одновременно расслабляется и втягивается. При этом мысли сосредоточены на животе. В результате «открывания» организм освобождается от негативной энергии. «Закрывание» предупреждает ее поступление обратно.
Таковы функции дао-инь основных поз. Рассмотрим технику их выполнения.
Начальная техника
Расслабление и успокоение в положении стоя
Выпрямите спину, «подвесьте» голову в точке бай-хуэй.
Втяните подбородок, соедините губы, дотроньтесь языком до основания верхних зубов.
Прикройте верхние веки. Направьте взгляд вперед.
Подберите под себя грудь, снимите напряжение с поясницы и бедер.
Отведите оба локтя наружу, чтобы образовать пустоту в подмышечных впадинах.
Втяните живот, сожмите анус, но без напряжения.
Согните колени, развернув их сначала наружу, потом внутрь, чтобы округлить промежность.
Твердо стоя на плоских ступнях, равномерно распределите на них вес тела.
Основное внимание направьте на достижение мягкости, плавности.
Суть перечисленных движений – плавность и мягкость. Благодаря первой обеспечивается свободное течение ци, вторая позволяет избегать его резких толчков.
Для достижения результата необходимо осуществить ряд определенных движений. Обратите внимание на то, что в краткой формуле они описаны в последовательности сверху вниз, а в пояснении – снизу вверх. Выполнять упражнение необходимо снизу вверх, а мысленно контролировать его правильность – сверху вниз. Благодаря этому приходит состояние покоя, и ци может опуститься.
Итак, твердо встаньте на плоские ступни. Чуть согните колени. Сначала направьте их наружу, потом внутрь. Вернитесь в исходное положение, что позволит добиться округления промежности. Чуть опустите таз, сняв напряжение с бедер. При втягивании живота и сжатии ануса не допускайте усилий. Подберите грудь под себя. Делая это, обратите внимание на два момента – небольшое втягивание верхней части живота и избегание выпячивания грудной клетки вперед. При прямом позвоночнике спина вытягивается вверх. Непросто одновременно опустить плечи и почувствовать пустоту под мышками. Однако если несколько расставить локти наружу, то в подмышечных впадинах возникает свободное пространство, плечи расслабленно поникают.
При «подвешивании» головы избегайте каких бы то ни было резких движений и напряжения шеи. Подобрав под себя подбородок, можно направить точку бай-хуэй точно в небо.
Прикрытые глаза предупредят утечку ци, а сомкнутые губы не позволят жизненной энергии рассеяться. При касании языком основания верхних зубов избегайте напряжения, чтобы не вызвать болезненность. Если появилась слюна, проглотите ее, мысленно проследив, как она медленно стекает в дань-тянь.
При выполнении упражнения важно, чтобы ум пребывал в состоянии покоя. Лучше всего ни о чем не думать. По крайней мере, не концентрируйтесь на деталях упражнения. Результат – довести тело до расслабленного состояния.
1. Встаньте на плоские ступни (они должны быть параллельны друг другу), расставленные на ширину плеч. Направьте вес тела в точку, где стопы соединяются с большеберцовой костью (она находится в 2 цунях (примерно 6,4 см) от пятки).
2. Чуть согните колени, но при этом их проекция не должна выступать за границы пальцев ног.
3. Для округления промежности направьте колени сначала наружу, потом внутрь. Вернитесь в первоначальное положение.
4. Немного опустите таз, снимите напряжение с бедер.
(Описанные 4 ступени направлены на расслабление нижних конечностей. Ключевая роль принадлежит очерчиванию промежности.)
5. Слегка втяните нижнюю часть живота.
6. Мягко сожмите анус.
7. Расслабление поясницы возможно при расслабленных бедрах. Вытяните спину и выдохните. В результате поясница расслабится.
8. При подбирании груди слегка втяните верхнюю часть живота, поверните локти кнаружи.
9. Выпрямите позвоночник, ощутите расхождение лопаток.
(Описанные пять пунктов направлены на расслабление туловища. Ключевой момент – снятие напряжения со спины.)
10. Расслабьте плечи (это ощущается как опускание верхней части рук).
11. Расслабьте локти.
12. Снимите напряжение с запястий и кистей рук (при опущенных пальцах запястья оказываются свободными).
13. Направьте локти кнаружи, тыльные стороны ладоней – вперед. Несмотря на то что плечи опущены, руки должны свободно свешиваться. В подмышечной впадине образуется пустота, в которой может поместиться куриное яйцо.
(Описанные четыре пункта направлены на расслабление верхних конечностей. Ключевая роль принадлежит «углублению» подмышек.)
14. Направьте точку бай-хуэй вертикально вверх. Голова окажется как бы подвешенной на ниточке.
15. Подтяните подбородок. Без этого невозможно «подвесить» голову и дышать свободно через нос.
16. Мягко соедините губы.
17. Коснитесь языком верхнего нёба, дотроньтесь им до основания верхних зубов.
(Последние пять пунктов направлены на расслабление головы. Ключевая роль при этом принадлежит «подвешиванию».)
Время выполнения упражнения варьируется от 3–5 до 20–30 минут.
3 глубоких выдоха и вдоха
Медленно, без усилия выдохните, положив кисть одной руки на другую, лежащую на дань-тянь. Немного присядьте и сохраняйте это положение во время выдоха. Вдохните и после этого поднимитесь, выпрямив ноги. Это обеспечит свободный поток воздуха.
Совместите точки лао-гун (находится на внутренней стороне левой кисти) и ци-хай (расположена на дань-тянь). Положите правую (для женщин – левую) кисть на тыльную поверхность левой (для женщин – правой) руки. Медленно выдохните. Дыхание должно быть продолжительным, ровным. При выдохе через рот чуть присядьте, одновременно передвинув язык от альвеол над верхними зубами к основанию нижних. После небольшой паузы верните язык в начальное положение. Вдохните через нос. До окончания вдоха не вставайте. Восстановите дыхание произвольно. Приступите к следующему циклу. Выполните упражнение 3 раза.
1. По окончании упражнений по расслаблению и успокоению в положении стоя сделайте 3 глубоких выдоха и вдоха. Для этого сложите кисти (у мужчин правая рука лежит на тыльной стороне левой, у женщин – наоборот), поместите их на дань-тянь. Одновременно точка юй-цзи большого пальца левой (у мужчин) или правой (у женщин) руки лежит на пупке, точка лао-гун (в центре ладони) совпадает с точкой ци-хай (в области дань-тянь).
2. При медленном выдохе переместите язык от основания верхних зубов к основанию нижних. В это время можно либо не думать ни о чем, либо представлять, что вместе с воздухом из организма полностью вытекает мутная жидкость.
3. При выдохе согните колени. Для этого опустите таз таким образом, чтобы коленные чашечки чуть выступили за границу пальцев ног.
4. Выдохнув, сохраняйте принятое положение, не вставайте. Если сразу подняться, в груди возникнет напряжение, не исключается повышение артериального давления. Верните язык в прежнее положение, вдохните через нос.
5. После вдоха поднимитесь, дышите естественно.
6. Восстановите дыхание и перейдите ко второму циклу. Выполните упражнение 3 раза.
3 «открывания» и «закрывания»
Положите руки на дань-тянь. Раздвигайте кисти в стороны, держа их тыльными сторонами внутрь, до тех пор, пока они не окажутся на расстоянии половины чи (1 чи = 35,79 см) от бедер. Разверните руки ладонями друг к другу и вернитесь в исходное положение.
При выполнении упражнения нельзя проявлять небрежность или легкомыслие. Перемещайте руки от бедер мягко, по дуге. При «открывании» выдыхайте, представляя перед собой бесконечную равнину. При «закрывании» вдыхайте, сконцентрировав внимание на ци, которое возвращается в дань-тянь. С приобретением опыта можно «открывание» сопровождать визуализацией удаления отработанной энергии из организма, а при «закрывании» представлять, что она не может вернуться.
1. Разверните руки тыльными сторонами друг к другу перед областью дань-тянь. Отводите их к бедрам ладонями наружу. Это «открытый вид».
2. При выполнении первой части упражнения пальцы должны быть прямыми. Перемещайте ладонь по горизонтали на уровне дань-тянь, пока расстояние до бедер не составит половины чи.
3. Разверните руки ладонями друг к другу, перемещайте их по дуге до соединения пальцев. Это «закрывание».
Выполните упражнение 3 раза. Первоначально допускается не задействовать дыхание. Приобретая опыт, при «открывании» выдыхайте через рот, при «закрывании» вдыхайте через нос.
Завершающая техника
Заключительные упражнения совпадают с начальными, но осуществляются в обратной последовательности. Цель, которая достигается при этом, состоит в том, чтобы вернуть ци в дань-тянь.